Jika Anda seorang atlet tetapi masih ragu tentang kebutuhan lemak, berikut 5 alasan yang akan meyakinkan Anda bahwa lemak nabati harus dimasukkan dalam makanan:
1. Melawan peradangan dan mencegahnya
Manfaat paling penting dari lemak nabati adalah mereka bertindak sebagai pelumas untuk sendi, ligamen, arteri, dan sel. Mereka mengurangi kemungkinan peradangan di arteri, otak, sel, jantung; bahkan mengurangi stres. Banyak atlet makan ikan untuk memberi tubuh asam omega-3 yang mengurangi peradangan dalam tubuh. Tetapi penting untuk dipahami bahwa untuk tujuan ini, pada kenyataannya, baik salmon maupun makarel tidak diperlukan. Ikan mendapatkan omega-3 dari ganggang, dan kita juga bisa mendapatkannya langsung dari ganggang, serta biji chia, biji rami, biji rami, biji labu, dan kenari. Lemak nabati tidak mengandung kolesterol - sebaliknya, mengandung nutrisi mentah yang diperoleh langsung dari perut bumi. Dan ya, bahkan lemak jenuh, bila bersumber dari sumber tumbuhan (kakao, kelapa), masih baik untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan trigliserida.
2. Lebih banyak energi
Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup kalori dari protein, karbohidrat, dan lemak, rasa lelah akan cepat muncul. Kondisi ini mudah dicegah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak. Tubuh kita sangat cerdas, ia benar-benar meneriaki kita tentang masalahnya, Anda hanya perlu belajar mendengarkannya.
Jika Anda cukup istirahat, tetapi terlihat lelah sepanjang waktu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak memiliki cukup kalori dari lemak sehat. Pertama, pastikan Anda tidak mengonsumsi gula dan tepung rafinasi, yang meningkatkan peradangan dan meningkatkan kadar gula darah, yang menyebabkan perubahan suasana hati. Juga, pastikan Anda mengonsumsi protein, karbohidrat, dan lemak sehat (bahkan dalam jumlah kecil) setiap kali makan. Tambahkan beberapa lemak nabati dari makanan mentah ke dalam diet Anda dan rasakan perbedaannya!
3. Saturasi
Lemak nabati juga dibutuhkan untuk mendapatkan rasa kenyang. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada protein dan karbohidrat dan mengandung lebih banyak kalori (9 gram versus 4 dalam karbohidrat dan protein). Mereka membantu menjaga kadar gula darah dan menghindari penurunan tekanan selama berolahraga.
4. Penyerapan nutrisi
Setiap orang membutuhkan nutrisi, tidak terkecuali para atlet. Banyak nutrisi berharga yang larut dalam lemak, yang berarti mereka tidak dapat diserap tanpa lemak. Ini adalah vitamin A, D, E, K. Oleh karena itu, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan, lemak nabati harus dimasukkan dalam makanan. Hampir semua sayuran hijau kaya akan vitamin A dan K. Jamur kaya akan vitamin D, dan alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber alami vitamin E, yang menjaga arteri tetap sehat dan kulit indah.
5. Penguatan otot
Terlepas dari kepercayaan yang terus-menerus bahwa otot dibangun hanya dari protein, ini tidak sepenuhnya benar. Pada kenyataannya, protein, lemak, dan karbohidrat bersama-sama membangun massa otot. Bayangkan bahwa tubuh Anda (idealnya) adalah mesin yang diminyaki dengan baik. Apakah Anda sedang membangun otot, daya tahan, atau kekuatan, pastikan Anda makan beberapa lemak sehat sebelum setiap latihan. Sel-sel otot Anda akan berterima kasih dan Anda akan membangun otot dalam waktu yang lebih singkat daripada jika Anda menghindari lemak sama sekali. Selain itu, lemak mempercepat metabolisme, meskipun banyak yang berharap memiliki efek sebaliknya.
Berikut camilan sebelum berolahraga: Campurkan 1/3 cangkir oatmeal dengan 1 sendok makan biji chia dan 1 sendok makan almond mentah, biji labu, atau kenari, ceri segar atau beku, kayu manis, dan stevia (jika Anda ingin lebih manis). Tambahkan beberapa susu "non-susu" untuk membumbui bubur sehat ini.
Apa yang tidak boleh dimakan dengan lemak sehat?
Saat memilih lemak sehat, hindari minyak olahan. Sebaliknya, makanlah seluruh sumber lemak yang mengandung vitamin, mineral, dan serat. Ingat: semua makanan yang mengandung serat jauh lebih baik dalam meningkatkan penambahan otot dan penurunan berat badan. Misalnya, untuk lemak nabati, pilih alpukat, almond, dan zaitun daripada minyak dari makanan ini, dan daging kelapa daripada minyak kelapa. Jika Anda menoleransi minyak dengan baik, itu bagus, tetapi bagaimanapun juga, jangan lupakan makanan utuh.
Hindari juga karbohidrat tinggi glikemik seperti nasi putih, cookies, buah-buahan kering dengan tambahan gula, kerupuk tepung putih, yang semuanya dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Pilih sumber karbohidrat yang sehat: kacang-kacangan, biji-bijian (quinoa, barley, oatmeal, nasi), buah-buahan segar, sayuran, dan sayuran hijau.
Atlet atau tidak, lemak diperlukan dalam hal apa pun. Selalu pilih makanan murni, utuh, nabati daripada makanan hewani, yang bebas kolesterol tetapi kaya akan vitamin dan mineral. Seperti semua nutrisi lainnya, lemak harus menjadi bagian penting dari diet seimbang.
Sumber: