Sering dikatakan bahwa makan pertama hari itu adalah yang paling penting hari itu dan untuk alasan yang baik: tubuh Anda telah berpuasa selama 10 sampai 12 jam dan karena itu tidak menerima energi. Yang lebih penting saat hamil adalah sarapan, termasuk bagi wanita yang rentan mual.

Sarapan ideal Anda akan menjadi sarapan yang akan menjadi keseimbangan yang tepat untuk memuaskan keinginan Anda dan memenuhi kriteria untuk sarapan yang seimbang. Manis atau gurih, sarapan seimbang sebanyak keinginan ibu hamil.

Tetapi semua akan menyediakan pada saat yang sama karbohidrat yang merupakan sumber energi utama bagi sel-sel organisme, lemak penting untuk berfungsinya mereka, kalsium untuk pertumbuhan anak dan tentu saja, vitamin, mineral, serat dan antioksidan.

Jika seimbang, sarapan dapat:

• menghindari puasa terlalu lama yang dapat membahayakan perkembangan bayi
• memenuhi kebutuhan glukosa janin
• Penuhi kebutuhan vitamin dan mineral ibu dan bayi
• hindari masalah transit jika produk sereal tidak dimurnikan dan jika buahnya dimakan segar
• hindari rasa lapar yang tidak enak sebelum tengah hari dan hindari ngemil yang menjadi penyebab kenaikan berat badan yang berlebihan.

Dan jika Anda salah satu dari 50% ibu hamil yang mengalami mual, makan sarapan yang baik tentu akan membantu meringankannya karena ingat rasa lapar meningkatkan rasa mual.

Menyediakan bahan bakar berkualitas baik: karbohidrat GI rendah

Seperti yang mungkin Anda ketahui, karbohidrat adalah bahan bakar tubuh Anda, dan tentu saja, bahan bakar bayi Anda. Tapi hati-hati: tidak semua karbohidrat diciptakan sama dari sudut pandang nutrisi. Kita terbiasa mengatakan bahwa ada gula lambat dan gula cepat. Gagasan-gagasan ini tidak sepenuhnya benar. Tepatnya, ada dua jenis karbohidrat:

• Mereka yang sangat meningkatkan kadar gula darah dan kemudian menyebabkan hipoglikemia reaktif. Hal ini menyebabkan, setelah makan, perasaan lelah, lapar, atau bahkan ketidaknyamanan yang tidak menyenangkan. Ini disebut karbohidrat GI (Indeks Glikemik) tinggi. Mengenai sarapan, ini menyangkut roti putih misalnya, tetapi juga roti gandum, sereal "sarapan spesial" olahan, gula putih, coklat dan gandum utuh dan sebagian besar kue kering.
• Mereka yang menyebabkan peningkatan moderat kadar gula darah dan yang bukan penyebab hipoglikemia reaktif. Mereka mengenyangkan dalam jangka panjang dan memungkinkan Anda menghindari rasa lapar di antara waktu makan. Ini adalah roti integral, roti hitam, serat Wasas, oatmeal, muesli serpihan, buah-buahan berminyak (almond, kenari, hazelnut, dll.) Dan sebagian besar buah-buahan. . Pemanis berikut juga GI rendah: fruktosa, sirup agave, xylitol, gula kelapa, madu akasia.

Seperti yang Anda lihat, ini adalah kategori kedua dari karbohidrat yang harus disukai terutama karena kaya akan vitamin, mineral, serat yang akan memungkinkan Anda mendapatkan kembali vitalitas optimal Anda dengan menghindari gerakan memompa di antara waktu makan.

Penuhi vitamin

Dalam hal vitamin, tidak ada yang mengalahkan buah dan sayuran! Kaya akan vitamin, mineral, serat dan antioksidan, mereka biasanya makanan sehat. Jus sayuran sangat populer (seledri, wortel, adas, zucchini, dll.) tetapi jika itu bukan teh favorit Anda, tetaplah klasik dengan memilih buah pilihan Anda. Yang terbaik adalah memvariasikan buah-buahan Anda secara teratur untuk memanfaatkan nilai gizi masing-masing dan mengkonsumsinya segar untuk mendapatkan manfaat dari jumlah vitamin maksimum, untuk melestarikan serat (penting untuk transit usus yang baik) dan antioksidan yang dikandungnya. . . Dipotong-potong dan dicampur dengan susu dan sereal, mereka akan membuat sarapan yang sempurna! Jus buah dan smoothie adalah cara yang enak untuk menyimpan vitamin, asalkan diperas atau dicampur di rumah. Jarang membutuhkan lebih dari 2 menit, pikirkanlah!

Nanas, persik, aprikot, nektarin, apel, pir, mangga, pisang, buah merah, clementine, jeruk, jeruk bali, quince, ara, kesemek, kiwi, nektarin, melon, plum, anggur... daftarnya terus berlanjut!

Tanpa melupakan kalsium!

