Konten
"Kematian putih" atau "pemurni utama" - sejak dahulu kala, keseimbangan garam antara dua ekstrem ini.
Ingat plot cerita rakyat Rumania "Garam dalam Makanan"? Suatu ketika raja memutuskan untuk mencari tahu betapa putrinya sendiri mencintainya. Anak tertua menjawab bahwa dia mencintai ayahnya lebih dari hidup. Rata-rata mengaku bahwa dia mencintai ayahnya lebih dari hatinya sendiri. Dan yang termuda berkata bahwa dia mencintai ayah lebih dari garam.
Ada suatu masa ketika garam lebih mahal daripada emas dan hanya tersedia untuk beberapa orang terpilih. Sekarang situasinya telah berubah secara dramatis. Garam adalah produk yang terjangkau dan ada di mana-mana. Sedemikian rupa sehingga ahli gizi membunyikan alarm.
Pada awal 2016, Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 diterbitkan. Tidak ada persetujuan tegas dari komunitas profesional - perdebatan tentang tingkat konsumsi garam oleh seseorang per hari tidak berhenti sampai sekarang.
Nasihat nutrisi diterbitkan secara teratur. Mereka dirancang untuk para profesional perawatan kesehatan untuk membantu orang Amerika makan makanan sehat. Publikasi ini menawarkan sejumlah pedoman gizi dasar. Secara khusus, kita berbicara tentang konsumsi natrium, yang masuk ke dalam tubuh manusia terutama dalam bentuk garam.
Mengapa kita membutuhkan garam
Jika Anda ingat mata pelajaran kimia sekolah, maka garam memiliki sebutan NaCl - natrium klorida. Kristal putih yang terus-menerus masuk ke makanan kita adalah senyawa kimia yang diperoleh sebagai hasil dari tandem asam dan alkali. Kedengarannya menakutkan, bukan?
Faktanya, seseorang adalah “teka-teki” alami yang kompleks. Dan, terkadang, apa yang dianggap telinga sebagai sesuatu yang aneh atau menakutkan, ternyata ternyata tidak hanya penting untuk kesehatan, tetapi juga vital. Situasinya mirip dengan garam. Tanpanya, tubuh tidak dapat melakukan proses fisiologis. Dengan peringatan: dalam jumlah yang wajar, bumbu adalah obat, dalam jumlah yang terlalu banyak - racun. Sebab, laju asupan garam per hari bagi seseorang bukanlah informasi yang berlebihan.
Natrium dan garam: apakah ada perbedaan
Ya, garam meja adalah pemasok utama natrium bagi tubuh manusia, tetapi natrium dan garam tidak sama.
Selain natrium dan klorin (biasanya hingga 96-97%: natrium menyumbang sekitar 40%), bumbu juga mengandung kotoran lainnya. Misalnya iodida, karbonat, fluorida. Intinya adalah garam ditambang dengan berbagai cara. Biasanya - baik dari air laut atau danau, atau dari tambang garam.
Misalnya, garam yang diperkaya dengan kalium iodida digunakan di banyak negara sebagai metode yang efektif untuk mencegah kekurangan yodium. Misalnya, di Swiss, yodium adalah wajib. Di Amerika Serikat, profilaksis yodium universal dengan garam juga telah dilakukan sejak pertengahan abad terakhir.
Asupan garam harian
Menurut rekomendasi WHO, asupan garam harian untuk seseorang harus kurang dari 5 g (untuk anak di bawah tiga tahun - 2 g). Hingga 1 sendok teh bumbu dapat dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan.
Tentunya Anda akan mengatakan bahwa Anda tidak mengonsumsi garam dalam dosis yang mengesankan. Tapi ini tidak terjadi. 5 g yang dihargai ini tidak hanya mencakup garam yang dengannya hidangan sengaja diasinkan, tetapi juga garam yang termasuk dalam produk apriori. Ini juga berlaku untuk sayuran dari kebun, dan produk setengah jadi, dan saus yang disukai banyak orang.
Itu "tersembunyi" secara harfiah di mana-mana! Sebab, jumlah garam yang dikonsumsi per hari seringkali melebihi norma yang diperbolehkan dan bisa mencapai 8-15 g per hari.
Apa ancaman kelebihan garam
Penyakit dari garam sama sekali bukan fiksi. Di satu sisi, natrium merupakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh agar berfungsi secara normal. Namun di sisi lain, manfaat ini sepenuhnya bergantung pada jumlah zat yang masuk ke dalam tubuh.
Konsensus ilmiah yang dicapai oleh para ahli dari Institute of Medicine, American Heart Association, komite penasihat rekomendasi diet, dan lainnya adalah bahwa asupan natrium rata-rata harus dikurangi menjadi 2,3 miligram per hari untuk orang berusia 14 tahun ke atas. … Selain itu, perlu mempertimbangkan tingkat konsumsi atas yang diizinkan yang disediakan untuk bergantung pada jenis kelamin dan usia.
Institut Kesehatan Nasional AS merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2,3 miligram natrium, atau satu sendok teh garam per hari. Norma ini ditetapkan untuk orang dewasa yang tidak mengalami masalah kesehatan yang akut.
Menurut WHO, tingkat asupan garam maksimum yang dapat diterima per hari untuk anak-anak berusia 1,5 hingga 3 tahun adalah 2 g, untuk anak-anak berusia 7 hingga 10 tahun - 5. Pada prinsipnya, makanan asin tidak boleh ada dalam makanan untuk bayi hingga usia 9 bulan.
Masing-masing dari kita mungkin bereaksi berbeda terhadap garam, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan harian Anda. Namun, saya akan berbicara tentang konsekuensi yang dapat ditimbulkan oleh asupan natrium berlebih, jika tidak semua orang, maka banyak dari kita.
Otak
Terlalu banyak garam dapat membebani atau merusak arteri yang menuju ke otak.
Hasil:
- karena ketidakseimbangan cairan di dalam sel, Anda mungkin tersiksa oleh rasa haus yang terus-menerus;
- karena kekurangan oksigen dan nutrisi, demensia dapat berkembang;
- Jika arteri tersumbat atau pecah, dapat menyebabkan stroke;
- Kelebihan garam secara teratur dapat menyebabkan kecanduan. Pada tahun 2008, para ilmuwan di University of Iowa mengamati tikus dan menemukan bahwa bumbu pada hewan pengerat memiliki efek yang hampir "narkotika": ketika makanan asin habis, mereka berperilaku ekstrim, dan ketika "asin" lagi di tempat makan mereka, tikus itu lagi-lagi dalam suasana hati yang baik…
Sistem kardiovaskular
Jantung secara konstan memompa darah beroksigen untuk menjaga agar semua organ di dalam tubuh tetap bekerja. Asupan garam yang berlebihan dapat membebani atau merusak arteri yang menuju ke organ utama dalam tubuh kita.
Hasil:
- mungkin ada nyeri akut di area dada, karena jantung kekurangan oksigen dan nutrisi;
- Serangan jantung dapat terjadi jika arteri benar-benar tersumbat atau pecah.
Ginjal
Ginjal mengeluarkan kelebihan cairan dari tubuh dengan mengarahkannya ke kandung kemih. Garam yang berlebihan dapat mencegah ginjal mengeluarkan cairan.
Hasil:
- cairan tertahan di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan kelelahan dan penyakit ginjal, serta gagal ginjal;
- ketika ginjal tidak dapat mengatasi pekerjaan yang menumpuk, tubuh memblokir air di jaringan. Secara lahiriah, “akumulasi” ini tampak seperti edema (di wajah, betis, kaki);
Arteri
Arteri adalah pembuluh yang membawa darah beroksigen dari jantung ke seluruh organ dan sel tubuh. Asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah meningkat, membuat arteri menjadi tegang.
Hasil:
Arteri menebal untuk meredakan ketegangan, tetapi hal ini selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah dan denyut nadi. Dan ini, pada gilirannya, adalah jalur terpendek menuju aritmia dan takikardia;
- Arteri tersumbat atau pecah, mencegah aliran darah penting ke organ.
GI
Kelebihan garam dalam tubuh memiliki efek merugikan pada kerja saluran pencernaan - bumbu dapat menginfeksi selaput lendirnya.
Hasil:
- akumulasi sejumlah besar cairan di tubuh mengancam kembung;
- risiko terdiagnosis kanker perut meningkat.
Mengapa kekurangan garam berbahaya?
Kita tahu berapa banyak garam yang bisa dikonsumsi per hari dan apa risikonya melebihi norma yang ditetapkan. Berapa banyak garam yang dibutuhkan seseorang untuk merasa baik? Jawabannya sederhana - orang dewasa tanpa penyakit serius dapat dan harus mengonsumsi 4-5 g garam setiap hari.
Apa yang bisa kita harapkan dari garam, selain kemampuan untuk memperpanjang umur simpan makanan (garam adalah pengawet yang sangat baik) dan memberi rasa asin pada makanan?
Ingat asam klorida, yang merupakan unsur jus lambung. Ini diproduksi dengan partisipasi langsung ion klorin. Dan ion natrium bertanggung jawab atas transmisi impuls saraf (setiap gerakan sebagian merupakan manfaat garam), pengangkutan asam amino dan glukosa, kontraksi serat otot, pemeliharaan tekanan osmotik normal dalam cairan dan keseimbangan air.
Gejala yang mungkin mengindikasikan kekurangan natrium dan klorin dalam tubuh:
- perasaan kantuk yang konstan;
- kelesuan dan apatis;
- perubahan suasana hati yang tajam, serangan agresi yang tiba-tiba;
- perasaan haus, hanya dipadamkan dengan air yang sedikit asin;
- kulit kering, gatal karena hilangnya elastisitas kulit;
- ketidaknyamanan dari saluran pencernaan (mual, muntah);
- kejang otot.
Cara mengurangi jumlah garam yang Anda makan
Para peneliti di Monella Center (AS) memutuskan untuk melacak bagaimana orang-orang yang tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa sesuatu yang asin menggunakan garam selama seminggu. Sekelompok 62 orang diberi pengocok garam (garam tidak digunakan sederhana, tetapi dengan indikator isotop, yang mudah ditentukan dengan analisis urin). Para sukarelawan diinstruksikan untuk menyimpan buku harian makanan dengan cermat dan akurat. Seminggu kemudian, berdasarkan data yang diperoleh, para ilmuwan Amerika menyimpulkan bahwa sekitar 6% produk digunakan dari pengocok garam, 10% natrium diperoleh dari sumber alami, dan sisanya lebih dari 80% diperoleh dari semi -produk jadi.
Berikut beberapa tip untuk membantu Anda mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda:
- Masak makanan Anda sendiri
Tugas utamanya adalah memantau dengan cermat apa yang ada di piring. Akan lebih mudah untuk mengontrol asupan garam harian jika Anda menolak makanan siap saji dari supermarket, makanan cepat saji, makanan kaleng;
- Ubah urutan aplikasi garam
Usahakan untuk tidak menggunakan garam sama sekali dalam proses memasak, dan jika Anda perlu menambahkan garam, produk sudah ada di piring. Telah terbukti bahwa makanan yang diasinkan selama makan tampak lebih asin bagi seseorang daripada yang ditambahkan bumbu selama memasak, karena garam langsung masuk ke indera perasa yang terletak di lidah.
- Cari alternatif selain garam
Percayalah, garam bukan satu-satunya hal yang "mengubah" rasa makanan. Jelajahi sifat-sifat bumbu dan rempah-rempah lainnya. Jus lemon, zest, thyme, jahe, basil, peterseli, dill, ketumbar, mint bisa menjadi alternatif yang sangat baik. Ngomong-ngomong, bawang merah, bawang putih, seledri, wortel bisa memperkaya rasa makanan yang tidak lebih buruk dari garam.
- Bersabarlah
Percaya atau tidak, kebutuhan Anda akan garam dan menambahkan garam pada makanan akan segera berkurang. Jika sebelumnya Anda membutuhkan dua sejumput garam untuk satu porsi salad mentimun dan tomat standar, maka setelah beberapa minggu "diet", Anda tidak akan ingin menggunakan lebih dari satu sejumput bumbu.