Konten
Pelatih Amerika yang terkenal Mike Donavanik terkenal karena kecintaannya pada latihan HIIT yang intens dengan berat badan sendiri atau dengan dumbel. Kami mempersembahkan kepada Anda 5 program setengah jam yang efektif dari Mike, berkat itu Anda akan dapat membakar lemak, mempercepat metabolisme, dan mengencangkan tubuh.
Program yang diusulkan akan membantu Anda mengembangkan kekuatan otot eksplosif dan daya tahan jantung, yang juga memiliki efek positif pada kebugaran fisik umum. Pelajaran video Mike Donavanik 30-35 menit terakhir. Salah satunya melibatkan bekerja dengan beban tubuh Anda sendiri tanpa peralatan, tiga lainnya berlatih dengan dumbel. Program cocok untuk tingkat menengah atas dan lanjutan.
Dalam program ini, Anda akan tampil sebagai latihan gabungan untuk seluruh tubuh dan diisolasi ke masing-masing kelompok otot tubuh bagian atas. Mike telah mempersiapkan banyak squat, lunge, plank, push-UPS, berbagai latihan plyometrik dan aerobik, serta latihan klasik untuk trisep, bisep, punggung, dan bahu. Dalam video ini ada pemanasan dan kemunduran, tetapi Anda dapat menambahkan peregangan yang lebih lama setelah latihan jika perlu.
Video tersebut dapat ditemukan di situs aliran Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Latihan Kekuatan Brutal (latihan kekuatan)
Latihan Kekuatan Brutal adalah latihan kekuatan untuk seluruh tubuh. Mike menyarankan untuk menggunakan dua set dumbel: berat dan sedang atau sedang dan ringan tergantung pada kemampuan fisik Anda. Program ini tidak memiliki interval kardio, tetapi detak jantung Anda akan meroket karena pengulangan latihan yang cepat dengan waktu henti yang minimal.
2. Kekuatan Hardcore (latihan kekuatan)
Kekuatan HIIT Hardcore - ini adalah latihan kekuatan lain untuk seluruh tubuh, di mana Anda akan mengembangkan kekuatan otot yang eksplosif dan mempercepat metabolisme Anda. Programnya serupa menurut jenis beban pada Latihan Kekuatan Brutal, tetapi latihannya akan berbeda. Terlepas dari kenyataan bahwa hampir tidak ada latihan kardio yang khas, Anda akan dapat meningkatkan denyut nadi dan akhir latihan akan terasa lelah setelah aerobik.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (latihan interval tanpa peralatan)
Dalam program ini Anda tidak membutuhkan dumbbell, Anda akan berlatih dengan beban tubuh sendiri. Mike Donavanik telah menyiapkan untuk Anda bahan peledak super latihan kekuatan dan plyometric, yang berlangsung dalam mode non-stop. Denyut nadi tinggi akan dipertahankan di seluruh kelas. Beberapa burpe, push-UPS, plank, dan berbagai macam serangan akan membantu Anda melatih semua kelompok otot secara efektif - bahkan tanpa dumbel.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (latihan interval)
Latihan interval dengan dumbel ini dapat dibagi menjadi 3 bagian (selain pemanasan dan pendinginan): segmen kekuatan intens (10 menit), segmen kardio tanpa inventaris (5 menit), segmen kekuatan intens (10 menit). Seperti yang Anda ketahui, segmen kekuatan intens mencakup latihan dengan beban bebas tidak hanya untuk memperkuat otot tetapi juga untuk membakar. Semua pelatihan terjadi dalam mode intensif, sehingga detak jantung Anda tidak akan turun di bawah zona aerobik di seluruh kelas.
5. HIIT SweatFest Bodyweight (latihan interval tanpa peralatan)
Ini adalah tank top latihan khas Donavanik, yang memiliki kekuatan fungsional dan latihan plyometric untuk seluruh tubuh. Anda akan melakukan latihan baik dalam posisi vertikal maupun horizontal dengan memperhatikan kelompok otot baik tubuh bagian atas maupun bawah. Banyak latihan secara aktif melibatkan otot inti. Plyometric tidak begitu banyak, tetapi cukup latihan shock, tetapi karena perubahan konstan latihan dan kurang istirahat juga sangat membakar lemak.
Lihat juga artikel berikut ini:
- Latihan TABATA: 10 set latihan untuk menurunkan berat badan
- 20 latihan terbaik untuk lengan ramping
- Berlari di pagi hari: penggunaan dan efisiensi serta aturan dasar
- Latihan kekuatan untuk wanita: rencana + latihan
- Sepeda latihan: pro dan kontra, efektivitas untuk melangsingkan tubuh
- Serangan: mengapa kita membutuhkan opsi + 20
- Segala sesuatu tentang crossfit: kebaikan, bahaya, latihan
- Cara mengecilkan pinggang: tips & latihan
- 10 pelatihan HIIT intens teratas di Chloe ting
Juga menawarkan Anda bonus super: jadwal pelatihan siap pakai dengan Mike Donavanik selama sebulan! Jadwal ini termasuk pelatihan di youtube, latihan di atas dan latihan, dijelaskan sebelumnya. Beberapa video hanya berdurasi 10-20 menit, jadi disarankan untuk mengulang dalam rentang 1-3 tergantung pada kemampuan Anda.
- Hari 1: 15 menit latihan lengan kencang seksi (ulangi 1-3 kali)
- Hari 2: 20 Menit Kaki Seksi & Latihan Pantat Bersemangat (ulangi 1-2 kali)
- Hari 3: 10 Menit Latihan Pembakaran Lemak Kardio HIIT (ulangi 1-3 kali)
- Hari 4: HIIT 30 Latihan 1 + 2
- Hari 5: Istirahat
- Hari 6: 10 Menit Latihan Utama untuk Mengecilkan Pinggul (ulangi 1-3 kali)
- Hari 7: Kekuatan Hardcore 30 menit
- Hari 8: Latihan Kettlebell Pembunuh 10 Menit (ulangi 1-3 kali)
- Hari 9: Latihan Berat Badan 30 Menit melalui #FBLiveCalorieBurn
- Hari 10: Membakar Xtreme Abs & Core
- Hari 11: Latihan Ripped 2 + 3
- Hari 12: Istirahat
- Hari 13: HIIT Sweat Fest 10 Menit Peledak Berat Badan (ulangi 1-3 kali)
- Hari 14: Latihan Kekuatan Brutal
- Hari 15: 10 Menit Latihan Lemak Punggung (ulangi 1-3 kali)
- Hari 16: 45 Menit Ass, Lengan, Latihan Perut
- Hari 17: 10 Menit Athletic Cardio Fat Burning Step Bench (ulangi 1-3 kali)
- Hari 18: Latihan Interval Tubuh Total 2
- Hari 19: Istirahat
- Hari 20: Blast 10 Menit Latihan HIIT Berat Badan (ulangi 1-3 kali)
- Hari 21: harian Non-Stop Bodyweight Blaster
- Hari 22: 10 Menit Langkah Tubuh Penuh untuk Kekuatan dan Kehilangan Lemak (ulangi 1-3 kali)
- Hari 23: 10 Menit HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (ulangi 1-3 kali)
- Hari 24: 10 Menit Abs & Latihan Efektif Latihan Inti (ulangi 1-3 kali)
- Hari 25: Latihan Kekuatan Brutal + Kekuatan Hardcore HIIT
- Hari 26: Istirahat
- Hari 27: 10 menit latihan bokong dan paha untuk bokong yang lebih besar (ulangi 1-3 kali)
- Hari 28: Kamp Pelatihan HIIT Halter Bakar Ekstrim
- Hari 29: Kekuatan Kardio Lompat Tali HIIT 20 Menit (ulangi 1-2 kali)
- Hari 30: Latihan Perut Hardcore 10 Menit (ulangi 1-3 kali)
Selesaikan jadwal atau buat kalender kelas secara mandiri sesuai pilihan Anda. Pembakaran lemak yang efektif dan tangki latihan yang sangat panas Donavanik akan membantu Anda dalam memerangi kelebihan berat badan dan area masalah.
Baca juga tentang program lain Mike Donavanik di artikel kami:
- 11 HIIT melatih penurunan berat badan dari Mike Donavanik
- Tantangan Luka Bakar Ekstrim: kursus latihan HIIT dari Mike Donavanik selama 2 minggu!
- Xtreme Burn 2 program untuk membakar lemak dari Mike Donavanik