Jadi, zat besi adalah komponen hemoglobin – protein eritrosit (sel darah merah). Fungsi utama mereka adalah untuk mengikat oksigen di paru-paru dan mengangkutnya ke jaringan, mengambil karbon dioksida dari sana dan membawanya kembali ke paru-paru. Dan semakin sedikit eritrosit yang jenuh dengan hemoglobin, semakin sedikit sumber daya yang mereka miliki untuk transfer oksigen. Organ, sel, jaringan tidak menerima oksigen dan kelaparan oksigen terjadi, yang penuh dengan konsekuensi yang tidak menyenangkan.
Seperti yang Anda lihat, pentingnya zat besi tidak bisa dilebih-lebihkan: elemen ini terlibat dalam metabolisme, produksi DNA, hematopoiesis, sintesis hormon tiroid, menjaga sistem kekebalan, dan bahkan berkontribusi pada suasana hati yang baik. Ngomong-ngomong, dari sudut pandang Ayurveda, kekurangan zat besi dalam tubuh selalu disertai dengan depresi, dan diperlakukan (selain suplemen herbal) dengan emosi positif. Tentu saja ada beberapa kebenaran dalam hal ini.
Sedikit tentang angka. Asupan zat besi harian rata-rata untuk pria adalah sekitar 10 mg, untuk wanita - 15-20 mg, karena dalam sebulan tubuh wanita kehilangan zat ini 2 kali lebih banyak daripada tubuh pria. Saat hamil, kebutuhan tubuh wanita akan zat besi bisa meningkat hingga 27 mg per hari.
Anemia defisiensi besi berkembang ketika kandungan besi dalam darah di bawah 18 mg dan kadar hemoglobin di bawah 120 g/l. Jika Anda melakukan tes darah secara berkala, Anda dapat mengendalikan masalah ini dan, jika perlu, mengambil tindakan yang tepat pada waktunya. Namun, ada gejala umum anemia defisiensi besi yang mungkin mengindikasikan adanya penyakit tersebut. Ini termasuk: kulit pucat, rambut dan kuku rapuh, kelelahan, apatis, kelelahan umum dan pernapasan cepat bahkan dengan aktivitas fisik ringan, perubahan rasa, kedinginan, gangguan saluran pencernaan. Seperti yang mungkin Anda perhatikan, semua gejala ini merupakan bukti yang sangat jelas bahwa jaringan tidak mendapatkan cukup oksigen. Jika Anda menemukan setidaknya beberapa dari gejala ini, tidak akan berlebihan untuk melakukan hitung darah lengkap.
Penting untuk memperhatikan fakta bahwa zat besi adalah heme dan non-heme. Hampir 65% zat besi yang terdapat pada daging adalah heme, dan cukup mudah diserap tubuh. Namun, produk daging diketahui dapat mengoksidasi tubuh secara keseluruhan, yang berarti merupakan faktor yang memicu pertumbuhan dan perkembangan tumor, terjadinya diabetes, penyakit kardiovaskular, obesitas, dan penyakit kronis dan inflamasi lainnya. Produk nabati, sebaliknya, membuat tubuh menjadi alkali. Jadi, dari mereka, selain unsur penting seperti zat besi, kita akan mendapatkan banyak antioksidan, vitamin, mineral, yang sebaliknya memulai proses pembersihan dan detoksifikasi tubuh, meredakan peradangan dan memperkuat kekebalan tubuh dan sistem tubuh lainnya. Namun, ada satu hal yang patut diperhatikan. Pada makanan nabati, zat besi bersifat non-heme, yaitu untuk asimilasi penuh oleh tubuh manusia, harus dibebaskan dari unsur lain dengan bantuan enzim lambung.
