Crossfit: apa itu, manfaat dan bahaya, pelatihan sirkuit dan cara mempersiapkan

Konten

Informasi umum tentang crossfit
Pelatihan untuk crossfit
Apa lagi yang penting untuk diketahui tentang crossfit

10 tahun yang lalu di dunia kebugaran konsep crossfit masih baru dan asing, tetapi sekarang pilihan arah olahraga ini untuk latihan rutin bukanlah kejutan. Hampir semua pusat kebugaran memiliki pelatih di crossfit, turnamen reguler, dan Internet penuh dengan video dengan jenis latihan yang dilakukan dengan cara "eksplosif", dan sangat berbeda dari gerakan Arsenal yang biasa dilakukan binaragawan dan atlet angkat.

Crossfit telah membangun pasukan besar penggemar setia, bagaimanapun, negatif dan kritik (dibenarkan dan tidak) juga hilang. Dalam artikel ini, upaya untuk "memilah-milah" konsep crossfit bagi mereka yang tertarik dengan topik ini dan sedang mempertimbangkan sistem ini untuk diri Anda sendiri sebagai arah prospektif dalam pelatihan.

Lihat juga:

20 sepatu kets pria terbaik untuk kebugaran
20 sepatu wanita terbaik untuk kebugaran

Informasi umum tentang crossfit

Crossfit (CrossFit) - sistem latihan dan pada saat yang sama olahraga, teknik yang dikembangkan oleh Greg Glassman. Dia, bersama dengan istri dan salah satu pendiri Lauren Genii, mendirikan perusahaan eponim, yang memiliki hak atas merek CrossFit. Crossfit cukup eklektik dalam hal serangkaian latihan. Selain inovasi crossfitter murni, sertakan elemen pelatihan intensitas tinggi, angkat beban, angkat beban, latihan, dan kettlebell.

Tujuan dari sistem ini diproklamasikan untuk pengembangan otot secara komprehensif dengan mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Selain itu, gaya diasumsikan sebagai satu atau dua pengulangan dalam serangkaian latihan terbatas, seperti pasukan keamanan, dan "fungsional" - yang dapat dilakukan oleh atlet dalam situasi yang berbeda dan dalam jangka waktu yang lebih lama. Crossfit juga mengembangkan banyak kualitas fisik berguna lainnya - koordinasi, kelincahan, fleksibilitas, daya tahan sistem kardiovaskular (namun, yang terakhir dikaitkan dengan banyak kritik terhadap crossfit).

Disiplin ini lebih khas dari kolektivisme, berbeda dengan olahraga individualistik seperti angkat besi, angkat beban, binaraga. Latihan crossfit sering dilakukan secara berpasangan atau berkelompok, memberikan motivasi tambahan untuk meningkatkan hasil.

Penting untuk dicatat bahwa gerakan crossfit sangat komersial, melalui perizinan dan sertifikasi, pelatihan, dll. Namun, dasar kebugaran modern juga Perdagangan, umumnya merupakan tanda olahraga massal modern, jadi crossfit tidak unik dalam hal ini. .

Manfaat crossfit

Sebelum melanjutkan ke deskripsi fitur pelatihan crossfit, mari kita tentukan apa efek positif utama dari crossfit:

Pengembangan kualitas kemauan dan dedikasi dari atlet, karena latihan di crossfit memiliki intensitas tinggi. Untuk mengakhiri program, atlet perlu berlatih, mengatasi ketidaknyamanan yang cukup besar.
Pelatihan crossfit sangat bervariasi dan memungkinkan Anda untuk bergabung dalam olahraga untuk semua tipe tubuh - mesomorph, endomorph dan ectomorph. Padahal di sebagian besar disiplin ilmu ketergantungan kekuasaan pada data genetik sangat besar dan seringkali menjadi faktor utama penentu keberhasilan (binaraga, binaraga, angkat besi).
Karena variasi latihan tidak kepatuhan kaku pada inventaris tertentu dan tempat pelatihan: berlatih di rumah, di gym dan lapangan olahraga luar ruangan.
Perkembangan fisik ternyata sangat serbaguna, seperti yang sudah disebutkan di atas. Namun, untuk alasan yang sama, baik dalam kekuatan, maupun dalam latihan aerobik tidak akan dapat mencapai hasil yang maksimal. Tetapi tidak benar untuk menganggap bahwa kurangnya crossfit, dan fitur spesifiknya.
Karena konsumsi kalori yang tinggi dalam latihan, crossfit membantu Anda dengan cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan sosok langsing.
Crossfit secara keseluruhan memperkenalkan seseorang pada gaya hidup sehat dan dipaksa untuk melepaskan kebiasaan berbahaya seperti penyalahgunaan alkohol, Merokok, dll.
Sistem pelatihan kolektif meningkatkan penyesuaian sosial, memperluas jangkauan pelatihan komunikasi menambah motivasi untuk mencapai tujuan.
Crossfit secara bersamaan memperkenalkan penanganan olahraga terkait lainnya: kebugaran, angkat besi, lari sprint, angkat beban, olahraga, dll. Mungkin, kettlebell Rusia telah berakar begitu dalam di Barat, sebagian besar karena crossfit dan bentuknya sedikit berubah tetapi intinya tetap sama.

Ini membantu mengembangkan crossfit

Atletik Crossfit telah mengembangkan kualitas berikut:

Kekuatan otot, dan di bawah kekuatan di sini mengacu pada dua versi: kekuatan "merebut" dinamis (dalam plyometrics dan latihan angkat beban) dan "Ketahanan kekuatan" (latihan dengan beban, dll). Kekuatan dalam perwujudan tertingginya, seperti dalam powerlifting, crossfit tidak berkembang.
Crossfit sedang (sangat moderat!) Meningkatkan volume otot: efek ini terlihat pada pemula saat mereka meningkat dalam olahraga, tetapi tentu saja, pertumbuhan otot seperti pada binaraga di crossfitters tidak diamati.
Daya tahan dan kesehatan otot secara keseluruhan.
Daya tahan sistem kardiovaskular (aspek ini menyebabkan kritik paling banyak karena asumsi tentang bahaya beban seperti itu, seperti pada crossfit, untuk jantung).
Kecepatan dalam balapan, dan memang dalam gerakan, dan ketangkasan, ketepatan, koordinasi kerja berbagai kelompok otot di antara mereka sendiri.
Crossfit secara psikologis dapat mempersiapkan atlet untuk olahraga tim - bagian dari pelatihan berlangsung dalam kerja sama dengan peserta lain dalam grup.

Bahaya dan kontraindikasi crossfit

Keluhan paling terkenal dan umum tentang crossfit - efek aus pada latihan jantung dalam prosedur ini. Banyak atlet terkenal yang crossfit agak keren (jadi, misalnya, secara kategoris menentang crossfit pemopuler olahraga terkenal Sergey Badyuk). Diyakini bahwa miokardium tidak dapat menahan pelatihan seperti itu dan crossfitter berisiko tinggi terkena serangan jantung. Oleh karena itu, orang dengan masalah jantung tertentu crossfit dikontraindikasikan.

Crossfit sering dikritik karena berpotensi cedera, tetapi dengan pendekatan yang tepat dan kepatuhan pada teknik latihan seharusnya tidak menjadi masalah. Meskipun, tentu saja, di bawah beban berat, risiko cedera selalu lebih tinggi. Dan dalam kasus ketika pelatihan disertai dengan slogan "bekerja untuk gagal, ambil rasa sakit, tapi ulangi" (yang sebenarnya menentukan crossfit), sangat mudah untuk kehilangan kendali dan melupakan teknik yang tepat.

Dakwaan tradisional lain dari crossfit - risiko tinggi mengembangkan penyakit rabdomioliza yang spesifik dan agak tidak menyenangkan. Penyakit ini terjadi kerusakan otot rangka yang berujung pada gangguan ginjal, hingga gagal ginjal akut. Entah apa pemilik merek yang tidak menyangkal risiko ini dan memperlakukannya dengan semacam humor "hitam". Sejauh itu benar dari sudut pandang profesional, sulit untuk dikatakan. “Ya, crossfit bisa membunuhmu, - kata Pencipta Glassman crossfit. - Saya selalu sejujur ini ".

Sesuai dengan latihan di crossfit

Crossfit serbaguna dan cocok untuk hampir semua orang yang tidak memiliki masalah kesehatan (terutama sistem kardiovaskular). Crossfit dapat melibatkan pria dan wanita, orang lanjut usia, dan remaja dalam program yang dirancang khusus.

Di AS, Kanada, dan beberapa negara Barat lainnya, crossfit digunakan dalam persiapan beberapa pasukan khusus paramiliter, petugas pemadam kebakaran, petugas polisi. Para petinggi militer rupanya tertarik dengan keserbagunaan persiapan crossfitter. Beberapa elemen crossfit (sekali lagi, di Amerika Serikat dan Kanada) dimasukkan dalam kurikulum untuk pendidikan jasmani di universitas dan perguruan tinggi (serta beberapa latihan dari Arsenal para pengangkat kekuatan dan binaragawan).

Baca lebih lanjut tentang TABATA: crossfit versi "rumah"

Crossfit untuk menurunkan berat badan

Pelatihan di crossfit sangat intens, jeda antara latihan minimal atau tidak ada, sementara sebagian besar pelatihan adalah latihan aerobik. Ini mengarah pada fakta bahwa selama pelatihan crossfit dibakar sejumlah besar kalori. Tubuh atlet menjadi kurus, persentase lemak tubuh berkurang.

Dengan demikian, pelatihan cross-fit dipadukan dengan nutrisi yang tepat sangat efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan dan membakar lemak. Ada program pelatihan yang dirancang khusus untuk fokus pada penurunan berat badan.

Apakah mungkin untuk melakukan pemula crossfit

Dimungkinkan, asalkan pemilihan latihan yang benar dan peningkatan volume dan kompleksitas pelatihan yang bertahap dan lancar. Pemula harus memulai kelas mereka dengan latihan yang relatif sederhana, tidak menyalahgunakan berbagai peralatan olahraga mereka dan gerakan dalam crossfit sangat besar dan mulai melakukan semuanya sekaligus adalah olahraga yang tidak mungkin, efeknya akan nol. Peningkatan beban secara bertahap dan pengembangan bertahap yang sama dari latihan teknologi baru - kunci keberhasilan kemajuan dalam crossfit untuk pemula.

Pemilihan latihan untuk program pelatihan pertama harus memenuhi bentuk fisik pendatang baru - tidak ada gunanya memasukkan seperangkat lima belas pull-UPS ke dalam program, jika orang tersebut tidak dapat mengejar ketinggalan. Dan tentu saja, memulai latihan harus di bawah bimbingan pelatih yang berkualifikasi.

Pelatihan untuk crossfit

Latihan dalam crossfit “melingkar”, yaitu secara berturut-turut melakukan beberapa latihan tanpa jeda atau dengan jeda minimal di antaranya. Sesi pelatihan biasanya terdiri dari beberapa “lingkaran”.

Latihan apa yang termasuk dalam crossfit

Latihan pemanasan. Latihan adalah tahap yang sangat penting dalam disiplin, juga, dan olahraga terkait lainnya. Anda perlu mempersiapkan otot rangka, tendon, dan SSP, yang sangat penting dalam sistem kardiovaskular crossfit untuk latihan yang akan datang. Digunakan untuk pemanasan berlari, meregangkan, menghangatkan persendian individu, gerakan sentakan dengan beban kecil (misalnya, papan fret kosong), dll.
Berolahraga terutama aerobik di alam, dengan unsur kecil daya tahan tubuh (metabolik): lari cepat, mendayung di treadmill, lompat tali. Tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan daya tahan sistem pernapasan dan kardiovaskular.
Latihan dengan beban tubuh sendiri, mengembangkan ketangkasan, koordinasi (dan bahkan kemampuan untuk "memiliki" tubuhnya), serta "merebut" kekuatan dinamis. Secara konvensional, kelompok latihan ini bisa disebut “senam”. Ini termasuk berbagai jenis pull-UPS (di bar, cincin), krestianskie "burpees", push-UPS (di lantai, di palang, dll.), lompat di atas kotak, panjat tali, berbagai latihan di palang (kaki baki, "stopkontak"), jongkok dengan satu kaki ("pistol") dan sejenisnya latihan.
Berbeda latihan dengan beban - barbel, dumbel, bola obat, sandbaai, palu godam, dan kettlebell (kettlebell crossfit telah mengubah pegangannya). Di sini penekanannya adalah pada kekuatan dan bukan maksimum, dalam bentuk "murni", dan sekali lagi, kekuatan kecepatan dinamis dan ketahanan kekuatan. Terapkan latihan yang sudah dikenal dari Arsenal pengangkat dan binaragawan: berbagai jenis squat, bench press, deadlift. Itu hanya cara eksekusi gerakan ini dalam crossfit yang sangat berbeda - gerakan ini dibuat dengan bobot yang lebih ringan dalam gaya "brengsek". Ini juga mencakup variasi yang berbeda pada tema angkat besi Olimpiade: tersentak, tremor, pengambilan palang di dada, dll. Selain itu, ada juga multipel latihan beban, canting ban berat, angkat tas, “jalan petani”.

Prinsip dasar pelatihan crossfit

Metodologi crossfit cukup kompleks, hal ini bermula dari kekhasan disiplin ilmu tersebut, yang menggabungkan unsur beberapa olahraga multi arah. Ternyata dalam bagian teoritis yang kompleks dari sistem sertifikasi dan perizinan, yang umum dalam crossfit, dibenarkan. Tidak terampil, tidak terlatih, pelatih mampu membahayakan kesehatan siswa dengan latihan yang dibangun dengan benar.

Dimungkinkan untuk mengalokasikan prinsip-prinsip pelatihan berikut dalam crossfit:

Prinsip masuk bertahap ke area beban serius: ketahanan dan berbagai manifestasi kekuatan membutuhkan waktu untuk perkembangannya. Logika dasar menyatakan bahwa peningkatan beban pelatihan harus lancar.
Prinsip kontinuitas: kualitas olah raga apapun yang tidak dilatih, pengerjaannya harus dilakukan terus menerus dalam waktu yang cukup lama. Hanya dengan begitu hasilnya akan "terpaku" pada tingkat "minimum" tertentu. Latih kekuatan itu, ketahanan jangka pendek dengan jeda panjang di antaranya kontraproduktif - semua kemajuan yang dibuat untuk diselesaikan selama jeda ini dan pekerjaan harus dimulai dari awal.
Prinsip keberagaman: Keistimewaan crossfit adalah penolakan spesialisasi, selama pelatihan, berbagai latihan dilakukan. Pada kelompok otot yang berbeda dan kembangkan berbagai keterampilan olahraga. Ide ini, tentu saja, tidak mungkin dibawa ke absurd, untuk melakukan terlalu banyak - hampir sama dengan tidak melakukan apa-apa.
Prinsip bolak-balik volume dan intensitas beban: harus ada variabilitas dalam konstruksi proses pelatihan. Periode dengan beban yang terlalu besar dan intensitas yang lebih rendah perlu diganti dengan kelas yang tidak terlalu besar dan lebih intens, dan sebaliknya.
Prinsip "beban yang setara dengan pemulihan": untuk hasil olahraga yang lebih banyak dan periode pemulihan setelah pelatihan tidak kalah pentingnya dengan latihan itu sendiri. Kompensasi berlebihan pada otot terjadi selama pemulihan. Anda tidak dapat melatih crossfit sesering tiga kali seminggu.

Bagaimana mempersiapkan latihan di crossfit

Jadi Anda telah memutuskan untuk melakukan crossfit. Di mana Anda sebenarnya memulai?

Tip 1: Lakukan pemeriksaan kesehatan, pastikan tidak ada kontraindikasi untuk melakukan crossfit. Hal utama - kesehatan sistem kardiovaskular, memenuhi "zona risiko" ini. Poin ini biasanya diabaikan, tetapi kami sangat menyarankan untuk mengunjungi dokter, meskipun sudah “Tidak pernah sakit, dan saya benar-benar sehat”.
Tip 2: Dengarkan secara mental. Untuk crossfit dengan latihan lingkaran ketatnya, yang sering kali perlu mengatasi ketidaknyamanan fisik, motivasi sangat penting. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda membutuhkan crossfit? Karena untuk menurunkan berat badan dan menambah bentuk tubuh bisa dengan cara yang lebih lembut.
Tip 3: Crossfit adalah sistem pelatihan yang cukup kompleks. Temukan diri Anda seorang pelatih yang berkualifikasi untuk tidak cedera. Kunjungi pelajaran percobaan sebelum Anda bergabung dengan grup. Dapat memeriksa dengan pelatih seperti yang dia alami dalam crossfit.
Tip 4: Persiapkan tubuh Anda. Jika Anda jauh dari olahraga atau memiliki waktu istirahat yang lama di kelas, Anda dapat mempersiapkan crossfit di rumah. Di bawah ini adalah latihan-latihan yang memungkinkan Anda beradaptasi dengan latihan intensif.

Latihan untuk mempersiapkan crossfit untuk pemula

Kami menawarkan pilihan latihan untuk mengembangkan ketahanan dan kekuatan guna mempersiapkan crossfit. Latihan untuk pemula ini akan membantu Anda mempersiapkan otot dan sistem kardiovaskular untuk beban berat. Masing-masing latihan ini bisa lebih sulit, jika Anda meningkatkan kecepatan, jumlah pengulangan, atau beban dumbel. Sebelum berolahraga, pastikan untuk melakukan latihan.

Lakukan latihan secara konsisten dalam jumlah pengulangan tertentu. Anda dapat mengulangi rangkaian latihan ini 2-3 putaran jika Anda memiliki stamina. Anda selalu dapat menambah atau mengurangi jumlah pengulangan untuk perasaan mereka.

1. Melompat dengan tangan dan kaki berkembang biak: 30 repetisi

2. Dorong-UPS di atas lutut: 10 pengulangan

3. Jongkok (dengan dumbel atau tidak): 30 repetisi

4. Sentuh bahu di papan: 15 pengulangan (di setiap sisi)

5. Deadlifts: 15 repetisi

6. Berlari dengan kaki bagian bawah yang paling bersemangat: 25 repetisi (setiap sisi)

7. Paru-paru (dengan atau tanpa dumbel): 20 repetisi (setiap sisi)

8. Bangku ke bahu: 20 repetisi

9. Burpee (opsi lebih mudah): 15 repetisi

Latihan untuk mempersiapkan crossfit lanjutan

1. Melompat dengan mengangkat kaki dengan dumbel: 30 repetisi

2. Dorong-UPS: 15-20 repetisi

3. Jongkok dengan lompatan keluar: 25 repetisi

4. Dorong dumbel di lerengPerwakilan 25

5. Burpee tanpa push-UPS: 15 pengulangan

6. Walking lunges (dengan atau tanpa dumbel): 20 pengulangan di setiap sisi

7. Bangku tekan dada: 30 repetisi

8. Lari dengan mengangkat lutut tinggi: 25 repetisi di setiap sisi

9. Menarik papan lutut: 15 pengulangan di setiap sisi

Apa lagi yang penting untuk diketahui tentang crossfit

Pembentukan latihan di crossfit Anda perlu menghindari, jika mungkin, terulangnya stres pada kelompok otot yang sama dalam satu putaran (atau setidaknya alternatif mereka). Jika tidak, kelompok otot asam laktat "zakislenna" tidak akan memungkinkan untuk melanjutkan ke latihan dan lingkaran berikutnya. Untuk mematuhi prinsip ini lebih mudah jika Anda mengganti latihan sesuai dengan arahannya:

mendorong dan menekan
berbagai gerakan menarik
latihan untuk otot kaki - squat dan lunge yang berbeda
latihan aerobik dan kardio - berlari, melompat

Jenis pelatihan di crossfit

Program pelatihan di crossfit sangat beragam dan tidak memungkinkan untuk memuat deskripsi semua opsi dalam satu artikel. Namun, dimungkinkan untuk membedakan tiga kelompok utama dari program pelatihan, yang secara konseptual berbeda:

1. Pelatihan kecepatan

Dalam latihan ini, Anda perlu melakukan sejumlah repetisi dan putaran dengan kecepatan. Misalnya, dalam satu putaran termasuk: 20 push UPS, 15 zaprygivayem di tepi jalan, 30 menekan batang 30 ayunan dengan kettlebell. Diberi tugas untuk melakukan 8 lingkaran tersebut. Tugas Anda adalah membuat jumlah putaran yang ditentukan secepat mungkin.

Hasil dari latihan semacam itu adalah waktu. Jenis pelatihan di crossfit ini juga disebut AFAP (as secepat mungkin).

2. Latihan jumlah ronde

Dalam latihan ini Anda perlu melakukan sebanyak mungkin lingkaran dalam waktu yang ditentukan. Misalnya pelatihan diberikan waktu 20 menit. Satu lingkaran termasuk: 20 squat melompat dengan gempa susulan dari 20 beban, 20 melempar bola obat ke atas, 10 push-UPS. Tugas Anda adalah membuat putaran sebanyak itu dalam 20 menit yang dialokasikan.

Hasil dari latihan ini adalah jumlah lingkaran. Jenis pelatihan crossfit ini juga disebut AMRAP (putaran sebanyak mungkin).

3. Pelatihan tepat waktu

Jenis ini melibatkan pemisahan latihan menjadi interval kerja dan istirahat. Misalnya, 45 detik bekerja, 15 detik istirahat, lalu lakukan latihan berikut. Atau 1 menit kerja, 1 menit istirahat. Besarnya interval kerja dan istirahat dipilih tergantung intensitas latihan dan tingkat latihan kelompok.

Dalam latihan ini Anda perlu menahan sebanyak mungkin pengulangan dalam waktu terbatas. Misalnya, Anda memerlukan 30 detik untuk melakukan jumlah burpe maksimum. Pertama, mungkin 4-5 repetisi, tetapi peningkatan daya tahan nilai untuk jangka waktu tertentu akan meningkat.

Tips untuk pemula crossfit

Ikuti rezim. Hasilnya tidak hanya di crossfit, tapi di olahraga secara umum, selain latihan dan nutrisi sangat bergantung pada cara hidup pada umumnya. Sangat penting untuk "terlibat" dengan kebiasaan berbahaya seperti Merokok, jangan menyalahgunakan acara malam dengan banyak alkohol, dll. Perlu tidur - kurang tidur kronis mengurangi sekresi testosteron.
Simpan a buku harian pelatihandi mana untuk berolahraga, jumlah pengulangan, perasaan sebelum dan sesudah latihan, dll. Secara teratur menimbang diri Anda dan membuat pengukuran antropometri dasar: seorang peserta pelatihan yang treknya bukannya tanpa minat dapat mengikuti perubahan kondisi fisik mereka.
Dalam menyusun program pelatihan saat memulai dengan crossfit, Anda harus mempertimbangkan biografi olahraga sebelumnya (atau ketidakhadirannya). Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa kekuatan "titik lemah" bisa berupa latihan aerobik, dan pelari jarak jauh - latihan kekuatan (terutama tubuh bagian atas). Berikut adalah “kelemahan” dan kebutuhan untuk menarik periode awal pelatihan.
Tak pernah kita tidak boleh mengabaikan pemanasan dan keamanan latihan. Banyak orang terluka karena mengabaikan hal-hal kecil.
Sejumlah latihan - terutama di Arsenal angkat besi (snatch and clean and jerk) sebenarnya secara teknis cukup kompleks. Tidak perlu menginvestasikan waktu untuk mempelajari teknik yang tepat.
Kemajuan yang sangat cepat dalam beberapa minggu pertama pelatihan, seiring waktu akan melambat, begitu juga dengan "perkembangan neurologis". Aspek pelatihan ini perlu dipahami dan dipersiapkan secara mental.
Power crossfitter mungkin sedikit berbeda dari pola makan pasukan keamanan. Makan dengan benar (lebih lanjut tentang ini di bawah).
Pelajari bagaimana untuk menanggung ketidaknyamanan fisik selama berolahraga. Menghindari ketidaknyamanan, Anda akan sangat memperlambat kemajuan Anda (tentu saja, semua yang perlu Anda ketahui ukurannya).
Di musim panas, jangan lupa untuk berolahraga di udara segar. Ini akan membawa variasi pada pelatihan dan mentalitas "kemudahan".
Pemula tidak boleh terlibat dalam "Amatir". Dengarkan rekomendasi instruktur berpengalaman yang secara teratur membaca literatur di crossfit, bandingkan metode, dan analisis.

Diet saat melakukan crossfit

Latihan di crossfit ditandai dengan konsumsi energi yang tinggi untuk waktu yang relatif singkat. Dari bagian tertentu crossfitters sedikit berbeda dengan nutrisi pada binaraga.

Dipercaya bahwa kekuatan crossfitter dibagi menjadi protein-lemak-karbohidrat harus bervariasi dalam kuantitas yang disediakan dalam kalori tubuh dengan persentase sebagai berikut:

Protein - 30%;
Karbohidrat - 40%;
Lemak tak jenuh tunggal - 30%.

Selain makanan utama di siang hari, sehubungan dengan pelatihan, disarankan untuk mengikuti diet berikut:

Wajib untuk dua kali makan sebelum latihan Anda: untuk 2-4 jam pertama, yang kedua selama 1-2 jam sebelum latihan. "Gigitan" kedua lebih mudah, terutama karena karbohidrat "cepat", yang mengisi kembali simpanan glikogen segera sebelum pelatihan. Untuk melakukan crossfit di pagi hari dengan perut kosong tidak.
Makanan berenergi "terbaik": segera setelah berolahraga, Anda dapat mengambil porsi nutrisi olahraga (protein whey atau gainer), yang akan memulihkan kehilangan cairan tubuh dan membantu memulihkan simpanan glikogen; setelah beberapa jam setelah latihan untuk makan lebih banyak.

Banyak yang mempraktekkan olahraga ini pendukung yang disebut paleodiet: intinya adalah makan seperti manusia purba di era Paleolitik, yaitu makan daging, ikan, sayur dan buah segar, kacang-kacangan. Oleh karena itu, mengecualikan berbagai produk susu dan makanan dengan kandungan garam dan gula yang tinggi, serta "kelezatan" kuliner - daging, makanan yang digoreng berlemak, dll. Paleodiet diyakini "alami" dan optimal untuk manusia. Pendekatan mana yang lebih dibenarkan sulit dikatakan, atlet harus menentukan prinsip diet yang paling tepat untuknya.

GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah

Kesalahan paling umum dalam pelatihan untuk crossfit

Pemula berusaha mencapai semuanya sekaligus, mengabaikan hukum alami fisiologi dan metodologi pelatihan. Ini jelas tidak realistis - kemajuan dalam olahraga secara bertahap.
Keinginan dalam mengejar jumlah formal pengulangan (dan waktu formal) menganggap diri saya pengulangan yang dilakukan dengan buruk - Neposedy dalam squat, burpee tanpa melompat keluar pengulangan parsial di pull-UPS, dll.
Mengabaikan cedera saat mengejar hasil olahraga. Jika cedera terjadi - Anda harus sembuh dan pulih, berlatih dengan kekuatan penuh dalam keadaan ini tidak dapat diterima.
Penyeimbangan kembali latihan untuk menyenangkan latihan seperti itu, dengan mengabaikan apa yang tidak disukai atau yang ternyata buruk.
Kurangnya kelonggaran untuk waktu yang sangat lama - adalah resep untuk overtraining dan penyakit kardiovaskular.

Apa lagi yang direkomendasikan untuk dibaca untuk crossfit:

Semua tentang latihan burpee: latihan utama crossfitter
Semua tentang dorong UPS dan dorong UPS untuk semua tingkatan
Semua tentang pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan

Crossfit: apa itu, manfaat dan bahaya, pelatihan sirkuit dan bagaimana mempersiapkan