Tujuan utama:

Sebuah tipe:

Tingkat persiapan: rata-rata

Jumlah latihan per minggu: 4

Peralatan yang diperlukan: barbel, dumbel, EZ-bar (bar melengkung), peralatan olahraga

Hadirin: pria dan wanita

Penulis: Steve Shaw

Program latihan ditujukan untuk mencapai hasil selangit dan memaksimalkan massa otot dengan melatih setiap kelompok otot menggunakan set yang berbeda berdasarkan prinsip Kekuatan, Otot dan Api.

Deskripsi program pelatihan

Kembali pada tahun 1986, mentor saya, Dr. Mike, memberi tahu saya tentang sistem pelatihan menggunakan pengulangan diferensial dalam set. Pada hari-hari itu saya masih muda dan percaya, dan karena itu saya melakukan semua yang dikatakan guru saya. Bagaimanapun juga, Dr.Mike adalah seorang binaragawan straight yang sukses, ditambah lagi ia memiliki gelar Ph.D. dan adalah seorang profesor. Singkatnya, tidak mungkin untuk tidak mempercayainya, dan setelah tiga tahun menggunakan sistem pelatihannya, saya mencapai hasil yang fantastis. Selama sepuluh tahun berikutnya, saya setia pada filosofi pelatihan Dr. Mike, dan itu tidak pernah mengecewakan saya. Pendekatan latihan kekuatan ini membantu saya tumbuh besar dan kuat. Apa lagi yang bisa Anda minta?

Program pelatihan ini didasarkan pada sistem Dr. Mike. Tentu saja, seiring waktu saya harus memperbaikinya sedikit, tetapi saya harap pengalaman saya juga bermanfaat bagi Anda. Jika Anda benar-benar meminta maaf atas metode ini dan menaatinya selama 10 tahun atau lebih…. baik, maka Anda akan memiliki hak untuk melakukan penyesuaian. Ingat, tidak ada sistem yang dapat dianggap ideal sebelum disesuaikan dengan karakteristik dan kebutuhan pribadi Anda.

Dr Mike mendahului waktunya. Dia mendekati proses pelatihan dari sudut pandang ilmiah pada hari-hari ketika semua orang di sekitar dan tidak melakukan apa-apa selain mengulangi mantra "mengandaikan ini ..." atau "Prinsip Vader mengandaikan ini ...". Sementara itu, prinsip utama binaraga sangat sederhana – otot bereaksi berbeda terhadap set dengan jumlah pengulangan yang berbeda. Dr.Mike percaya bahwa dengan menggunakan semua pengulangan yang wajar dalam program pelatihan, kita akan mencapai hipertrofi otot maksimum dan peningkatan kekuatan yang konsisten. Dalam kasus saya, prinsip ini berhasil, dan saya harap ini akan berhasil untuk Anda. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang efek pengulangan set pada hipertrofi otot, baca sumber daya.

Komponen program "Kekuatan, Otot dan Api"

Sistem pelatihan Kekuatan, Otot, dan Api saya akan membantu Anda membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan melalui pendekatan khusus untuk proses pelatihan: kami akan memiliki tiga opsi set, dan kami akan menggunakan semuanya dalam satu latihan. Untuk setiap kelompok otot target, kami akan melakukan jenis set berikut:

1. Kekuatan. Kekuatan membuka sesi pelatihan. Set kekuatan melibatkan melakukan dari 3 hingga 5 repetisi, semua pendekatan menggunakan bobot kerja yang sama. Jika Anda melakukan 5 repetisi untuk setiap set, tingkatkan beban kerja Anda. Untuk kelompok otot utama, kami melakukan 2 hingga 4 set kekuatan, untuk otot kecil - dua pendekatan kekuatan dalam satu latihan. Perlu dicatat bahwa untuk kelompok otot tertentu, tidak praktis untuk melakukan pendekatan kekuatan, dan terkadang sama sekali tidak realistis. Misalnya, sulit membayangkan seperti apa kekuatan yang ditetapkan untuk otot perut seharusnya.

1. Otot. Set otot terdiri dari 6-12 repetisi dengan beban kerja yang sama. Saat Anda mulai memecahkan ambang batas 12 pengulangan di setiap set, tingkatkan beban kerja Anda. Untuk kelompok otot utama, kami melakukan total 4-6 set otot dalam satu latihan, tetapi kami menggunakan dua latihan. Otot kecil mendapatkan 2 hingga 4 set otot di setiap latihan dari 1 atau 2 latihan. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan 3 set dalam satu latihan.

1. Api. Untuk setiap kelompok sasaran, kami melakukan 1-2 set api, terutama menggunakan latihan isolasi. Pilih beban yang memungkinkan kita melakukan 15 hingga 20 repetisi, lalu tingkatkan jumlah repetisi menjadi 40. Bagaimana caranya? Kami melakukan repetisi sebanyak yang kami bisa, istirahat sebentar dan kembali ke latihan. Jeda harus sesingkat mungkin agar kita mengisi cadangan energi hanya untuk 1-3 pengulangan. Mengatasi nyeri terbakar, kami melakukan latihan hingga jumlah total pengulangan mencapai 40. Dan jika pada pendekatan pertama kami melakukan lebih dari 25 pengulangan, kami menambah beban kerja. Kami melakukan dua set api untuk kelompok otot utama, dan satu atau dua set api cukup untuk melatih kelompok otot kecil.

Komentar dan komentar

• Penolakan - Saya tidak menyarankan Anda untuk bekerja sampai gagal total. Cobalah untuk melakukan setiap set sampai Anda merasa bahwa Anda tidak akan melakukan pengulangan lagi, dan pada saat ini hentikan latihan tersebut. Jika pada titik tertentu Anda secara tidak sengaja mencapai titik kegagalan ini - itu tidak masalah, tetapi Anda tidak perlu secara sengaja membuat diri Anda terpojok dalam setiap pendekatan.
  
• Tujuan Tujuan - Tujuan utama Anda adalah maju dengan setiap latihan dan setiap set. Set slip-on hanya membuang-buang waktu dan tenaga. Jika Anda merasa tidak enak badan atau Anda memiliki sedikit waktu - jangan mengejar jumlahnya, tetapi berhentilah pada pendekatan kualitas yang lebih sedikit.
  
• Pilihan - Tentu saja, Anda berhak menyesuaikan program pelatihan dengan jadwal Anda, tetapi jangan lupa pada saat yang sama bahwa tidak pantas bagi binaragawan lurus untuk berlatih lebih dari 4 kali seminggu. Mana yang terbaik? Salah satu yang bisa Anda pertahankan untuk jangka waktu yang lama.
  
• Perubahan kecil Bagaimana jika saya tidak ingin mengikuti prinsip 6-12 repetisi dan ingin melakukan 6 hingga 10 repetisi? Jangan ragu untuk melakukan 6-10 pengulangan. Bagaimana jika saya tidak menyukai ide 3-5 repetisi dalam satu set daya? Kemudian lakukan 4 hingga 6 repetisi. Apakah sulit untuk melakukan 40 repetisi dalam satu set api? Lakukan 30 repetisi pembakar otot. Catatan: perubahan kecil memang ada selama Anda mematuhi prinsip-prinsip dasar program latihan ini. Jangan terpaku pada hal-hal kecil - pikirkan saja tentang cara mengangkat lebih banyak beban dan menjadi lebih besar!
  
• Latihan bergantian - Latihan bergilir setiap minggu bukanlah ide yang buruk. Jelas bahwa tidak mungkin menyelesaikan semua latihan untuk kelompok sasaran dalam satu latihan. Misalnya, Anda dapat menggunakan set dumbbell untuk set otot dada satu minggu dan dumbel berikutnya.
  
• Jumlah total pendekatan - Lebih baik memulai dengan jumlah pendekatan minimum, dan ketika Anda merasa sudah waktunya untuk menambah beban, tambahkan jumlah pendekatan ke program pelatihan Anda.
  
• Otot betis - Harap diperhatikan bahwa tidak ada set tenaga untuk otot betis. Saya tidak punya alasan untuk percaya bahwa otot betis merespons repetisi rendah dengan baik.
  
• Paha depan - Jika Anda suka menahan rasa sakit, tambahkan satu set 20 squat terisolasi ke set api untuk paha depan Anda.

Pembagian "Kekuatan, Otot, dan Api" selama empat hari

• hari 1 – Dada dan Bisep
  
• hari 2 - Relaksasi
  
• hari 3 – Paha Quadriceps dan Biceps
  
• hari 4 – Bahu dan Trisep
  
• hari 5 - Relaksasi
  
• hari 6 – Punggung, Betis dan Perut
  
• hari 7 - Relaksasi

Catatan: Salah satu opsi yang memungkinkan untuk mengatur program pelatihan disajikan. Pilih latihan yang paling cocok atau favorit untuk Anda sendiri.

Hari 1. Dada dan bisep

Hari 2. Istirahat

Hari 3. Paha depan dan Paha Belakang

Hari 4. Bahu dan Trisep

Hari 5. Istirahat

Hari 6. Punggung, betis dan perut

Hari 7. Istirahat

Nutrisi olahraga untuk program Kekuatan Otot dan Api

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari program ini, Anda tentu perlu makan dengan baik dan melengkapi diet Anda dengan suplemen olahraga. Untuk menjadi besar dan berotot Anda harus dan makan seperti yang besar, tidak seperti gadis berusia sepuluh tahun. Bersiaplah untuk menyerap kalori dalam jumlah besar dan lakukan dengan bijak.

Suplemen penambah berat badan utama adalah suplemen berkualitas yang dapat memberikan tubuh yang kelelahan karena latihan dengan karbohidrat cepat untuk pengisian energi dan protein yang cepat mencerna untuk efek anti-katabolik.

Dianjurkan untuk meminumnya sebelum pelatihan untuk meningkatkan fungsi mental dan meningkatkan potensi energi. akan memberikan otot dan tubuh yang sedang tumbuh dengan rangkaian vitamin dan mineral yang diperlukan. Jangan lupa bahwa kebutuhan vitamin atlet jauh lebih besar daripada kebutuhan pekerja kantoran yang menjalani gaya hidup menetap dan multivitamin biasa dari apotek tidak akan cukup untuk Anda.

sebagai salah satu suplemen yang paling dikenal dan efektif, itu juga harus menjadi bagian dari penambah berat badan minimum.

Suplemen Olahraga yang Direkomendasikan untuk Kekuatan Otot dan Program Kebakaran

Baca lebih lanjut: