Apa itu kalsium dan mengapa kita membutuhkannya?
Anak-anak sering diajari minum susu sapi dan makan produk susu agar tumbuh besar dan kuat. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa produk susu kaya akan kalsium, yang diperlukan untuk kesehatan tulang.
”Setiap hari kita kehilangan kalsium melalui kulit, kuku, rambut, keringat, urin, dan feses,” lapor British National Osteoporosis Foundation (NOF). “Itulah mengapa penting untuk mendapatkan cukup kalsium dari makanan yang kita makan. Ketika kita tidak mendapatkan kalsium, tubuh mulai mengambilnya dari tulang kita. Jika ini terjadi terlalu sering, tulang menjadi lemah dan rapuh.” Gejala kekurangan kalsium termasuk kolik pada tungkai, kejang otot dan suasana hati yang buruk. Terlalu banyak kalsium dalam tubuh dapat menyebabkan kondisi langka yang dikenal sebagai hiperkalsemia. Gejala hiperkalsemia mungkin termasuk rasa haus yang berlebihan, buang air kecil, kelemahan pada otot dan tulang.
Menurut NOF, wanita di bawah usia 50 tahun membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari, dan wanita yang lebih tua dari sekitar 1200 mg. Kekurangan kalsium sangat umum terjadi pada wanita menopause dan pascamenopause, sehingga jumlah yang disarankan lebih tinggi untuk orang tua. NOF mencatat bahwa rekomendasinya sedikit berbeda untuk pria: hingga usia 70 tahun – 1000 mg, dan setelah 71 – 1200 mg.
Bisakah Anda mendapatkan kalsium dari pola makan nabati?
Menurut Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab, yang terdiri dari 150 profesional medis, sumber kalsium yang paling sehat bukanlah susu, tetapi sayuran hijau dan kacang-kacangan.
“Brokoli, kubis Brussel, kangkung, kangkung, mustard, lobak dan sayuran hijau lainnya mengandung kalsium yang sangat mudah diserap dan nutrisi bermanfaat lainnya. Pengecualiannya adalah bayam, yang mengandung banyak kalsium, tetapi diserap dengan buruk, ”kata para dokter.
Susu sapi dan produk susu lainnya mengandung kalsium, tetapi manfaat susu mungkin lebih besar daripada potensi bahayanya. “Produk susu memang mengandung kalsium, tetapi mereka tinggi protein hewani, gula, lemak, kolesterol, hormon, dan obat-obatan acak,” kata para dokter.
Selain itu, dokter percaya bahwa kalsium disimpan dengan baik di dalam tubuh dengan adanya aktivitas fisik: "Orang yang aktif cenderung mempertahankan kalsium di tulang, sementara orang yang kurang bergerak akan kehilangannya."
Sumber Kalsium Vegan
1. Susu kedelai
Susu kedelai merupakan sumber kalsium yang sangat baik. “Tingkat kalsium dalam produk susu mirip dengan kadar kalsium dalam minuman kedelai, yogurt, dan makanan penutup kami. Oleh karena itu, produk kedelai kami yang diperkaya kalsium adalah alternatif yang baik untuk produk susu,” kata produsen susu kedelai Alpro di situsnya.
2 Tahu
Seperti susu kedelai, tahu terbuat dari kedelai dan merupakan sumber kalsium yang baik. 200 gram tahu bisa mengandung sekitar 861 mg kalsium. Selain itu, tahu mengandung sejumlah besar magnesium, yang juga penting untuk tulang yang kuat.
3. Brokoli
Brokoli juga mengandung protein, zat besi, magnesium dan potasium. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi brokoli kukus secara teratur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan jumlah total kolesterol dalam tubuh.
4. Tempe
Tempe kaya akan vitamin dan mineral, termasuk protein, zat besi, dan kalsium. Tempe dianggap sebagai salah satu makanan tersehat di dunia. Ini adalah produk fermentasi, dan karena itu memiliki daya serap nutrisi yang tinggi.
5. almond
Almond adalah kacang yang paling kaya kalsium. 30 gram almond mengandung 8% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.
6. Jus jeruk
Jus jeruk memiliki konsentrasi kalsium yang tinggi. Segelas jus jeruk mengandung 300 mg kalsium per gelas.
7. Tanggal
Kurma kaya akan antioksidan, serat, dan kalsium. Buah ara kering mengandung lebih banyak kalsium daripada buah kering lainnya. 10 buah ara kering sedang mengandung sekitar 136 mg kalsium.
8. buncis
Satu cangkir buncis rebus mengandung lebih dari 100 mg kalsium. Buncis juga kaya akan vitamin dan mineral lain, termasuk potasium, zat besi, magnesium, dan protein.
9. Biji poppy
Biji poppy, seperti chia dan biji wijen, mengandung kalsium yang tinggi. 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Satu porsi biji wijen mengandung 9% dari nilai harian yang direkomendasikan.
Yana Dotsenko
Sumber: