FST-7 Latihan Punggung & Perut

Goyangkan lat Anda dan ukir abs Anda dalam latihan epik FST-7 dari pelatih legendaris Haney Rambod dan juara Fisika Pria Olympia 2015 Jeremy Buendia!

Penulis: Haney Rambod

FST-7 adalah singkatan dari Fascia Stretching Training, dan angka 7 menunjukkan jumlah set di akhir latihan. Tugas FST-7 adalah meregangkan fasia, selubung jaringan ikat yang mengelilingi serat otot, melalui robekan mikroskopis. Air mata mikro fascia disebabkan oleh otot yang meluap dengan darah selama waktu paling epik dalam hidup Anda!

Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan rentang lat Anda. Jika Anda berpose di atas panggung, Anda membutuhkan volume 3D, bahkan jika dilihat dari belakang. Rentang lats juga bertanggung jawab atas bentuk V yang penting dari batang tubuh. Dalam latihan ini, kami melakukan 5 untuk membantu Anda membangun kekuatan, dan mengakhiri sesi dengan set FST-7 yang memompa darah ke otot Anda.

Jeremy akan menunjukkan dedikasi yang Anda butuhkan untuk bekerja, dan saya akan memberi Anda beberapa saran. Gabungkan semuanya pada latihan Anda berikutnya dan Anda akan melihat dan merasakan hasil yang gila!

Jika Anda tidak terbiasa dengan Latihan Dada dan Bisep FST-7, pastikan untuk memeriksanya! Anda dapat memasukkan kedua latihan dalam split Anda. Pastikan ada cukup waktu di antaranya.

FST-7 Latihan Punggung & Perut

Kiat Haney Rambod

Latihan pers melingkar

Saya merekomendasikan agar klien saya memulai dengan latihan sirkuit perut karena itu membuat pemanasan yang baik sebelum bagian utama dari latihan. Jika Anda merasa kaku, tambahkan peregangan sebelum memulai.

Saya merekomendasikan agar klien saya memulai dengan latihan perut melingkar karena itu membuat pemanasan yang baik sebelum bagian utama dari pelatihan.

Saat Anda mulai, lakukan setiap latihan dengan perlahan dan fokus pada koneksi neuromuskular. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda tidak perlu lebih dari 10-15 repetisi. Berusahalah untuk kualitas, bukan kuantitas. Saya yakin Anda dapat membajak puluhan repetisi di bahu, tetapi jika Anda tidak mengontrak pers secara maksimal, Anda tidak akan melihat sensasi terbakar di otot perut.

Saat Jeremy bersiap untuk pertunjukan, saya tidak menyarankan dia menggunakan beban – kami tidak bertujuan untuk memompa tubuhnya. Jika Anda memiliki pendamping, minta dia untuk menyentuh area pers yang seharusnya berkontraksi sebelum pengeritingan.

Baris Grip Terbalik

Pertahankan sedikit defleksi di punggung bawah untuk melatih lat bawah dengan lebih efektif. Pada fase konsentris (ke bawah), tekuk sedikit dan tarik siku ke belakang. Pada fase eksentrik (angkat), dorong tubuh Anda ke depan sehingga Anda dapat meregangkan lat atas Anda sepenuhnya.

Baris Grip Terbalik

Tingkatkan bobot kerja Anda dengan setiap set. Set terakhir harus sangat berat sehingga Anda harus meninggalkan semua kekuatan Anda selama 8-10 repetisi. Jika Anda bisa mengatasinya, lakukan beberapa repetisi parsial untuk camilan. Saya penggemar berat repetisi parsial karena mereka akan menggandakan intensitas latihan Anda. Jika Anda perlu menerobos dataran tinggi apa pun, berlatihlah seperti ini.

Penting untuk mengontrol proyektil di semua tahap gerakan. Jangan biarkan proyektil mengendalikan Anda.

Baris Pegangan V

Opsi pull-down teratas ini akan mengubah dunia Anda. Jika Anda merasakan sensasi terbakar di mana otot-otot latissimus melintasi ketiak, Anda berada di jalur yang benar.

Gunakan teknik yang sama seperti untuk deadlift pegangan terbalik. Mencondongkan punggung sedikit ke depan dan ke belakang akan membantu Anda meregangkan dan mengontraksikan lat Anda seperti neraka. Anda akan merasakan darah mengalir melalui mereka.

Jika Anda masih memiliki kekuatan, tambahkan repetisi parsial di akhir.

Batang batang

Selama latihan ini, penting untuk menjaga dada tetap tinggi, tetapi tidak terlalu tinggi. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Kunci tubuh sehingga Anda tidak tergoda untuk menggunakan dorongan apa pun untuk mengangkat mistar.

Kencangkan otot punggung bawah dan tarik barbel ke pusar. Cobalah untuk menjaga siku Anda lurus ke belakang. Kontrol proyektil di sepanjang lintasannya dan luangkan waktu Anda.

Baris barbel pegangan terbalik

Saya menyarankan atlet saya untuk menggunakan pegangan biasa dan terbalik. Tapi saya lebih suka opsi kedua, karena kebanyakan orang memiliki lat yang lebih rendah lebih lemah daripada yang atas. Genggaman terbalik membantu dengan sengaja mengatasi balok bawah yang tertinggal.

Lakukan beberapa repetisi parsial jika Anda bisa. Dengan setiap set berikutnya, cengkeraman Anda akan melemah, jadi persenjatai diri Anda dengan tali pengikat. Jangan lewatkan kesempatan untuk memompa otot karena cengkeraman yang melemah.

Daya dorong blok bawah

Pada titik ini, punggung bawah seharusnya sudah dipompa dengan darah. Oleh karena itu, kami akan membatasi diri hanya pada tiga pendekatan tanpa pengulangan sebagian. Berusahalah untuk mengontraksikan otot-otot Anda sekeras mungkin untuk bagian akhir gerakan. Jangan curang pada pengulangan apa pun.

Jika Anda mau, lakukan beberapa pose di antara set. Berlatih memaksimalkan lat ke samping. Tahan pose selama 5-10 detik.

Baris Blok Atas Gaya FST-7 dengan Lengan Lurus

Tujuh set ini adalah penyelesaian yang lengkap. Lupakan mereka. Pastikan tekniknya sempurna di setiap pengulangan. Saat lengan naik, dada harus turun – ini akan meregangkan lat sepenuhnya. Regangkan berat badan Anda ke bawah.

Baris Atas Lengan Lurus

Ingatlah untuk melacak waktu. Anda hanya memiliki 45 detik untuk beristirahat di antara set. Jika Anda mau, habiskan 10-15 detik itu untuk berlatih berpose. Kencangkan otot Anda dan kunci pose.

Baca lebih lanjut: