Konten
Cara membangun paha depan: 5 program latihan
Paha depan yang kuat, berkembang, dan terpahat dapat memastikan Anda memenangkan kompetisi binaraga dengan membuat Anda menonjol dari keramaian. Bangun paha depan yang selalu Anda impikan dengan latihan berikut!
Ubah paha depan kecil Anda menjadi pilar yang kuat!
Paha depan yang kuat, berkembang, dan terpahat dapat memastikan Anda memenangkan kompetisi binaraga dengan membuat Anda menonjol dari keramaian. Mereka membedakan tubuh yang harmonis, proporsional, indah secara estetika dari tubuh berbentuk apel dengan bagian atas yang berat dan kaki yang kurus.
Tentu saja, kita tidak bisa semua memiliki paha depan seperti binaragawan profesional, tetapi kita dapat membangun otot yang besar, kuat, proporsional, dan terdefinisi dengan baik yang akan tetap mengesankan.
Jangan buang waktu sekarang sehingga Anda tidak menyesal di masa depan bahwa Anda belum cukup melatih paha depan Anda atau menghabiskan sedikit waktu untuk itu. Anda tidak tahu berapa banyak atlet yang melompat-lompat di gym di musim panas, hanya untuk menyembunyikan hasil dari ketekunan dan disiplin yang tidak memadai saat memompa paha depan mereka.
Paha depan menyumbang jumlah massa otot yang sangat besar di tubuh kita. Pelatihan mereka sangat sulit dan membutuhkan banyak waktu dan usaha untuk membangun setidaknya beberapa gram otot. Pemompaan paha quadriceps intensif akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan seluruh tubuh Anda berkat gelombang alami hormon pertumbuhan dan testosteron.
Saat melakukan, katakanlah, jongkok, tubuh menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat beban - paha depan, paha belakang, punggung, otot trapezius, bahu, dan semuanya terlibat dalam menggerakkan dan / atau menyeimbangkan beban selama pengangkatan. Ini berarti perkembangan umum otot-otot di seluruh tubuh, yang berkontribusi pada pembentukan penampilan yang kuat secara keseluruhan.
Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan: Apakah saya membutuhkan ini?
Anatomi kecil
Paha depan adalah kelompok otot besar yang memiliki empat kepala di bagian depan paha. Mari kita lihat sekilas kepala-kepala ini dan fungsinya.
Otot rektus femoris
Itu dimulai dari ilium, menempati bagian tengah paha, menutupi sebagian besar dari tiga kepala yang tersisa.
Otot paha luar (lateral) yang lebar
Dimulai dari tulang paha, berjalan di sepanjang sisi lateral (bagian luar) paha, dan menempel pada tempurung lutut.
Otot femoris medial lebar
Itu juga dimulai dari tulang paha, berjalan di sepanjang sisi medial (bagian dalam) paha dan menempel pada patela. Otot ini bertanggung jawab atas bentuk tetesan paha.
Otot paha lebar menengah
Otot ini duduk di antara lateral dan medial di bagian depan tulang paha dan menempel pada patela.
Keempat kepala paha depan bertanggung jawab untuk ekstensi sendi lutut. Selain itu, rektus femoris juga melenturkan paha karena letaknya.
Memompa paha depan yang kuat!
Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari cari tahu cara membuat paha depan yang kuat dan terpahat. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk memaksimalkan kinerja Anda setiap kali Anda pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.
Squat Bahu Barbel
Jongkok dengan barbel di bahu (yang disebut leluhur-pendiri semua latihan untuk otot-otot kaki) adalah latihan utama untuk pengembangan paha depan yang mengesankan.
