Vitamin untuk pria – jenis, manfaat, sumber, suplemen

Semua orang setuju bahwa tubuh pria dan wanita berbeda. Mereka memiliki kebutuhan yang berbeda dan membutuhkan tingkat nutrisi yang berbeda. Selain itu, kebutuhan metabolisme dan gaya hidup tubuh berubah seiring bertambahnya usia. Karena itu, vitamin dan mineral adalah area yang tidak boleh diabaikan. Vitamin apa yang harus dikonsumsi pria?

Vitamin untuk pria – vitamin A

Vitamin A adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam tubuh. Ini penting untuk penglihatan dan kulit yang baik, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Untuk pria, ini juga penting untuk alasan lain, karena mencegah kanker prostat dan membantu menjaga sistem reproduksi yang sehat. Terlebih lagi, sifat antioksidan dalam vitamin A membantu menghaluskan kulit.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius seperti kebutaan. Kekurangan vitamin A juga meningkatkan keparahan dan risiko kematian akibat infeksi seperti campak dan diare. Gejala kurang serius dari kekurangan vitamin A termasuk masalah kulit seperti hiperkeratosis dan jerawat.

Sumber vitamin A adalah sayuran berdaun hijau, brokoli, wortel, mangga, keju, salmon, dan susu. Diasumsikan bahwa kebutuhan vitamin A harian untuk pria adalah 900 g.

Lihat juga: Bagaimana sistem kekebalan bekerja?

Vitamin untuk pria – vitamin B9

Vitamin B9 juga dikenal sebagai asam folat, meskipun sangat penting bagi wanita, kehadirannya dalam makanan juga penting bagi pria. Ini karena vitamin B9 sangat penting untuk peningkatan kualitas sperma, yang berarti memainkan peran yang sangat penting dalam kesuburan. Selain itu, meningkatkan kesehatan jantung dan rambut, dan membantu dengan penyakit mental tertentu seperti depresi.

Beberapa gejala umum kekurangan folat pada pria adalah: kekurangan energi, sesak napas dan merasa pingsan, kulit pucat, sakit kepala, jantung berdebar, penurunan berat badan dan kehilangan nafsu makan, tinitus, perubahan indera perasa, diare, kesemutan, otot kelemahan .

Vitamin B9 dapat ditemukan dalam produk seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam dan asparagus. Diasumsikan bahwa kebutuhan harian vitamin B9 tergantung pada usia dan pada pria dewasa jumlahnya mencapai 400 g.

Lihat juga: Kapan sesak napas merupakan penyakit serius?

Vitamin untuk pria – vitamin B12

Vitamin B12 memainkan peran kunci dalam produksi sel darah merah, DNA dan saraf. Jika tubuh pria tidak mendapatkan cukup vitamin B12, masalah neurologis dan kelainan darah dapat berkembang. Secara teori, jenis masalah ini seharusnya tidak terjadi karena pria cenderung mengonsumsi vitamin B12 dalam jumlah yang cukup setiap hari, tetapi seringkali memiliki masalah dengan penyerapannya yang tepat karena pengobatan (obat untuk menurunkan tekanan darah dan melawan diabetes dapat mengganggu metabolisme vitamin). B12).

Kekurangan vitamin B12, di sisi lain, dapat menyebabkan masalah dengan sistem saraf pusat, kelelahan, penurunan berat badan, dan masalah neurologis seperti demensia, kehilangan memori, kebingungan, dan masalah keseimbangan.

Sumber vitamin B12 adalah salmon, kerang, trout, tuna, daging sapi dan domba, yogurt, dan keju. Diasumsikan kebutuhan harian vitamin B12 untuk pria dewasa adalah 250 g.

Vitamin untuk pria – vitamin C

Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah nutrisi penting lainnya. Berkat sifat antioksidannya, ia melindungi tubuh dari stres oksidatif dan mendukung perbaikan jaringan serta pertumbuhan dan perbaikan tulang. Penting bagi pria karena membantu masalah prostat, yang dapat menyebabkan masalah buang air kecil. Vitamin C membantu dalam sintesis kolagen, yang merupakan antioksidan. Kolagen, pada gilirannya, membantu memperbaiki kulit dan membuatnya tetap kenyal. Selain itu, vitamin C membantu menstabilkan tekanan darah dan mencegah masalah jantung. Ini juga membantu dalam penyerapan zat besi dan dengan demikian membantu mencegah kekurangan zat besi.

Kekurangan vitamin C jarang terjadi, tetapi dapat terjadi dengan diet terbatas yang menyediakan kurang dari 10 mg vitamin ini per hari selama satu bulan atau lebih. Dalam kasus kekurangan vitamin C yang serius, kita berbicara tentang apa yang disebut penyakit kudis. Ini dapat menyebabkan kelelahan, suasana hati yang tertekan, nyeri sendi, dan gusi berdarah, dan cenderung terjadi pada orang yang tidak cukup mengonsumsi vitamin C setidaknya selama tiga bulan. Namun, gejala defisiensi vitamin C yang paling umum termasuk kelemahan, lekas marah, nyeri otot dan sendi, mimisan, bintik-bintik biru atau merah pada kutikula, mudah memar, dan penyembuhan luka yang lambat.

Vitamin C larut dalam air dan ditemukan dalam banyak buah dan sayuran, termasuk jeruk, stroberi, kiwi, paprika, brokoli, kangkung, bayam, dan kentang. Diasumsikan bahwa kebutuhan harian vitamin C pada pria dewasa adalah 100 mg (sampai 1000 mg pada periode infeksi dan kelemahan).

Vitamin untuk pria – vitamin D.

Vitamin ini sangat penting bagi pria karena memainkan peran kunci dalam produksi testosteron, yang menurun seiring bertambahnya usia. Kadar testosteron yang rendah, menyebabkan kelelahan, menurunkan libido, menurunkan metabolisme dan membuat kita rentan terhadap berbagai masalah kesehatan. Tentu saja, ini tidak semua manfaat vitamin D, yang juga mendukung kesehatan jantung dan tulang yang kuat, mengurangi risiko kanker tertentu dan mencegah diabetes, yang penting bagi pria yang lebih tua. Vitamin D juga dapat berperan dalam pencegahan dan pengobatan tekanan darah tinggi, intoleransi glukosa dan multiple sclerosis.

Kekurangan vitamin D memanifestasikan dirinya sebagai nyeri tulang dan kelemahan otot. Gejala serius lainnya dari kekurangan nutrisi ini adalah peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, gangguan kognitif pada orang tua, dan kanker

Vitamin D terjadi secara alami pada ikan berminyak (seperti sarden atau salmon). Itu juga dapat dikonsumsi dengan mengonsumsi produk yang diperkaya dengannya, yaitu susu, produk susu, dan sereal. Kulit kita dapat memproduksi vitamin D sendiri dari sinar matahari, jadi kita tidak boleh menghindari sinar matahari dengan cara apa pun. Diasumsikan bahwa kebutuhan harian vitamin D berkisar antara 800 hingga 2000 IU, tergantung pada usia.

Lihat juga: Matahari membakar Anda? Jangan lakukan ini dengan alasan apapun. Ini akan menjadi lebih buruk!

Vitamin untuk pria – vitamin K.

Vitamin K sangat penting untuk membangun dan memelihara tulang, mencegah penyakit jantung, dan pembekuan darah. Kekurangan vitamin K jarang terjadi pada orang dewasa, tetapi jika kita memiliki masalah usus, penyakit hati, atau sedang mengonsumsi obat resep tertentu, kita mungkin berisiko.

Kekurangan menyebabkan pembekuan darah yang buruk dan pendarahan yang dapat terjadi di area selain tempat luka atau luka. Pendarahan juga dapat terlihat jika seseorang mudah memar, mengalami gumpalan darah kecil di bawah kuku jari mereka, atau buang air besar yang terlihat hitam pekat (hampir seperti tar) dan mengandung sedikit darah.

Vitamin K ditemukan dalam sayuran hijau seperti kubis, brokoli dan bayam, serta pada ikan dan telur. Diasumsikan bahwa kebutuhan harian vitamin K untuk pria dewasa adalah 65 g.

Kalium untuk pria

Bahan lain yang tidak boleh dilewatkan dalam diet pria adalah potasium. Ini mempengaruhi kesehatan sistem peredaran darah, tulang dan metabolisme. Ini dapat menstabilkan tekanan darah, membantu pencernaan, dan mencegah kejang otot, yang banyak diperjuangkan pria, terutama jika mereka minum obat untuk tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit arteri koroner.

Kekurangan kalium menyebabkan risiko batu ginjal, stroke dan hipokalemia. Kondisi terakhir sangat berbahaya karena pada hipokalemia, kadar kalium darah rendah, menyebabkan kram otot, kelemahan dan, dalam beberapa kasus, kelumpuhan. Tentu saja, potasium yang tinggi juga berbahaya bagi kesehatan Anda karena dapat menyebabkan serangan jantung dan bahkan kematian.

Kalium dapat ditemukan pada jamur, kacang-kacangan, ubi jalar, plum, pisang, alpukat, salmon, tuna, daging sapi dan susu. Kebutuhan kalium harian untuk pria dewasa diperkirakan 4700 mg.

Lihat juga: Cara kontrak. Jenis, penyebab, pengobatan rumah untuk kejang otot

Besi untuk pria

Zat besi dibutuhkan oleh tubuh untuk memproduksi hemoglobin. Hal ini penting karena hemoglobin dalam sel darah merah membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh. Inilah sebabnya mengapa kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan, pusing, kulit pucat, dan sakit kepala. Menariknya, pria cenderung menyimpan lebih banyak zat besi dalam tubuh mereka daripada wanita, itulah sebabnya kekurangan zat besi lebih jarang terjadi pada pria.

Sumber zat besi adalah jeroan, sayuran hijau tua, tomat, kentang, kacang-kacangan, buncis, polong-polongan, serta cokelat. Kebutuhan zat besi harian untuk pria dewasa diasumsikan 20 g.

Bor untuk pria

Bahan penting lainnya dalam diet pria adalah boron. Ini membantu tubuh menghasilkan tulang yang kuat dan sehat. Efeknya pada kesehatan tulang adalah kunci untuk mengurangi masalah sendi. Ini juga telah ditemukan untuk membantu mengobati osteoartritis. Jaringan otot juga bergantung pada dosis boron yang sehat. Untuk pria, bagaimanapun, boron memainkan peran kunci karena terlibat dalam produksi estradiol dan testosteron. Ini membantu Anda menyerap mineral dan nutrisi, yang memainkan peran penting dalam kesehatan seksual yang sehat.

Tidak ada data pasti tentang defisiensi boron. Diyakini bahwa kekurangan elemen ini dapat mempengaruhi fungsi otak dengan mengurangi kewaspadaan mental dan mengganggu fungsi eksekutif otak. Asupan boron yang rendah juga tampaknya menurunkan kadar kalsium plasma dan serum dan meningkatkan kadar kalsitonin dan osteokalsin serum pada pria dan wanita, yang dapat mempengaruhi kepadatan mineral tulang.

Boron dapat ditemukan di plum dan aprikot, kismis, alpukat, apel, kacang kering, susu dan kentang. Kebutuhan harian boron untuk pria dewasa diasumsikan 20 mg.

Asam lemak omega-3 untuk pria

Asam lemak omega-3 menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan menjaga detak jantung tetap normal. Aspek ini sangat penting bagi pria di atas usia 30 tahun karena jantung dan kesehatan mereka menjadi berisiko. Terlebih lagi, asam lemak omega-3 juga mendukung kerja otak, mencegah penyakit seperti demensia dan kehilangan memori.

Asam lemak omega-3 juga merupakan cara untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan mengurangi kemungkinan sindrom metabolik. Asam lemak omega-3 juga membantu mengurangi peradangan dan nyeri sendi, dan bila dikombinasikan dengan kalsium dan minyak evening primrose, mereka meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis, bahkan pada orang tua.

Kekurangan nutrisi ini dalam makanan menyebabkan masalah pada kulit, rambut dan kuku (kulit kering, rambut rapuh, dan kuku tipis, terkelupas dan pecah-pecah), ruam, ketombe, kelelahan dan sulit tidur, masalah konsentrasi. , nyeri sendi dan kram kaki. , gejala alergi dan masalah kardiovaskular.

Tentu saja, asam lemak omega-3 dapat ditemukan di sebagian besar jenis ikan (misalnya sarden, salmon, tuna dan mackerel), tetapi juga dalam biji rami, biji chia, kenari, kangkung atau minyak nabati (minyak lobak, minyak biji rami dan minyak) . kedelai). Diasumsikan bahwa pria sehat harus mengkonsumsi sekitar 1000 mg asam lemak omega-3 per hari.

