Konten
Tujuan utama: membakar lemak, mendapatkan massa otot
Sebuah tipe: cardio
Tingkat persiapan: dasar
Jumlah latihan per minggu: 3
Peralatan yang diperlukan: barbel
Hadirin: pria dan wanita
Penulis: Brad Borland
Membakar Lemak, Membentuk Otot, dan Berbenturan dengan Latihan Tabata Intensitas Tinggi 8 Menit dari Squat dan Pushup!
Deskripsi Program
Dapatkah Anda menemukan 8 menit untuk melatih? Apakah Anda ingin memanfaatkan 8 menit ini?
Pada titik ini, istilah pelatihan Tabata mungkin sudah tidak asing lagi bagi Anda. Latihan gaya Tabata klasik dilakukan dalam 4 menit dan merupakan variasi dengan fitur yang sangat spesifik.
Latar belakang ilmiah
Dr. Izumi Tabata mengembangkan jenis HIIT ini saat melakukan penelitian di Institut Nasional Pendidikan Jasmani dan Olahraga di Tokyo. Dia membagi peserta dalam percobaan menjadi dua kelompok, yang terlibat dalam protokol pelatihan yang berbeda. Kelompok pertama melakukan latihan satu jam dengan intensitas sedang 5 kali seminggu selama 6 minggu. Kelompok kedua melakukan 4 menit, latihan intensitas sangat tinggi 4 kali seminggu selama 6 minggu.
Kelompok kedua menggunakan protokol yang sekarang dikenal sebagai Metode Tabata: set 20 detik pada intensitas maksimum diikuti dengan istirahat 10 detik. 8 dari putaran kerja dan istirahat ini akan menambah hingga 4 menit latihan.
Hasil? Setelah 6 minggu, kelompok pertama menunjukkan peningkatan daya tahan aerobik (penguatan sistem kardiovaskular), tetapi tidak ada perubahan pada komponen anaerobik (perubahan otot). Pada saat yang sama, kelompok kedua menunjukkan peningkatan daya tahan aerobik yang lebih nyata seiring dengan penguatan sistem anaerobik.
Bagaimana Tabata dapat membantu Anda?
Jadi bagaimana Anda membuat pelatihan Tabata bekerja untuk Anda? Bagaimana Anda memaksimalkan manfaat membakar lemak sambil membangun otot dari protokol latihan yang luar biasa?
Di bawah ini adalah contoh latihan Tabata yang terdiri dari squat dan push-up yang dirancang untuk membakar lemak sekaligus meningkatkan massa otot.
Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan dengan sepeda stasioner atau treadmill, lakukan beberapa push-up dan squat dengan berat Anda sendiri, dan baru kemudian mulai pelatihan HIIT. Ingatlah bahwa latihan intensitas tinggi membutuhkan latihan yang benar – jangan lupakan teknik sejenak!
Pelatihan Tabata Klasik
Gantikan 20 detik jongkok berat sedang dengan 10 detik istirahat. Lakukan 8 putaran, patuhi jadwal Anda, dan selesaikan dalam 4 menit. Setelah menyelesaikan bagian pertama, istirahatlah selama 2 menit dan lakukan hal yang sama dengan push-up.
Pelatihan Tabata Klasik “Squat dan push-up”
Lakukan setiap set selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
8 pendekatan untuk Max. pengulangan
Istirahat 2 menit di antara latihan
Lakukan setiap set selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
8 pendekatan untuk Max. pengulangan
Terlalu mudah?
Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, coba lakukan squat dan push-up secara bergantian. Artinya, Anda melakukan set squat 20 detik, istirahat 10 detik, lalu lakukan push-up selama 20 detik, istirahat, dan kembali ke squat. Latihan alternatif sampai Anda memiliki 8 putaran (4 menit). Setelah menyelesaikan babak pertama, istirahat selama 2-3 menit, lalu lakukan lingkaran lain dalam 4 menit dan selesaikan latihan.
Masih memiliki pertanyaan tentang latihan gaya Tabata? Tanyakan kepada mereka di komentar di artikel.