Berdirilah di bawah palang di rak jongkok dan letakkan palang dalam posisi yang nyaman setinggi punggung atas Anda pada otot trapezius. Pegang bilah samping dengan kedua tangan untuk stabilitas. Sekarang keluar dari rak dan letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Sangat penting: tekuk lutut Anda sebelum memulai latihan. Jangan menekuk pinggul atau punggung Anda, atau Anda akan terlalu banyak membungkuk ke depan. Turunkan beban sampai paha belakang menyentuh otot betis atau sampai Anda mencapai rentang gerak yang nyaman (BP). Angkat beban menggunakan pinggul Anda terlebih dahulu dan kemudian lutut Anda. Jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya di bagian atas.
Rentang gerak sangat individual. Menggunakan rentang gerak penuh hampir merupakan cara ideal untuk melakukan latihan apa pun, tetapi jongkok dapat menyebabkan masalah dengan nyeri lutut dan ketegangan punggung.
Mengikuti aturan yang telah dicoba dan diuji, jongkok hingga batas yang nyaman, lalu kembali ke posisi awal. Jangan berhemat dan lakukan tugas dengan serius. Squat adalah latihan yang sangat sulit, tetapi hasilnya sepadan.
Untuk melatih otot bagian dalam Anda sedikit lebih banyak (vastus medialis), cobalah berjongkok dengan kaki sedikit lebih lebar, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
Squat Dada Barbel
Untuk melakukan jongkok dengan barbel di dada Anda, berdirilah sehingga barbel ada di depan Anda, dan letakkan di tikungan korset bahu Anda. Silangkan lengan bawah Anda dan kunci palang di samping. Jaga agar kepala Anda lurus dan bahu Anda sejajar dengan lantai. Lepaskan barbel, keluar dari rak, dan letakkan kaki Anda selebar bahu.
Lakukan latihan ini seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok dengan barbel di bahu Anda. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menjaga punggung Anda sedikit lebih lurus. Squat dada mengembangkan paha depan sedikit lebih baik daripada squat bahu tradisional, yang membutuhkan pinggul yang lebih kuat.
Jika Anda baru mengenal squat dada dan membutuhkan stabilitas ekstra, lakukan sebentar di mesin Smith sampai Anda merasa nyaman dengan bebannya.
Jika Anda tinggi dan condong ke depan banyak atau tumit Anda tidak menyentuh tanah di bagian bawah, coba letakkan dua hingga empat setengah kilogram pelat beban di bawah setiap tumit untuk menambah stabilitas. Teknik ini dapat digunakan untuk kedua squat.
Hack Mesin Squat
Untuk mengembangkan bagian luar (otot lateral) paha depan, tidak ada yang lebih baik daripada berjongkok di mesin kait. Dengan pengaturan berat sedang, berdirilah dengan nyaman di bawah bantalan mesin, dengan kaki selebar bahu di tengah pelat kaki. Turunkan hingga Anda mencapai rentang gerak penuh, lalu kembali ke posisi awal.
Pastikan Anda tidak mempercepat terlalu banyak pada gerakan ke bawah, karena ini akan membuat lutut Anda tegang. Lakukan latihan dengan kecepatan konstan. Sekali lagi, seperti semua latihan kaki, jangan luruskan lutut Anda sepenuhnya di bagian atas.
Beberapa gym tidak memiliki pelatih ini, tetapi Anda tidak perlu putus asa, karena selalu ada jalan keluar. Ambil saja barbel berbobot dan tahan di belakang betis Anda (mirip dengan deadlift, hanya dengan beban di belakang bokong).
Luruskan punggung Anda, jaga agar kepala tetap lurus, dan mulailah mengangkat dengan otot-otot kaki Anda sampai Anda berdiri tegak sepenuhnya. Tanpa meluruskan kaki sepenuhnya, turunkan beban ke posisi semula, tetapi jangan menyentuh lantai.
Latihan ini membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap teknik dan hanya dapat dilakukan dengan beban sedang yang dapat Anda angkat dengan mudah.
Tekan kaki
Cara hebat lainnya untuk membangun otot kaki Anda adalah leg press tradisional 45 derajat. Keuntungan dari simulator ini adalah praktis tidak memuat daerah pinggang dan lebih fokus pada pinggul.
