Program latihan Tom Hardy

Program latihan Tom Hardy

Tujuan utama:

Sebuah tipe:

Tingkat persiapan: rata-rata

Jumlah latihan per minggu: 4

Peralatan yang diperlukan: barbel, dumbel, peralatan olahraga, berat badan sendiri

Hadirin: pria dan wanita

Penulis: Brad Borland

 

Menjadi gila seperti Bane, musuh Batman: gabungkan latihan dan teknik intensitas tinggi yang unik dari Tom Hardy dalam latihan Anda berikutnya!

Deskripsi program pelatihan

Untuk memainkan peran Bane dalam The Dark Knight Rises, Tom Hardy harus mendapatkan sekitar 14 kg massa otot. Menurut naskahnya, Bane adalah karakter negatif yang cerah dengan kekuatan manusia super yang menakutkan; saingan yang layak, secara fisik lebih unggul dari Dark Knight itu sendiri. Kuat, mendominasi dan kuat, menakutkan dalam penampilannya. Tapi bukankah ada tempat dalam hidup kita untuk meningkatkan kekuatan dan kekuasaan? Apakah Anda yakin rutinitas olahraga Anda yang biasa tidak membutuhkan latihan ringan? Atau mungkin sudah waktunya untuk mempelajari latihan baru, menerapkan teknik lanjutan, dan menggunakan petunjuk untuk membuat Anda kembali ke jalan menuju volume dan kekuatan yang meroket?

Kuasai teknik pelatihan intensitas tinggi berikut yang menghancurkan dataran tinggi pelatihan apa pun, dan Anda akan menjadi seperti Mad Bane!

Program latihan Tom Hardy

Di bawah ini adalah contoh program dengan latihan pada hari Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat, dengan Rabu dan akhir pekan bergantung pada istirahat dan pemulihan.

Program hanya menampilkan set kerja, jangan lupa lakukan 1-2 set pemanasan 10 pengulangan dengan bobot ringan di depannya.

 

Senin

2 mendekat ke 6 pengulangan
2 mendekat ke 6 pengulangan
Latihan ini akan menjadi alternatif yang bagus untuk beban berat di bangku cadangan. Cukup berbaring di lantai dengan dua dumbel di tangan Anda dan lakukan fase kedua dari gerakan pers. Jangan biarkan otot Anda beristirahat, sentuh lantai - dan bertarung lagi!
2 mendekat ke Max. pengulangan
Lakukan pull-up standar (lengan selebar bahu, genggaman terbalik), tetapi cobalah untuk menarik perut, bukan dada, ke palang.
2 mendekat ke 6 pengulangan
Tidak ada yang bisa dilakukan, saya harus memasukkan latihan ini ke dalam kompleks, hanya saja kami tidak akan menggunakan seluruh rentang gerak. Pada posisi awal, bar terletak tepat di bawah lutut. Anda dapat menggunakan tepi bangku untuk bangku parsial atau berhenti di mesin Smith.
2 mendekat ke 6 pengulangan
Yakinlah, latihan ini akan menyebabkan badai hormonal sepuluh poin di tubuh Anda! Ini digunakan terutama untuk pelatihan bahu dan pengembangan kekuatan, tetapi juga membantu mendapatkan massa otot secara keseluruhan. Angkat palang dari lantai menggunakan gerakan pinggul, kaki, dan bahu, dan kencangkan palang ke dada. Dari posisi ini, lakukan dorongan kecil dengan kaki Anda dan angkat palang melewati kepala Anda menggunakan otot pinggang, jebakan, dan lengan. Ini bukanlah sentakan dalam bentuknya yang paling murni seperti mengangkat peralatan dan menekan bahu.
2 mendekat ke 12 pengulangan
4 mendekat ke 15 pengulangan

Selasa

2 mendekat ke 10 pengulangan
Ambil halter yang berat, dan jangan terlalu lama memikirkan yang mana yang harus diambil - pilih saja! Lakukan gerakan mengangkat betis satu kaki secara bergantian, pegang penyangga dengan tangan Anda yang bebas. Setelah melatih setiap kaki, ambil beban bawah berikutnya dan ulangi latihan. Dapatkan ke "ujung bawah" rak halter, baru setelah itu Anda dapat menyelesaikan set.
1 mendekati 6 pengulangan
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa latihan ini ada di daftar ini. Untuk alasan yang bagus: selama lebih dari 20 tahun karir saya di angkat besi, saya dapat menghitung dengan jari satu tangan jumlah orang yang benar-benar telah melakukan squat jarak penuh. Dan bahkan jika Anda menganggap diri Anda salah satu dari yang malang ini, tekan harga diri Anda, kurangi berat badan Anda menjadi dua dan mulai bekerja.
2 mendekat ke 6 pengulangan
2 mendekat ke Max. pengulangan
Jika gym Anda tidak memiliki bangku horizontal nyata untuk melakukan pengangkatan glute dan pinggul, tetapi Anda dapat menyesuaikan bangku hiperekstensi bersudut dengan kebutuhan Anda, maka latihan ini akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk program pelatihan Anda. Jaga lutut tetap di bangku, luruskan tubuh agar tetap sejajar dengan lantai. Tekuk ke belakang (seperti menekuk kaki Anda di mesin), tetapi tetap horizontal.
2 mendekat ke 6 pengulangan
Mengangkat barbel untuk bisep akan meningkatkan kekuatan Anda dalam dua hitungan. Duduk di bangku, letakkan proyektil dan lakukan hanya fase gerakan atas. Dalam perjalanan kembali, jangan turunkan barbel sepenuhnya, tetapi saat Anda mencapai tengah amplitudo, angkat kembali.
2 mendekat ke 6 pengulangan
4 mendekat ke 15 pengulangan

Kamis

2 mendekat ke 10 pengulangan
2 mendekat ke Max. pengulangan
Anda mengistirahatkan kaki Anda di bangku, tangan di lantai dalam posisi push-up. Anda melempar satu kaki ke kaki lainnya sehingga penekanannya hanya pada satu kaki.
2 mendekat ke Max. pengulangan
Latihan lama favorit Arnold. Gunakan pegangan paralel dan tarik diri Anda ke atas sehingga dagu bersentuhan dengan tangan kanan atau kiri secara bergantian.
2 mendekat ke 10 pengulangan
2 mendekat ke 10 pengulangan
Apakah Anda ingin mengembangkan cengkeraman dan terlihat seperti penjahat super? Coba angkat dua pancake kecil alih-alih satu pancake biasa, yang nyaman dan mudah untuk Anda pegang. Misalnya, jika Anda mengangkat panekuk seberat 20kg, gantilah dengan dua dari 10. Saya bersumpah lengan Anda akan meminta lebih!
2 mendekat ke 10 pengulangan
Pegangannya sekitar 20-30 sentimeter lebih lebar dari lebar bahu; Lakukan traksi dengan gerakan yang ditekankan pada sendi siku. Ini akan mendorong kaki delt tengah lebih keras dibandingkan dengan baris vertikal pegangan sempit klasik.
4 mendekat ke 15 pengulangan

Jumat

2 mendekat ke 12 pengulangan
2 mendekat ke 10 pengulangan
Jika Anda tidak terlalu berbeda dari orang lain, sulit bagi Anda untuk menahan beban di bahu selama squat depan. Coba 1? pendekatan berulang. Anda jongkok, lalu bangkit, tetapi hanya setengahnya, setelah itu Anda tenggelam lebih dalam lagi, dan hanya setelah itu Anda melakukan gerakan amplitudo penuh ke atas. Ini adalah satu pengulangan. Dengan teknik seperti itu, bahkan bobot yang relatif ringan secara subyektif akan terasa seperti satu ton!
2 mendekat ke 10 pengulangan
2 mendekat ke 10 pengulangan
2 mendekat ke 10 pengulangan
2 mendekat ke 10 pengulangan
Anda selalu melakukan bench press dengan grip yang sempit, bukan? Sekarang coba hal yang sama, tetapi di bangku miring; Rasakan perubahan positif dalam biomekanik dan pembongkaran korset bahu.
4 mendekat ke 15 pengulangan

Baca lebih lanjut:

    17.12.13
    15
    99 527
    Cara menambah beban di bench press
    Program superset langsung
    Program renang - 4 latihan air untuk tubuh yang indah

    Tinggalkan Balasan