Konten
Bagi siapa pun, bukan rahasia bahwa sebagian besar olahraga didominasi oleh prinsip spesialisasi, "Kereta apa - apa yang Anda dapatkan". Ini adalah cara terpendek untuk mencapai prestasi tinggi di area tertentu: binaragawan mendapat hipertrofi dan pemisahan otot, powerlifter - kekuatan maksimum dalam tiga gerakan kompetisi, pengangkat - juga kekuatan, juga dalam latihan kompetitif, tetapi bukan yang terhebat, dan beberapa jenis lain, dinamis, dll.
Pendekatan ini memiliki sisi negatif: spesialisasi sempit mengarah pada fakta bahwa kualitas dan keterampilan olahraga yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan nyata, tidak selalu dan tidak di semua tempat. Binaragawan sebenarnya mungkin tidak sekuat penampilan dibandingkan dengan powerlifter yang sama, powerlifter - kuat, tetapi tidak tangguh, pengangkat beban, sebaliknya, memiliki ketahanan kekuatan yang baik, tetapi kekuatan yang lemah. Selain itu, perwakilan dari disiplin keamanan tradisional seringkali terlalu terisolasi dalam kerangka latihan, yang terus mereka praktikkan.
Bagaimana mengaitkan olahraga dengan kondisi kehidupan praktis, dengan jenis upaya fisik yang diperlukan untuk membuat orang biasa dalam kehidupan sehari-hari? Arah baru dalam kebugaran sebagian besar menentukan masalahnya. Pelatihan fungsional - disiplin seperti itu. Itu dibangun berdasarkan beban dasar dan tindakan yang dirasakan dan dibuat orang setiap hari.
Informasi umum tentang pelatihan fungsional
Pelatihan fungsional adalah disiplin kebugaran yang dibangun di atas latihan tindakan fisik dasar yang dilakukan setiap hari. Misalnya Melompat, Jogging, Angkat Beban Kecil, Membersihkan Rumah, Bermain dengan Anak, dll. (tentu saja, jika menyangkut tindakan sehari-hari seperti itu berarti seseorang menjalani gaya hidup aktif). Sebagian besar gerakan ini mnogocwetnye dan cukup menantang dalam biomekanik. "Isolasi" seperti itu, pelatihan fungsional tidak.
Ada satu fitur penting. Latihan fungsional dipaksa untuk melatih tidak hanya otot yang besar dan terlihat, tetapi banyak penstabil otot kecil, yang dalam latihan kekuatan klasik sering diabaikan. Memompa otot-otot ini bukanlah kontrol psikologis, pelatihan mereka tidak untuk fokus secara mental, seperti, misalnya, latihan kekuatan untuk otot "target". Pelatihan fungsional untuk solusi masalah ini digunakan sejumlah alat dan prinsip pelatihan khusus (tentang peralatan dan pelatihan akan dibahas di bawah).
Apa manfaat dari pelatihan fungsional?
Kami mencatat lima manfaat utama dari pelatihan fungsional, yang penting untuk diketahui:
- Jenis pelatihan ini mengembangkan semua kualitas fisik dasar: kekuatan (dalam bentuk daya tahan diam pertama dan terpenting - tetapi kekuatan semacam ini dalam kehidupan sehari-hari dan biasanya memakan waktu), kecepatan, ketahanan aerobik, fleksibilitas, koordinasi.
- Perkembangan otot rangka yang seimbang dan harmonis, karena beban diberikan untuk semua kelompok otot, tanpa kecuali, dan secara aktif terlibat dalam pekerjaan penstabil otot.
- Penampilan atlet yang lebih baik: bakar lemak dan bangun otot estetika yang "kering" (tentu saja, tanpa efek ekstrem seperti di binaraga).
- Efek revitalisasi umum pada tubuh: mempercepat metabolisme, berolahraga biasanya merupakan "ikatan" dari kebiasaan buruk, mulai makan dengan benar dan mempertahankan gaya hidup sehat.
- Efek berguna lainnya, yang entah bagaimana sering diabaikan: pelatihan fungsional karena keragamannya yang luar biasa dalam hal pemilihan latihan dan inventaris yang digunakan mengembangkan, peserta pelatihan yang "berpikiran olahraga". Atlet pemula "membuka" latihan dengan barbel, dumbel, dan banyak lagi (pelatihan fungsional ini mirip dengan crossfit).
Pelatihan fungsional bekerja SEMUA kelompok otot utama, dan ini adalah salah satu keuntungan utama dari arahan olahraga ini. Sistem ini memungkinkan Anda untuk "mendapatkan" penstabil otot dan beberapa kelompok otot tertentu. Ini dicapai dengan keragaman yang besar dan biomekanik kompleks dari latihan yang digunakan.
Ini membantu untuk mengembangkan pelatihan fungsional?
Mari kita periksa lebih dalam kualitas olahraga yang disebutkan di paragraf sebelumnya:
- Latihan dengan beban yang cukup berat dan juga penurunan berat badan pasti akan memberikan kontribusi untuk pertumbuhan indikator daya, pertumbuhan berjalan dalam tiga arah. Hasil dari latihan stres melatih otot-otot menjadi lebih besar dan lebih kuat, dan kekuatan “miring” ini dalam daya tahan, karena sebagian besar latihan dilakukan dalam rentang REP di atas rata-rata. Latihan kekuatan "pendorong" kedua adalah sistem saraf pusat. Latihan adalah kompleks dalam hal biomekanik, dan pekerjaan berada di jalur alami, sehingga berbagai kelompok otot mulai bekerja lebih lancar, adalah latihan "perkembangan saraf", yang juga mengarah pada kinerja kekuatan yang lebih tinggi. Arah ketiga - sudah disebutkan di atas, pelatihan menstabilkan otot, yang mengurangi trauma latihan dan memberikan kontribusi yang signifikan pada pengembangan kekuatan.
- Kecepatan: gerakan dilakukan dengan kecepatan tinggi, gaya "eksplosif", di samping banyak program yang menyertakan lari sprint. Semua ini mengembangkan kinerja kecepatan atlet.
- Daya tahan sistem pernapasan dan kardiovaskular: Tingkat pelatihan yang tinggi dan secara aktif digunakan dalam prinsip “loop” membangun kompleks pelatihan dengan Jogging yang sama memberikan ketahanan yang sangat baik.
- Fleksibilitas: serangkaian latihan yang digunakan dalam pelatihan fungsional (misalnya, lift Turki dengan kettlebell, jenis push-UPS "lanjutan", beban berputar, dll.) untuk mengembangkan fleksibilitas sendi dan otot.
- Koordinasi: di sini situasinya sebagian mirip dengan paragraf sebelumnya. Menghasilkan gerakan multi-tahap yang kompleks (sekali lagi, pendakian Turki yang sama), dan (jongkok dengan satu kaki "pistol") secara langsung bergantung pada koherensi kelompok otot dan kemampuan untuk menjaga keseimbangan. Seorang atlet yang terus-menerus melakukan latihan serupa, pasti akan berkembang dan berkoordinasi.
Apa kerugian dan kontraindikasi?
Kerugian signifikan dari pelatihan fungsional hanya ada dua:
- Pertumbuhan massa otot yang rendah. Sistem ini akan membantu mengembangkan tubuh berotot tanpa lemak, tetapi ukuran otot binaraga tidak pernah menyerah. Untuk mencapai pelatihan hipertrofi otot yang hebat dan nutrisi perlu berbeda. Pelatihan fungsional - bukan binaraga.
- Tidak ada satupun kualitas olah raga yang gagal mencapai hasil yang maksimal karena latihan multi-arah (cerita yang sama seperti di crossfit).
Seperti sistem pelatihan lainnya, pelatihan fungsional memiliki kontraindikasi:
- Kehamilan (terutama trimester kedua dan ketiga)
- Berbagai penyakit jantung dan sistem kardiovaskular umum
- Penyakit serius dan cedera tulang belakang
- Masalah ginjal (hati-hati harus diperhatikan dalam latihan melompat)
- Berbagai penyakit dan cedera sistem muskuloskeletal
- Infeksi dan peradangan disertai suhu tinggi
Agar sesuai dengan pelatihan fungsional?
Pelatihan fungsional - sistem pelatihan yang cocok untuk orang-orang dari segala usia, dari remaja hingga 16 tahun, baik pria maupun wanita. Tingkat kebugaran awal juga tidak masalah, ada opsi untuk program pelatihan untuk pemula dan mahir.
Kesempatan untuk mengunjungi gedung olahraga akan sangat menambah variasi pada latihan melalui berbagai persediaan yang tidak tersedia di rumah, tetapi di rumah dimungkinkan untuk melatih dalam pelatihan fungsional banyak latihan yang tidak memerlukan peralatan apa pun atau hanya minimal. .
Pelatihan target juga bisa berbeda: Pembakaran lemak, kebugaran fisik secara umum, penguatan otot dan ligamen, pengembangan daya tahan tubuh dan pencapaian penampilan yang “sporty”.
Pelatihan fungsional untuk menurunkan berat badan
Sebagian besar pelatihan (dan di antara anak perempuan - sebagian besar) terlibat dalam pelatihan fungsional untuk menurunkan berat badan. Memang, latihan seperti itu berkontribusi pada timbunan lemak pembakaran aktif, dan sebagian besar hal ini disebabkan oleh metabolisme yang lebih cepat dalam waktu pasca-latihan. Pelatihan fungsional ini mirip dengan HIIT (namun kedua arah ini tidak sama, perbedaannya akan dibahas di bawah). Banyak kalori yang dibakar langsung pada latihan bertempo sangat tinggi dan menggunakan kelompok otot yang berbeda secara bersamaan.
Bagi mereka yang mencari pembakaran lemak dan terlibat dengan metode pelatihan fungsional, kita harus ingat bahwa jumlah pelatihan harus paling sedikit tiga kali seminggu. Sesi yang lebih jarang mungkin tidak dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang parah, yang akan mengurangi lemak tubuh selama periode pemulihan di antara latihan. Durasi latihan tergantung pada intensitas dan level latihan: minimal 20 menit, maksimal 60 menit.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah untuk makan defisit kalori dan ikuti prinsip umum nutrisi yang tepat. Jika kita berbicara tentang nutrisi olahraga, untuk mempercepat proses penurunan berat badan diinginkan untuk menambahkan asupan L-carnitine dan whey protein. Ini akan membantu untuk "kering" lebih cepat.
Pelatihan fungsional untuk massa otot
Sebuah prioritas: pelatihan fungsional bukanlah alat terbaik untuk membangun otot masif. Dalam sistem ini, pelatihan yang merupakan gerakan bukan kekuatan dan massa otot, beban cangkang yang digunakan sekunder yang dalam. Peningkatan massa otot yang sedang mungkin hanya terlihat oleh peserta yang tidak melakukan latihan beban. Binaragawan dengan pengalaman, beralih ke pelatihan fungsional, mungkin harus tahan dengan beberapa "deflasi" volume otot, terutama pria dalam kategori 90+.
Untuk atlet yang masih ingin mencapai peningkatan massa otot, berlatih menurut metode ini, kita dapat menyimpulkan prinsip-prinsip berikut:
- Anda perlu menyesuaikan rangkaian latihan yang mendukung gerakan dengan beban (barbel, beban dumbbell, dll.) Dan gerakan tenaga dengan berat badan Anda sendiri (tarik UPS, dorong UPS, dll.).
- Jumlah pengulangan dalam pendekatan tidak boleh dinaikkan di atas 12-15.
- Batasi dua latihan per minggu.
- Mungkin untuk mengubah penekanan dalam pelatihan, misalnya di yang pertama - untuk melatih terutama tubuh bagian atas untuk kedua - kaki dan punggung, menghindari "beban yang tumpang tindih" yang berlebihan.
- Nutrisi: sekali lagi, diet protein tinggi dan kreatin, yang meningkatkan kekuatan "ledakan" dan volume otot.
Jika Anda ingin mendapatkan tubuh yang kering dan ramping, pelatihan fungsional Anda sangat bagus. Nah, jika Anda ingin mendapatkan tubuh yang kuat dan kencang, ada baiknya memberi preferensi pada binaraga dan angkat beban, dan pelatihan fungsional untuk melakukan opsional untuk perkembangan tubuh secara keseluruhan.
Menampilkan pelatihan fungsional
Ada lima prinsip utama pelatihan fungsional:
- Latihan dilakukan dengan berdiri atau dengan penekanan pada tangan (bukan duduk dan tidak berbaring).
- Terutama digunakan latihan dengan beban bebas dan beban tubuh sendiri.
- Pelatihan ini mencakup latihan mnogocwetnye dasar (bukan isolasi).
- Pelatihan fungsional dilakukan dengan gaya kecepatan tinggi ("eksplosif").
- Dalam sistem ini ia melatih gerakan, bukan otot tertentu.
Ciri-ciri khas dari pelatihan fungsional dapat disebut beban aksial rendah pada tulang belakang dan kerjakan ligamen dan sendi dalam "mode hemat daya".
Banyak digunakan dan umum dalam pelatihan sistem terkait lainnya, latihan "melingkar", latihan aerobik dan anaerobik bergantian dengan rasio sekitar 30% hingga 70% (proporsi yang sama bukanlah dogma, pilihan).
Aspek-aspek penting adalah pernapasan yang benar, berlatih melatih jumlah maksimum otot, penilaian yang memadai atas kemampuan mereka (untuk memuat atlet tingkat lanjut harus dilakukan secara bertahap, dimulai dengan program untuk pemula) dan pemulihan yang tepat (istirahat antar kelas setidaknya 24 jam).
Latihan dalam pelatihan fungsional
Biasanya, pelatihan dalam gaya fungsional, dan termasuk latihan dari empat kelompok utama:
- Latihan dengan beban berat sedang dilakukan dengan gaya eksplosif: berbagai jenis squat; mengangkat, menarik batang, tersentak dan gemetar.
- Latihan penurunan berat badan tarik - UPS, sit-UPS, push-UPS, dll.
- Latihan pada balapan: berlari, bersepeda dan mesin dayung.
- Latihan khusus dengan peralatan khusus (TRX, BOSU belahan bumi, fitball, band, dll.).
Durasi pelatihan fungsional, biasanya rendah: dari 20 menit hingga 1 jam, tergantung pada tingkat pelatihan dan tujuan pelatihan.
Bagaimana cara membuat latihan biasa berfungsi? Berdasarkan hal di atas, berikut adalah beberapa contoh "mengubah" rutinitas biasa dalam fungsinya:
Contoh 1: seorang Atlet melakukan bench press dumbbell sambil duduk di bangku, melatih deltoids. Apa yang perlu Anda lakukan untuk melakukan gerakan yang sama dalam gaya fungsional? Pertama, pergi ke posisi berdiri. Kedua, untuk mengurangi berat cangkang dan melakukan gerakan dalam gaya kecepatan tinggi, menghubungkan lebih banyak dan otot-otot kaki, yaitu bangku akan berubah menjadi dorongan. Ketiga, Anda bisa mengganti dumbel karena kettlebell adalah cangkang tidak seimbang, yang semakin akan mencakup kerja penstabil otot.
Contoh 2: Sekarang, ubah deadlift menjadi latihan fungsional. Ini akan membutuhkan banyak (mungkin beberapa kali) untuk mengurangi berat batang. Batang dapat diganti dengan beban berat: untuk pria 40 hingga 50 kg, untuk anak perempuan 16 hingga 24 kg Latihan harus dilakukan dengan gaya kecepatan tinggi sebanyak 12-15 kali, tidak meluruskan lutut sepenuhnya di bagian atas dan menghindari penekukan berlebihan bagian belakang. Atlet yang menarik jauh lebih dari 200 kg, beban ini akan tampak konyol, tetapi kita tidak boleh melupakan tentang kecepatan dan bahwa pelatihan adalah gerakannya.
Pilihan latihan TOP dengan beban
Apa perbedaan antara pelatihan fungsional dari biasanya?
- Gaya latihan berbeda dari yang diadopsi dalam binaraga: latihan dilakukan dengan cepat, dalam mode "eksplosif".
- "Isolasi" seperti itu tidak digunakan, semua lalu lintas hanya mnogocwetnye.
- Jangan menerapkan latihan kekuatan - balok dan tuas, hanya angkat beban.
- Bangku yang jarang digunakan - semua lalu lintas atau hanya berdiri di lengan atas.
- Pelatihan bekerja hampir semua kelompok otot, pemisahan pelatihan kelompok otot individu mingguan no.
- Tidak ada perbedaan yang jelas antara bagian “kekuatan” dari latihan dan kardio, latihan fungsional dari kedua kelompok dicampur.
- Secara aktif menggunakan metode melingkar, yang hampir tidak ada binaraga tradisional.
- Ada fiksasi psikologis untuk merasakan kerja kelompok otot tertentu (fokus pada pekerjaan menstabilkan otot praktis tidak mungkin).
- Perbedaan terpenting: bukan melatih otot-otot, yaitu gerak. Peningkatan bertahap beban yang digunakan beban hadir, tetapi faktor ini tidak sepenting dalam pelatihan tradisional dengan besi.
Peralatan apa yang dibutuhkan?
Latihan dalam pelatihan fungsional adalah keanekaragaman yang luar biasa, masing-masing, dan dengan peralatan yang digunakan situasinya serupa.
Perlu dicatat bahwa banyak latihan fungsional yang dilakukan dengan berat badan Anda sendiri atau beban bebas sederhana. Jadi mereka sama-sama nyaman untuk dibawa dan di aula, di gym, di rumah, dan di Taman Bermain. Tetapi Anda juga dapat mendiversifikasi peralatan pelatihan fungsional tambahan.
Pelatihan fungsional menggunakan peralatan berikut:
- Berbagai jenis bobot: barbel, dumbel, kettlebell, medbay.
- Peralatan olahraga tradisional: palang horizontal, cincin, palang tidak rata.
- Jenis yang berbeda dari mesin cardio: dayung, sepeda olahraga, treadmill, elipsoid.
- Berbagai item fitness olahraga yang dapat Anda gunakan di rumah atau di gym: TRX, bola setengah BOSU, tali berat, bola latihan, engsel karet, disk geser.
Apakah mungkin untuk melakukan pelatihan fungsional untuk pemula?
Pelatihan fungsional tersedia untuk pendatang baru dalam olahraga dengan tingkat kebugaran apa pun. Hal utama adalah memilih program pelatihan yang sesuai untuk pemula dan memulai aktivitas fisik yang memadai, secara bertahap meningkatkan volume, intensitas, dan kompleksitas sesi pelatihan.
Satu-satunya persyaratan untuk pemula adalah memenuhi kriteria minimal tentang kesehatan (daftar kontraindikasi, lihat di atas).
Tips untuk pemula:
- Sebelum memulai latihan Anda, tentukan dengan jelas sendiri tujuan yang Anda rencanakan untuk mencapai pembakaran lemak, pencapaian efek eksternal adalah "figur olahraga", peningkatan pelatihan fisik umum, dll. Berdasarkan ini, Anda perlu membangun program pelatihan pertama Anda .
- Kaji kemampuan fisik mereka secara sadar sebelum memulai pelatihan dan mulailah pelatihan dengan aktivitas fisik yang memadai.
- Pelajari pengendalian diri: simpan diary pelatihan dan timbang diri Anda secara teratur melakukan pengukuran antropometri.
- Selain pelatihan, jangan lupakan nutrisi: lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat "cepat" dalam makanan. Gunakan nutrisi olahraga (terutama protein), kreatin, vitamin-mineral kompleks.
- Meningkatkan hasil Anda sendiri adalah kriteria utama kemajuan. Agar peserta pelatihan tingkat lanjut dapat menavigasi dengan lebih baik hanya sebagai panutan, tetapi tidak masuk akal untuk bergabung dengan mereka dalam kompetisi langsung. Secara umum, semangat bersaing masih belum berbicara tentang pelatihan fungsional; berlatih menurut sistem ini, Anda berada di atas ring dan di platform angkat beban.
Apa perbedaan antara latihan fungsional antar interval
Dua bidang kebugaran - pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan pelatihan fungsional serupa dalam banyak hal: dan sering menggunakan latihan yang sama dan pengikut pelatihan dari kedua sistem hampir tidak dapat dibedakan secara eksternal. Namun perbedaannya ada, dan apakah itu dalam filosofi asli yang melekat dalam sistem ini.
