Kalsium, penting untuk tulang yang kuat, hadir dalam sayuran berdaun hijau tua, dalam tahu, dalam pemrosesan yang menggunakan kalsium sulfat; itu ditambahkan ke beberapa jenis susu kedelai dan jus jeruk, dan hadir di banyak makanan lain yang biasa dimakan oleh vegan. Meskipun diet rendah protein hewani dapat mengurangi kehilangan kalsium, saat ini hanya ada sedikit bukti bahwa vegan memiliki kebutuhan kalsium yang lebih rendah daripada orang lain. Vegan harus makan makanan tinggi kalsium dan/atau menggunakan suplemen kalsium.
Kebutuhan kalsium
Kalsium merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh manusia. Tulang kita mengandung sejumlah besar kalsium, sehingga tetap kuat dan keras. Tubuh membutuhkan kalsium untuk menjalankan fungsi lain – fungsi sistem saraf dan otot serta pembekuan darah. Fungsi-fungsi ini sangat penting sehingga ketika kadar kalsium makanan terlalu rendah, kalsium dikeluarkan dari tulang dan digunakan untuk tujuan lain. Tubuh secara cermat memonitor kadar kalsium dalam darah, sehingga tidak cukup hanya mengukur kadar kalsium dalam darah untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang kandungan kalsium dalam tubuh secara keseluruhan.
Tahu dan Sumber Kalsium Lainnya
Dipengaruhi oleh propaganda industri susu Amerika, masyarakat umum percaya bahwa susu sapi adalah satu-satunya sumber kalsium. Namun, ada sumber kalsium lain yang sangat baik, jadi vegan dengan pola makan yang bervariasi tidak perlu khawatir tentang sumber kalsium dalam makanan mereka.
Sumber kalsium vegan yang diserap dengan baik oleh tubuh termasuk susu kedelai yang diperkaya kalsium dan jus jeruk, tahu yang diperkaya kalsium, kedelai dan kacang kedelai, bok choy, brokoli, daun brauncolli, bok choy, daun sawi, dan okra. Biji-bijian, kacang-kacangan (kacang selain kedelai), buah-buahan dan sayuran (selain yang tercantum di atas) dapat berkontribusi pada asupan kalsium, tetapi tidak menggantikan sumber utama kalsium.
Tabel menunjukkan kandungan kalsium dari beberapa makanan.. Ketika Anda melihat bahwa empat ons tahu keras atau 3/4 cangkir daun brauncolli memiliki jumlah kalsium yang sama dengan satu cangkir susu sapi, mudah untuk melihat mengapa orang yang tidak minum susu sapi masih memiliki tulang yang kuat. dan gigi.
Kandungan kalsium dalam makanan vegan
| Produk | Volume | Kalsium (mg) |
|---|---|---|
| molase mentah | 2 sendok makan | 400 |
| daun brauncoli, rebus | 1 cup | 357 |
| Tahu yang dimasak dengan kalsium sulfat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Jus jeruk yang mengandung kalsium | 8 ons | 300 |
| Susu kedelai atau beras, komersial, diperkaya dengan kalsium, tidak mengandung bahan tambahan lainnya | 8 ons | 200-300 |
| yogurt kedelai komersial | 6 ons | 80-250 |
| Daun lobak, rebus | 1 cup | 249 |
| Tahu olahan dengan nigari (*) | 4 ons; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, rebus | 1 cup | 179 |
| Kedelai, rebus | 1 cup | 175 |
| Okra, rebus | 1 cup | 172 |
| Bok choy, rebus | 1 cup | 158 |
| Daun sawi, rebus | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 sendok makan | 128 |
| Brokoli, asinan kubis | 1 cup | 94 |
| kacang almond | 1 / 4 cangkir | 89 |
| Minyak almond | 2 sendok makan | 86 |
| Susu kedelai, komersial, tanpa aditif | 8 ons | 80 |
* Periksa label pada wadah tahu untuk mengetahui apakah kalsium sulfat atau nigari (magnesium klorida) digunakan dalam pengolahan.
Catatan: Asam oksalat, ditemukan dalam bayam, rhubarb, lobak, dan bit, mencegah tubuh menyerap kalsium dalam makanan ini. Makanan ini bukanlah sumber kalsium yang dapat diandalkan. Di sisi lain, tubuh mampu secara efektif menyerap kalsium yang terkandung dalam sayuran hijau lainnya – di brauncolis, di daun sawi Cina, di bunga kubis Cina. Serat tampaknya memiliki pengaruh yang kecil pada kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, kecuali serat dalam dedak gandum, yang memiliki efek moderat semacam ini.