Selama kehamilan, kalsium memainkan peran mendasar dalam mineralisasi tulang dan pertumbuhan bayi. Produk susu, baik dari sapi, domba atau kambing, merupakan sumber kalsium yang sangat baik: yogurt, keju putih, faisselle, Swiss kecil, keju, susu. Bagi wanita yang tidak mengonsumsi produk susu hewani, baik karena intoleransi atau karena rasa, minuman nabati adalah alternatif yang sangat baik, asalkan mereka memilih yang diperkaya dengan kalsium. Ada minuman sayur almond, hazelnut, oat, spelt, chestnut, rice. Produk berbasis kedelai (yoghurt atau minuman nabati) harus dihindari selama kehamilan karena sedikit yang diketahui tentang efek jangka panjang dari fitoestrogen yang dikandungnya.

Pikirkan tentang lemak

Berlawanan dengan kepercayaan populer, lemak tidak boleh dilarang. Justru sebaliknya! Karena jika dipilih dengan kualitas yang baik, mereka memainkan peran protektif pada arteri Anda dan memungkinkan perkembangan neurologis yang baik dari janin dan sel-sel matanya. Mentega memiliki keuntungan karena kaya akan Vitamin A, terlibat dalam mekanisme penglihatan, perlindungan kulit, pertumbuhan dan ketahanan terhadap infeksi. Ini juga mengandung Vitamin D yang membantu memperbaiki kalsium dengan lebih baik. 10 g mentega untuk menemani roti Anda adalah jumlah yang sangat baik. Untuk mengisi dengan asam lemak berkualitas baik, Anda dapat memilih pure almond atau hazelnut misalnya (sebaiknya lengkap dan tanpa tambahan gula).

Hidrasi dengan baik

Setelah tidur malam, perlu untuk terhidrasi dengan baik dan ini lebih berlaku selama kehamilan. Air memang penting untuk meningkatkan volume darah untuk mengairi plasenta, untuk membangun cairan ketuban dan untuk membuat plasenta. Jika segelas air saat Anda bangun tidak membuat Anda bersemangat, luangkan waktu untuk menyiapkan kopi yang baik atau teh yang baik (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein), teh herbal atau minuman berbahan dasar sawi putih jika Anda mau. Caranya adalah dengan meminum air putih minimal setara dengan segelas besar (250 ml). Jus buah segar juga merupakan cara yang baik untuk memulai hari karena semua buah kaya akan air.

Mual dimulai selama minggu-minggu pertama kehamilan dan biasanya hilang pada akhir trimester pertama. Namun, dalam 20% kasus, mereka bertahan, kadang-kadang bahkan sampai akhir kehamilan. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menyingkirkan gejala yang tidak menyenangkan ini:

• Saat perut kosong, minumlah beberapa teguk air. Air berkarbonasi tampaknya sangat efektif.
• Jangan melewatkan waktu makan dan berhati-hatilah untuk sarapan yang baik. Yang terbaik adalah mulai makan sesuatu saat Anda masih di tempat tidur, bahkan sebelum Anda bangun. Namun, hindari berbaring segera setelah makan dan, idealnya, tunggu 5 hingga 10 menit sebelum bangun dari tempat tidur.
• Bagilah diet Anda menjadi beberapa makanan ringan dan kecil, dan jika Anda tidak terlalu lapar di pagi hari, tetaplah dengan makanan ringan seperti susu dan buah untuk memulai. Anda akan melengkapi dengan produk sereal nanti di pagi hari dan dengan beberapa almond misalnya.
• Hindari sarapan yang terlalu berat dan terlalu berlemak, sulit dicerna. Jadi hindari kue kering dan produk industri seperti pound cake, donat atau brioches.

Berikut adalah contoh sarapan pagi untuk penggemar selai roti-mentega tradisional:

• Minuman panas: infus, kopi atau teh (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein)
• 60 g roti multi-butir atau biji rami
• 10 g mentega
• 2 sdm. untuk c. jatuh
• 1 mangkuk susu, 1 yogurt atau 1 faisselle atau 2 Swiss kecil atau 1 fromage blanc
• 1 buah musiman, utuh atau dalam jus

Untuk wanita yang lebih menyukai sarapan yang lebih orisinal, dengan berbagai variasi, 100% vitamin, kaya serat dan Omega-3:

• Minuman panas: infus, kopi atau teh (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein)
• 40 gr oatmeal
• 100 g keju cottage atau 1 yogurt
• Buah minyak pilihan Anda (1 genggam): almond, walnut, atau hazelnut
• 1 buah segar musiman dipotong-potong: 1 apel, 1 pir, 2 kiwi, 2 clementine, 1 peach, 3 aprikot, 1 peach, 1 brugnon, 100 g buah merah atau 1/2 pisang atau 1/2 mangga
• 1 C. sampai c. gula, fruktosa atau sirup agave
• Pilihan: kacang vanila atau kayu manis

Campur oatmeal dengan susu dan buah. Maniskan sesuai selera Anda dan mungkin tambahkan vanila atau kayu manis.