Konten
7 tips menikmati musim panas tanpa kerumitan
1.Makan secukupnya saat makan
Ini adalah aturan emas agar tidak jatuh untuk semua yang lewat di bawah hidung Anda. Karena jika tetap lapar, akan lebih sulit menahan godaan. Hal yang benar untuk dilakukan: letakkan makanan bertepung di piring Anda setiap kali makan – pasta, bulgur, nasi, kacang-kacangan, tetapi juga roti… “Dan untuk lebih mengenyangkan, pilihlah makanan bertepung utuh, mereka lebih kaya serat”, saran Nathalie Negro. Juga menyukai masakan al dente. Tidak memasaknya terlalu lama mencegah kenaikan indeks glikemik (GI), yang mencegah lonjakan insulin beberapa jam kemudian, dan karenanya mengidam. Naluri bagus lainnya: makanlah kudapan di sore hari, terutama jika Anda terlambat makan malam.
Tip untuk tidak menambah kalori : mendistribusikan makanan Anda secara berbeda sepanjang hari. Misalnya, makan susu tengah hari atau buah malam sebagai camilan. Dan jika Anda masih lapar, tambahkan dua potong roti, tetapi dalam hal ini, jangan memakannya saat makan berikutnya. Temukan lebih banyak tip untuk menjaga bentuk tubuh dengan nutrisi mikro.
2. panggangan diet BBQ
Musim panas dan barbekyu berjalan beriringan? Terapkan beberapa aturan untuk memanggang "diet". Di sisi daging, pilih bagian daging sapi yang paling sedikit berlemak (steak pantat, tenderloin, steak sayap, sirloin, dll.) dan daging sapi muda (walnut, iga). Untuk menghindari: iga steak, iga utama dan iga babi. Untuk dada bebek, degrease dulu sebelum disajikan. Sebagai alternatif daging, pikirkan makanan laut – udang, udang, langoustine – dan ikan – sarden, mackerel, belanak merah … Baik untuk diketahui: untuk memberi lebih banyak rasa pada daging atau ikan tusuk sate, rendam sebelum dimasak.
Bumbu gourmet. Rendam 30 dada ayam selama 4 menit dengan 1 lada segar, 2 bawang merah dan 2 siung bawang putih cincang, air jeruk nipis, 1 ikat daun bawang cincang dan sedikit garam. Untuk udang, tambahkan kulit dan jus jeruk organik, 2 batang seledri cincang, 2 sdm. sendok makan minyak zaitun, garam, merica, dan rendam selama 2 jam.
Sebagai pengiring? Lebih suka salad lentil, tabbouleh, sayuran mentah dengan vinaigrette ringan. Atau buat papillotes sayuran (tomat, merica, bawang merah...) untuk dimasak di atas panggangan. Ingin keripik atau kentang goreng? Yang dipanggang dalam oven mengandung lebih sedikit lemak. Dan untuk pencuci mulut? Pikirkan tusuk sate buah untuk dipanggang di barbekyu.
3 salad campuran seimbang
Idealnya, salad seimbang harus mengandung 100 hingga 200 g sayuran mentah dan / atau dimasak + 100 g pati (4 sdm), atau 40 g roti (2 iris) + 80 g daging tanpa lemak atau ikan, atau 2 butir telur , atau 2 iris tipis ham atau salmon asap + 2 sdm. sendok makan minyak, dan sedikit keju. Di restoran atau jika Anda membeli salad siap pakai, pilih salad Caesar, Nordic, Nice ... Dan hindari yang mengandung chorizo atau ham mentah (tidak akan dihilangkan lemaknya), atau yang menggabungkan protein lemak, jenis Périgord dengan asap dada bebek, manisan ampela... Atau yang berbahan dasar keju, seperti tomat/mozzarella.
Poin lain yang harus diperhatikan: vinaigrette. "Untuk menghindari kelebihan lemak, hitung satu sendok teh minyak per orang dan tambahkan volume tanpa menambahkan kalori, misalnya dengan jus lemon, air atau keju cottage yang dikocok", saran ahli gizi. Untuk menambah rasa, bertaruh pada rempah-rempah dan / atau rempah-rempah dan berbagai jenis cuka, mustard dan minyak.
Vinaigrette ringan. Campurkan 1 sdt. mustard dengan sedikit garam dan merica, lalu 1 sdt. cuka raspberry, 3 sdt. sendok makan jus jeruk bali merah muda dan 2 sdm. sendok teh minyak. Ideal untuk membumbui salad bayam bayi atau melon / udang. Untuk menghias salad dengan pasta atau sayuran mentah: tambahkan 1 sdt. mustard dengan sedikit garam dan merica, lalu tambahkan 1 sdt. sendok makan keju cottage, 1,5 sdm. sendok makan cuka dan sedikit air.
Makanan penutup apa setelah salad? Jika tidak mengandung keju, pilih fromage blanc dengan sedikit coulis atau kolak. Jika tidak, pilih salad buah segar. Suka kue atau es krim? Dalam hal ini, singkirkan pati (roti, dll.) saat makan berikutnya.
4. Ya dengan buah, secukupnya
Ingin menggigit segenggam ceri di sini, beberapa stroberi di sana? Buah-buahan musiman enak, dikemas dengan vitamin dan antioksidan. Satu-satunya tangkapan: mereka juga mengandung gula, dan meskipun itu adalah gula alami, mengonsumsi terlalu banyak dapat berdampak pada berat badan Anda. Jumlah yang tepat: 3 atau 4 porsi per hari. Mengetahui bahwa porsi buah adalah 3 aprikot sedang; 2 nektarin kecil atau 1 besar; 20 ceri; 15 stroberi sedang (250 g); 30 raspberry (250 g); 4 buah plum; 1/2 melon; 200 gram semangka. Dan memakannya dalam segala bentuknya (kompot, sorbet, salad buah…).
5. Makanan penutup beku ringan
Panas… kamu berhak mendapatkan sedikit es krim! Ya, selama Anda membuat pilihan yang tepat agar tidak meledakkan semua konter. Rata-rata, es krim menyediakan 100 kalori per sendok dan mengandung setara dengan 2-3 gumpalan gula dan 1 sendok teh. minyak, tetapi beberapa bahkan lebih kaya. Sama seperti stik atau tumpeng, karena ada selain coklat dan wafer. “Jika Anda jatuh cinta pada tongkat, waspadalah terhadap format mini, memperingatkan Nathalie Negro, karena kita sering tergoda untuk makan dua dan pada akhirnya, kita mengonsumsi lebih banyak (2 x 90 ml) daripada jika kita mengambil format klasik. (120ml). Adapun sorbet dibuat dengan buah dan gula, tetapi tidak mengandung lemak. Tetap periksa komposisinya karena tergantung pada mereknya, jumlah gula kurang lebih penting. Referensi yang baik: 2 sendok (sekitar 125 ml) tidak boleh melebihi 100 kalori.
Untuk pesta: yoghurt beku. Untuk 2 orang: campurkan 50 g fromage blanc (3,2% lemak) dalam freezer selama 10 menit, tambahkan 300 g buah segar (aprikot, stroberi, raspberry, dll) yang telah Anda bekukan sebelumnya dan 1 sendok teh. sendok makan gula pasir jika perlu, lalu aduk hingga mendapatkan tekstur yang halus. Kemudian tuangkan ke dalam verrine dan nikmati segera.
6. Minuman beralkohol ringan dan gourmet
“Solusi untuk tidak menambah berat badan (terutama jika minuman beralkohol terkait): kontrak minuman beralkohol dan starter, dan berikan 2 atau 3 permen per orang agar tidak melebihi 250 kalori per tamu”, saran Nathalie Negro. Tentu saja, juga lebih baik untuk menghindari kue minuman beralkohol, daging dingin… Sebagai gantinya, tawarkan batang sayur, tomat ceri… untuk direndam dalam mayones ringan.
Bluffante, bulan Mei! Campurkan sdt. mustard, garam dan merica, tambahkan 1 sdt. cuka dan sdt. dari mayones. Tambahkan 1 atau 2 sdt. 0% keju cottage. Untuk versi saus tartar, tambahkan 1 sdt ke mayones ringan. acar cincang, 1 sdt. caper, 1 sdt. sendok teh peterseli daun datar dan 1 sdt. bawang merah cincang. Untuk versi bawang putih dan herba, tambahkan ke mayones ringan: 1 siung bawang putih cincang, 1 sdt. sendok teh peterseli daun datar, 1 sdt. chervil dan 1 sdt. daun bawang.
Juga menawarkan kaviar terong yang telah dikunjungi kembali, disajikan dalam verrines: kupas dan biji terong, kukus dengan bawang merah. Campurkan dengan satu siung bawang putih dan 8 lembar daun kemangi.
7. Minuman yang menyegarkan dan menyehatkan
Soda, limun, jus buah, koktail non-alkohol … Apapun minuman manisnya, segelas 15 cl menyediakan 3-4 gumpalan gula. Jika ada terlalu banyak kesempatan untuk meminumnya, pilihlah alternatif yang lebih rendah kalori. Biarkan imajinasi Anda menjadi liar: infus berdasarkan air soda, irisan lemon dan daun mint atau basil. Atau biarkan curam selama 15 menit dalam air dengan adas bintang dan daun mint. Sedangkan untuk koktail beralkohol, konsumsilah dalam jumlah sedang. Mereka mengandung alkohol dan seringkali merupakan bom kalori. Misalnya, segelas anggur, Martini, atau segelas sampanye mendekati 70 hingga 90 kalori! "Teman palsu lainnya jika Anda menonton garis Anda, smoothies," catat spesialis. Karena kita sering mencampur 2-3 porsi buah (jumlah yang harus kita konsumsi dalam sehari) dan kita kehilangan rasa kenyang (tidak ada lagi serat). Selain itu, bahan kalori ditambahkan (santan, sirup maple, susu kedelai, dll.). ”
Untuk menyiapkan smoothie yang sehat, hitung satu porsi buah per orang (250 g), jangan tambahkan bahan kalori, tingkatkan rasa dengan rempah-rempah dan rempah-rempah: kayu manis dengan buah jeruk, mint, basil atau berbagai paprika dengan stroberi, jahe dengan apel dan pir… Dan batasi diri Anda hingga satu gelas per hari (maksimum 150 hingga 200 ml).
Semua resep ditawarkan oleh Centre Nutritionnel des.