Deadlift – jenis, efek, kesalahan paling umum

Konten yang terbukti

Deadlift adalah latihan yang jarang dilakukan oleh beberapa atlet. Meskipun banyak kontroversi, ada baiknya untuk meyakinkan diri sendiri tentang hal itu, karena membawa banyak manfaat. Periksa cara melakukan deadlift dengan benar dan apa yang dapat Anda capai dengannya.

Deadlifts adalah salah satu latihan yang harus membentuk dasar dari rencana pelatihan Anda. Jika dilakukan dengan benar, itu tidak menyebabkan cedera serius sama sekali. Yang utama adalah mempelajari tekniknya dan mengikuti tipsnya – baru setelah itu dapat memberikan hasil yang luar biasa.

Deadlift dengan kaki lurus

Jika Anda ingin memperkuat paha, disarankan untuk melakukan deadlift dengan kaki lurus. Latihan ini tampaknya hanya sederhana untuk dilakukan. Efektivitasnya terutama tergantung pada detailnya, oleh karena itu sangat penting untuk mengikuti aturan yang berlaku.

Saat melakukan latihan deadlift, fokus utama Anda harus pada kualitas latihan, bukan jumlah pengulangan yang dilakukan. Inti dari deadlift adalah mengangkat beban dari tanah pada garis lurus sambil menjaga punggung tetap lurus. Adalah penting bahwa bahu ditarik ke belakang.

Dalam hal deadlift, teknik ini berfokus pada beberapa prinsip di bawah ini. Dengan mengikuti tips, Anda akan mencapai hasil yang memuaskan tanpa risiko cedera.

1. Jauhkan kaki Anda selebar pinggul. Jari-jari kaki harus sedikit menonjol di atas palang.
2. Pegang barbel dengan seluruh tangan Anda (menghadap ke depan) – jaraknya harus sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Tarik napas dan condongkan tubuh ke depan, cubit bahu Anda.
4. Angkat beban sambil menjaga punggung dan kaki tetap lurus.
5. Tahan beban selama 2-3 detik, buang napas, lalu letakkan kembali dengan lembut di lantai.

Lakukan 10-20 repetisi deadlift dalam satu set – pertahankan tekniknya dengan benar.

ZLihat juga: Latihan dengan barbel – bagaimana melakukannya untuk membawa hasil?

sumo deadlift

Jenis deadlift ini berbeda dari yang klasik terutama pada posisi kaki. Dalam versi sumo, kaki dibuka lebar, dan tangan yang memegang palang ditempatkan di garis bahu, di antara kedua kaki. Sumo deadlift memungkinkan keterlibatan paha depan dan adduktor paha yang lebih intens. Otot punggung, di sisi lain, memainkan peran yang lebih kecil.

1. Berdiri dengan kaki terbuka lebar di depan barbel, dengan kaki mengarah ke luar. Lutut tidak boleh mengarah ke dalam.
2. Luruskan punggung Anda dan miringkan tubuh Anda kira-kira 45 derajat. Pegang barbel dengan tangan terbuka selebar bahu. Kepala harus sejajar dengan tubuh.
3. Pernapasan penting dalam deadlift sumo. Tarik napas, kencangkan perut Anda dan angkat barbel setinggi kaki bagian bawah. Berhenti selama 2-3 detik.
4. Buang napas dan perlahan kembali dari posisi awal. Luruskan sedikit pinggul dan lutut Anda. Letakkan barbel dengan lembut di lantai.

Periksa juga Pelatihan punggung – apa itu?

Deadlift Rumania

Prinsip latihannya sama seperti pada kaki lurus. Dan dalam hal ini, ada baiknya melakukan selusin pengulangan secara berurutan. Perbedaan antara deadlift kaki lurus dan deadlift kaki lurus Rumania adalah:

1. dalam deadlift klasik, lutut sebagian besar diluruskan - mereka dapat sedikit ditekuk saat mengangkat beban, sedangkan dalam versi Rumania latihan dilakukan dengan lutut ditekuk,
2. dalam versi klasik, barbel diletakkan di lantai, dan dalam versi Rumania, barbel tetap dalam genggaman sepanjang waktu hingga akhir seri,
3. di deadlift Rumania bar dapat diangkat dari dudukan, dalam klasik hanya dari lantai.

Teknik angkat mati dalam gaya Rumania memperoleh banyak pengikut karena gerakan yang memberikan lebih banyak kebebasan.

1. Berjalanlah menuju barbel sehingga Anda berdiri di tengah antara beban.
2. Membungkuk dengan punggung lurus untuk melakukan deadlift yang tepat dan jaga lutut sedikit ditekuk.
3. Grip di deadlift harus grip, jadi dengan jari telunjuk mengarah ke bawah.
4. Tarik napas, lalu, sambil tetap meluruskan punggung dan sedikit menekuk lutut, angkat barbel.
5. Buang napas dan turunkan barbel dengan lembut, tetapi jangan letakkan barbel di lantai. Ulangi latihan.

Pastikan untuk membaca: Berolahraga di rumah – alternatif yang aman untuk gym

Deadlift dengan satu kaki

Latihan ini lebih sulit daripada versi klasik. Namun, Anda dapat melakukan deadlift ini tanpa beban. Latihan ini melibatkan otot bisep, gluteal, dan rektus abdominis. Bagaimana cara melakukan deadlift satu kaki?

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan terkulai di sepanjang tubuh. Punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik napas, lalu tarik pinggul ke belakang, miringkan tubuh ke depan, dan angkat satu kaki ke belakang. Tetap dalam posisi ini dengan meregangkan kaki yang terangkat. Dalam deadlift satu kaki, kepala harus tetap sejajar dengan punggung.
3. Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas perlahan.
4. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti kaki.

Deadlift jenis ini juga bisa dilakukan dengan dumbbell. Pemula, bagaimanapun, harus mencoba latihan tanpa peralatan terlebih dahulu. Selain itu, ini juga merupakan ide bagus untuk dibuat deadlift rumah. Botol air dapat digunakan sebagai pengganti dumbel.

Coba lihat: Bagaimana cara berolahraga di rumah dengan dumbbell?

Deadlift – kesalahan

Deadlift adalah latihan yang tampaknya sederhana. Namun, itu sebenarnya membutuhkan ketelitian. Kesalahan apa pun dapat membuat deadlift menjadi cedera yang tidak menyenangkan alih-alih efek positif.

Kesalahan deadlift yang paling umum meliputi:

1. round back – dalam latihan ini, tulang belikat harus ditarik ke bawah dan punggung lurus,
2. menstabilkan tulang belakang setelah meraih halter – memposisikan tulang belakang dan mendorong pinggul keluar harus dilakukan sebelum memiringkan batang tubuh dan mempertahankannya dalam proses,
3. memposisikan pinggul seperti dalam jongkok – dalam deadlift, pinggul harus lebih tinggi dari lutut (Anda tidak dapat melakukan jongkok penuh),
4. pegangan barbel bergantian – pegangan terbaik adalah pegangan (jari menunjuk ke bawah),
5. hip hyperextension – dalam deadlift, pinggul harus didorong ke depan, tetapi tetap sejajar dengan seluruh tubuh,
6. pertama, gerakkan pinggul sambil mengangkat barbel – meluruskan lutut, menggerakkan pinggul dan melatih punggung harus dilakukan bersamaan sambil mengangkat beban.

Deadlift dan sakit punggung

Pelatihan deadlift meningkatkan kondisi struktur otot rangka. Kami akan mengurangi risiko rasa sakit di tulang belakang lumbar. Namun, perawatan khusus harus dilakukan dalam kasus penyakit dan penyakit tulang belakang.

Deadlift dan hyperlordosis

Latihan tersebut akan menimbulkan rasa sakit pada orang yang menderita hyperlordosis, yaitu lordosis lumbal yang dalam. Kondisi ini ditandai dengan kelemahan pada otot bokong, perut, dan biseps paha, serta pemendekan otot quadriceps dan ekstensor punggung.

Akibatnya, otot-otot lain, termasuk ekstensor lumbal, terbebani saat mengangkat dalam deadlift. Tekanan pada tulang belakang juga meningkat. Oleh karena itu, ketika kita ingin melakukan deadlift, dan lordosis berat mencegahnya, sebaiknya berkonsultasi dengan personal trainer yang ahli di bidang fisioterapi.

Deadlift dan skoliosis

Skoliosis adalah penyakit yang mengganggu keseimbangan kerja otot di kedua sisi tulang belakang. Oleh karena itu, berolahraga di gym dalam kasus skoliosis tidak termasuk deadlift yang membebani tulang belakang secara aksial. Faktor tambahan yang mempengaruhi negatif efek deadlift pada tulang belakang dengan skoliosis ada beban yang tinggi – tidak disarankan untuk kondisi ini.

Deadlift dan diskopati

Karena beban dan komitmen untuk melatih banyak kelompok otot, orang dengan cedera punggung juga harus menyerah pada deadlift. Ini termasuk linu panggul dan diskopati. Risiko cedera yang memburuk saat melakukan deadlift sangat tinggi.

Baca juga: Bagaimana Cara Menghilangkan Sakit Punggung? TOP 5 latihan untuk tulang belakang yang sehat

Deadlift – efek

Ada banyak alasan untuk melakukan deadlift. Teknik yang benar memberi jenis latihan ini banyak manfaat:

1. ini bekerja dalam banyak arah – deadlift tidak hanya berfokus pada penguatan otot ekstensor atau bisep paha (dalam kasus deadlift pada kaki lurus), tetapi juga pada penguatan otot latissimus, otot gluteal, dan bahkan otot perut;
2. Deadlift Rumania juga memperkuat paha belakang bokong;
3. membantu mengurangi lemak tubuh – meningkatkan pengeluaran energi, berkat itu Anda dapat mencapai defisit energi lebih cepat.

Sebaiknya sertakan deadlift dalam rencana pelatihan Anda. Jika Anda menguasai teknik yang benar, olahraga akan memiliki banyak manfaat – termasuk manfaat kesehatan.

Konten dari situs medTvoiLokony mereka dimaksudkan untuk meningkatkan, bukan menggantikan, kontak antara Pengguna Situs Web dan dokternya. Situs web ini dimaksudkan untuk tujuan informasi dan pendidikan saja. Sebelum mengikuti pengetahuan spesialis, khususnya saran medis, yang terdapat di Situs Web kami, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Administrator tidak menanggung konsekuensi apa pun yang timbul dari penggunaan informasi yang terdapat di Situs Web.