Konten
Pinggang ramping selalu menjadi tanda bentuk feminin dan cantik. Untuk kurva menyapu dan transisi anggun dari dada ke pinggul dicari oleh banyak wanita.
Pada artikel ini kami akan menjawab pertanyaan paling populer tentang area masalah wanita ini. Bagaimana cara mengecilkan pinggang dan apa yang harus dilakukan jika pinggang tidak berkurang? Latihan apa untuk pinggang yang bisa Anda lakukan, dan mana yang tidak? Dan kami juga menawarkan latihan yang efektif untuk membakar lemak, mengecilkan lingkar pinggang dan menghilangkan bagian samping.
Seluruh kebenaran tentang cara mengurangi pinggang
Pinggang adalah salah satu area tubuh yang paling bermasalah karena anak perempuan sangat mudah menumpuk lemak, dan terjadi peningkatan volume. Area pinggang dan panggul merupakan salah satu area tubuh tersebut sangat sulit untuk menerima koreksi dan tidak hanya “mengembang” dengan banyak latihan. Selain itu, diyakini lebih baik tidak berolahraga dan menghindari olahraga berat agar tidak membuat pinggang “persegi”.
Ketika kenaikan berat badan sering salah satu yang pertama mulai "mengapung" hanya pinggang, muncul sisi dan yang disebut "telinga". Tentu saja, ada gadis yang mempertahankan pinggangnya, meski dalam keadaan sehat. Biasanya ini adalah pemilik gambar tersebut "pir" dan "jam pasir" (atau keajaiban photoshop):
Tetapi yang paling penting persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dari pinggang sangat meningkat volumenya, dan lekuk tubuh yang indah menghilang:
Karena itu, aturan pertama bagi yang ingin mendapatkan pinggang sempit adalah untuk mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Bagaimana cara melakukannya? Sangat sederhana. Mulailah diet seimbang, kurangi jumlah karbohidrat cepat dan makanan cepat saji, tingkatkan aktivitas dan olahraga. Dengan kata lain, memaksa tubuh mengeluarkan lemak, bukan menimbun.
Namun bagaimana caranya agar tubuh mulai menurunkan berat badan khususnya di bagian pinggang? Untuk membakar simpanan lemak di area “masalah” tertentu sangatlah sulit. Apapun latihan yang Anda lakukan, persiapkan diri Anda untuk fakta bahwa tubuh akan menurunkan berat badan sepenuhnya. Lemak akan mencair secara bertahap di semua area tubuh Anda, di tempat yang lebih lambat, di tempat yang lebih cepat. Memaksa tubuh untuk secara khusus mengurangi area pinggang secara praktis tidak mungkin dilakukan.
Jadi, cara mengecilkan pinggang dan menghilangkan sisi:
- Makanlah defisit kalori dan ikuti pola makan yang tepat agar tubuh mulai memecah lemak.
- Lakukan latihan kardio untuk mempercepat penurunan berat badan.
- Untuk melakukan latihan kerak (otot korset) untuk mengencangkan otot dan membentuk garis tubuh yang indah.
Nutrisi yang tepat: cara memulai langkah demi langkah
Tetapi kebanyakan orang pendekatan untuk mengurangi lingkar pinggang ini mungkin tampak terlalu dangkal. Terutama ketika Internet penuh dengan saran praktis seperti: "Korset ajaib untuk pinggang - pakai saja dan turunkan berat badan", "Diet khusus pinggang dalam 10 hari", "putar Hoop selama 5 menit sehari dan Anda akan mengurangi pinggang sebesar 10 cm". Tapi kami akan menetapkan, tidak ada teknik magis dan latihan magis untuk pinggang tidak ada. Sebagian besar metode yang ditawarkan di Internet, sama sekali tidak berguna dalam soal pengurangan pinggang dan menghilangkan sisi-sisinya.
Lihat juga:
- 20 video teratas tentang latihan kardio untuk menurunkan berat badan
- Gelang kebugaran untuk menurunkan berat badan: apa itu dan bagaimana memilih
Metode apa yang TIDAK akan membantu mengurangi lingkar pinggang:
1. Membungkus dan memijat. Mereka tidak akan membantu Anda mengecilkan pinggang. Ini adalah latihan yang sia-sia, yang tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan, jadi jangan buang waktu untuk itu. Lebih baik jalan kaki 30 menit atau jalan kaki pulang jika ingin mempercepat proses pembakaran lemak.
2. Simpai. Berlawanan dengan kepercayaan populer, balutan tidak terlalu efektif jika Anda ingin melepaskan pinggul dan mengecilkan pinggang. Tentu saja, memutar lingkaran lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa dan berbaring di sofa. Tetapi jika Anda memiliki sedikit waktu untuk berolahraga, lebih baik melakukan latihan kardio yang berkualitas daripada bersenang-senang.
3. Korset dan sabuk pelangsing. Hal tidak berguna lainnya yang tidak hanya akan membantu Anda mengecilkan lingkar pinggang Anda, tetapi juga membahayakan kesehatan. Korset dan ikat pinggang membatasi pernapasan, menurunkan aliran darah ke jantung, memberi tekanan pada usus dan mengganggu pencernaan. Pinggang dengan korset Anda ramping, hanya dalam pakaian secara visual menyembunyikan kekurangan.
4. Diet khusus untuk mengecilkan pinggang. Tidak ada diet khusus, makanan dan minuman ajaib untuk mengecilkan pinggang. Jika Anda membaca tentang beberapa kombinasi produk yang unik, berkat itu Anda dapat mengurangi pinggang, maka ingatlah – itu tidak benar.
5. Membungkus film dan termoplasma selama pelatihan. Ini adalah hal berbahaya lainnya dan sama sekali tidak berguna bagi siapa pun untuk mengecilkan pinggang. Anda tidak menurunkan berat badan, tetapi dehidrasi dan stres serius pada jantung bisa.
6. Latihan khusus untuk pinggang. Karena itu latihan untuk pinggang tidak ada. Ada latihan yang membantu melatih obliques dan memperkuat korset otot. Dan ada latihan kardio yang membantu mempercepat pembakaran lemak. Bersama-sama mereka dapat memberikan hasil yang diinginkan. Tapi itu tidak berhasil bahwa Anda seminggu melakukan lereng bersyarat dan memutar dan dengan demikian mengurangi pinggang.
Meski salah satu cara mudah untuk mengecilkan pinggang secara visual, kami tetap menyarankan bisa. Shapewear ini. Ini tidak akan mengurangi lemak tubuh dan pinggang tetapi menyembunyikan kekurangan saat Anda berpakaian lengkap, tetap membantu. Namun, di pantai metode ini tidak akan berhasil.
Mengapa tidak mungkin mengecilkan pinggang?
Tetapi bahkan diet yang tepat dan olahraga teratur dapat membantu mengecilkan pinggang. Mengapa ini terjadi? Mari kita lihat semua kemungkinan alasan mengapa Anda tidak bisa mengecilkan pinggang.
1. Jenis bentuk Anda - persegi panjang. Dalam jenis bentuk pinggang tidak juga, dia hampir tidak mengungkapkan. Jenis bentuk ditentukan oleh faktor genetik, dan hampir tidak mungkin untuk berubah. Pinggang yang paling menonjol "Jam pasir" dan "pir". Kurang beruntung "Apple" dan "Segitiga terbalik".
2. Anda tidak mengikuti diet. Bahkan olahraga teratur tidak akan membantu Anda menghabiskan cadangan lemak subkutan. Proses penurunan berat badan terjadi hanya ketika kalori defisit ketika Anda makan lebih sedikit daripada yang dapat diproses tubuh menjadi energi. Semua kalori yang tidak terpakai disimpan dalam lemak, yang menyembunyikan pinggang Anda.
3. Anda punya diastasis otot rektus abdominis, yang sering terjadi setelah melahirkan. Alhasil, area pinggang bisa jadi sedikit "berenang". Bila diastasis berguna untuk berlatih latihan vakum, yang membantu menghilangkan pemisahan otot.
4. Alasannya mungkin ciri bentuk dada, yang membuat pinggangnya agak besar. Olahraga teratur dan nutrisi yang tepat akan memperbaiki komposisi tubuh Anda, tetapi bukan fakta bahwa pinggang pada akhirnya akan baik-baik saja.
5. Anda memberi banyak perhatian otot perut miring. Secara umum papan, puntir, tekuk, putar tanpa beban tidak akan berdampak negatif pada lingkar pinggang Anda tidak meningkatkan volume otot (tentu saja, jika Anda tidak melakukan latihan ini setiap hari selama satu jam). Tetapi lereng dan tikungan dengan dumbel, barbel, pancake dapat menyebabkan kekencangan otot dan memberikan lingkar pinggang Anda.
6. Apakah Anda melakukannya latihan kekuatan dengan beban besar. Bahkan jika Anda tidak melakukan latihan khusus untuk otot perut yang miring, mereka terlibat dalam banyak latihan kekuatan untuk lengan, punggung, kaki, bokong. Latihan kekuatan secara teratur membuat tubuh Anda atletis dan bugar, tetapi pinggang bisa menderita.
Setiap orang memiliki bentuk yang unik. Dan tidak ada orang seperti itu yang akan 100% senang dengan tubuh saya. Jika Anda tidak diberi pinggang sempit secara alami, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Untuk memperbaiki kontur dan mendapatkan bentuk feminin dari "jam pasir" Anda bisa melatih otot bahu, pinggul, dan bokong. Ini akan membantu memperbaiki komposisi tubuh secara keseluruhan.
Latihan untuk pinggang: rencana pelatihan
Tawarkan satu set latihan siap pakai untuk pinggang, sehingga Anda dapat melatih perut secara efektif dan melepaskan sisi-sisinya. Tapi bersiaplah untuk berlatih dengan sangat intensif, tidak hanya untuk melakukan tikungan di Mat. Tujuan dari rangkaian senam pinggang ini tidak hanya untuk menguatkan otot dan mengencangkan pinggang, tetapi juga untuk membakar lemak tubuh.
Tentu saja, untuk mencapai penurunan berat badan lokal di area tubuh tertentu sangat sulit. Namun, ketika kita melakukan latihan di "area masalah", kami meningkatkan sirkulasi di area tersebut dan, sebagai akibat dari pembakaran lemak yang dipercepat. Tetapi ini hanya dapat dicapai ketika Anda melakukan latihan kardio interval, yang menyebabkan tubuh meningkatkan hormon dengan kemampuan lipolitik. Dan, tentu saja, penting untuk keseluruhan proses pembakaran lemak di seluruh tubuh, yakni kepatuhan terhadap defisit kalori.
Kami menawarkan skema latihan untuk pinggang seperti itu: 4 putaran, latihan kardio bergantian dan latihan untuk korset otot. Pendekatan pelatihan ini akan membantu Anda melatih perut dan pinggang secara efektif. Dan penting untuk bekerja tidak hanya pada pers rektus dan otot miring, tetapi juga otot punggung, yaitu di seluruh korset otot secara keseluruhan.
Lakukan serangkaian latihan yang diusulkan untuk pinggang hanya dengan sepatu kets dan selalu mulai pelajaran dengan pemanasan dan pendinginan (5-10 menit sebelum awal dan sebelum kelas berakhir). Harus melihat:
- Siap melakukan pemanasan sebelum berlatih dalam gambar
- Selesai peregangan setelah latihan dalam gambar
Pertama akan diberikan kinerja rangkaian untuk level yang berbeda: pemula, menengah dan lanjutan. Kemudian kami membuat daftar total daftar latihan untuk pinggang di setiap lingkaran. Anda dapat menambah atau mengurangi waktu lari latihan dengan mengubah komposisi dan durasi latihan untuk pinggang.
Rencana pelaksanaan latihan yang kompleks untuk pinggang
Latihan yang disarankan untuk pinggang Anda harus dijalankan dalam waktu tertentu, jadi Anda akan membutuhkan pengatur waktu (gunakan ponsel Anda, misalnya). Pilih rencana pelaksanaan latihan untuk pinggang tergantung pada Anda tingkat pelatihan. Jika Anda tidak mengetahui tingkat kesiapan Anda, mulailah dengan opsi untuk pemula.
Latihan untuk pemula:
- Babak pertama dan ketiga: setiap latihan dilakukan selama 20 detik, kemudian istirahat 20 detik, putaran diulang 1 kali.
- Babak kedua dan keempat: setiap latihan dilakukan selama 30 detik, kemudian istirahat 15 detik, putaran berulang 1 kali.
- Di antara ronde, istirahat 1 menit.
- Total waktu pelatihan: sekitar 20 menit
- Jika Anda merasa sulit untuk bertahan dalam 4 putaran, Anda hanya dapat melakukan putaran pertama dan kedua.