Duduklah di atas mesin dan pastikan kursi didorong ke belakang cukup untuk mencapai rentang gerak penuhnya. Letakkan kaki Anda di tengah pelat selebar bahu. Angkat beban ke atas tanpa menekuk lutut sepenuhnya dan tarik keluar kait pengaman.
Turunkan kompor sebanyak mungkin, terus-menerus mengendalikan gerakan Anda, dan naikkan kembali ke posisi semula. Cobalah untuk tidak melakukan setengah atau sebagian repetisi – Anda membodohi diri sendiri dan tidak mengembangkan otot.
Jika mesin press kaki di gym Anda terus-menerus sibuk atau tidak ada, Anda dapat memilih opsi lain. Banyak pusat kebugaran memiliki mesin tambahan untuk kelompok otot ini, termasuk beban yang dapat dipilih dan mesin multifungsi Kekuatan Palu.
Ekstensi kaki
Untuk isolasi paha depan paha depan yang sempurna, mesin ekstensi paling cocok. Duduk di simulator, letakkan kaki Anda di belakang bahunya yang berfungsi dan sandarkan punggung Anda ke bantalan penyangga. Sesuaikan bantal betis agar pas dengan sudut 90 derajat pada kaki dan pergelangan kaki.
Dengan kecepatan sedang, angkat beban dan segera tekan otot-otot di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak menjaga berat badan Anda di atas, karena ini akan memberi lebih banyak tekanan pada lutut Anda, terutama pada tendon patela.
Untuk memompa paha depan atas sedikit, coba ekstensi berikut. Lakukan latihan seperti di atas, tetapi kali ini miringkan tubuh bagian atas ke depan sehingga di bagian atas sudut antara batang tubuh dan kaki adalah 90 derajat atau kurang. Anda perlu mengurangi berat badan, tetapi hasilnya akan melebihi harapan Anda!
paru-paru
Paru-paru adalah latihan yang bagus untuk membentuk paha depan Anda. Berkat mereka, otot-ototnya terlihat bulat dan kencang. Sementara banyak yang mengatakan bahwa lunges melibatkan semua otot paha dan mengembangkan paha belakang dan glutes dengan cara yang sama, dalam artikel ini kita akan memusatkan perhatian kita pada bagaimana lunges dapat digunakan untuk melatih paha depan.
Tempatkan barbel yang relatif ringan di bahu Anda, seolah-olah Anda sedang melakukan squat dengan barbel di belakang bahu Anda. Keluar dari rak jongkok dan letakkan satu kaki ke depan di depan Anda. Tekuk kaki Anda yang lain sehingga lutut Anda beberapa sentimeter dari lantai.
Jangan menyentuh lantai dengan lutut. Pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi jari-jari kaki Anda, jika tidak, ambil langkah yang lebih lebar. Kaki lainnya akan tetap berada di belakang sepanjang waktu. Setelah Anda berjongkok, kembali ke posisi tegak awal dan letakkan kaki yang Anda gunakan untuk menerjang di sisi lainnya. Ulangi latihan, ganti kaki – ini akan dihitung sebagai satu pengulangan.
Alternatif yang baik untuk lunge barbell adalah Smith machine lunges. Cukup lunge dengan satu kaki dan lakukan semua repetisi di posisi itu. Anda tidak perlu meletakkan kaki Anda setelah setiap repetisi, lakukan semua repetisi untuk satu kaki terlebih dahulu, lalu ubah posisinya dan ulangi.
Latihan favorit bagi sebagian besar atlet adalah berjalan lunges. Mereka dilakukan di bagian aula yang luas; pastikan Anda memiliki sekitar 10 meter ruang kosong untuk langkah.
Inti dari walking lunges sangat sederhana – Anda melakukan lunge, lalu letakkan kaki Anda yang lain ke depan dan lakukan lunge berikutnya dengan kaki ini. Artinya, dalam latihan ini Anda terus bergerak maju.