HIIT melibatkan aktivitas aerobik dan anaerobik secara bergantian untuk mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh untuk membakar lemak. Pelatihan fungsional, latihan aerobik dan anaerobik, juga digabungkan, tetapi inti dari pergantiannya bukanlah syarat wajib untuk membangun latihan. Dalam pelatihan fungsional, hal yang paling penting adalah berlatih, mengembangkan keterampilan olahraga, dan penstabil otot "mendapatkannya".
Tujuan setiap peserta pelatihan berbeda, tetapi secara umum kami dapat mengatakan itu pada HIIT lebih signifikan pembakaran lemak dan komponen aerobik, dan dalam pelatihan fungsional, proporsi bobot di atas sekitar 70%, dan sebagai konsekuensinya, sedikit lebih difokuskan pada kekuatan dan massa otot. Meskipun jika Anda melihat program pelatihan untuk HIIT dan fisika, kita dapat melihat bahwa kedua cabang olahraga ini saling terkait erat dan memiliki banyak kesamaan.
Semua tentang latihan HIIT
Mengapa pelatihan fungsional?
- Pelatihan fungsional mempromosikan pengembangan kualitas atletik yang komprehensif: kekuatan, daya tahan, kecepatan, koordinasi, dll.
- Kelas tentang teknik ini tersedia untuk hampir semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia, dan kebugaran fisik.
- Anda dapat berlatih dengan sedikit persediaan tanpa mengunjungi gym - di rumah atau di luar Playground.
- Pelatihan fungsional memberikan jaminan tambahan terhadap cedera melalui pengembangan otot yang menstabilkan.
- Dalam sistem ini tidak ada hubungan yang kaku antara keberhasilan dalam pelatihan dan informasi genetik seseorang (dalam binaraga dan angkat beban, ketergantungan ini sangat kuat); hasil yang baik mampu mencapai hampir semua pelatihan.
Contoh siap pelatihan fungsional di rumah
Kami menawarkan pilihan pelatihan fungsional, yang dapat dilakukan di rumah. Ini adalah satu set latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot! Anda juga bisa membuatnya lebih sulit, jika Anda menggunakan dumbel atau menambah jumlah pengulangan.
Jumlah iterasi yang ditentukan dihitung pada tingkat rata-rata siswa. Pemula dapat mengurangi jumlah repetisi hingga setengahnya, maju ke arah sebaliknya, meningkat (dalam kemampuan fisiknya). Jumlah pengulangan ditunjukkan di satu sisi. Antara latihan tidak perlu melakukan perjalanan besar, 15-30 detik sudah cukup.
Selesai latihan di rumah untuk pemula
Sebelum berolahraga pastikan untuk melakukan latihan, setelah latihan - peregangan.
Babak pertama
1. Terjun dengan twist: 15 repetisi
2. Pushup "In Out" (dari lutut): 8 repetisi
3. Mengangkat di kursi + kaki timbal: 12 repetisi
4. Berjalan di bar: 15 repetisi
5. Ayunkan kaki ke atas dalam posisi miring: 12 repetisi
6. Sentuh lutut ke siku di papan: 15 pengulangan
7. Jongkok dengan melompat: 15 repetisi
Istirahat 1 menit
Babak kedua
1. Side lunge + bench press dengan dumbbell: 15 repetisi
2. Pushup di "bukit": 12 pengulangan
3. Deadlift dengan satu kaki: 15 repetisi
4. Pembiakan tangan dan kaki berdiri dan di papan: 10 repetisi
5. Jongkok + abduksi kaki ke samping: 15 repetisi
6. Menarik bar dumbel: 12 repetisi
7. Lari dengan mengangkat lutut tinggiPerwakilan 20
Istirahat 1 menit
Putaran ketiga
1. Reverse lunge dengan mengangkat lutut: 15 repetisi
2. Reverse push-UPS dengan sentuhan kaki: pada 12 pengulangan
3. Bangun dari kursi: 15 repetisi
4. Lutut di bar: 15 repetisi
5. Angkat lutut ke dada: 15 repetisi
6. Penyelam: 20 repetisi
7. Berlari dengan kaki bagian bawah yang paling bersemangat: 25 repetisi
Lihat juga:
- Pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan dengan nol + tip
- Pelatihan TABATA: 10 latihan siap pakai untuk menurunkan berat badan
- Serangan: apa yang dibutuhkan dan bagaimana melakukan + 20 opsi