Pola makan nabati yang terencana dengan baik menyediakan zat besi yang cukup.
Orang yang makan makanan nabati tidak lebih mungkin dibandingkan pemakan daging untuk menderita anemia defisiensi besi.
Di antara orang-orang dari semua preferensi makanan, ada orang-orang yang kekurangan zat besi, dan ini tidak selalu karena fakta bahwa mereka tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan.
Mendapatkan cukup zat besi melalui makanan itu penting, tetapi penyerapan dan pemanfaatan zat besi tergantung pada sejumlah faktor lain.
Ada dua jenis zat besi dalam makanan. Heme dan nonheme. Zat besi heme ditemukan dalam daging merah. Sekitar 40% zat besi yang terdapat pada daging adalah heme, dan 60% adalah non-heme, zat besi jenis ini juga terdapat pada tumbuhan.
Penyerapan zat besi sangat ditingkatkan dengan adanya vitamin C. Proses ini dihambat oleh asam tanat yang ditemukan dalam teh dan kacang-kacangan; kalsium, yang berlimpah dalam produk susu; oxylates, yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, terutama dalam coklat kemerah-merahan dan bayam; fitat ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan.
Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh, terutama karena, tidak seperti zat besi non-heme, zat besi ini tidak bergantung pada keberadaan vitamin C. Untungnya, banyak sayuran dan buah-buahan yang tinggi vitamin C, jadi jika vegetarian dan vegan banyak makan buah dan sayuran, mendapatkan vitamin C bersama dengan zat besi, penyerapan zat besi tidak menjadi masalah bagi mereka.
Penting bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan banyak zat besi dari berbagai makanan nabati, karena tingkat penyerapan zat besi non-heme yang lebih lambat. Ini tidak berarti bahwa kita harus makan daging. Artinya, diet harus bervariasi dan seimbang, karena nutrisi lebih baik diserap dan digunakan oleh tubuh kita dengan adanya nutrisi lain.
Makanan harus mencakup berbagai macam sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian dan kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sumber asam tanat lainnya yang meningkatkan penyerapan zat besi. Roti ragi gandum utuh mengandung lebih sedikit fitat daripada roti tidak beragi, tetapi itu tidak berarti kita tidak boleh memakannya. Artinya kita harus mengkombinasikannya dengan produk lain.
Yang terbaik bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan sebagian besar zat besi mereka dari makanan utuh daripada mengandalkan suplemen atau makanan yang diperkaya zat besi, yang diserap dengan buruk dan dapat menyebabkan sembelit.
Apakah kita makan daging atau tidak, diet tinggi biji-bijian dan tepung olahan, makanan tidak sehat yang rendah biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran dapat menyebabkan kekurangan zat besi.
Pencernaan yang baik, serta memiliki asam klorida yang cukup di perut, juga merupakan faktor penting dalam penyerapan zat besi. Jika Anda memiliki nafsu makan yang baik, biasanya itu berarti Anda memiliki asam lambung yang cukup untuk mencerna makanan Anda (itulah sebabnya Anda hanya boleh makan saat Anda lapar).
Untungnya, nutrisi nabati cenderung meningkatkan nafsu makan yang sehat dan pencernaan yang baik.
Usia merupakan faktor penting dalam penyerapan zat besi. Gadis remaja sangat rentan untuk mengalami kekurangan zat besi karena pola makan yang buruk khas remaja, dikombinasikan dengan timbulnya menstruasi. Wanita hamil juga rentan, dan secara umum, wanita pra-menopause lebih cenderung kekurangan zat besi daripada wanita pasca-menopause.
Gadis remaja yang menjalani gaya hidup vegetarian bahkan lebih rentan karena, setelah meninggalkan daging, mereka tidak selalu memantau keberadaan sumber zat besi nabati dalam makanan mereka.
Orang tua juga rentan kekurangan zat besi karena biasanya tidak bisa makan banyak. Mereka mungkin kehilangan minat pada makanan, tidak memiliki akses mudah ke makanan, atau merasa sulit untuk memasak sendiri. Selain itu, tubuh mereka menyerap nutrisi lebih buruk. Kekurangan zat besi mungkin hanya salah satu dari banyak masalah yang berkaitan dengan usia.
Tapi kekurangan zat besi yang berkaitan dengan usia tidak bisa dihindari. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang tua yang makan makanan sehat tetap dalam kondisi fisik yang baik untuk waktu yang lama, cenderung menjadi tidak mampu dan tidak tertarik pada makanan sehat, dan cenderung menderita kekurangan gizi. Makanan nabati yang kaya zat besi: kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, buah-buahan kering seperti plum dan aprikot, sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, rumput laut seperti rumput laut dan nori, kedelai dan produk kedelai seperti tempe dan tahu, biji-bijian.