Konten
Kemampuan untuk berkonsentrasi adalah, secara halus, bukan sifat terkuat orang dengan ADHD. Dan mereka sama sekali tidak dapat disalahkan untuk ini: semuanya ada dalam biokimia otak. Tetapi apakah ini berarti bahwa mereka tidak dapat menahan diri untuk menjadi lebih penuh perhatian dan lebih fokus pada tugas-tugas pekerjaan? Dengan tidak bermaksud! Psikolog Natalia Van Rieksourt berbicara tentang bagaimana belajar untuk bekerja lebih baik dan lebih efisien.
Otak seseorang dengan ADHD terus-menerus kekurangan stimulasi karena berkurangnya tingkat neurotransmiter (terutama dopamin dan norepinefrin) yang bertanggung jawab untuk memulai aktivitas dan memusatkan perhatian. “Dengan tidak adanya rangsangan atau minat eksternal, gejala ADHD dapat meningkat secara dramatis. Itulah mengapa lebih mudah bagi orang seperti itu untuk fokus pada tugas-tugas yang menarik, ”jelas spesialis ADHD, psikolog Natalia Van Ryksurt.
Sayangnya, sangat sering kita harus melakukan apa yang tidak menarik bagi kita. Berikut adalah 10 cara untuk meningkatkan kinerja dalam situasi ini.
1. Makan camilan
Kekurangan gizi atau nutrisi yang tidak tepat mengganggu kemampuan kita untuk berkonsentrasi. Banyak penderita ADHD telah terbiasa mengandalkan kafein, gula, dan karbohidrat untuk meningkatkan energi dengan cepat. Sayangnya, itu tidak bertahan lama dan sering diikuti dengan kerusakan.
Seperti organ lainnya, otak membutuhkan nutrisi yang tepat untuk berfungsi dengan baik. Jangan melewatkan waktu makan dan makan makanan yang kaya protein dan gula yang menyehatkan otak lebih sering (seperti buah-buahan dan produk susu). “Banyak klien ADHD saya lebih suka selai kacang dan buah kering dan campuran kacang,” kata Van Rieksourt.
2. Istirahat
Otak seseorang dengan ADHD menggunakan energi pada tingkat yang meningkat, terutama ketika melakukan tugas-tugas rutin atau monoton. Oleh karena itu, penting untuk mengambil istirahat secara teratur untuk "mengisi ulang". Tonton serial favorit Anda, baca buku, atau lakukan hal lain yang membuat Anda terpesona tetapi tidak memerlukan upaya mental yang berlebihan: pecahkan teka-teki sederhana, dasi, dan sebagainya.
3. Ubah semuanya menjadi permainan
Banyak orang dengan ADHD suka memecahkan masalah yang kompleks, jadi jika Anda merasa sulit untuk fokus pada aktivitas yang monoton, cobalah membuatnya lebih sulit dan menarik. “Banyak klien saya, melakukan tugas rutin seperti membersihkan, mengatur timer, dan mengatur semacam kompetisi dengan diri mereka sendiri: seberapa banyak yang dapat mereka lakukan dalam waktu terbatas,” komentar Natalia Van Ryksurt.
4. Tambahkan variasi
Musuh terburuk bagi seseorang dengan ADHD adalah kebosanan dan monoton. “Terkadang hanya dibutuhkan beberapa perubahan kecil untuk mendapatkan kembali minat,” Van Rieksourt menunjukkan. Jika memungkinkan, atur ulang ruang kerja Anda, coba lakukan hal-hal dalam urutan yang berbeda atau di tempat yang berbeda.
5. Setel pengatur waktu
Jika Anda merasa kekurangan energi dan tidak dapat memaksakan diri untuk melakukan pekerjaan atau tugas penting, jadwalkan sedikit waktu (10-15 menit), atur timer, dan cobalah bekerja tanpa gangguan selama waktu itu. Seringkali cukup hanya dengan terlibat dalam alur kerja, dan akan lebih mudah untuk melanjutkan.
6. Lakukan apa yang kamu suka
Kekhawatiran sehari-hari bisa sangat melelahkan bagi penderita ADHD. Oleh karena itu, sangat penting untuk menemukan waktu untuk kegiatan yang membuat Anda senang: hobi, olahraga, kreativitas.
7. Biarkan diri Anda tidak melakukan apa-apa.
Pekerjaan, anak-anak, pekerjaan rumah tangga… Terkadang kita semua benar-benar kelelahan. Terkadang yang terbaik adalah membiarkan diri Anda tidak melakukan apa pun pada saat-saat ini. Hanya bermimpi tentang sesuatu dalam keheningan atau melihat apa yang terjadi di luar jendela. Damai dan tenang sangat bagus untuk memulihkan energi.
8. Pindah!
Aktivitas fisik apa pun sangat berguna bagi penderita ADHD: jalan-jalan, olahraga (dalam karantina, Anda dapat melakukan latihan di rumah, karena sekarang ada cukup banyak pelajaran video) atau bahkan melempar berbagai benda dari tangan ke tangan. Semua ini meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi.
9. Ngobrol dengan teman
Bagi banyak penderita ADHD, komunikasi di tempat kerja atau sekadar kehadiran orang lain dapat membantu meningkatkan produktivitas. Jadi, jika Anda merasa putus asa dan kehilangan motivasi, undanglah seorang teman atau bicaralah dengan mereka di telepon. “Beberapa klien saya dengan ADHD melaporkan bahwa mereka lebih mudah bekerja, misalnya, di kafe atau di tempat ramai lainnya,” komentar Natalia Van Ryksurt.
10. Jangan biarkan dirimu bosan
“Salah satu rekan pelatih saya sendiri menderita ADHD. Menurutnya, dia membenci kebosanan dan melakukan yang terbaik untuk tidak bosan. Jika Anda harus melakukan sesuatu yang tidak menarik dan monoton, cari cara untuk membuatnya lebih menyenangkan. Nyalakan musik, menari, kenakan pakaian yang nyaman, dengarkan buku audio atau podcast,” saran Van Rieksourt.
Salah satu fitur ADHD yang paling membuat frustrasi adalah ketidakmampuan untuk fokus pada apa pun melalui kekuatan kemauan semata. Untuk mengatasi keterbatasan ini, penting untuk memahami apa yang dapat memicu minat dan energi Anda, dan gunakan metode yang terbukti cocok untuk Anda.
Tentang Pakar: Natalia Van Rieksourt adalah psikolog, pelatih, dan spesialis ADHD.