Untuk penyerapan zat besi yang lebih baik dari makanan nabati, ada beberapa trik rumit:
Rutin konsumsi vitamin C bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Vitamin C ditemukan dalam buah jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau (brokoli, kangkung, sawi, lobak, kubis Brussel, dll.), paprika (kuning, merah dan hijau), kembang kol, biji kakao, pinggul mawar, lemon dan beri. . makanan super (goji, camu camu, gooseberry dan mulberry, cranberry, lingonberry, chokeberry, kismis hitam, merah dan putih)
Penyerapan zat besi meningkat bila dikombinasikan dengan asam amino lisin, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis dan varietas lainnya)
Jangan mengonsumsi kalsium dengan produk yang mengandung zat besi dan jangan meminumnya dengan teh (hijau dan hitam) dan kopi. Kopi dan teh mengandung tanin yang diketahui dapat mengurangi penyerapan zat besi. Hal yang sama berlaku untuk kalsium.
Jadi makanan nabati apa yang tinggi zat besi?
· Kacang kedelai
Biji rami
· Biji labu
· Kacang
· Kacang-kacangan
· Biji gandum
· Kacang mete
Sayuran hijau, termasuk. bayam
· Kacang tanah dan selai kacang
· Aprikot kering
· gandum
· Roti gandum hitam
jamur kering
Badam
· Biji chia
· Kismis
· Apel
· Wijen
· Prune
biji kakao
· Buah ara
Soba hijau
· Spirulina
· Granat
Jika diet harian Anda mengandung kacang-kacangan dan setidaknya beberapa produk dari daftar di atas, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Dan jika Anda juga telah mempelajari cara menggabungkannya dengan makanan kaya vitamin C, maka kekurangan zat besi tentu tidak mengancam Anda. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan asupan zat besi, cobalah mengikuti menu khusus "zat besi" dan lihat hasilnya.
Contoh menu "besi":
Sarapan. Oatmeal dengan aprikot kering, biji chia dan goji berry atau gooseberry
Camilan. Almond, Prune dan Cranberry Energy Bar atau Delima Utuh
Makan malam. Sup lentil dengan salad kubis segar
Camilan sore. Segenggam biji labu atau kacang mete
Makan malam. Soba dengan buncis dan salad paprika segar.
Kakao, infus rose hips, cranberry dan kismis, air dengan lemon, jus delima sangat cocok sebagai minuman untuk diet "zat besi".
Secara terpisah, ada baiknya berbicara tentang klorofil. Seperti yang Anda ketahui, klorofil adalah pigmen hijau yang dihasilkan tanaman dalam cahaya melalui fotosintesis. Strukturnya identik dengan struktur hemoglobin, hanya protein dalam klorofil yang terbentuk bukan di sekitar molekul besi, melainkan di sekitar molekul magnesium. Klorofil juga disebut "darah tumbuhan hijau", dan merupakan asisten yang sangat baik dalam menjaga kadar hemoglobin dan fungsi hematopoiesis secara umum. Itu dijual dalam bentuk cair di toko online dalam dan luar negeri, dan biasanya diproduksi dari kecambah alfalfa. Tentu saja, jika Anda memiliki akses ke sayuran segar dan berkualitas tinggi sepanjang tahun, suplemen semacam itu tidak diperlukan. Tetapi dalam kondisi musim dingin dan musim dingin yang keras, ketika kita sering melihat jauh dari sayuran organik di rak, ini adalah bantuan yang sangat baik untuk tubuh kita, dan tidak hanya untuk mencegah anemia defisiensi besi.
Jika, menurut hasil analisis, Anda telah mengungkapkan tingkat hemoglobin yang rendah dalam darah, Anda sebaiknya tidak segera mulai makan daging. Begitu juga dengan orang yang memakannya, sebaiknya jangan memakannya lagi. Cukup dengan merevisi pola makan dengan menambahkan lebih banyak makanan nabati yang mengandung zat besi. Namun, jika kandungan hemoglobin dalam darah cukup rendah untuk mendapatkan hasil yang cepat, Anda bisa mulai meminum suplemen vitamin kompleks. Dan pastikan untuk menyertakan jalan-jalan jauh di udara segar dan aktivitas yang membuat Anda senang dengan program defisiensi zat besi Anda!