Jika Anda khawatir tentang mendapatkan cukup protein dengan beralih ke diet vegetarian, berikut ini mungkin mengejutkan Anda. Yang benar adalah bahwa kebanyakan pemakan daging mendapatkan terlalu banyak protein, dan bahwa vegetarian juga dapat dengan mudah mendapatkan lebih dari cukup protein dari pola makan nabati.
Banyak yang masih percaya bahwa protein hanya tersedia dalam bentuk daging dan produk hewani lainnya, dan kita semua akan mati tanpa protein hewani! Kecuali jika Anda seorang wanita hamil atau binaragawan, Anda mungkin akan mendapatkan lebih dari cukup protein bahkan tanpa berusaha keras.
Berikut adalah sumber protein terbaik untuk vegetarian:
satu . Quinoa dan biji-bijian utuh lainnya
Biji-bijian utuh adalah sumber protein yang hebat, tetapi raja biji-bijian dalam hal ini adalah quinoa. Tidak seperti banyak sumber protein vegetarian, quinoa mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya rekor "protein lengkap" sepanjang masa. Hanya satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 18 gram protein serta sembilan gram serat. Biji-bijian utuh lainnya, termasuk roti gandum utuh, beras merah, jelai, juga merupakan makanan sehat yang menyediakan protein untuk diet vegetarian dan vegan.
2. Kacang, lentil dan kacang-kacangan lainnya
Semua kacang-kacangan – kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dll. – adalah sumber protein yang bagus untuk vegetarian dan vegan, jadi ada banyak pilihan dan Anda dapat memilih hanya satu kacang yang paling Anda sukai! Kacang hitam, kacang merah, dhal India, sup kacang polong, kedelai…
Kedelai juga merupakan kacang-kacangan, tetapi karena kedelai dan turunannya telah menjadi sumber protein yang sangat populer bagi vegetarian, maka perlu pembahasan terpisah di paragraf berikutnya.
Kandungan protein dalam satu cangkir kacang kalengan sekitar 13,4 gram. Mengapa Anda harus memakannya? Kacang adalah salah satu makanan kaya protein yang paling umum untuk vegetarian. Anda dapat menemukan kacang di toko kelontong atau di menu hampir setiap restoran.
3 . Tahu dan produk kedelai lainnya
Kedelai dapat dibandingkan dengan bunglon, Anda tidak akan pernah bosan dengan itu! Anda mungkin pernah mencoba memasukkan tahu dan susu kedelai ke dalam makanan Anda sebelumnya, tetapi bagaimana dengan es krim kedelai, yogurt kedelai, kacang kedelai, dan keju kedelai? Tempe juga merupakan produk kedelai yang kaya protein. Sebagai bonus tambahan, banyak merek tahu dan susu kedelai diperkaya dengan nutrisi lain yang dibutuhkan vegetarian dan vegan, seperti kalsium, zat besi, dan vitamin B12. Makan es krim kedelai saja sudah cukup untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan.
Kandungan protein: Setengah cangkir tahu mengandung 10 gram, dan secangkir susu kedelai mengandung 7 gram protein.
Mengapa Anda harus makan kedelai: Anda dapat menambahkan beberapa tahu ke hidangan apa pun yang Anda masak, termasuk semur, saus, sup, dan salad.
empat. Kacang-kacangan, biji-bijian dan selai kacang
Semua kacang-kacangan, termasuk kacang tanah, kacang mete, almond, dan kenari, mengandung protein, seperti halnya biji-bijian seperti wijen dan biji bunga matahari. Karena sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian dikenal tinggi lemak, Anda tidak ingin menjadikannya sebagai sumber protein utama Anda. Tapi mereka bagus sebagai camilan, misalnya, setelah berolahraga atau makan yang tidak direncanakan. Selai kacang juga enak, dan anak-anak suka selai kacang, tentu saja. Cobalah minyak kedelai atau mentega mete sebagai gantinya jika Anda muak dengan selai kacang.
Kandungan protein: Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 8 gram protein.
Mengapa Anda harus memakannya: Sangat nyaman! Di mana saja, kapan saja, Anda bisa mengemil segenggam kacang untuk mendapatkan protein.
5 . Seitan, burger vegetarian, dan pengganti daging
Baca label pada pengganti daging dan burger vegetarian yang Anda beli di toko dan Anda akan menemukan proteinnya cukup tinggi! Sebagian besar pengganti daging di pasaran terbuat dari protein kedelai, protein gandum, atau kombinasi keduanya. Anda dapat memanaskan beberapa burger vegetarian panggang dan memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Seitan buatan sendiri terkenal dengan kandungan proteinnya yang cukup tinggi juga.
Kandungan Protein: Satu patty sayuran mengandung sekitar 10 gram protein, dan 100 gram ..