Konten
Ingin menurunkan berat badan dan berpikir bahwa Anda bisa mulai berlatih di rumah? Atau ingin meningkatkan kebugaran jasmani dan memiliki tubuh yang lebih atletis dan kencang?
Kami menawarkan rencana latihan siap pakai di rumah untuk pemula dengan ilustrasi visual latihan dan jadwal latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan area masalah.
Latihan di rumah untuk pemula: Aturan umum
Olahraga teratur diperlukan, meskipun Anda tidak memiliki berat badan berlebih. Pertama, memperkuat otot dan mengembangkan daya tahan otot, yang akan membantu Anda dengan mudah menahan aktivitas fisik apa pun dalam kehidupan sehari-hari. Kedua, adalah pengembangan sistem kardiovaskular dan latihan otot jantung yang mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk serangan jantung dan stroke.
Ketiga, pelatihan membantu dalam produksi hormon kebahagiaan (endorfin), yang menurunkan risiko pengembangan depresi dan keadaan depresi. Keempat, aktivitas fisik yang teratur merangsang seseorang untuk menjalani gaya hidup sehat tanpa kebiasaan buruk.
Di rumah Anda dapat mengatur latihan yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini Anda tidak memerlukan peralatan khusus dan bahkan pengalaman apa pun dalam kebugaran. Jika Anda memilih program latihan yang tepat dan rutin berolahraga, Anda akan dapat mencapai hasil, meskipun Anda belum pernah berlatih sebelumnya. Kami menawarkan Anda rencana latihan rumahan melingkar untuk pemula, yang dengannya Anda akan menyingkirkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh.
Keunggulan latihan rumahan ini untuk pemula:
- olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh
- Pelajaran cocok untuk pemula dan mereka yang sudah lama berlatih
- Dengan program ini, Anda bisa mulai berlatih di rumah
- program ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama
- mereka akan membantu Anda memperkuat otot dan menyingkirkan area masalah
- sebagian besar dampak rendah dari latihan yang diusulkan
- Anda membutuhkan peralatan minimal.
Sebelum melanjutkan ke daftar latihan, pastikan untuk membaca pedoman dan aturan yang memungkinkan Anda berlatih secara efisien dan efektif.
Aturan latihan rumahan untuk pemula:
1. Mulailah latihan rumahan ini untuk pemula dengan pemanasan pemanasan dan selesaikan peregangan seluruh tubuh. Kami menyarankan Anda untuk menonton:
- Pemanasan sebelum latihan: rencana latihan
- Peregangan setelah latihan: rencana latihan
2. selalu lakukan di sepatu lari; tidak mungkin berlatih di rumah tanpa alas kaki, jika Anda tidak ingin mendapat masalah dengan persendian.
- 20 sepatu kets pria terbaik untuk kebugaran
- 20 sepatu wanita terbaik untuk kebugaran
3. Cobalah untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum berolahraga, jika tidak, Anda mungkin memiliki masalah dengan pencernaan. Setengah jam setelah latihan makan protein + karbohidrat (misalnya, 150 g keju cottage + buah).
4. 20 menit sebelum olahraga minumlah segelas air dan minum air dalam SIPS kecil setiap 10 menit selama kelas. Setelah berolahraga, minumlah segelas air.
5. Pelatihan yang diusulkan untuk pemula terdiri dari dua babak, 6 latihan di setiap babak. Setiap putaran diulangi dalam 2 putaran. Jika Anda merasa sulit untuk menahan latihan dari awal hingga akhir, Anda dapat beristirahat selama 5 menit di antara ronde atau mempersingkat durasi program.
6. Latihan untuk pemula ini melibatkan penggunaan pengatur waktu (setiap latihan dilakukan selama 30 detik). Tetapi jika Anda tidak nyaman dengan format ini, Anda dapat melakukan latihan sekitar 15-20 pengulangan untuk setiap latihan.
7. Dalam program ini ada latihan, yang membutuhkan sisi yang berbeda: pertama di kanan, kemudian ke kiri (misalnya, lunges, leg lift, membawa paha ke samping). Dianjurkan untuk membagi pelaksanaan menjadi 2 lingkaran, yaitu di babak pertama Anda melakukan latihan di satu sisi, di babak kedua - di sisi lain. Namun jika ingin memperumit latihan dan menambah durasinya, Anda bisa melakukan latihan di kedua sisi di setiap ronde.
- Strap: bagaimana melakukan + opsi
- Lunges: cara melakukan + opsi
- Squat: cara menjalankan + opsi
8. Durasi latihan ini di rumah untuk pemula - 20-25 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Anda selalu dapat menyesuaikan waktu sesi atas kebijakannya sendiri, dengan menambah atau mengurangi jumlah putaran. Hentikan dan hentikan olah raga jika Anda merasa pusing, lemas, atau nyeri pada jantung.
9. Beberapa latihan untuk pemula Anda akan membutuhkan dumbbell. Jika tidak, Anda dapat menggunakan botol air plastik (1-1,5 liter) atau menyelesaikan latihan tanpa beban tambahan. Jika dalam beberapa latihan, Anda, sebaliknya, tidak memiliki cukup beban, dapat menggunakan gelang kebugaran, beban pergelangan kaki atau expander.
- Cara memilih dumbel: tip, saran, harga
10. Rangkaian latihan untuk pemula ini dibagi menjadi 3 hari. Anda dapat berlatih 3-5 kali seminggu tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda - baru saja menyelesaikan 3 rencana alternatif di antara mereka sendiri. Setelah 3-4 minggu implementasi, diinginkan untuk menambah waktu latihan (fokus pada kemampuan Anda).
Harus melihat:
- Program siap 5 hari untuk pemula di rumah
- Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa melompat untuk anak perempuan: rencanakan selama 3 hari
- Program tenaga untuk pria dengan dumbel selama 3 hari
Latihan untuk pemula di rumah: rencana latihan
Jadi, kami menawarkan Anda pelatihan di rumah untuk pemula, yang dilakukan dengan prinsip melingkar. Ikuti latihan yang diusulkan secara konsisten dalam waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan sedikit istirahat di antara set. Dengan melakukan latihan kardio dan kekuatan secara bergantian, Anda akan meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori serta mengencangkan otot. Jika Anda ingin mengontrol detak jantung dan kalori yang terbakar saat berolahraga, Anda dapat membeli fitbit atau monitor detak jantung.
Cara melatih:
- Setiap latihan dilakukan selama 30 detik
- Istirahat setelah setiap latihan, 15 detik (dapat ditingkatkan menjadi 30 detik jika Anda memiliki jantung yang lemah atau daya tahan tubuh yang rendah)
- Setiap putaran diulangi dalam 2 putaran
- Di antara putaran, istirahat 1 menit di antara putaran - 2 menit
- Jika Anda merasa tidak nyaman untuk melakukan beberapa latihan, gantilah, atau lewatkan saja.
Timer 30 detik kerja / 15 detik istirahat:
Latihan untuk pemula: hari 1
Ronde pertama:
1. Tinju (cardio, perut dan tangan)
2. Jongkok dengan kaus kaki bertingkat (untuk kaki, bokong dan tangan)
3. bench press halter (lengan dan bahu)
4. Mengembangbiakkan tangan dan kaki (untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
5. jembatan (untuk bokong dan perut)
6. Sepeda (untuk perut dan kaki)
Putaran kedua:
1. Pemain seluncur (untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
2. Miring dalam posisi jongkok (untuk pinggang dan kaki)
3. Tangan berkembang biak dengan dumbel berbaring rata (untuk dada dan lengan)
4. Terjun di tempatnya (kaki dan bokong)
5. Angkat lutut ke dada (untuk kardio dan perut)
6. Tali statis (untuk tangan, bahu, perut dan punggung)
Latihan untuk pemula: hari 2
Ronde pertama:
1. Tendang ke samping dengan sentuhan lantai (untuk kardio dan kaki)
2. Bench press untuk trisep (lengan)
3. Dampak rendah Burpee (untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
4. Sentuh pergelangan kaki (untuk perut dan punggung)
5. Gunting (untuk perut dan kaki)
6. Papan di siku statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)
Putaran kedua:
1. Berlari di tempat (kardio dan kaki)
2. Mengangkat tangan di atas bisep (lengan)
3. Plie-squat (kaki dan bokong)
4. Berjalan di bar (untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
5. Angkat kaki ke depan (kaki dan bokong)
6. Keriting (perut dan punggung)
Latihan untuk pemula: hari 3
Ronde pertama:
1. Berjalan betis zahlest (untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
2. Pelebaran kaki di tali belakang (untuk tangan, perut dan kaki)
3. Jongkok + abduksi kaki ke samping (kaki dan bokong)
4. Lutut sampai ke dada (untuk kardio, perut dan bokong)
5. Pushup di atas lutut (ke dada dan tanganmu)
6. Memutar ke satu sisi (untuk perut dan pinggang)
Putaran kedua:
1. Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki (untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)
2. Tangan breeding di tilt (punggung dan dada)
3. Tendang ke depan dan ke belakang (untuk kardio dan kaki)
4. sentuhan Rusia (untuk perut)
5. Membaringkan pinggul miring (kaki dan bokong)
6. Angkat kaki lurus ke belakang (kaki dan bokong)
Untuk gifs berkat saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, Gadis Live Fit, Jessica Valant Pilates, Tipe Kebugaran.
Latihan untuk pemula: 7 video terbaik
Jika Anda berencana untuk menyelesaikan program yang sudah selesai, kami menawarkan pilihan video bagus untuk pemula yang dapat Anda mulai lakukan di rumah.
50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami
1. Latihan kardio berdampak rendah tanpa melompat selama 25 menit
2. Latihan kekuatan untuk pemula selama 30 menit
3. Berjalan ke rumah berdampak rendah dalam 45 menit
4. Latihan kekuatan untuk pemula dalam 30 menit
5. Latihan interval untuk pemula (20 menit)
Kami juga menyarankan Anda untuk melihat:
- Latihan kekuatan untuk wanita dengan dumbel: rencana + latihan
- 50 latihan top untuk bokong di rumah + rencana latihan
- 25 latihan kaki terbaik tanpa squat, lunge dan jump
- 10 video pelatihan teratas atas dasar jalan kaki untuk pemula
Untuk pemula, melangsingkan tubuh