Berurusan dengan depresi membutuhkan tindakan, tetapi mengambil tindakan setelah terlanjur dikonsumsi bisa jadi sulit. Kadang-kadang bahkan pikiran untuk berjalan-jalan atau berolahraga bisa melelahkan. Namun, tindakan sekilas yang paling sulit adalah tindakan yang sangat membantu. Langkah pertama selalu yang paling sulit, tetapi itu adalah dasar dari langkah kedua, ketiga, dan selanjutnya. Cadangan energi Anda cukup untuk keluar jalan-jalan ini atau hanya mengangkat telepon dan menelepon orang yang Anda cintai. Dengan melakukan langkah-langkah positif berikut setiap hari, Anda akan segera keluar dari depresi dan merasa lebih kuat serta lebih bahagia.
Keluar dan tetap terhubung
Penting untuk mendapatkan dukungan dari teman dan keluarga. Tetapi sifat depresi membuat sulit untuk menerima bantuan, Anda mengisolasi diri Anda dari masyarakat, berada "di dalam diri Anda sendiri". Anda merasa terlalu lelah untuk berbicara dan bahkan mungkin malu dengan situasi Anda dan merasa bersalah. Tapi itu hanya depresi. Komunikasi dengan orang lain dan menghadiri berbagai acara dapat membawa Anda keluar dari keadaan ini, menjadikan dunia Anda sendiri lebih beragam.
Depresi bukanlah tanda kelemahan. Bukan berarti Anda menjadi beban berat bagi orang-orang di sekitar Anda. Orang yang Anda cintai peduli dengan Anda dan ingin membantu. Ingatlah bahwa kita semua mengalami depresi dari waktu ke waktu. Jika Anda merasa tidak punya siapa-siapa untuk dituju, tidak ada kata terlambat untuk memulai pertemanan baru.
Carilah dukungan dari orang-orang yang membuat Anda merasa aman. Orang yang Anda ajak bicara harus menjadi pendengar yang baik, bukan penasihat. Anda perlu berbicara agar Anda tidak dihakimi atau diberi nasihat. Selama percakapan, Anda sendiri akan merasakan peningkatan dan kemungkinan besar akan menemukan jalan keluar dari kondisi Anda. Yang penting adalah tindakan berkomunikasi dengan orang lain sehingga Anda tidak berbicara dalam kehampaan.
Cobalah untuk tetap dekat dengan orang-orang yang berpikiran sama, bahkan jika Anda sedang tidak menyukainya saat ini. Ya, Anda nyaman berada dalam pikiran, pemikiran, dan sebagainya, dan terkadang itu sangat bermanfaat dan memperkaya Anda, tetapi tidak ketika Anda salah belok dan menggali diri sendiri.
Juga baik untuk memberikan dukungan kepada orang lain. Penelitian menunjukkan bahwa suasana hati Anda bahkan lebih tinggi ketika Anda membantu seseorang. Membantu membuat Anda merasa dibutuhkan. Anda bisa menjadi pendengar, membantu orang dalam berbagai situasi, dan bahkan merawat hewan. Semuanya akan berjalan dengan baik.
1. Bicaralah dengan orang yang Anda kasihi tentang perasaan Anda
2. Tawarkan untuk membantu seseorang dalam situasi serupa
3. Makan siang dengan seorang teman
4. Undang orang tersayang dan mulailah tradisi melakukannya seminggu sekali.
5. Ajak teman Anda ke konser, film, atau acara
6. Email teman yang tinggal jauh
7. Pergi berolahraga dengan seorang teman
8. Pikirkan dan tuliskan rencana untuk minggu depan
9. Bantu orang asing, bergabunglah dengan klub atau perkumpulan
10. Ngobrol dengan guru spiritual, orang yang Anda hormati, atau pelatih olahraga
Lakukan apa yang membuat Anda merasa baik
Untuk mengatasi depresi, Anda harus melakukan hal-hal yang membuat Anda rileks dan berenergi. Ini termasuk mengikuti gaya hidup sehat, mempelajari sesuatu, hobi, hobi. Cobalah untuk menghadiri acara yang menyenangkan atau orisinal yang tidak akan Anda hadiri dalam hidup Anda. Anda pasti akan memiliki sesuatu untuk didiskusikan dengan teman-teman Anda.
Meskipun sulit bagi Anda untuk memaksakan diri untuk bersenang-senang saat ini, Anda perlu melakukan sesuatu, meskipun Anda tidak menyukainya. Anda akan terkejut betapa jauh lebih baik perasaan Anda berada di dunia ini. Secara bertahap, Anda akan menjadi lebih energik dan optimis. Ekspresikan diri Anda secara kreatif melalui musik, seni, atau tulisan, kembali ke olahraga yang biasa Anda nikmati atau coba olahraga baru, bertemu teman, mengunjungi museum, pergi ke pegunungan. Lakukan apa yang Anda suka.
Tidur yang cukup dan jaga kesehatan. Jika Anda tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak, suasana hati Anda akan terganggu. Lacak stres Anda. Cari tahu apa yang mengganggu Anda dan singkirkan. Biasakan untuk berlatih relaksasi. Cobalah yoga, latihan pernapasan, relaksasi, dan meditasi.
Buat daftar hal-hal yang dapat meningkatkan suasana hati Anda dan coba terapkan. Jika tidak ada yang terlintas dalam pikiran, cobalah sesuatu dari daftar kami:
1. Habiskan waktu di alam, piknik di hutan atau di danau
2. Buat daftar hal-hal yang Anda sukai dari diri Anda.
3. Baca buku yang bagus
4. Tonton komedi atau acara TV
5. Duduklah dalam bak mandi busa hangat dengan minyak esensial
6. Rawat hewan peliharaan Anda, mandikan, sisir, bawa ke dokter hewan untuk pemeriksaan
7. Mendengarkan musik
8. Secara spontan bertemu dengan seorang teman atau secara spontan pergi ke suatu acara
Pindah
Saat depresi, Anda mungkin kesulitan bangun dari tempat tidur, apalagi berolahraga. Tetapi aktivitas fisik adalah pejuang depresi yang kuat dan salah satu alat pemulihan yang paling efektif. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur sama efektifnya dengan pengobatan untuk menghilangkan gejala depresi. Mereka juga membantu mencegah kekambuhan setelah Anda pulih.
Berlatihlah minimal 30 menit sehari. Mulailah dengan berjalan kaki 10 menit, lalu tingkatkan. Kelelahan Anda akan hilang, tingkat energi Anda akan meningkat dan Anda akan merasa kurang lelah. Temukan apa yang Anda suka dan lakukan. Pilihannya bagus: berjalan, menari, latihan kekuatan, berenang, seni bela diri, yoga. Yang utama adalah bergerak.
Tambahkan elemen mindfulness ke dalam aktivitas Anda, terutama jika depresi Anda berakar pada masalah yang belum terselesaikan atau trauma psikologis. Fokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda, perhatikan sensasi di kaki, lengan, dan organ pernapasan Anda.
Makan makanan sehat
Apa yang Anda makan berdampak langsung pada perasaan Anda. Kurangi makanan yang dapat berdampak negatif pada otak dan suasana hati Anda, termasuk kafein, alkohol, lemak trans, dan makanan yang mengandung pengawet kimiawi dan hormon.
Jangan melewatkan waktu makan. Istirahat panjang di antara waktu makan membuat Anda merasa mudah tersinggung dan lelah. Minimalkan gula dan karbohidrat olahan yang ditemukan dalam camilan bergula, makanan yang dipanggang, pasta, dan kentang goreng, yang dapat dengan cepat menyebabkan perubahan suasana hati dan tingkat energi yang rendah.
Sertakan makanan yang kaya vitamin B dalam diet Anda. Ambil kursus suplemen atau makan lebih banyak buah jeruk, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Dapatkan dosis sinar matahari harian Anda
Matahari meningkatkan kadar serotonin dan meningkatkan suasana hati. Pergi keluar di siang hari dan berjalanlah setidaknya 15 menit sehari. Bahkan jika Anda tidak dapat melihat matahari di balik awan, cahayanya tetap baik untuk Anda.
Jalan-jalan saat istirahat makan siang, bawa termos teh dan minum di luar, piknik jika cuaca memungkinkan, ajak anjing Anda jalan-jalan lebih dari dua kali sehari. Cobalah hiking di hutan, bermain di luar bersama teman atau anak-anak. Apa pun itu, yang utama adalah menerima sinar matahari. Tingkatkan jumlah cahaya alami di rumah dan di tempat kerja, lepaskan kerai atau tirai, atur tempat kerja di dekat jendela.
Beberapa orang tertekan oleh jam siang yang lebih pendek di musim gugur dan musim dingin. Ini disebut gangguan afektif musiman, yang membuat Anda merasa seperti orang yang sama sekali berbeda. Namun, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan selama musim dingin yang akan membuat Anda merasa lebih baik.
Tantang pemikiran negatif
Apakah Anda tidak berdaya dan lemah? Tidak bisa berurusan dengan sesuatu yang tampaknya bukan salahmu? Apakah Anda merasa putus asa? Depresi secara negatif memengaruhi segalanya, termasuk cara Anda melihat diri sendiri dan masa depan Anda.
Saat pikiran ini menguasai Anda, penting untuk diingat bahwa ini adalah gejala depresi Anda, dan pandangan irasional dan pesimistis ini, yang dikenal sebagai bias kognitif, tidak realistis. Anda tidak dapat keluar dari pikiran pesimistis ini dengan berkata pada diri sendiri, "Berpikirlah positif saja." Ini sering menjadi bagian dari pemikiran hidup yang menjadi begitu otomatis sehingga Anda bahkan tidak sepenuhnya menyadarinya. Caranya adalah dengan mengidentifikasi jenis pikiran negatif yang memicu depresi Anda dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih seimbang.
Menjadi pengamat luar dari pikiran Anda. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri:
Ketika Anda membentuk kembali pikiran negatif Anda, Anda mungkin terkejut betapa cepatnya pikiran itu hancur. Dalam proses ini, Anda akan mengembangkan perspektif yang lebih seimbang dan membantu Anda keluar dari depresi.
Dapatkan bantuan profesional
Jika Anda telah mengambil langkah-langkah swadaya dan membuat perubahan gaya hidup yang positif dan masih merasa depresi Anda semakin parah, carilah bantuan profesional. Ini tidak berarti bahwa Anda lemah. Terkadang pemikiran negatif dalam depresi dapat membuat Anda merasa tersesat, tetapi depresi dapat diobati dan Anda akan merasa lebih baik.
Namun, jangan lupakan tip swadaya ini. Mereka dapat menjadi bagian dari perawatan Anda, mempercepat pemulihan Anda dan mencegah depresi kembali.