Latihan Pemula Lereng Kelinci: kompleks 2 bulan untuk pemula dari Suski Lite

Jika Anda baru mulai melakukan latihan di rumah dan memilih program sederhana untuk pemula, cobalah set yang disiapkan dari lampu Suski Latihan Pemula Lereng Kelinci. Kursus singkat 9 minggu ini merupakan latihan berdampak rendah bagi pemula, yang ditawarkan secara gratis di saluran youtube ZuzkaLight.

Deskripsi program Bunny Slope from Suski light

Cahaya Zuzka (salah satu ahli terpopuler tentang latihan di rumah), terutama menawarkan latihan benturan intensitas tinggi. Tetapi ada kompleks pelangsing efektif Suzanny yang memungkinkan Anda berlatih di rumah bahkan untuk pemula. Untuk pelajaran tentang Latihan Pemula Lereng Kelinci, Anda tidak memerlukan pengalaman pelatihan. Kompleks terdiri dari kelas berdampak rendah sederhanayang membantu menurunkan berat badan dan menyingkirkan area masalah. Program ini ideal juga untuk orang dengan berat badan berlebih dan orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak.

Complex Bunny Slope menyarankan peningkatan kompleksitas yang progresif. Anda mulai dengan latihan yang paling mudah, tetapi saat Anda mengembangkan kekuatan fisik dan kelas ketahanan akan menjadi lebih rumit. Dalam 9 minggu Anda akan mengulangi latihan ini beberapa kali, yang akan membantu Anda beradaptasi dengan beban dan memantau kemajuannya.

Secara total, program tersebut disertakan 20 latihan singkat selama 15-25 menit. Program ini tidak melibatkan hari istirahat, Anda akan melakukannya setiap hari! Tapi jangan khawatir lampu Zuzka menggunakan beban ringan, yang akan membantu menghindari kepura-puraan. Latihan harian akan sangat efektif untuk mencapai hasil berkualitas tinggi selama 2 bulan pelatihan. Karena Bunny Slope yang kompleks, Anda akan menciptakan fondasi yang kokoh untuk pencapaian bisnis lebih lanjut.

Kelebihan program:

• Sempurna untuk pemula dan mereka yang sudah lama istirahat dalam kebugaran.
• Waktu latihan singkat (15-25 menit).
• Program ini progresif dalam kompleksitas (dari video sederhana hingga yang lebih kompleks).
• Dampak rendah dari latihan tanpa melompat.
• Ada kalender yang siap untuk 2 bulan.
• Program ini mencakup 20 video berbeda.
• Kompleks ini akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk pelatihan yang lebih intens.

Untuk kelas, Anda membutuhkan peralatan tambahan: dumbel 1-2 kg, fitball (untuk beberapa video), gelang kebugaran (untuk video selanjutnya di bulan kedua). Zuzka merekomendasikan secara bertahap meningkatkan berat dumbel saat Anda maju melalui program ini, ini akan membantu Anda mencapai lebih banyak dari sekolah.

Zuzanna mengizinkan kelas tanpa pemanasan, tapi ingat, kualitas pemanasan sebelum pelatihan tidak pernah berlebihan. Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan peregangan dan mengendurkan otot setelah berolahraga.

Pemanasan sebelum berolahraga:

Peregangan setelah berolahraga:

Jika Anda mendaftar di situs resmi Suski ringan, akan mudah untuk memantau mereka kemajuan dalam pelatihan. Zuzanna menawarkan Anda untuk tampil setelah setiap sesi: jumlah pengulangan or waktu berlalu , tergantung pada latihan spesifiknya. Di situsnya ada tabel khusus yang membuat semua nilai yang diinginkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengamati hasil Anda dengan jelas.

• Latihan dalam waktu minimum: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Latihan untuk repetisi maksimum: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Pemantauan konstan terhadap hasil Anda membantu menghindari stagnasi dalam latihan Anda dan terus berkembang. Selain itu, itu membuat Anda berusaha semaksimal mungkin, yang jelas, berkontribusi lebih banyak cepat pencapaian tujuan. Tapi Anda bisa mengikuti video tanpa memperhitungkan tambahan. Lihat juga: Pemula Kompleks dari lampu Suski untuk tingkat dasar dan menengah.

Latihan Pemula Lereng Kelinci: semua video

1. Latihan Lereng Kelinci # 1 (22 menit)

Peralatan: dumbel.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back x 20 leg lift, Back lift leg to front toe tap x 2x)
• Lengan, Bahu, dan Punggung (Bobot Kelinci Slope x 20, x 20 Baris Tegak, Bend Over Row x20)
• Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs alternating side x 20, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Latihan Lereng Kelinci # 2 (25 menit)

Perlengkapan: dumbel, kursi.

• Butt & Legs (side bend x 20 untuk squat, untuk Deadlift heel raise x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 bergantian)
• Punggung, bahu, dan lengan (Keriting ke samping terangkat x 10, pukulan diagonal x 20, Baris berlutut x 20/20, penekanan dada x 20)
• Abs (gunting x20, masuk & keluar x20 lutut, penahan lutut x 20 hitungan di tiap kaki, angkat papan siku x20)

3. Latihan Lereng Kelinci # 3 (20 menit)

Perlengkapan: dumbel, fitball.

• Sumo Jongkok x 20
• Front & Back 10/10 calve rise
• Jembatan x 20
• Kerang x 20/20
• Bisep ikal bola swiss x 20
• Bola swiss dinaikkan diagonal DB 10/10
• Perpanjangan Trisep x 15
• Pemasangan DB menaikkan x V 10/10
• Superman mengangkat 20 alt.
• Silang pinggul bola Swiss diatas x 20
• Mengoper bola x 10
• Berlutut angkat pinggul ke Bird dog x 20 alt

4. Latihan Lereng Kelinci # 4 (17 menit)

Peralatan: dumbel.

• Lunge curtsy weighted to calf raise 10/10
• Jembatan satu kaki ke wiper kaca depan 10/10
• Gunting Horisontal x 20
• Satu kaki berlutut push up x10 alt
• Kupu-kupu x 10

5. Latihan Lereng Kelinci # 5 (19 menit)

Peralatan: dumbel.

• Tumit mengangkat Sumo Squat x 10/10
• Jongkok Sisi ke Sisi x 12
• Deadlift ke overhead DB meningkatkan x10
• Papan x 10
• berongga untuk menjembatani lutut tuck x10

6. Latihan Lereng Kelinci # 6 (17 menit)

Peralatan: dumbel.

• Jongkok & putar overhead tekan x 12 alt.
• Maju / mundur lunge dengan DB curl x 5/5
• Berlutut mengangkat tumit (x5) untuk lutut push up x 6 set
• Mengangkat kaki papan samping berlutut x 10/10
• Angkat bahu (x5) / Angkat pantat (x5) x 5 set

7. Latihan Lereng Kelinci # 7 (16 menit)

Peralatan: tidak dibutuhkan.

• Jembatan x 20
• Renang x 10 (mengangkat dada, mengangkat satu kaki)
• Jembatan masuk dan keluar x 20
• Tumit pergelangan kaki silang menimbulkan 20/20
• One Leg Bridge dengan selipkan Knee tuck x 20
• Mengibaskan kaki ekor lift x 20
• Sisi Crunch x 20/20
• Papan hingga berlutut push up x 10

8. Latihan Lereng Kelinci # 8 (22 menit)

Peralatan: dumbel.

• Angkat kaki jongkok x 20
• Langkah samping lutut naik ke lutut x 10/10
• Paha bagian dalam terangkat x 20/20
• Ekstensi kaki cangkang kerang x 20/20
• Papan lutut melipat x 20

9. Latihan Lereng Kelinci # 9 (24 menit)

Peralatan: dumbel.

• Lutut depan ke atas x 10/10
• Angkat mati / angkat depan / jongkok & tekan x 10
• Pengangkatan kaki berlutut pendek x 20 + 10 x sepak terjang stasioner (ulangi untuk kaki lainnya)
• Dumbbell V-raise ke Bridge x 20
• Crunch silang di atas kepala berbobot x 20

10. Latihan Lereng Kelinci # 10 (20 menit)

Perlengkapan: dumbel, fitball.

• Deadlift ke Squat dengan overhead bola x 15
• Baris DB x 15
• Push up x 15
• Lift Kaki Kupu-kupu x 15
• Tekan dada x 15
• Angkat pinggul tertimbang x 15
• Krisis tertimbang Criss Cross x 16

11. Latihan Lereng Kelinci # 11 (21 menit)

Perlengkapan: fitball.

• Circle Squat dengan Swiss ball x 10
• Jari kaki berdiri menyentuh x 10/10
• Ekstensi Kembali x 10
• Push Up x 10
• Persilangan pinggul Swiss Ball di atas x 10 alt.
• Garis paha belakang bola Swiss x 10

12. Latihan Lereng Kelinci # 12 (19 menit)

Perlengkapan: dumbel, fitball.

• V - langkah Squat dengan curl / Deadlift x 10
• Berlutut angkat pinggul ke bahu tekan x 20
• Tendangan punggung berlutut 20/20 (glutes)
• Baris sejajar pada bola latihan x 10
• Berjalan keluar Push up di atas bola latihan x 10

13. Latihan Lereng Kelinci # 13 (19 menit)

Perlengkapan: dumbel, fitball.

• Angkat kaki terjang Curtsy tertimbang x 10 alt.
• Weighted Sumo Squat dengan curl ke overhead lateral raise x 10
• Angkat kaki kupu-kupu untuk mendorong bola latihan x 10
• Angkat pinggul ke dada tekan pada bola latihan x 10
• Kaki angkat kaki x 10

14. Latihan Lereng Kelinci # 14 (18 menit)

Peralatan: tidak dibutuhkan.

• Angkat kaki jongkok x 12
• Pinggul naik x 20 + 20 di bagian atas
• Angkat papan samping yang didukung kaki lutut 10/10
• Berlutut push up x 10
• Perpanjangan kaki ke papan tinggi x10 / 10

15. Latihan Lereng Kelinci # 15 (19 menit)

Peralatan: dumbel.

• Jongkok Sisi ke Sisi dengan tumit naik x 10 secara bergantian
• Side lunge membungkuk di atas baris x 10 bergantian
• Plank knee tuck push up x 10 kaki bergantian
• Reverse squat x 10
• Sit Up Rocky x 10

16. Latihan Lereng Kelinci # 16 (17 menit)

Peralatan: karet gelang kebugaran.

• Pijakan Sisi ke Sisi dengan pita daya x 12
• Dorong hingga langkah Plank x 10 v
• Peletakan kaki terangkat dengan power band 20/20
• Gunting horizontal x 20
• Untuk menaikkan pinggul penculik tekan x 20

17. Latihan Lereng Kelinci # 17 (22 menit)

Peralatan: karet gelang kebugaran, dumbel.

• Deadlift paru samping x 20 alt.
• Kerang dengan power band x 20/20
• Satu Kaki berlutut push up x 10/10
• Pengencangan Paha Bagian Dalam dengan Power Band 20/20

18. Latihan Lereng Kelinci # 18 (19 menit)

Perlengkapan: tali latihan, dumbel, fitball.

• Angkat mati untuk mengangkat tumit x 15
• Stasioner Lunge 15/15
• Sumo Jongkok x 15
• Baris Papan yang Didukung Pinggul x 20 alt. - kacau
• Dummbell V-raise menjadi Hip Raise pada bola latihan x 20 - diawaki
• Criss Cross Weighted crunch pada bola latihan x 20 alt.
• Mengoper bola x 10
• Tumit Berlutut meningkat dengan Power band x 15/15
• Kerang dengan Power Band x 20/20 (mengangkat lutut)
• Wide Legged hip raise dengan band power to weighted sit up x 20

19. Latihan Lereng Kelinci # 19 (14 menit)

Peralatan: karet gelang kebugaran, dumbel.

• Mengangkat kaki (x3) ke squat sisi ke sisi (x3) dengan power band x 10 set
• Jongkok terbalik x 15
• Langkah maju / mundur 10/10
• Jongkok dan tekan x 15
• Push up / 3 point knee tucks x 10 alt. kaki
• Kerang ke sisi crunch 10/10
• Untuk weighted Hip Raise x 15 heel touch

20. Latihan Lereng Kelinci # 20 (23 menit)

Peralatan: dumbel.

• Curtsy Lunge ke Squat x 20 alt
• Lunge Samping Membungkuk Baris x 20 alt
• Menyeimbangkan Squat ke overhead Tekan x 20 alt.
• Santana Berlutut Push Up x 10
• Gunting Berongga (x3) Angkat Kaki Bersilang x 20

If Anda adalah seorang pemula, disarankan untuk memperhatikan program-program berikut:

• True Beginner: satu set latihan 8 minggu untuk pemula
• YOUv2 dari Leandro Carvalho: program hebat untuk pemula!
• 14 latihan kardio berdampak rendah dari FitnessBlender untuk pemula

Program Siap Untuk pemula Untuk menurunkan berat badan