Pelatihan untuk tingkat menengah:
- Babak pertama dan ketiga: setiap latihan dilakukan selama 40 detik, kemudian istirahat 20 detik, putaran diulang 1 kali.
- Babak kedua dan keempat: setiap latihan dilakukan selama 40 detik, kemudian istirahat 20 detik, putaran diulang dalam 1 putaran.
- Di antara ronde istirahat 1 menit
- Total waktu latihan 25 menit
Pelatihan untuk tingkat lanjutan:
- Babak pertama dan ketiga: setiap latihan dilakukan selama 40 detik diikuti dengan istirahat 20 detik, diulangi di putaran 2 lingkaran.
- Babak kedua dan keempat: setiap latihan dilakukan selama 50 detik diikuti istirahat 10 detik, diulang putaran 1 putaran.
- Di antara ronde istirahat 1 menit
- Total waktu latihan 35 menit
* Jangan lupa melakukan latihan di sisi kanan dan kiri sesuai kebutuhan.
Babak pertama: latihan kardio
1. Berlari di tempat
2. Lutut
3. Jogging Horizontal
4. Pemain seluncur
5. Melompat berkembang biak lengan dan kaki
Putaran kedua latihan di lantai untuk menggonggong
1. Bangkitnya tangan dan kaki dengan merangkak
2. Berbalik ke samping
3. Angkat kaki sambil berdiri di atas lutut
4. Putar pinggul Anda di papan di siku
Babak ketiga: latihan kardio
1. Gunting
2. Melompat di tali dengan mengangkat kaki
3. Tendang ke samping dengan sentuhan seks
4. Lompatan lateral
5. Lari dengan mengangkat lutut tinggi
Babak keempat: latihan di lantai untuk menggonggong
1. Berbalik ke arah semi
2. Berenang
3. Bersepeda
4. Perputaran badan di papan samping
Terima kasih untuk saluran youtube gifs: mfit; Gadis Fit Langsung, Tipe Kebugaran, Linda Wooldridge.
Jika Anda tidak tertarik dengan latihan kardio dengan melompat, lihatlah latihan kardio berdampak rendah pilihan kami tanpa melompat. Ingatlah bahwa latihan untuk pinggang di lantai tanpa kardio tidak akan efektif, jika Anda ingin mengecilkan pinggang dan samping.
Wawasan tentang cara mengecilkan pinggang
Mari kita rangkum, dan sekali lagi tesis utama tentang cara mengecilkan pinggang:
- Makan dengan defisit kalori (makan lebih sedikit dari yang mampu dikeluarkan tubuh) dan cobalah untuk mematuhi prinsip nutrisi yang tepat.
- Lakukan latihan kardio untuk meningkatkan konsumsi kalori dan meningkatkan pembakaran lemak.
- Perkuat korset otot, tetapi jangan berlebihan saat melakukan latihan untuk otot miring (terutama dengan dumbel dan barbel).
- Jangan buang waktu untuk “trik” yang tidak berguna (korset, pijat, balut, film, dll.), Energi yang lebih baik bertujuan untuk meningkatkan aktivitas fisik.
- Alih-alih melingkar, lakukan latihan kardio, jalan-jalan, atau aktivitas lainnya.
- Pinggang sempit mungkin bukan karena kekhasan konstitusi tubuh, yang hampir tidak mungkin untuk mempengaruhi.
- Jika Anda tidak memiliki pinggang dari alam, tetapi Anda benar-benar ingin mendapatkan kontur yang indah, maka berusahalah meningkatkan otot bokong, paha, dan bahu untuk pelenturan yang lebih intens dan memperbaiki komposisi tubuh.
Mengikuti rencana latihan yang diusulkan untuk pinggang, Anda tidak hanya akan menghilangkan sisi-sisinya, tetapi juga mengencangkan perut dan menyingkirkan kelebihan berat badan. Mulailah melatih kesempurnaan tubuh Anda hari ini!
Kami menyarankan Anda untuk membaca:
- 50 latihan teratas untuk bokong di rumah + rencana
- Pelatihan TABATA: 10 latihan siap pakai untuk menurunkan berat badan
- 12 latihan kardio terbaik dari FitnessBlender, dengan fokus pada perut dan pinggang
Untuk menurunkan berat badan, Belly