Vegetarisme dan bentuk ekstremnya – veganisme – bisa bermanfaat sekaligus berbahaya bagi tubuh. Seperti segala sesuatu, pendekatan akal sehat diperlukan di sini. Apakah layak untuk memulai jalan ini dan perangkap apa yang menanti kita? Pendapat para ahli dari Harvard akan membantu Anda memutuskan dan mendapatkan manfaat maksimal dari sistem nutrisi tersebut.
Vegetarianisme memiliki banyak pendukung dan penentang. Jika kita memutuskan untuk beralih ke makanan nabati dan mengganti daging dan unggas dalam makanan kita dengan tahu dan kacang-kacangan, kita perlu mempelajari dengan cermat semua pro dan kontra dari diet vegetarian, menghubungkannya dengan kondisi dan kemampuan kita, dan pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis. . Hal ini sangat penting untuk melakukan ini untuk orang-orang usia dewasa.
Transisi tiba-tiba ke sistem nutrisi yang berbeda dapat membawa manfaat kesehatan daripada bahaya. Berapa banyak protein hewani yang bisa dihilangkan dari makanan agar tidak membahayakan diri sendiri? Para ilmuwan dari Universitas Harvard telah mempelajari masalah ini dan membagikan beberapa temuan yang bermanfaat.
Manfaat Vegetarisme
Ada banyak pilihan untuk diet vegetarian. Tiga di antaranya sangat populer:
- diet pescatarian memungkinkan Anda untuk makan ikan dan makanan laut,
- diet ovo-lakto-vegetarian termasuk produk susu dan telur,
- Pola makan vegan pada dasarnya tidak termasuk makanan laut, susu, atau produk hewani lainnya.
Semua pilihan biasanya mencakup diet kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat. Produk herbal ini mengandung:
- berbagai macam antioksidan yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat meningkatkan kesehatan,
- banyak serat, yang membantu mencegah sembelit, menurunkan LDL – “kolesterol jahat”, mengontrol gula darah dan berat badan,
- rendah lemak jenuh dibandingkan dengan diet non-vegetarian.
Keuntungan dari diet semacam itu telah lama diteliti dan didokumentasikan: kemungkinan lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes, obesitas, kanker, tekanan darah tinggi.
Tapi gambarannya tidak sepenuhnya jelas. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada September 2019 menemukan bahwa seiring dengan tingkat serangan jantung yang lebih rendah, vegetarian memiliki tingkat stroke hemoragik (pendarahan) yang lebih tinggi dibandingkan dengan pemakan daging: tiga kasus per 1000 orang selama 10 tahun. Sebagian besar penelitian lain belum mengidentifikasi risiko seperti itu.
Diperingatkan lebih dahulu
Dengan asumsi bahwa makanan nabati lebih sehat daripada makanan hewani, haruskah kita mengikuti pola makan vegan? Dengan semakin banyaknya produk vegan yang sekarang dijual di toko-toko dan ditawarkan di beberapa restoran, kita harus melihat lebih dekat masalah ini.
Sebenarnya tidak jelas apakah pola makan vegan memberikan lebih banyak manfaat daripada pola makan vegetarian yang tidak terlalu ketat. “Tetap menjalani pola makan vegan untuk jangka panjang dapat menjadi tantangan,” kata Katie McManus, direktur nutrisi di Rumah Sakit Wanita Universitas Harvard.
Jadi, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa dalam hal jumlah antioksidan dan asam lemak omega-3 dalam darah, pola makan vegan sedikit lebih unggul daripada pescatarian dan ovo-lacto-vegetarian, dan terlebih lagi pola makan daging. Namun, ini hanya satu studi sejauh ini. Dan sebelum mengutip hasilnya, ada peringatan untuk dipertimbangkan: “Kebanyakan penelitian tidak memisahkan pola makan vegan dan vegetarian, jadi kami tidak memiliki cukup data untuk membandingkannya.”
