10 hal yang terjadi saat kamu berselancar setiap hari

1. Kekuatan inti Anda akan meningkat

Salah satu manfaat utama melakukan plank secara teratur adalah memperkuat bagian tengah tubuh – otot, tulang, dan persendian yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah.

Karena kita terus-menerus meregangkan bagian tengah tubuh dalam kehidupan sehari-hari – saat kita mengangkat, memutar, meregangkan, dan menekuk – ini mungkin area tubuh yang paling penting untuk dikerjakan.

Berhasil mempertahankan posisi papan mengharuskan Anda mendorong dan menahan semua kelompok otot inti utama - abdominus transversal, rektus abdominus, otot miring eksternal, dan glutes.

Ketika kekuatan inti meningkat, tugas sehari-hari menjadi lebih mudah, kita merasa lebih kuat, dan kemampuan atletik kita meningkat.

2. Anda akan kehilangan dan memperkuat perut Anda

Lupakan abs sehari-hari – mereka tidak terlalu bagus untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang. Sebuah editorial baru-baru ini di Navy Times, sebuah publikasi independen di Angkatan Laut Amerika Serikat, juga menyebut sit-up sebagai “latihan usang” yang saat ini dianggap sebagai penyebab utama cedera punggung bawah. kembali.

Alih-alih itu, papan adalah solusinya ! Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Force and Conditioning menemukan bahwa plank menggunakan 100% otot Anda dari batang cokelat sementara melawan hanya 64% untuk abs.

Planking yang teratur berarti otot perut Anda akan semakin kuat, dan kencang. Plus, Anda juga akan mengencangkan area lain dari tubuh Anda, dan mendapatkan lebih banyak uang Anda.

3. Anda akan memperkuat punggung Anda

Sementara beberapa latihan inti dapat melemahkan dan berpotensi melukai punggung (seperti sit-up atau sit-up), papan sebenarnya akan membantu memperkuatnya. Secara khusus, otot-otot punggung atas menjadi lebih kuat.

Selain itu, plank dilakukan sambil mempertahankan tulang belakang netral, yang menghilangkan kemungkinan ketegangan konstan yang disebabkan oleh fleksi dan ekstensi tulang belakang.

Menurut American Concil on Exercicse (ACE), “karena latihan papan membutuhkan gerakan minimal sambil mengontraksikan semua lapisan fasia perut, ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat bagian tengah tubuh. yang, pada gilirannya, membantu mengurangi nyeri punggung bawah ”.

4. Anda akan mendapat manfaat dari meningkatkan metabolisme dan membakar lemak

Sementara satu atau dua papan cepat tidak akan membakar lemak sebanyak latihan kardiovaskular, ini adalah caranya plus efektif menghilangkan lemak. Ketika Anda berlatih untuk meningkatkan kekuatan Anda, tingkat metabolisme Anda meningkat bahkan setelah Anda berhenti berolahraga… ini adalah sesuatu yang tidak terjadi dengan aktivitas kardiovaskular.

Untuk setiap setengah pon otot yang Anda peroleh, tubuh Anda membakar sekitar 50 kalori lebih banyak per hari. Jadi jika Anda mendapatkan 5 pon otot, Anda dapat membakar hingga 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda bakar lebih lemah.

5. Anda akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.

Tetap fleksibel sepanjang hidup sangat penting untuk mencegah cedera – itulah sebabnya latihan fungsional yang meningkatkan fleksibilitas harus menjadi bagian dari rencana pelatihan yang dirancang dengan baik.

Melakukan beberapa latihan sehari-hari yang sederhana, termasuk papan, dapat mengkompensasi beberapa hilangnya elastisitas alami pada otot, tendon, dan ligamen yang datang seiring bertambahnya usia. Ini bisa menjadi alat yang sangat berguna bagi mereka yang duduk di meja sepanjang hari.

Plank bekerja untuk meningkatkan atau mempertahankan kelenturan dengan memperkuat dan meregangkan otot-otot di sekitar bahu, tulang selangka, tulang belikat, paha belakang, bahkan lengkungan kaki dan jari kaki.

Untuk benar-benar melakukan pemanasan, pertimbangkan untuk menambahkan papan di samping rutinitas latihan Anda. Ini meregangkan otot-otot miring, terutama jika Anda merentangkan lengan di atas kepala sejajar dengan tubuh Anda.

6. Anda akan mendapat manfaat dari tulang dan sendi yang lebih sehat

Aktivitas fisik bukan hanya tentang menjaga bagian tubuh inti kita tetap sehat dan otot kita kencang – ini penting untuk fleksibilitas tulang dan sendi kita.

Secara khusus, olahraga dengan beban sangat penting untuk kesehatan tulang. Jenis kegiatan ini menekankan tulang yang melekat pada otot kita, dan merangsang mereka untuk membangun kembali diri mereka sendiri. Mendukung berat badan Anda sendiri – seperti yang Anda lakukan dengan gerakan papan – adalah latihan toleransi berat yang fantastis yang akan membuat Anda tidak berlebihan.

Untuk lebih banyak cara untuk mengembangkan dan menjaga kesehatan tulang dengan benar di usia tua, lihat tips ini.

7. Postur dan keseimbangan Anda membaik.

Melakukan plank sangat meningkatkan postur dan keseimbangan Anda, dan, jika dilakukan secara teratur, membantu Anda duduk atau berdiri dengan mudah.

Memperkuat kelompok otot utama mengarah ke postur yang lebih baik sementara otot perut dan punggung memiliki dampak besar pada kelompok otot lain di tubuh (itulah sebabnya mereka dikenal sebagai "inti"!). Papan juga membantu mencegah atau membalikkan defisiensi postural, termasuk lordosis dan kemiringan panggul posterior yang disebabkan oleh kelemahan pada fleksor perut atau pinggul.

Papan samping atau papan dengan ekstensi sangat bermanfaat untuk membangun keseimbangan, seperti halnya papan yang dilakukan pada bola stabilitas.

8. Tugas harian akan lebih mudah

Plank diklasifikasikan sebagai “latihan fungsional” karena manfaatnya nyata dalam aktivitas “dunia nyata” – inilah salah satu alasan beberapa anggota Angkatan Laut menganjurkan penggantian sit-up dalam tes kesiapan fisik Angkatan Laut oleh Angkatan Laut. papan.

Diambil secara teratur, sesi papan membuat tugas kehidupan nyata lebih mudah karena mereka tidak fokus pada otot tunggal, tetapi dirancang untuk menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan – persis bagaimana tubuh kita dirancang untuk berfungsi.

Saat Anda kehilangan lemak, membangun otot dan kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, kesehatan tulang dan sendi; dan nikmati mobilitas yang lebih baik dan keseimbangan yang lebih baik. Anda harus memperhatikan bahwa hal-hal seperti berbelanja, membersihkan, mendekorasi, dan berkebun semuanya membutuhkan usaha fisik yang jauh lebih sedikit!

9. Anda akan lebih bahagia dan tidak stres

Seperti kebanyakan latihan, papan dapat menjernihkan pikiran (dan meningkatkan tingkat energi Anda).

Pekerja yang tidak banyak bergerak khususnya harus memperhatikan manfaat papan untuk suasana hati mereka - pose ini membantu meregangkan dan mengendurkan otot di leher, bahu, dan punggung yang sering menjadi kaku dan tegang dengan duduk lama.

The Yoga Journal merekomendasikan latihan papan untuk mengurangi stres, seperti yang mereka katakan "untuk membantu menenangkan otak".

Setidaknya satu studi ilmiah telah menunjukkan bahwa meningkatkan latihan kekuatan dapat membantu meringankan gejala depresi. Beberapa ahli kebugaran mengatakan bahwa latihan menahan beban dapat meningkatkan suasana hati sekaligus memperkuat inti tubuh memberi Anda rasa kekuatan secara keseluruhan.

10. Anda akan menjadi kecanduan!

Begitu Anda mulai melakukan plank setiap hari dan melihat manfaatnya bagi tubuh Anda, Anda tidak bisa berhenti!

Dengan terus menantang diri sendiri – meningkatkan durasi atau jenis pose – Anda tidak akan pernah bosan dengan papan.

Pertimbangkan untuk menambahkan gerakan ekstra ke rutinitas papan Anda seperti sit-up atau latihan lompat dan manfaatkan peralatan dengan baik seperti bola stabilitas, beban, dan pita resistensi – kemungkinan untuk menguji dan meningkatkan keterampilan Anda. kemampuan kebugaran dan papan Anda tidak terbatas!

11- (Bonus) Apa yang Anda butuhkan?

Itulah keindahan papan .. Anda tidak perlu apa-apa. Gym atau matras yoga adalah semua yang Anda butuhkan untuk memulai.

Kemudian jam tangan dengan stopwatch. Gelang untuk melacak aktivitas Anda juga bisa menjadi gadget kecil yang berguna

Cara Papan dengan Benar

Untuk melakukan papan dasar, Anda harus:

• Masuk ke posisi tekan. Tekuk siku dan sandarkan berat badan Anda di lengan bawah.
• Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Pastikan pinggul, kepala, dan bahu Anda tidak jatuh.
• Libatkan bagian tengah tubuh Anda dengan menarik perut melalui tulang belakang.
• Tahan posisi ini selama 15 hingga 60 detik tergantung kemampuan Anda menahannya. Ingat, lebih baik mempertahankan postur yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada tetap dalam postur yang tidak tepat untuk waktu yang lama. Akhirnya, Anda mungkin bisa bertahan untuk waktu yang lebih lama.
• Beristirahatlah selama sekitar satu menit dan ulangi ini tiga hingga lima kali lagi.

Video ini adalah sumber informasi yang bagus untuk pemula karena menunjukkan seperti apa papan dasar yang sempurna, dan kesalahan umum:

Variasi di papan tulis

Meskipun ada banyak variasi di papan, dua yang paling umum adalah:

• Papan samping – yang sangat bagus untuk melatih otot-otot miring yang, pada gilirannya, bekerja untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul, yang merupakan kunci untuk tulang belakang yang sehat.
• Papan terbalik - ini membantu mengisolasi dan memperkuat otot gluteal, paha belakang, perut dan punggung bawah, sementara otot tubuh bagian atas mengangkat Anda.

Setelah Anda terbiasa dengan jenis papan ini, Anda bisa menjadi lebih berani dan mencoba papan dengan lengan lurus, papan samping dengan perut, papan dengan angkat lengan / kaki, papan dengan jumping jack », Papan lari, papan goyang, lumba-lumba papan atau melakukan papan menggunakan bola stabilitas atau band resistensi untuk beberapa nama!

Ingat, seperti halnya latihan apa pun, Anda bisa melukai diri sendiri jika tidak menggunakan teknik yang tepat. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau fisik seperti masalah sendi atau masalah punggung, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Kredit foto: graphicstock.com