Pull-up Australia di palang horizontal – apa itu dan fitur latihannya

Pull-up Australia adalah alternatif yang lebih sederhana dari pull-up barbel klasik. Latihan ini cocok untuk pria dan wanita dari semua tingkat kebugaran.

Pull-up Australia juga dikenal sebagai pegangan horizontal, bar rendah, barbel, barbel, gantung, atau pull-up horizontal.

Ini bukan yang paling populer, tetapi latihan yang sederhana dan sangat efektif untuk punggung. Sangat cocok untuk pria dan wanita dari semua tingkat kebugaran.

Bagaimana pull-up Australia dilakukan

Tubuh diposisikan di luar angkasa sehingga batang penarik setinggi dada. Kaki idealnya harus diletakkan di atas panekuk bar yang tergeletak di lantai. Jika tidak ada pancake, kaki diletakkan di lantai dengan penekanan pada tumit, lutut sedikit ditekuk.

Kemudian mereka bertindak sesuai dengan algoritma berikut:

  1. Lakukan gantung pada mistar gawang dengan pegangan langsung sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Ambil satu atau dua langkah ke depan dan rilekskan tubuh.
  3. Saat inspirasi, tarik tubuh ke atas mistar gawang karena ketegangan otot punggung.
  4. Sebelum mencapai 3-5 cm ke palang, mereka mengurangi tulang belikat dan menahan napas selama beberapa detik.
  5. Saat menghembuskan napas, latissimus dorsi tegang dan diturunkan dengan lancar, mencegah tubuh kendur.

Dengan versi latihan yang ringan, diperbolehkan untuk menekuk lutut pada sudut yang tepat. Postur ini meningkatkan daya ungkit dan meningkatkan stabilitas.

Pengangkat berpengalaman melakukan pull-up satu tangan Australia.

  1. Tungkai atas yang bebas ditekan ke samping, dan yang bekerja digeser ke tengah tubuh dari posisi karakteristik cengkeraman sempit.
  2. Kaki terbentang lebar. Semua otot tubuh mengencang dan menarik dada ke mistar gawang. Belokan kecil tubuh dengan teknik ini tidak bisa dihindari. Batang tubuh tidak boleh menggulir maju mundur, ini adalah kesalahan paling populer dari variasi latihan ini.
  3. Pada palang paralel, akan lebih mudah untuk melakukan pull-up Australia dengan cengkeraman netral. Posisi tubuh di luar angkasa ini memberikan beban pada siku dan bahu.
  4. Semakin rendah mistar, semakin banyak usaha yang harus Anda lakukan. Ketika atlet yang sangat berpengalaman menurunkan mistar, penting untuk memastikan bahwa tubuh tidak bertumpu di lantai pada titik terendah. Jarak dari belakang ke lantai minimal 10 cm.

Latihan ini akan menjadi awal yang baik bagi mereka yang nantinya ingin belajar bagaimana menarik diri dengan cara klasik pada palang horizontal.

Pro dan kontra utama dari pull-up Australia

  • Keuntungan utama dari latihan ini adalah keamanan. Itu tidak memberikan dekompresi atau beban aksial pada tulang belakang. Beban pada manset rotator bahu 50% lebih rendah dibandingkan dengan pull-up klasik (ini merupakan faktor penting bagi orang dengan berat badan besar).
  • Di sisi lain, teknik ini tidak memungkinkan Anda untuk memompa punggung yang lebar. Untuk tujuan ini, Anda memerlukan bilah horizontal klasik. Dari sudut pandang pria yang ingin mendapatkan otot yang kuat, ini adalah minus. Dan dari sudut pandang gadis-gadis yang berusaha untuk tetap anggun dan pada saat yang sama merinci otot punggung bagian atas, ini merupakan nilai tambah.

Otot apa yang beraksi?

Jika Anda meletakkan kaki Anda di lantai dan mengambil pegangan tengah yang lurus, beban utama akan berada di:

  • latisimus dorsi;
  • deltoid posterior;
  • bisep;
  • lengan bawah;
  • pergelangan tangan.

Selama latihan, bagian belakang paha, otot gluteal, rektus abdominis dan ekstensor tulang belakang juga bekerja.

Alternatif untuk pull-up tradisional Australia

Selain variasi latihan yang dijelaskan di atas, ada empat jenis lagi yang populer di kalangan atlet pemula dan menengah:

  1. Di mesin Smith - Ini adalah variasi termudah. Kaki bersandar pada rak simulator, leher dipasang dengan kaku, ketinggian palang nyaman untuk disesuaikan.
  2. Pegangan terbalik – Variasi ini meningkatkan beban pada bisep dan mengurangi ketegangan dari belakang. Jarak antara telapak tangan yang ditempatkan dalam pegangan terbalik harus bervariasi antara 30–40 cm.
  3. Pada batang yang tidak rata – Palang bagus karena memberikan ketinggian yang nyaman. Namun, jari-jari bisa tidak nyaman jika palang memiliki diameter yang terlalu besar. Dalam situasi seperti itu, tali untuk sikat akan datang untuk menyelamatkan. Jika Anda meletakkan kaki Anda di atas penyangga, tubuh akan jatuh ke bidang horizontal. Dari kebutuhan untuk mempertahankan posisi tegang langsung, beban pada semua otot akan meningkat secara signifikan: punggung, bahu, lengan, dan inti.
  4. Pada ring dan loop – Latihan ini mirip dengan pull-up TRX. Selama pelaksanaannya, Anda dapat memutar tangan Anda – misalnya, mulai dari posisi paralel dan selesai pronasi. Bekerja dengan cincin memperkuat otot penyangga lengkung sendi bahu. Ini hanya cocok untuk atlet berpengalaman karena kompleksitas eksekusi dan risiko cedera yang tinggi.

Pull-up Australia adalah latihan serbaguna yang dapat dilakukan di rumah.

Tinggalkan Balasan