Konten
Setiap orang yang pergi ke gym mengingat latihan pertama mereka – banyak simulator yang tidak diketahui, yang Anda tidak tahu cara mendekatinya, dan begitu sedikit pengetahuan tentang latihan. Untuk menghindari stres pada kunjungan pertama dan cepat terbiasa dengan zat besi, Anda perlu mempersiapkan diri. Jika Anda akan berlatih dengan pelatih pribadi, maka persiapan tidak diperlukan, dan jika Anda memutuskan untuk berlatih sendiri, maka Anda memerlukan program pelatihan pemula, yang harus diubah dengan mempertimbangkan karakteristik dan kontraindikasi Anda.
Prinsip dasar pelatihan pemula
Sebagian besar latihan dalam program pemula harus menggunakan simulator, bukan dumbel atau barbel. Lintasan gerakan di sebagian besar simulator dipikirkan untuk Anda, yang menjadikannya pilihan yang cocok untuk orang yang belum belajar cara bergerak dengan benar dan tidak merasakan kerja otot dalam latihan.
Satu atau dua latihan dalam program ini dapat dilakukan dengan berat badan Anda sendiri dan dengan dumbel. Paling sering, jongkok, push-up, pers dilakukan dengan beban tubuh mereka sendiri, dan dengan dumbel mereka melatih bahu (kalori). Pemula perlu melatih otot-otot seluruh tubuh dengan setiap latihan untuk mengkonsolidasikan keterampilan melakukan latihan secara teknis.
Masa pakai program pertama adalah 4-8 minggu. Kali ini cukup untuk meningkatkan kinerja fisik Anda, menguasai teknik gerakan dan mempersiapkan latihan yang sulit.
Bagaimana memilih latihan untuk pelatihan
70% dari latihan Anda harus dalam latihan dasar. Sebelum memulai program, Anda perlu menyesuaikannya sendiri. Mulailah dengan melatih kelompok otot besar di tubuh bagian bawah, secara bertahap naik ke otot-otot korset bahu.
Paha dan bokong
Untuk melatih otot-otot paha dan bokong, berikut ini yang cocok: platform untuk leg press, trainer untuk ekstensi / fleksi kaki, crossover dan mesin untuk abduksi / ekstensi kaki.
Leg press adalah latihan dasar yang memuat seluruh massa otot paha. Untuk pemula, leg press adalah alternatif terbaik untuk barbell squat. Secara biomekanik, leg press lebih berbahaya untuk sendi lutut (teknik kontrol) daripada squat, tetapi lebih aman untuk tulang belakang. Selesaikan leg press paha depan dan leg curl paha belakang dengan mesin yang sesuai.
Untuk masalah punggung, leg press adalah solusi Anda, tetapi untuk lutut yang sakit bukan pilihan Anda. Mulailah latihan Anda dengan melakukan abduksi kaki lurus pada mesin blok atau mesin khusus, kemudian lakukan hiperekstensi dan ekstensi kaki. Latihan-latihan ini tidak memberi tekanan pada sendi lutut dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya melatih otot-otot pinggul dan bokong.
Kembali
Untuk latihan punggung, gunakan gravitron, blok vertikal, blok horizontal, dan simulator lengan tuas. Penarikan gravitron dan tarikan blok vertikal dapat dilakukan oleh semua orang – pilih salah satu dari keduanya.
Jika punggung bermasalah, ada baiknya mengganti traksi blok horizontal dengan lengan penghubung. Dukungan di perut memungkinkan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan mengurangi beban di punggung bawah.
Dada
Jangan terburu-buru berbaring di bawah barbel. Perkuat otot-otot stabilizer dengan push-up (Anda mungkin perlu memulai dari lutut) atau dengan mesin Hammer. Latihan-latihan ini akan memperkuat otot-otot dada, trisep, dan stabilisator Anda untuk mempersiapkan dan memaksimalkan latihan barbel. Beban tambahan pada otot dada dapat diberikan di mesin Peck-Dec – latihan ini akan mempersiapkan Anda untuk mengangkat dumbel di bangku.
Bahu
Pemula harus menahan diri dari menekan dumbbell, membatasi diri pada ayunan dumbbell. Ini adalah kelompok otot kecil dan tidak memerlukan banyak latihan. Dengan bertambahnya pengalaman pelatihan, Anda dapat menambahkan latihan baru, tetapi Anda tidak boleh melakukan ini di awal pelatihan.
Orang dengan masalah punggung harus menyadari bahwa semua tekanan ke atas harus dilakukan sambil duduk untuk latihan lebih lanjut. Standing dumbbell atau barbell press menempatkan beban aksial yang berbahaya pada tulang belakang. Dan orang-orang dengan cedera bahu dan mereka yang ingin menjaga bahu mereka tetap sehat perlu dengan tegas membuang barbel press dari belakang kepala dan tarikan blok atas di belakang kepala dari gudang latihan - ini adalah latihan yang tidak berguna dan traumatis.
Tetapi pemula tidak perlu melatih tangan mereka. Bisep bekerja di barisan belakang, trisep dalam penekanan dada dan push-up. Dalam 2 bulan pertama pelatihan, beban ini akan cukup. Kemudian Anda dapat menambahkan ekstensi dan fleksi lengan di balok, ikal lengan di simulator atau dengan dumbel.
Tekan
Orang dengan masalah punggung harus menahan diri untuk tidak menggunakan incline press dan hanging leg raise. Alternatifnya adalah memutar di lantai tanpa mengangkat punggung bawah, papan.
Cardio
Siapa pun dapat melakukan mesin kardio – Anda mengatur sendiri bebannya. Intensitas kardio pemula harus berada dalam 65% HR / maks. Orang dengan varises harus memilih mesin latihan lebih hati-hati. Sepeda telentang akan menjadi pilihan yang paling cocok untuk latihan kardio.
Pergi ke gym, Anda harus tahu kontraindikasi Anda. Tidak semua pelatih memenuhi syarat untuk menemukan latihan yang tepat. Anda bertanggung jawab atas kesehatan Anda. Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan regangkan otot setelahnya (kalorisator). Lihat teknik latihan yang benar secara online. Ingat, semua mesin dapat disesuaikan. Jika menurut Anda simulator tidak sesuai dengan ketinggian Anda, konfigurasikan ulang.
Sayangnya, tidak mungkin mencakup semua aspek pelatihan dalam satu artikel. Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang jelas, dapatkan izin dan rekomendasi dari dokter Anda sebelum memulai pelatihan, dan kemudian hubungi pelatih Anda dengan rekomendasi ini untuk memberi Anda induksi.