Lihat juga: Kram kaki di malam hari membuat Anda tetap terjaga? Berikut adalah beberapa pengobatan rumahan yang efektif

Seng untuk pria

Bagi pria, seng juga merupakan komponen yang sangat penting, yang berperan dalam pembelahan dan pertumbuhan sel, serta dalam sintesis DNA. Ini juga mendukung penyembuhan luka dan kesehatan sistem kekebalan tubuh secara keseluruhan. Terlebih lagi, seng membantu mengatur testosteron dan hormon seks lainnya, yaitu prolaktin, berkat seng yang memiliki pengaruh kuat pada kinerja seksual pria.

Kekurangan seng terlihat dengan mata telanjang. Seorang pria akan terlihat sakit, yang diakibatkan oleh gejala kekurangan unsur ini, seperti rambut rontok, kehilangan indra penciuman dan perasa, perubahan warna kulit, penyembuhan luka yang lambat dan infeksi yang sering.

Meski zinc bisa didapatkan dari sumber tumbuhan, namun akan sulit bagi tubuh untuk menggunakannya. Untungnya, seng juga dapat ditemukan dalam makanan seperti daging sapi, tiram, dan babi. Ini juga dapat ditemukan dalam kacang mete, almond, dan buncis. Diasumsikan bahwa kebutuhan seng harian untuk pria harus 11 mg.

Selenium untuk pria

Selenium adalah bahan penting lainnya bagi pria karena telah menunjukkan manfaat bagi kesuburan pria baik jika dikonsumsi sendiri maupun dalam kombinasi dengan nutrisi lain. Dalam satu penelitian yang diterbitkan dalam Experimental Techniques in Urology & Nephrology pada tahun 2017, pria tidak subur diberi resep 50 mikrogram selenium sekali sehari selama tiga bulan. Akibatnya, kadar testosteron dan jumlah sperma mereka meningkat, serta mobilitas, vitalitas, dan morfologi mereka. Dalam studi di mana pria tidak subur mengambil selenium bersama dengan vitamin E, A, atau C, kualitas air mani secara keseluruhan meningkat.

Tingkat selenium yang rendah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, rheumatoid arthritis, infertilitas pria, depresi dan kecemasan. Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat selenium yang optimal dapat efektif dalam mengurangi kejadian kanker usus, paru-paru, hati dan prostat, menjadikannya mineral yang sangat bermanfaat.

Selenium dapat ditemukan dalam bawang putih dan kacang Brazil. Diasumsikan bahwa kebutuhan selenium harian untuk pria harus 55 g.

Magnesium untuk pria

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling melimpah dalam tubuh manusia. Dari kontraksi otot hingga kesehatan tulang, ia terlibat dalam berbagai proses. Hal ini penting untuk sintesis protein, fungsi saraf, kontrol glukosa, dan lebih dari 300 proses kimia. Bagi pria, ini penting karena beberapa alasan.

Pertama, mendukung produksi dan kinerja testosteron. Kedua, magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah makanan yang kita makan menjadi energi dan dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengirimkan sinyal yang mendorong otak dan otot untuk rileks. Terakhir, dan ketiga, magnesium merupakan nutrisi penting bagi jantung dan dapat dikonsumsi dalam jangka panjang untuk mendukung fungsi jantung yang sehat. Poin terakhir ini bahkan lebih penting jika kita menyadari bahwa kejadian penyakit jantung koroner lebih tinggi pada pria daripada wanita.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan masalah kesehatan termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan sakit kepala migrain. Gejala kekurangan magnesium termasuk kehilangan nafsu makan, mual dan muntah, kelelahan, kejang, kesemutan, kejang otot, hiperaktif, kantuk, dan irama jantung yang tidak normal.

Almond, kacang hitam, kacang-kacangan, biji-bijian, pisang, dan sayuran hijau bisa menjadi sumber magnesium yang baik. Diasumsikan bahwa kebutuhan magnesium harian untuk pria harus antara 400 dan 420 mg.

Kalsium untuk pria

Bahan ini sangat penting untuk pria yang lebih tua. Tubuh membutuhkan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Tidak memiliki cukup kalsium di masa kanak-kanak dapat menyebabkan osteoporosis di kemudian hari, penyakit di mana tulang menjadi lemah dan mudah patah atau patah. Kalsium membantu mengatur fungsi otot seperti relaksasi dan kontraksi.