Ada kekhawatiran tentang keyakinan bahwa pola makan vegan membawa risiko kesehatan, terutama bagi orang tua. Seperti yang ditunjukkan Cathy McManus, ketika seseorang menolak produk hewani, mereka mungkin kekurangan nutrisi tertentu, seperti:
- Kalsium Penting untuk banyak fungsi, terutama kesehatan tulang, gigi, jantung, saraf, dan darah.
- protein. Hal ini diperlukan untuk membangun otot, tulang dan kulit, terutama seiring bertambahnya usia dan kehilangan massa otot dan tulang dan penyembuhan luka menjadi lebih sulit.
- Vitamin B12. Hanya berasal dari produk hewani, itu penting untuk DNA kita, pembentukan sel darah merah, pertumbuhan sel baru, metabolisme glukosa, dan pemeliharaan sistem saraf.
Selain itu, ketika mengikuti diet ketat, defisit kalori dapat terjadi, dan jika Anda tidak memberikan cukup bahan bakar untuk tubuh Anda, risiko sering kelelahan atau kelelahan tinggi.
Apa yang bisa dilakukan
“Saat memilih pola makan nabati, Anda harus berhati-hati dan memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi,” jelas McManus.
Berikut ini cara mengatasi potensi jebakan pola makan vegan, atau jenis vegetarianisme lainnya.
Hindari kekurangan kalsium. Para ahli merekomendasikan makan makanan nabati yang kaya kalsium: almond, sayuran berdaun gelap – kubis, bayam, buah ara, tahu, jeruk. Sebuah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 50 mg kalsium, sedangkan secangkir kubis yang dimasak memiliki 268 mg. Anda harus berusaha mendapatkan 1000-1200 mg kalsium per hari.
Dapatkan cukup protein. Untuk ini, Anda harus memilih makanan nabati yang kaya protein: produk kedelai – tahu, kacang edamame, tempe (produk kedelai yang difermentasi); kacang-kacangan – kacang-kacangan, lentil; kacang – kenari, almond, biji chia; Spirulina adalah ganggang biru atau hijau. Misalnya, secangkir kacang kalengan mengandung 20 gram protein, biji chia memiliki sekitar 15,1 gram protein per 100 gram produk, dan biji bunga matahari memiliki sekitar 20,1 gram per 100 gram. Seseorang membutuhkan 0,77 gram protein per hari per kilogram berat badan.
Mencegah kekurangan vitamin B12. Untuk melakukan ini, Anda perlu makan sesuatu yang mengandung vitamin B12, seperti produk susu nabati yang diperkaya, seperti susu almond atau kedelai, atau sereal yang diperkaya. Kathy McManus mengatakan bahwa banyak pelaku diet perlu mengonsumsi B12 ekstra dalam bentuk suplemen makanan saat berdiet. Dia juga menyarankan untuk mengunjungi dokter dan secara teratur memeriksa kadar vitamin B12 dalam darah.
Mulai dari mana?
Pertama-tama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, dan kemudian mencari saran dari ahli gizi yang akan membantu Anda menyesuaikan rencana makan dengan kebutuhan dan karakteristik pribadi Anda.
Para ahli dari Harvard Medical School merekomendasikan untuk menggabungkan berbagai makanan nabati untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi paling banyak. Misalnya, untuk menyiapkan sup, salad, dan smoothie dari sejumlah besar bahan.
Sangat penting untuk beralih ke diet baru secara bertahap. “Sebagai permulaan, tinggalkan daging merah, lalu unggas, lalu produk susu dan ikan,” saran Katie McManus.
Filsuf Lao Tzu berpendapat bahwa orang bijak menghindari semua ekstrem. Memulai sesuatu yang baru, ada baiknya bertindak secara bertahap, menghindari keputusan radikal dan lompatan tiba-tiba. Saat memilih diet vegetarian untuk meningkatkan kesejahteraan, penting pada setiap tahap untuk tetap memperhatikan bagaimana tubuh merespons "inovasi" ini.