Kami telah menyusun lembar contekan nutrisi yang singkat, sederhana, dan berguna untuk Anda! Cetak dan gantung di lemari es. "Lembar Cheat" menunjukkan kepada Anda bagaimana mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan dari makanan vegetarian biasa!
Banyak vitamin yang dikenal ilmu pengetahuan modern, tetapi hanya 13 vitamin yang benar-benar penting untuk kesehatan. Semuanya dapat diperoleh dari makanan bebas-pembunuhan:
· Vitamin A (beta-karoten) – Penting untuk penglihatan, kekebalan dan darah. larut dalam lemak; adalah antioksidan. Sumber: Kebanyakan sayuran berwarna oranye-kuning-merah, misalnya wortel, zucchini, paprika merah, labu. Serta sayuran hijau tua dan daun selada. Buah-buahan (terutama buah kuning dan oranye): jeruk, jeruk keprok, mangga, persik, melon, aprikot, pepaya, dll.
· 8 vitamin B – penting untuk kesehatan kulit, rambut, mata, sistem saraf. Mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular; larut dalam air. Sumber: Susu, kacang-kacangan, kentang, jamur, brokoli, kubis Brussel, asparagus, kacang tanah, kacang polong, alpukat, jeruk, tomat, semangka, kedelai dan produk kedelai, bayam, bit, lobak, roti dedak putih dan gandum utuh, sereal gandum utuh untuk sarapan dan roti, ragi makanan ("brewer"), bibit gandum. Vitamin B12 – cobalamin – tidak ditemukan dalam makanan nabati dalam bentuk yang tersedia untuk tubuh, dan harus dikonsumsi sebagai suplemen (sendiri atau dengan susu kedelai yang diperkaya, sereal sarapan yang diperkaya, dll. – tidak sulit!).
· Vitamin C (asam askorbat) – salah satu vitamin paling “populer” di dunia. larut dalam air. Membantu tubuh untuk memproduksi kolagen, oleh karena itu sangat penting untuk penyembuhan luka dan untuk kondisi kulit dan jaringan tubuh secara keseluruhan. Antioksidan. Sumber: buah segar atau jus segar: jeruk bali, nanas, jeruk, serta paprika merah dan hijau, blackcurrant, stroberi, tomat dan pasta tomat, bayam mentah, kentang jaket, dll.
· Vitamin D – penting untuk kesehatan tulang, untuk menjaga kekebalan tubuh, mengurangi peradangan; melindungi dari penyakit Alzheimer. larut dalam lemak. Sumber: susu, biji-bijian, ultraviolet (paparan sinar matahari pada pakaian terbuka).
· Vitamin K – Penting untuk darah dan pembuluh darah, membantu penyerapan kalsium. larut dalam lemak. Sumber: Mentega, susu murni, bayam, kubis, kembang kol, brokoli, kecambah, jelatang, dedak gandum, labu, alpukat, buah kiwi, pisang, minyak zaitun, kedelai dan produk kedelai, termasuk. terutama - keju kedelai Jepang "", dll.
· Vitamin E (tokoferol) – penting untuk sistem kekebalan dan saraf, untuk mata, melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan kanker, penting untuk kondisi kulit dan rambut yang baik. Antioksidan. Sumber: Terutama kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian.
Selain 13 vitamin yang paling penting, yang semuanya sekarang jelas, unsur-unsur anorganik berikut sangat diperlukan untuk kesehatan:
· Iron: berpartisipasi dalam pengangkutan oksigen ke jaringan tubuh, dalam proses oksidatif, penting untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan untuk kesehatan rambut. Sumber, antara lain: bit, plum, bayam, kismis.
· kalium – menjaga keseimbangan air yang sehat, berpartisipasi dalam transmisi impuls saraf, berfungsinya otot dengan baik; mempengaruhi keseimbangan asam-basa, fungsi jantung, dll. Sumber: pisang segar dan buah jeruk, kentang panggang, oatmeal dan bubur soba, dedak gandum, dll.
· Sodium – berpartisipasi dalam banyak proses penting tubuh, termasuk. transfer air dan glukosa. Sumber: garam, roti, keju, semua sayuran.
· Magnesium: terlibat dalam sintesis energi dan metabolisme protein dalam tubuh. Sumber: susu sapi, soba, millet, kacang polong, buncis, semangka, bayam, roti apa saja, kacang-kacangan, dan tahini halva.
· Kalsium: penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Sumber: keju cottage (kandungan maksimum!), krim asam, keju, kemudian susu fermentasi dan produk susu lainnya, almond, bayam, biji wijen.
· Fosfor: penting untuk tulang dan gigi, untuk aliran beberapa proses vital dalam sel-sel tubuh. Sumber: Ragi bir, susu, dan produk susu.
· Seng: penting untuk pembentukan darah, penyembuhan luka, menjaga nafsu makan yang sehat, serta untuk kesehatan pria. Sumber: bibit gandum, biji labu (pumpkin seed), blueberry, oatmeal, kacang hijau, kakao, jagung, kacang-kacangan, dll.
· Tembaga – penting untuk darah, penyerapan vitamin C. Sumber: mentimun segar, kacang-kacangan, kakao, rosehip, dll.
· Selenium - antioksidan, melindungi sistem kardiovaskular dan mencegah pertumbuhan proses inflamasi. Sumber: bibit gandum, kacang-kacangan, oatmeal, soba, bawang putih, ragi bir dan ragi roti.
Tentu saja masih banyak vitamin dan mineral lain yang penting bagi kesehatan. Pada satu waktu atau yang lain, ilmu pengetahuan – dan dengan itu industri suplemen dan makanan super! – “diambil” pertama, lalu yang lain (seperti halnya vitamin E), menekankan pentingnya zat ini. Tetapi penting untuk diingat bahwa, pertama, segala sesuatu – dan bahkan vitamin dengan mineral – baik dalam jumlah sedang, dan kedua, sumber nutrisi terbaik bukanlah bahan kimia, bahkan tablet dengan kualitas terbaik – tetapi segar, organik, tumbuh buah-buahan dan sayuran di bawah sinar matahari, yaitu diet vegetarian yang lengkap dan bervariasi!