Terkadang tanda pertama dari kekurangan kalsium adalah patah atau kehilangan gigi yang tidak terduga. Jika kekurangan kalsium sangat parah atau parah, Anda mungkin mengalami kejang atau kram otot, kesemutan atau sensasi terbakar di sekitar mulut dan jari, kejang wajah dan tics, kejang dan tremor (kehilangan kalsium dari tulang disebut osteopenia ketika ringan. , dan osteoporosis bila berat). Beberapa gejala kekurangan kalsium lainnya termasuk kesulitan menelan, pingsan, lekas marah, tekanan darah rendah, kram usus, nyeri di punggung atau pinggul, dan fraktur kompresi.

Sumber kalsium yang baik adalah produk susu rendah lemak dan non-lemak seperti susu, yogurt, dan keju. Kalsium juga dapat ditemukan pada ikan sarden, tahu, susu kedelai, dan sayuran berdaun seperti kangkung dan kangkung. Diasumsikan bahwa kebutuhan kalsium harian untuk pria harus dari 800 mg, tetapi itu tergantung pada usia.

Yodium untuk pria

Yodium dalam tubuh digunakan untuk mengatur hormon, terutama hormon tiroid (lebih khusus hormon T3 dan T4 yang membantu mengontrol seberapa efisien Anda membakar kalori). Ini berarti bahwa ia memainkan peran kunci dalam mengendalikan metabolisme Anda. Ini juga mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh. Ketika jumlah yodium dalam tubuh tidak mencukupi, kita dapat mengembangkan masalah tiroid, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau gondok yang tidak sedap dipandang.

Yodium dapat diperoleh dari sebagian besar makanan laut, rumput laut, yogurt, dan susu. Yodium juga dapat diperoleh dari garam meja beryodium. Diasumsikan bahwa kebutuhan kalsium harian harus antara 150 dan 300 g.

Lihat juga: Bagaimana cara kerja hormon tiroid?

Vitamin untuk pria – zat lain

Meski sebenarnya creatine bukanlah vitamin atau mineral, melainkan asam amino, namun sangat penting bagi pria. Ini terjadi secara alami di sel otot. Tugas creatine adalah meningkatkan kapasitas untuk menghasilkan energi, yang pada akhirnya meningkatkan laju pertumbuhan otot. Creatine dapat ditemukan dalam daging merah dan makanan laut. Diasumsikan bahwa kebutuhan harian kreatin hanya 5g sehari, tetapi kita mungkin membutuhkan lebih banyak jika kita melatih kekuatan. Maka juga akan lebih mudah untuk memanfaatkan suplemen creatine.

Bahan lain yang mungkin menarik bagi pria adalah saw palmetto. Ini adalah jenis pohon palem dari Amerika Serikat, Eropa dan Afrika. Saw palmetto umumnya digunakan dalam suplemen untuk meningkatkan kesehatan prostat, menyeimbangkan kadar hormon, dan mencegah kerontokan rambut pada pria. Selain itu, ini dikaitkan dengan sejumlah manfaat lain, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi saluran kemih. Ekstrak buah saw palmetto adalah bahan dari banyak persiapan yang tersedia di toko.

Vitamin untuk pria – multivitamin

Sementara penggunaan multivitamin tampaknya baik ketika kita menyadari bahwa itu tidak menjanjikan, terutama ketika Anda tahu bahwa kita tidak memenuhi semua kebutuhan nutrisi tubuh kita melalui diet saja, penelitian tentang efektivitasnya beragam. Menurut hasil studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal, kecil kemungkinan multivitamin dapat membahayakan sebagian besar orang sehat.

Seorang dokter, ketika didiagnosis dengan kekurangan nutrisi tertentu, biasanya akan merekomendasikan untuk mengambil satu vitamin daripada multivitamin, karena multivitamin akan mengandung nutrisi tambahan yang mungkin tidak dibutuhkan pasien. Juga harus diingat bahwa multivitamin tidak dimaksudkan untuk menggantikan diet seimbang, dan ditujukan untuk orang-orang yang tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi mereka dengan diet saja. Penggunaan multivitamin tidak selalu diperlukan.

Lihat juga: Bagaimana cara kerja multivitamin dan apakah efektif?