ankle Weights: manfaat, bahaya dan cara memilih + 20 latihan beban

Beban pergelangan kaki adalah manset khusus dengan barang yang dijahit, yang ditempatkan di pergelangan kaki dan memberikan beban ekstra saat melakukan latihan yang berbeda. Dengan beban pergelangan kaki Anda bisa melakukan latihan kekuatan untuk kaki (lunge, squat, swings, dan leg lift sambil berdiri dan berbaring)dan latihan kardio (jalan cepat, lari, melompat).

Paling sering, beban yang digunakan para gadis untuk memompa bokong dan melatih area kaki yang bermasalah. Tapi bagi pria, inventaris ini mungkin juga suka. Kami menawarkan kepada Anda panduan beban terlengkap: manfaat, bahaya, biaya, berapa banyak bobot yang harus dipilih, karakteristik dan jenis, serta pilihan latihan beban pergelangan kaki yang sangat baik dengan rencana latihan yang sudah jadi.

Untuk kaki latihan yang efektif, lihat juga inventaris rumah lain yang sangat efektif: gelang kebugaran. Mereka akan menjadi tambahan yang bagus untuk pembobotan kaki.

Informasi umum tentang beban pergelangan kaki

Beban pergelangan kaki dikenakan di kaki selama latihan, dan karena beban tambahan ada peningkatan beban otot dan kelas kompleksitas. Paling sering, manset ini digunakan dalam latihan untuk kaki dan glutes dan latihan kardio, lebih sedikit latihan untuk pers. Anak timbangan adalah peralatan olahraga yang nyaman dan kompak, sehingga sangat umum digunakan dalam pelatihan untuk lingkungan rumah.

Bagaimana cara menerapkan beban pergelangan kaki?

  • Bagi yang ingin bekerja keras memperkuat dan mengencangkan otot-otot paha dan bokong
  • Bagi mereka yang ingin meningkatkan efisiensi kardio dan meningkatkan pembakaran kalori.
  • Mereka yang terlibat dalam olahraga tempur dan seni bela diri dan ingin meningkatkan kekuatan benturan.
  • Mereka yang melakukan latihan beban pergelangan kaki akan membantu memperkuat beban.
  • Mereka yang tidak berolahraga, tetapi banyak berjalan dan ingin menggabungkan Hiking dan kebugaran.
  • Mereka yang melakukan latihan interval di rumah dan video latihan yang menggunakan beban.

Untuk memperoleh bobot dapat menjadi toko online yang spetsializiruyutsya pada penjualan berbagai peralatan olahraga untuk latihan di rumah. Biasanya manset diisi dengan komponen longgar atau pelat logam.

Bobot anak timbangan, biasanya 0.5 sampai 5 kg. Berat badan lebih dari 5 kg untuk dibeli tidak disarankan, karena bisa memberi tekanan terlalu banyak pada sendi dan peralatan ligamen. Di toko olahraga Anda bisa menemukan pilihan beban pergelangan kaki di mana bebannya dengan bantuan menambah dan mengurangi beban manset.

Penggunaan beban pergelangan kaki

Beban pergelangan kaki bukanlah peralatan olahraga yang paling populer jika dibandingkan dengan kita yang lebih terbiasa dengan dumbel, barbel, fitball dan expander. Mari kita pahami, apakah begitu perlu untuk pelatihan? Apa keuntungan dari latihan rutin dengan beban pergelangan kaki:

  1. Beban pergelangan kaki meningkatkan penurunan berat badan. Berat tambahan meningkatkan stres, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori per latihan dan mengurangi lemak tubuh.
  2. Karena beban Anda bekerja untuk meningkatkan stamina, memperkuat otot jantung, dan perkembangan sistem kardiovaskular.
  3. Beban pergelangan kaki mengencangkan otot dan membuat tubuh Anda lebih lega melalui penggunaan beban tambahan. Ini akan membantu Anda menyingkirkan area masalah, khususnya di bagian paha dan bokong.
  4. Menggunakan beban pergelangan kaki sangat mudah mempersulit latihan kardiovaskular apa pun, termasuk berjalan, berlari, menari, melompat. Anda tidak harus terus-menerus meningkatkan kecepatan atau durasi sesi kardio, cukup gunakan manset dengan beban. Beberapa bahkan menggunakan beban saat Anda berenang.
  5. Dengan beban Anda dapat memvariasikan latihan Anda dan memasukkan kelompok otot tambahan dalam pekerjaan. Mereka akan melayani Anda tidak hanya dalam latihan kardio dan kekuatan klasik, tetapi juga dalam latihan Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
  6. Dengan beban pergelangan kaki Anda akan dapat melatih pembentukan bokong yang elastis dan kaki yang indah tanpa lunge dan squat, yang merupakan latihan yang cukup traumatis. Misalnya dengan latihan seperti leg lift sangat sulit untuk menambah beban dengan menggunakan dumbbell. Dalam hal ini, berat manset Anda akan sangat berguna:

Sebagai hasil dari latihan rutin dengan beban, Anda akan melihat perkembangan kecepatan, kekuatan, dan daya tahan Anda. Berat ekstra memberikan beban yang sangat baik pada otot gluteal dan otot paha, jadi ini adalah perlengkapan yang sempurna bagi mereka yang ingin melakukan penekanan pada tubuh bagian bawah. Namun, beban pergelangan kaki tidak berbahaya seperti yang terlihat pada pandangan pertama.

Kekurangan dan bahaya beban pergelangan kaki:

  • Beban pergelangan kaki memberikan beban pada pergelangan kaki dan meningkatkan tekanan pada pergelangan kaki, sehingga Anda berisiko cedera selama latihan.
  • Area pergelangan kaki hampir tidak memiliki otot dan tidak dapat menahan beban lebih banyak, jadi Anda tidak akan dapat terus-menerus menambah beban beban, bahkan jika otot inti tubuh Anda sudah siap.
  • Berbagai penelitian menunjukkan bahwa sering berjalan dan berlari dengan beban dapat menyebabkan berbagai cedera kaki atau masalah pada persendian dan tendon.
  • Beban juga memberi tekanan pada sendi pinggul dan lutut, jadi jangan hanya membawa beban yang banyak.

Otot, sendi, dan tendon Anda perlu istirahat, jadi hindari penggunaan beban pergelangan kaki dalam waktu lama, terutama jika Anda memiliki sendi yang lemah, atau pernah mengalami cedera ekstremitas. Tambahan, cobalah untuk menambah bobot pembobotan secara bertahap, mulai dari minimum (0,5-1kg), bahkan jika Anda seorang atlet berpengalaman.

Juga tekankan bahwa beban pergelangan kaki digunakan untuk memperkuat dan mengencangkan otot, serta membakar kalori dan lemak. Jangan berharap bahwa peralatan olahraga seperti itu akan menjadi penolong yang baik dalam pertumbuhan otot tanpa lemak. Untuk tujuan seperti itu, lebih baik menggunakan beban bebas dan mesin latihan.

Kontraindikasi untuk latihan dengan beban pergelangan kaki

  • Cedera tungkai
  • Pembuluh mekar
  • Masalah persendian
  • Operasi baru-baru ini
  • Adanya penyakit batu ginjal
  • Penyakit kardiovaskular
  • Kelebihan berat badan

20 latihan dengan beban pergelangan kaki

Kami menawarkan pilihan latihan beban pergelangan kaki. Berikut adalah latihan populer, tapi Anda bisa menggunakan beban di hampir setiap latihan. Mungkin dengan pengecualian latihan untuk tubuh bagian atas (dalam hal ini, Anda bisa meletakkan borgol di tangannya).

Untuk latihan kardio gunakan beban berat 0.5-1 kg. Untuk latihan untuk paha, bokong dan pers terlebih dahulu gunakan beban 1-1 5kg, tetapi Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap hingga 3-4 kg.

Latihan kardio

1. Lari dengan mengangkat lutut tinggi

2. Burpe

3. Pendaki

4. Lompat jongkok

Anda dapat melakukan hampir semua latihan kardio dengan beban, jadi ini adalah inventaris fungsional. Untuk pilihan latihan yang lebih besar harus melihat: Pilihan latihan cardio + rencana pelajaran terbaik.

Latihan untuk paha dan bokong berdiri

1. Kaki penculikan ke samping

 

2. Kaki penculikan kembali

3. Abstraksi kaki ditekuk ke belakang

4. Angkat kaki diagonal

5. Luruskan kaki sambil berdiri

Latihan untuk paha dan bokong di lantai

1. Angkat kaki untuk bokong Anda

2. sepak bola

3. Kaki penculikan ke samping dengan posisi merangkak

4. Meluruskan kaki dengan posisi merangkak

5. Kaki dengan sentuhan ganda

6. Angkat kaki anjing ke arah bawah

Lihat juga:

  • Bagaimana cara membersihkan celana di bagian paha? 30 latihan terbaik untuk paha luar!
  • 30 latihan terbaik untuk paha bagian dalam + rencana pelajaran yang sudah jadi

Latihan untuk perut (otot kaki juga bekerja)

1. Bersepeda

2. Gunting

3. Gerakan memutar kaki

4. Reverse crunch

5. Bintang

Terima kasih untuk saluran youtube gifs: FITspiration, Gadis Bugar Hidup.

Rencana pelajaran dengan beban pergelangan kaki

Dari latihan ini Anda bisa melakukan latihan yang lengkap untuk seluruh tubuh. Menawarkan Anda tentang rencana tersebut, Anda selalu dapat menyesuaikannya sendiri. Mulailah latihan Anda dengan latihan kardio dan kemudian lanjutkan ke latihan untuk area masalah:

  • Latihan kardio: ulangi latihan dalam rentang 2 sesuai skema latihan 30 detik, istirahat 15 detik, istirahat di antara putaran 1 menit.
  • Latihan untuk paha dan bokong: pilih 5-6 latihan berbeda yang dilakukan setiap 15-20 repetisi pada kedua kaki sekaligus.
  • Latihan perut: ulangi setiap latihan selama 15-20 repetisi dalam 1 putaran.

Jenis beban pergelangan kaki dan berat apa yang harus dipilih

Ada dua tipe utama beban pergelangan kaki: pipih dan berat. Periode pengoperasian bobot pelat biasanya lebih dari massal, tetapi biayanya lebih tinggi. Harga beban pergelangan kaki juga berpengaruh bahan, berat, jenis pabrik pengisi. Biasanya di toko online beban pergelangan kaki jauh lebih murah, dibandingkan di toko olahraga biasanya.

Massal bobot adalah kantung-kantung kecil tisu yang berisi pasir, serutan logam atau bahan lepas lainnya. Semakin kuat bahan yang digunakan untuk membuat manset, semakin mahal persediaannya. Biaya sepasang anak timbangan curah rata-rata 1 kg, bervariasi dari 500 untuk 1000 tergantung pabrikannya. Kerugian dari bobot tersebut adalah ketidakmampuan penambahan bobot.

In berat piring untuk kaki sebagai barang digunakan plat besi. Mereka dimasukkan ke dalam kantong khusus yang dijahit ke kain kanvas tebal. Biasanya, bobot pelat berat dapat disesuaikan dengan memasukkan pelat logam tambahan, yang sangat nyaman untuk kelas. Biaya satu pasang berat pelat per 1 kg rata-rata bervariasi dari 1000 hingga 2000 rubel.

  

Beban kecil bisa digunakan untuk tangan. Ingatlah bahwa persendian dan ligamen di pergelangan tangan sangat rapuh, jadi tingkatkan beban secara bertahap. Ada juga pemberat khusus untuk lengan berupa manset atau sarung tangan dan pemberat kulit kayu berupa ikat pinggang atau rompi.

Bobot biaya untuk kaki di toko online:

 

Berapa bobot beban pergelangan kaki yang harus saya pilih?

Bobot pergelangan kaki - ini adalah inventaris, yang beratnya harus bertambah secara bertahap, dalam hal apa pun tidak meningkat. Sekalipun sudah pernah berolahraga dengan beban, jangan terburu-buru mengambil beban 4-5 kg. fakta bahwa sendi dan ligamen Anda mungkin tidak siap untuk beban seperti itu. Jadi, mulailah dengan beban kecil dan saat Anda memperkuat otot, tingkatkan beban 0,5-1 kg (tidak lebih!).

Untuk latihan kardio, lari pemula jalan kaki bisa membeli alat angkat beban 0.5-1 kg, lebih berpengalaman mengerjakan 1-2 kg. Beban pergelangan kaki dengan berat lebih dari 3 kg untuk latihan kardio tidak disarankan.

Untuk latihan kekuatan untuk kaki dan glutes bisa memakan lebih banyak beban. Berat badan yang direkomendasikan anak perempuan: 1-2 kg untuk pemula, 2-3 kg untuk siswa yang berpengalaman. Pria: 2-3 kg untuk pemula, 3-4 kg untuk siswa yang berpengalaman.

Idealnya lebih baik membeli beberapa manset dengan berat berbeda, tetapi jika Anda tidak memiliki kemungkinan seperti itu, maka patuhi rekomendasi di atas. Anda dapat melakukan beban pergelangan kaki secara mandiri di rumah. Ambil kain biasa, jahit atau ikat karet gelang, yang sudah diisi pasir atau beras.

Review beban pergelangan kaki dari pelanggan kami

Vika

Saya memiliki beberapa tahun berlatih di rumah, mulai dari cuti hamil dan tidak bisa berhenti)) telah Turun 13 kg dan sekarang berat saya 52 kg. Saya membeli beban pergelangan kaki setahun setelah sekolah. Pertama, kebutuhan khusus bagi mereka adalah beban bebas biaya. Tapi kemudian saya melihat video menarik untuk bokong, di mana latihan dilakukan dengan beban dan memutuskan untuk membeli. Saya membeli 2 pasang: 1 kg dan 2 kg. Senang sekali, berlatih bersama mereka dan benar-benar diversifikasi, plus bokong dan pinggul mengencang dengan baik. Saya tidak melakukan kardio dengan beban (sambungan pantai), hanya ayunan dan angkat kaki yang berbeda, tetapi efeknya sangat terlihat.

marina

Selesaikan selalu latihan di gym dengan beban pergelangan kaki. Dengan mereka, saya diperkenalkan oleh pelatih saya saat pertama kali memulai, dan saya sangat berterima kasih. Dengan beban (baik, dan olahraga teratur dan nutrisi yang tepat, tentunya) ditarik ke atas dan pers dan bokong. Kalau saya kerja di rumah, pasti sudah beli rumah.

olga

Pertama kali menarik perhatian pada bobot di instagram seorang gadis, dia menunjukkan latihan untuk kaki. Terlalu menyala untuk dibeli – Saya buah pir, bagian bawahnya terlalu lembek, saya ingin mengerjakannya di rumah. Sekarang berlatihlah secara teratur, lakukan kardio, dan latihan di lantai dengan beban. Terkadang saya mengajaknya jalan-jalan dengan anjing juga merupakan olahraga yang baik. Saya suka, akan merekomendasikan. Saya menggunakan bobot bobot 1 kg, tetapi saya merasa inilah saatnya untuk menambah bobot.

Anna

Saya tidak membeli beban, memutuskan untuk melakukannya sendiri. Saya membeli bahan denim, dipotong dalam bentuk saku, mengisinya dengan beras di tas, menjahit persegi, lalu di antaranya dan menempelkan Velcro. Berat badan saya 1.25 kg. Tapi saya baru mulai, lalu menambahkan yang lain.

Latihan dengan beban pergelangan kaki: video

1. Latihan angkat beban dalam bahasa Rusia (25 menit)

Latihan terbaik untuk bokong [Cara memompa bokong di rumah]

2. Latihan dengan beban untuk bokong (10 menit)

3. Latihan angkat beban untuk bokong (15 menit)

4. Latihan angkat beban untuk bokong (10 menit)

5. Latihan angkat beban untuk bokong (10 menit)

6. Latihan angkat beban untuk bokong (35 menit)

Lihat juga:

Tinggalkan Balasan