Latihan Membunuh Bahu

Selesaikan latihan bahu Anda dengan set besar yang akan membakar delta Anda, membuat pompa yang luar biasa, dan menempatkan pertumbuhan otot ke orbit baru.

Penulis: Bill Geiger

Semua atlet dibagi menjadi dua kategori. Beberapa tidak pernah melewatkan latihan - bahkan jika peringatan badai diumumkan - sementara yang lain mencurahkan lebih banyak waktu untuk "", dan bukan untuk latihan itu sendiri. Pada tahap tertentu dalam hidup saya, saya bahkan tidak bisa melewatkan latihan dalam pikiran saya, bahkan saat sedang berlibur. Saya menghabiskan banyak waktu mencari gym dan sering menemukannya di halaman belakang peta kota yang ditulis dalam bahasa asing. Dalam retrospeksi, hari-hari liburan saya bisa lebih bermanfaat, tetapi pada saat yang sama obsesi saya membawa saya ke metode pelatihan baru.

Sekarang saya akan memberi tahu Anda tentang perjalanan saya ke Rio de Janeiro, bukan tentang pantai berpasir Ipanema dan bukan tentang mendaki ke patung Kristus Sang Penebus, tetapi tentang teknik finishing yang menyakitkan saat saya menyelesaikan latihan satu bahu. Mari kita bicara tentang monster!

Membunuh Set Bahu

Dahulu kala, di Brazil yang jauh, saya pergi ke gym kecil dan penuh sesak tanpa AC. Saat itu pertengahan musim panas. Mengenal pelatih memberi saya kesempatan untuk melatih campuran bahasa Spanyol dan Portugis saya, yang saya sebut Portugnol. Pria itu menawari saya jasanya sebagai pelatih pribadi, yang diperkirakannya mencapai 35 dolar selama sebulan penuh. Saya memiliki hidung untuk kesepakatan yang menguntungkan, dan karena itu kami segera berjabat tangan.

Mengembangbiakkan dumbel ke samping

Hari itu adalah latihan pergantian bahu, dan oleh karena itu dia menawari saya satu set standar press dan dumbbell raises - tidak ada yang tidak saya lakukan di gym saya di Los Angeles. Tetapi garis finis terjebak dalam ingatan saya untuk waktu yang lama - semacam suvenir unik yang saya bawa selama beberapa hari berkat sindrom nyeri otot tertunda. Setiap binaragawan melatih perasaan ini, tetapi terkadang rasa sakitnya menjadi sangat menyiksa.

Pelatih memaksa saya untuk menyelesaikan latihan bahu saya dengan set raksasa dengan sepasang dumbel seberat 12,5 kg.

Mengembangbiakkan dumbel ke samping dalam tanjakan

Bagaimana melakukan set raksasa dengan benar

Berikut adalah deskripsi rinci dari empat set latihan raksasa, dipecah menjadi lima komponen utama.

1. Ambil dumbel yang beratnya sekitar 5 kg lebih ringan dari yang biasanya Anda lakukan 10 repetisi. Latihan pertama Anda adalah gerakan ini.

   Bahkan setelah menyesuaikan kelelahan, pada akhir latihan ringan Anda, Anda harus bisa melakukan 10 repetisi. Saat mengangkat lengan ke samping, penting untuk menaikkan siku lebih tinggi, karena gerakan ini paling cocok untuk delta tengah.

2. Tanpa mengubah berat, buka. Cukup condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, dan perbaiki kepala Anda dalam posisi netral - tidak perlu melihat ke depan, melengkungkan tulang belakang leher. Lakukan 10 repetisi lagi, angkat lengan Anda selebar dan setinggi mungkin.
3. Sekarang naik dan lakukan satu set. Sementara kelelahan sudah terasa, lakukan gerakan multi-sendi ini yang melibatkan ketiga kepala deltoid dan bundel trapezium atas. Pegang dumbel dekat dengan tubuh Anda, "dorong" siku Anda ke samping di atas. Lakukan 10 repetisi lagi

Baris Dumbbell

4. Lanjutkan tanpa jeda ke set 10 atau sambil berdiri. Ya, ini adalah beban kerja yang konyol untuk bench press, tetapi setelah tiga latihan lainnya, bebannya akan tampak serius bagi Anda. Gunakan kuda-kuda yang lebar untuk menjaga keseimbangan Anda lebih mudah, dan selesaikan setiap gerakan dengan pengurangan halter yang maksimal, tetapi tanpa mencapai titik puncak.
5. Istirahat selama 90 detik dan lakukan set raksasa dua kali lagi. Pada ronde terakhir, saat Anda menjatuhkan dumbel setelah menyelesaikan bench press, angkat lengan ke atas dan, lihat stopwatch, kunci di atas kepala selama 60 detik.

   Saya jamin bahwa dalam 30 detik tangan Anda akan tampak seperti besi tuang, dan Anda akan ingin memotongnya – sensasi terbakar akan begitu kuat.

   Setelah 60 detik, perbuatan itu akan dilakukan, dan saya berani menyarankan agar Anda meletakkan tangan Anda pada semacam penyangga, karena hanya memegangnya di sepanjang tubuh akan sangat menyakitkan selama beberapa menit yang lama.

Pers dumbbell berdiri

Program latihan bahu pembunuh

Baca lebih lanjut: