Latihan untuk tubuh bagian atas (lengan, bahu, dada, perut, punggung): Program untuk pemula (Hari 4)

Terus sebarkan latihan dari kompleks untuk pemula yang meliputi 6 latihan yang beragam. Mereka dirancang untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh. Anda dapat menjalankan program ini, jika Anda baru mulai berolahraga atau kembali fit setelah istirahat panjang.

Di bawah ini adalah latihan untuk hari keempat pelatihan – latihan untuk tubuh bagian atas (lengan, bahu, perut, punggung, dada).

Latihan untuk pemula: deskripsi

1. Kami menawarkan 6 set latihan siap pakai:

  • MON: Latihan untuk tubuh bagian bawah (paha dan bokong)
  • W: Latihan interval untuk menurunkan berat badan dan bentuk tubuh
  • Latihan kardio berdampak rendah dari WED tanpa melompat
  • THU: Latihan untuk tubuh bagian atas, disajikan di bawah ini
  • FRI: pelatihan sirkuit di area masalah
  • SB: Meregangkan seluruh tubuh

Ulangi program ini selama 6-8 minggu, selama ini, Anda akan dapat mengurangi jumlah untuk membuang lemak berlebih, mengembangkan daya tahan, mengencangkan lengan, dada, perut, paha, bokong. Serangkaian latihan ini akan membantu Anda memasuki rezim kebugaran dengan lembut.

2. Durasi pelatihan 30 menit, termasuk pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit. Artinya, durasi latihan dasar tanpa pemanasan dan peregangan adalah 20 menit. Ini adalah waktu yang tepat untuk pemula yang akan memungkinkan untuk melatih otot target dan tidak berlebihan dalam beban.

3. Pelatihan ini dirancang untuk tingkat awal dan rata-rata awal dari kebugaran fisik. Beberapa latihan cukup sulit sehingga Anda dapat berkembang dari minggu ke minggu. Deskripsi ini juga memberikan perwujudan yang disederhanakan, tetapi secara bertahap Anda harus bertujuan untuk melakukan latihan asli tanpa modifikasi. Anda selalu dapat memperumit atau menyederhanakan latihan, jika Anda mengubah jumlah pengulangan atau waktu latihan.

Lihat juga:

  • 30 latihan teratas untuk kaki ramping
  • 50 latihan top untuk bokong
  • 30 crunch teratas
  • Program tanpa lompatan untuk anak perempuan selama 3 hari
  • Program untuk pria tanpa peralatan 3 hari
  • Program untuk pria dengan dumbel 3 hari

4. Untuk pelatihan Anda akan membutuhkan Mat dan beberapa ruang kosong di dalam ruangan. Peralatan tambahan lainnya tidak diperlukan. Merekomendasikan untuk melatih sepatu lari dan pakaian atletik yang nyaman yang terbuat dari bahan alami.

Bagaimana memilih sepatu lari untuk fitnes

5. Semua latihan berdampak rendah, dilakukan tanpa lompatan. Program ini cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, membakar lemak dan mengencangkan tubuh.

6. Latihan untuk tubuh bagian atas yang ditawarkan di bawah ini terdiri dari segmen-segmen berikut:

  • Pemanasan (5 menit)
  • Putaran pertama: 7 latihan diulang dalam dua putaran (~10 menit)
  • Putaran kedua : 7 latihan diulang dalam dua putaran (~10 menit)
  • Peregangan (5 menit)

7. Latihan untuk tubuh bagian atas termasuk latihan fungsional yang memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot. Penekanan dalam program ini adalah pada bagian atas tubuh (lengan, bahu, dada, punggung, perut), tetapi juga pekerjaan termasuk bagian bawah tubuh, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Tidak ada kardio seperti itu, tetapi karena perubahan olahraga yang cepat, detak jantung Anda akan tinggi di seluruh kelas yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

8. Program ini dapat dijalankan berdasarkan waktu atau jumlah repetisi pilihan Anda. Jika Anda ingin melakukan latihan interval ini untuk menurunkan berat badan dengan mengorbankan, jumlah pasti pengulangan yang ditunjukkan di bawah ini dalam deskripsi setiap latihan. Harap dicatat, dalam kasus latihan di akun tanpa pengatur waktu, total waktu program dapat bervariasi, karena kecepatan latihan akan bersifat individual. Jangan membuat istirahat besar di antara latihan, jika Anda berlatih dengan biaya, itu akan mengurangi efektivitas kelas.

9. Jika Anda ingin melatih pada saat itu, latihan di kedua putaran dilakukan di sirkuit 30 detik kerja / 10 detik istirahat. Yaitu 30 detik Anda melakukan latihan yang diberikan diikuti dengan istirahat 10 detik dan bersiap untuk latihan berikutnya, lalu 30 detik melakukan latihan berikutnya, dll. Di antara putaran, Anda dapat melakukan istirahat yang lebih lama, misalnya 30 detik – fokus pada kemampuannya . Untuk menjalankan timer, unduh aplikasi untuk ponsel Anda (misalnya, Tabata Timer) atau nyalakan video yang sudah selesai dengan timer:

Pengatur Waktu Interval 30 Detik / 10 Detik Istirahat [Animasi]

10. Lambat laun tubuh mulai terbiasa dengan beban, jadi kedepannya kita perlu beralih ke program yang lebih kompleks dan intensif.

Pemanasan

Pemanasan adalah bagian wajib dari pelatihan, jangan lewatkan dalam hal apa pun. Pemanasan akan mempersiapkan otot dan jantung Anda untuk beban, meningkatkan sirkulasi, menghangatkan tubuh, yang akan membantu melakukan latihan secara efektif.

Pemanasan harus dilakukan dengan kecepatan yang dinamis, tugas Anda adalah menghangatkan tubuh. Latihan lari pemanasan selama 30 detik tanpa istirahat di antara latihan.

Latihannya meliputi latihan berikut:

  1. Gulungan bahu: pada 15 rotasi di setiap arah (30 detik)
  2. Rotasi tangan selama 15 putaran di setiap arah (30 detik)
  3. Rotasi siku: selama 15 putaran di setiap arah (30 detik)
  4. Liku-liku kasus ini: selama 10 putaran di setiap arah (30 detik)
  5. Membungkuk ke kaki: 8 tikungan ke setiap sisi (30 detik)
  6. Miring ke samping: 15 tikungan ke setiap sisi (30 detik)
  7. Mengalokasikan tangan ke samping: 15 repetisi setiap sisi (30 detik)
  8. Langkah ke samping dengan tangan tertekuk: 15 repetisi untuk setiap kaki (30 detik)
  9. Langkah ke samping dengan ekstensi tangan: 15 repetisi untuk setiap kaki (30 detik)
  10. Berjalan dengan menyilangkan tangan: 15 repetisi untuk setiap kaki (30 detik)

1. Rotasi bahu

Mulailah latihan dengan pemanasan bahu. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Sekarang putar bahu Anda ke depan, atas, belakang, bawah. Lakukan amplitudo latihan, gerakkan tulang belikat Anda bersamaan saat Anda menarik bahu ke belakang. Jangan lupa untuk melakukan rotasi ke arah yang berlawanan.

Berapa banyak: untuk 15 putaran di setiap arah (total 30 putaran), atau 30 detik.


2. Rotasi tangan

Tetap berdiri tegak. Tarik tangan Anda ke atas dan mulailah memutarnya dalam lingkaran. Rasakan bagaimana tubuh Anda mulai menghangat. Pertama lakukan rotasi lengan ke depan, lalu ke belakang.

Berapa banyak: untuk 15 putaran di setiap arah (total 30 putaran), atau 30 detik.


3. Rotasi siku

Tekuk lengan Anda di siku sehingga bahu (bagian tangan di atas siku) sejajar dengan lantai. Sekarang putar siku Anda dalam lingkaran, tekuk sendi siku dan lengan bawah. Pertama lakukan rotasi ke depan, lalu ke belakang.

Berapa banyak: untuk 15 putaran di setiap arah (total 30 putaran), atau 30 detik.


4. Putar housing

Larutkan tangan di pesta, mereka harus sejajar dengan lantai. Mulailah memutar tubuh ke samping, melenturkan otot perut dan punggung. Inti Anda akan bekerja secara intensif selama latihan ini, jadi penting untuk meregangkan otot Anda sebelum kelas.

Jumlah: 10 putaran di setiap arah (total 30 putaran), atau 30 detik.


5. Lereng ke kaki

Biarkan lengan Anda terentang ke samping. Mulailah melakukan kemiringan, mencoba menyentuhkan tangan ke lantai. Bukan Kruglaya kembali, satukan tulang belikat, regangkan otot-otot belakang paha, punggung, bahu, lengan.

Berapa banyak: 8 tikungan ke setiap sisi (total 16 lereng) atau 30 detik.

6. Miring ke samping

Letakkan tangan di pinggul. Mulailah melakukan kemiringan bergantian ke samping dengan tangan terangkat. Seret ke arah bukan leher dan badan secara keseluruhan. Pelvis tetap stabil.

Berapa banyak: 15 tikungan ke setiap sisi (total 30 lereng) atau 30 detik.


7. Pengalihan tangan ke tangan

Biarkan tangan berbaring di ikat pinggang. Rentangkan kaki Anda secara luas dan mulai angkat lengan ke samping setinggi dada. Putar tubuh Anda, putar pinggang.

Berapa banyak: 15 pengulangan di setiap sisi (total 30 pengulangan) atau 30 detik.


8. Melangkah ke samping dengan tangan tertekuk siku

Lebih baik tetap lakukan pemanasan tubuh dengan melakukan beberapa latihan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah. Tekuk siku dan angkat sehingga lengan sejajar dengan lantai. Melangkah ke samping dengan kecepatan yang dinamis, secara bersamaan merentangkan lengan lebar-lebar ke samping, mendekatkan keduanya. Ini adalah latihan yang bagus untuk menghangatkan otot dada dan otot bahu.

Berapa banyak: 15 langkah di setiap arah (total 30 langkah), atau 30 detik.


9. Minggir dari meluruskan lengan Anda

Lanjutkan langkah samping, tetapi ubah gerakan tubuh bagian atas untuk menghangatkan otot bisep dan trisep. Langkah di tempat sambil menekuk dan tidak menekuk tangan. Saat meluruskan lengan, tarik ke belakang. Otot-otot lengan akan berpartisipasi dalam sebagian besar latihan, jadi sangat penting bagi mereka untuk melakukan peregangan sebelum berolahraga.

Berapa banyak: 15 langkah di setiap arah (total 30 langkah), atau 30 detik.


10. Mengangkat lutut dengan tangan bersilang

Mulailah berjalan di tempat, angkat lutut tinggi ke paha sejajar dengan lantai. Bersamaan dengan berjalan, angkat tangan lebar-lebar (satukan skapula) dan gabungkan keduanya setinggi dada (seolah-olah mencoba memeluk dirinya sendiri).

Berapa banyak: 15 langkah di setiap arah (total 30 langkah), atau 30 detik.

Latihan untuk tubuh bagian atas: putaran 1

Putaran pertama latihan untuk tubuh bagian atas berlangsung ~10 menit. Babak ini terdiri dari 7 latihan berbeda yang diulang dua kali. Setiap putaran berlangsung sekitar 5 menit.

Latihan dilakukan di sirkuit 30 detik kerja / 10 detik istirahat. Anda dapat berlari tanpa timer, menghitung jumlah pengulangan.

Di babak pertama termasuk latihan berikut:

  1. Miringkan ke samping lutut-siku: selama 13 repetisi di setiap sisi (30 detik)
  2. Tali dengan stop sentuh: 10 pengulangan di setiap sisi (30 detik)
  3. Memutar dengan kaki ditinggikan: 20 repetisi (30 detik)
  4. "Anjing pemburu": 18 repetisi (30 detik)
  5. Papan samping di lutut: 18 repetisi (30 detik)
  6. Menarik pinggul ke perut setengah duduk: 15 pengulangan di setiap sisi (30 detik)
  7. Perenang: selama 10 pengulangan di setiap sisi (30 detik)

Ulangi latihan ini dua kali. Di antara putaran istirahat selama 30-60 detik. Latihan # 4 dan # 5 di lingkaran pertama dilakukan di sisi kanan, di lingkaran kedua di sisi kiri.

1. Miringkan ke samping lutut-siku

Mengapa: Latihan ini ditujukan untuk elaborasi otot-otot miring perut dan pinggang. Selain itu, Anda akan memasukkan pekerjaan kaki, terutama area bokong.

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka, lengan ditekuk pada siku dan menyilang di belakang kepala. Letakkan ditekuk di lutut kaki kanan ke kanan dan angkat. Secara bersamaan, miringkan batang tubuh Anda ke kanan, mencoba menjangkau siku ke lutut kaki yang terangkat. Lakukan secara bergantian di kedua sisi.

Opsi ringan: Anda Dapat melakukan miring ke samping tanpa mengangkat kaki.

Cara mencapai: untuk 13 repetisi di setiap sisi (total 26 repetisi) atau 30 detik.

Cara menghilangkan lemak perut: tips dan latihan


2. Tali dengan stop sentuh

Mengapa: Ini adalah latihan fungsional yang bagus untuk seluruh tubuh yang berfokus pada perut, punggung, dan lengan. Juga latihan ini baik untuk meregangkan tulang belakang dan memperbaiki postur.

Cara mendapatkan: mendapatkan posisi papan di tangan. Kencangkan perut, luruskan punggung, punggung bawah tidak menekuk atau menekuk. Saat menghembuskan napas, angkat panggul ke atas, periksa tubuh dan kencangkan tangan ke kaki di kaki yang berlawanan. Dalam situasi ekstrim Anda benar-benar akan berdiri dalam pose anjing menghadap ke bawah. Dalam latihan ini, penting untuk tidak membulatkan punggung, cobalah menarik tulang belakang. Juga jangan menekuk lutut Anda, menempatkan ketegangan pada paha belakang. Ulangi secara bergantian di kedua sisi.

Versi ringan: untuk menyederhanakan latihan ini pada tubuh bagian atas Anda, raih tangan ke kaki, dan paha kaki yang berlawanan.

Bagaimana melakukan: 10 repetisi di setiap sisi (total 20 repetisi), atau 30 detik.


3. Putar dengan kaki terangkat

Apa: Crunches adalah latihan perut klasik, jadi akan menjadi kriminal untuk tidak memasukkannya ke dalam program untuk tubuh bagian atas. Mari kita membangun latihan ini karena kaki terangkat.

Bagaimana melakukan: Berbaring telentang dengan tangan terentang di belakang kepala, tegang perut, punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai. Saat menghembuskan napas, angkat dari lantai, punggung atas, punggung bawah tetap di lantai. Siku terus melihat ke sisi yang berlawanan, tarik ke kaki. Dalam latihan ini, sangat penting untuk menekan punggung bawah ke lantai pada semua fase latihan. Jika Anda telah membentuk jarak antara punggung dan lantai, maka seluruh beban jatuh ke punggung bawah. Dan ini, pertama, tidak menguntungkan, dan kedua, latihan tidak lagi efektif.

Opsi ringan: Dalam versi ringan dari latihan ini pada pers, turunkan kaki Anda ke lantai.

Bagaimana melakukan: 20 repetisi atau 30 detik.


4. "Anjing pemburu"

Mengapa: Ini adalah latihan sederhana dan sangat efektif untuk perut, punggung dan postur, serta mengembangkan keseimbangan dan otot stabilisasi.

Bagaimana melakukan: Berdiri dengan posisi merangkak, menggambar dengan tangan dan lutut. Angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin. Itu posisi aslinya. Pada skrotitis hembuskan kembali dan tekuk kaki dan lengan sehingga siku menyentuh lutut. Kembali ke posisi awal. Terus lakukan latihan ini di satu sisi, di ronde kedua, lari ke sisi lain.

Versi ringan: Lakukan latihan ini dalam varian statis, tahan posisi keseimbangan, dengan tangan dan kaki.

Bagaimana melakukan 18 pengulangan atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di sisi lain.

30 latihan statis TOP


5. Papan samping di lutut

Apa: Side plank adalah salah satu latihan paling efektif untuk otot perut miring dan korset bahu. Tetapi ini adalah salah satu yang paling sulit bagi pemula. Jika otot inti Anda lemah, maka Anda akan sangat sulit menjaga keseimbangan di side plank. Itu sebabnya kami menawarkan Anda pilihan papan samping di lutut saya, yang tidak kalah efektif untuk mengembangkan tubuh bagian atas.

Bagaimana melakukan: Berbaring di sisi kanan Anda, membangun di lengan kanan, tangan kiri bertumpu pada pinggang. Kaki kanan ditekuk di lutut, pinggul berbaring di lantai, kaki ditarik ke belakang. Kaki kiri atas sepenuhnya diperpanjang dan bertumpu pada kaki. Saat menghembuskan napas, angkat panggul Anda setinggi mungkin, Kontraksikan otot perut. Jangan membanjiri tubuh ke depan dan ke belakang, tubuh mempertahankan garis lurus. Tahan sebentar di posisi teratas dan turun kembali ke lantai.

Opsi ringan: Dalam versi ringan latihan ini untuk tubuh bagian atas tetap dalam posisi statis, papan samping, tubuh diangkat, panggul ditarik ke atas.

Bagaimana melakukan 18 pengulangan atau 30 detik. Di babak kedua, lakukan latihan di sisi lain.


6. Menarik pinggul ke perut setengah duduk

Mengapa: Ini adalah latihan yang bagus untuk perut bagian atas dan bawah, yang memberikan beban minimum pada Departemen tulang belakang. Jika Anda merasakan sakit punggung bagian bawah, leher atau punggung setelah latihan di pers, maka latihan ini akan menjadi alternatif yang baik untuk memompa otot perut.

Bagaimana melakukan: Duduk di lantai, tekuk kaki di lutut, angkat tangan di atas kepala. Sedikit menolak yang diluruskan kembali lalu. Itu posisi aslinya. Tarik paha ke perut, sambil menurunkan tangan ke lutut. Rasakan bagaimana kerja otot inti. Ulangi secara bergantian di kedua sisi. Bekerja dalam dinamika.

Opsi ringan: Dalam versi ringan dari latihan ini, tekan ohvatyvaya sendiri di kaki saat Anda mengencangkan paha ke perut dan tidak mengangkat tangan.

Bagaimana melakukan: 15 repetisi per sisi (30 repetisi total) atau 30 detik.


7. Perenang

Apa: Perenang adalah salah satu latihan kebugaran yang paling berguna dan efektif yang mengembangkan otot-otot seluruh tubuh, tetapi terutama otot punggung, lengan, punggung, bahu, bokong, dan perut. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk memperbaiki postur.

Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap, kaki rapat, lengan terentang di depannya, kepala terangkat dari lantai. Tarik napas dan buang napas, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda setinggi mungkin, mencoba merobek payudara dan paha dari lantai. Tahan sebentar dan kembali ke posisi awal. Ulangi secara bergantian di kedua sisi.

Opsi ringan: Dalam versi ringan latihan ini untuk mengangkat tubuh bagian atas hanya tangan dan kaki yang tetap di lantai.

Bagaimana melakukan: 10 repetisi di setiap sisi (total 20 repetisi), atau 30 detik.

Setelah putaran pertama istirahat selama 30-60 detik setelah putaran istirahat 60 detik. Lebih baik tidak berbaring di lantai dan berjalan di tempat.

Latihan untuk tubuh bagian atas: putaran 2

Putaran kedua latihan untuk tubuh bagian atas berlangsung ~10 menit. Putaran ini juga mencakup 7 latihan, yang diulang dalam dua putaran. Setiap putaran berlangsung sekitar 5 menit. Latihan dilakukan di sirkuit 30 detik kerja / 10 detik istirahat. Anda dapat berlari tanpa timer, menghitung jumlah pengulangan.

Putaran kedua meliputi latihan berikut:

  1. Memutar lutut-siku berdiri: 15 repetisi setiap sisi (30 detik)
  2. laba-laba tali selama 12 repetisi di setiap sisi (30 detik)
  3. Menarik kaki yang diluruskan ke perut: 15 repetisi (30 detik)
  4. Pushup terbalik + angkat kaki: 9 repetisi (30 detik)
  5. Tangan penculikan kembali rawan: pada 10 pengulangan di setiap sisi (30 detik)
  6. Mengangkat tangan ke bar: 10 repetisi setiap sisi (30 detik)
  7. Memutar miring: 18 repetisi (30 detik)

Ulangi latihan ini dua kali. Di antara putaran istirahat selama 30-60 detik. Latihan No. 7 di lingkaran pertama dilakukan di sisi kanan, di lingkaran kedua di sisi kiri.

1. Memutar lutut-siku berdiri

Mengapa: Latihan sederhana ini akan membantu Anda memperkuat rektus press dan obliques. Selain itu, latihan ini melibatkan otot-otot bagian bawah tubuh yang akan memberikan pembakaran kalori tambahan.

Bagaimana melakukan: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lengan ditekuk di siku setinggi dada, perut tegang. Saat menghembuskan napas, putar batang tubuh dan angkat lutut kanan ke atas sehingga siku kiri menyentuh paha kanan. Amati tubuh, tegang otot perut Anda. Ulangi secara bergantian di kedua sisi.

Opsi ringan: Dalam versi yang disederhanakan, jangan mengangkat kaki terlalu tinggi.

Bagaimana melakukan: 15 repetisi per sisi (30 repetisi total) atau 30 detik.

Pelatihan bisep untuk anak perempuan


2. Papan Spiderman

Mengapa: Ini adalah latihan yang bagus untuk otot-otot miring perut dan pinggang. Seperti modifikasi papan lainnya, latihan ini benar-benar mengembangkan semua otot di tubuh Anda, tetapi terutama bahu, bokong, pinggul, kor.

Cara mendapatkan: mendapatkan posisi papan di tangan. Kencangkan perut, luruskan punggung, punggung bawah tidak menekuk atau menekuk. Tarik napas dan saat menghembuskan napas, tarik lutut kanan ke siku kanan. Pada tarik napas kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Opsi ringan: Dalam versi yang disederhanakan, lakukan 4-6 repetisi, jatuhkan ke papan berlutut selama 5 detik dan kembali ke. Secara bertahap cobalah untuk meminimalkan istirahat.

Bagaimana melakukan: 12 repetisi per sisi (24 total repetisi) atau 30 detik.


3. Menarik kaki yang diluruskan ke perut

Mengapa: Latihan ini dari Pilates akan membantu Anda memperkuat otot perut, dan penekanan dalam latihan ini adalah bagian bawah perut. Selain itu, Pilates adalah teknik yang sempurna untuk memperkuat kulit kayu dan memperbaiki postur.

Bagaimana melakukan: Berbaring telentang, punggung atas terangkat dari lantai. Tarik kaki dan angkat ke atas, lengan terangkat ke atas kepala. Kencangkan perut Anda, punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai. Saat menghembuskan napas, tarik lutut ke dada, pegang Shin dengan tangan dengan lembut. Tahan selama sepersekian detik dan kembali ke posisi awal. Dalam latihan ini, penting untuk dipahami bahwa kaki bagian bawah diturunkan ke lantai, semakin keras latihannya. Saat melakukan latihan ini, tekuk perut, jangan sampai membawa beban di punggung bawah.

Versi lite: Dalam versi Lite dari latihan ini, angkat kaki Anda lebih tinggi dan jangan angkat tangan.

Cara menyelesaikan: 15 repetisi atau 30 detik.


4. Pushup terbalik + angkat kaki

Apa: Pushup terbalik adalah latihan yang bagus untuk mengisolasi trisep lengan. Daerah trisep pada wanita sering menjadi lembek dan tidak menarik (sisi belakang tangan), jadi latihan untuk area ini hanya perlu. Rumit push-UPS terbalik dengan lift kaki, sehingga menambah kerja otot perut. Juga dalam latihan fungsional ini melatih otot-otot paha dan bokong.

Bagaimana melakukan: Berdiri dalam posisi meja, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh tepat di belakang telapak tangan dan kaki bertumpu di lantai, telapak tangan menghadap ke depan, panggul sedikit diturunkan, perut tegang. Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan tekuk siku dan bokong bagian bawah dekat dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan, tanpa berhenti lebih dari sepersekian detik, angkat secara bergantian satu kaki dan kaki lainnya tegak lurus ke lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan mulai latihan lagi.

Versi lite: Dalam versi Lite, Anda dapat mengurangi jumlah push-UPS. Yaitu melakukan satu kali angkat kaki push-UPS 4 terbalik. Anda bisa mengangkat kaki lurus, dan lutut.

Bagaimana melakukan 9 repetisi atau 30 detik. Satu REP adalah push – UPS + mengangkat kaki kanan dan kiri.

Latihan kekuatan untuk wanita dengan dumbel


5. Tangan penculikan kembali berbaring tengkurap

Mengapa: Latihan sederhana ini akan membantu Anda memperkuat otot punggung, otot pinggang, otot bahu dan lengan. Latihan ini juga akan membantu untuk pelurusan tulang belakang dan perbaikan postur.

Bagaimana melakukan: Berbaring tengkurap, lengan terentang di depan Anda dan sejajar satu sama lain. Saat menghembuskan napas, angkat dada, tarik lengan ke belakang dan amati tubuh hingga menyentuh paha. Jangan tegang leher Anda, tarik bahu menjauh dari telinga Anda. Rasakan ketegangan yang menyenangkan di punggung bawah dan punggung serta traksi tulang belakang. Ulangi secara bergantian di kedua sisi.

Opsi ringan: Dalam versi ringan latihan ini untuk tubuh bagian atas jangan menarik lengan jauh ke belakang, berhentilah dalam posisi yang nyaman.

Bagaimana melakukan: 10 repetisi di setiap sisi (total 20 repetisi), atau 30 detik.


6. Mengangkat tangan di tali di lengan bawah

Mengapa: Latihan ini melatih otot-otot tubuh karena situasi sulitnya pengikat pada lengan bawah, tetapi terutama otot bahu dan trisep, dan juga otot dada, dan otot punggung. Ini adalah latihan yang cukup sulit, jadi pertama kali melakukannya dengan berlutut, secara bertahap mencoba menerapkannya di tali di kaki.

Bagaimana melakukan: Ambil posisi papan di lengan bawah: tubuh membentuk garis lurus, punggung bawah tidak menekuk atau menekuk, perut dan bokong tegang, leher kendur, lihat ke depan. Mempertahankan posisi tubuh yang benar, rentangkan lengan Anda ke depan seperti Anda mencoba mencapai dinding di depan. Lakukan secara bergantian di kedua sisi, jangan tegang leher saat eksekusi.

Opsi ringan: Dalam versi ringan latihan ini untuk tubuh bagian atas sampai ke lutut. Bisa 15 detik lari dengan kaki dalam 15 detik di pangkuan, misalnya.

Bagaimana melakukan: 10 repetisi di setiap sisi (total 20 repetisi), atau 30 detik.


7. Memutar miring

Mengapa: Ini adalah latihan yang baik untuk melatih otot miring dan perut bagian atas dan bawah. Ini cukup sederhana dari sudut pandang teknis, dan dari sudut pandang implementasi.

Bagaimana melakukan: Berbaring di lantai, kaki agak terpisah satu sama lain, otot perut tegang, punggung ditekan ke lantai. Lengan kiri lurus dan diletakkan ke samping, tangan kanan diangkat secara diagonal ke atas. Saat menghembuskan napas dalam-dalam, angkat kaki kiri Anda ke atas sehingga tegak lurus dengan lantai. Secara bersamaan, angkat punggung atas Anda, tarik tangannya ke atas untuk menyentuh tulang kering. Lakukan latihan di satu sisi di putaran pertama dan di sisi lain di putaran kedua.

Opsi ringan: Dalam versi ringan dari latihan ini, tekan ke atas untuk mengangkat kaki yang tertekuk.

Bagaimana melakukan 18 repetisi atau 30 detik. Di babak kedua, ulangi latihan ini di sisi lain.

Setelah ronde dan ronde pertama, istirahatlah 30-60 detik.

Peregangan di lantai

Setelah berolahraga, pastikan untuk melakukan peregangan otot. Peregangan setelah latihan meningkatkan elastisitas otot dan mobilitas sendi yang mempercepat pemulihan otot, mengurangi cedera, membantu menghindari stagnasi dalam latihan Anda. Kami menawarkan Anda latihan yang efektif untuk meregangkan otot dengan penekanan pada tubuh bagian atas. Peregangan sepenuhnya di atas karpet, panjang totalnya adalah 5-7 menit.

Di setiap latihan, bergerak hingga 20 detik di sisi kanan dan 20 detik di sisi kiri. Jika waktu memungkinkan, dan Anda ingin melakukan peregangan lebih baik, dapat bertahan di setiap pose selama 30-40 detik. Untuk melakukan peregangan Anda membutuhkan stopwatch, tetapi Anda cukup menghitung hingga 20-30 kali, jangan lupa untuk menarik napas dalam-dalam.

Dalam peregangan terakhir untuk tubuh bagian atas termasuk latihan berikut:

  1. Lutut sampai ke dada: 20 detik
  2. Pose anjing menghadap ke atas: 20 detik
  3. Miringkan ke samping selama 20 detik di setiap sisi
  4. Peregangan tangan dan angkat: 20 detik
  5. Peregangan bisep: selama 20 detik di setiap sisi
  6. Meregangkan lengan: selama 20 detik di setiap sisi
  7. Peregangan trisep: selama 20 detik di setiap sisi
  8. Pose anak: 20 detik

30 latihan teratas untuk meregangkan kaki

1. Lutut sampai ke dada

Tetap berbaring telentang setelah Anda melakukan latihan sebelumnya. Tarik lutut ke dada dan pegang dengan kedua tangan. Tenang, rasakan regangan yang menyenangkan di punggung. Tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik.


2. Pose anjing menghadap ke atas

Regangkan otot perut dan otot punggung dalam posisi Cobra. Berbaring tengkurap, letakkan tangan di dekat dada. Dorong dengan tangan Anda dari lantai dan angkat tubuh bagian atas, pinggul tetap di lantai. Rasakan ketegangan pada otot-otot tubuh. Cobalah untuk menekuk tidak hanya di lumbar, dan tulang belakang toraks (punggung tengah). Tetap dalam pose Cobra setidaknya 20 detik.


3. Miring ke samping

Duduk dalam posisi Lotus, ambil posisi nyaman, luruskan punggung. Letakkan satu tangan di pinggangnya, yang lain angkat. Miringkan, raih lengan lurus. Rasakan ketegangan di punggung, dada, bahu, dan lengan. Tetap miring selama 20 detik di setiap sisi.


4. Peregangan tangan dan angkat

Lanjutkan meregangkan tubuh bagian atas dalam posisi Lotus. Angkat tangan Anda di atas kepala dan jari-jari bersilang di antara mereka sendiri. Jangkau, telapak tangan ke atas, dengan bahu, coba turunkan. Rasakan regangan yang bagus di punggung dan lengan. Tidak kaku kembali. Tetap dalam posisi ini selama 20 detik.


5. Peregangan bisep

Rentangkan satu tangan di depannya, tangan lainnya meraih telapak tangan. Tekan ringan pada telapak tangannya, lebih untuk meluruskan lengan dan meregangkan bisep lengan. Lakukan latihan di masing-masing tangan selama 20 detik.


6. Meregangkan bahu

Untuk peregangan bahu Anda akan mendapatkan lengan lurus ke samping sehingga siku berada di tingkat bahu yang berlawanan. Tarik lengan sejauh mungkin ke samping, regangkan otot-otot bahu. Lakukan latihan di masing-masing tangan selama 20 detik.


7. Peregangan trisep

Untuk meregangkan trisep, yang telah bekerja keras selama sesi latihan kami, angkat bengkok di lengan siku di atas kepala. Tangan yang lain pegang siku dan tarik lengan sejauh mungkin ke belakang kepala Anda. Rasakan peregangan di punggung tangan. Lakukan latihan di masing-masing tangan selama 20 detik.


8. Pose anak-anak

Selesaikan latihan dengan pose santai anak. Untuk mengambil pose ini, duduk berlutut, dan berbaring dengan dada di lantai. Rentangkan tangan ke depan atau lipat di depannya. Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam. Tetap dalam pose anak setidaknya 20 detik.

Lihat juga:

Tanpa inventaris, program Selesai, Untuk pemula, Perut, Lengan dan dada

Tinggalkan Balasan