Konten
Makanan super hijau. Apa yang perlu Anda ketahui tentang brokoli dan cara memasaknya
Dengan berakhirnya panas, sayuran segar semakin berkurang, tetapi untungnya, ini adalah musim brokoli, produk legendaris. Apakah kubis ini benar-benar bagus?
Brokoli adalah produk makanan yang berharga, kaya akan vitamin dan nutrisi, dan pada saat yang sama rendah kalori. Brokoli termasuk dalam keluarga cruciferous, kerabatnya adalah kubis Brussel, kembang kol, kubis putih, kangkung, dan juga rucola, salad pak choy, mizuna, selada air, lobak, lobak, mustard dan wasabi. Brokoli mengandung sulphorophane, senyawa sulfur yang ditemukan dalam sayuran silangan yang menjadi harapan para peneliti anti-kanker: diyakini bahwa sulphorophane dapat mengurangi risiko kanker tertentu. Menariknya, potensi bahaya dari brokoli juga terkait dengan zat yang sama, karena sulfurofan sendiri beracun dan digunakan oleh tanaman untuk melindungi dari hama.
Brokoli dikembangkan dari kubis liar di zaman Kekaisaran Romawi, dan orang Romawi sangat menyukai produk baru ini. Nama brokoli berasal dari kata Italia “broccolo” - “tunas kubis”, dan ketenaran dunia untuk sayuran mulai muncul pada 1920-an, meskipun puncak sebenarnya datang pada awal milenium ketiga.
Manfaat brokoli: fakta
1.100 g brokoli mengandung 55 kkal.
- Brokoli adalah sumber vitamin K dan C yang sangat baik, sumber asam folat, karotenodia, kalium, serat yang baik.
- Vitamin K diperlukan untuk berfungsinya banyak protein yang terlibat dalam pembekuan darah, dan juga membantu memperkuat jaringan tulang, oleh karena itu brokoli direkomendasikan untuk osteoporosis. Orang dewasa membutuhkan 1 mcg vitamin K per kilogram berat badan. Hanya 100 g brokoli kukus akan memberi tubuh Anda 145 mcg vitamin K - nutrisi yang mudah didapat dari makanan Anda.
- Vitamin C menghasilkan kolagen, yang membentuk jaringan dan tulang tubuh dan membantu menyembuhkan luka dan luka. Vitamin C adalah antioksidan kuat dan melindungi tubuh dari radikal bebas berbahaya. Satu porsi 150 gram brokoli yang dimasak mengandung vitamin C sebanyak jeruk dan merupakan sumber beta-karoten yang baik. Brokoli juga mengandung vitamin B1, B2, B3, B6, zat besi, magnesium, kalium dan seng.
- Serat meningkatkan pencernaan dan membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Brokoli mengandung karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin, yang pada penelitian tahun 2006 dan 2003 dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan penglihatan terkait usia seperti katarak dan degenerasi makula. Kebutaan malam juga dikaitkan dengan kekurangan vitamin A. Brokoli mengandung beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A.
- Kalium adalah mineral dan elektrolit yang penting untuk fungsi saraf dan detak jantung. Folat - Penting untuk produksi dan pemeliharaan sel-sel baru dalam tubuh.
- Tapi itu belum semuanya. Kami tidak terbiasa menganggap sayuran rendah lemak sebagai sumber lemak omega-3, tetapi sementara brokoli memiliki pasokan terbatas, tingkat omega-3 ini masih dapat memainkan peran penting dalam makanan. 300 gram brokoli mengandung sekitar 400 mg omega-3 dalam bentuk asam alfa-linolenat - hampir sama dengan satu kapsul minyak biji rami - cukup untuk memberikan efek antiinflamasi minimal.
Bagaimana brokoli bisa berbahaya?
Seperti disebutkan di atas, sulfurofan, yang terbentuk dalam brokoli saat tanaman dirusak atau dipotong, merupakan pertahanan alami terhadap hama pada brokoli. Untuk beberapa hama kecil, itu berbahaya. Apakah itu berbahaya bagi manusia? Begitu berada di dalam darah, sulfurofan dikeluarkan darinya secepat mungkin – setelah tiga jam. Namun, orang dengan kepekaan kimia, sistem kekebalan yang lemah, penyakit hati dan / atau pencernaan mungkin lebih mungkin mengalami gejala yang berkaitan dengan bahan kimia alami dalam sayuran tertentu yang biasanya tidak berbahaya. Karena sulfurofan dapat menekan aktivitas kelenjar tiroid, orang dengan hipotiroidisme (kelenjar tiroid yang kurang aktif) lebih baik menggunakan crucifer dengan hati-hati.
Brokoli mana yang lebih sehat - mentah atau dimasak?
Sebuah laporan tahun 2008 yang diterbitkan oleh Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan merebus dan mengukus adalah yang terbaik untuk menjaga sifat antioksidan brokoli. Namun, memasak menghancurkan vitamin C. Penelitian lain menunjukkan bahwa brokoli mentah paling baik untuk menjaga kadar sulforaphane. Dengan kata lain, apakah Anda makan brokoli mentah atau dimasak, itu adalah komponen penting dari diet seimbang.
Cara memasak brokoli
Pertama-tama, Anda harus memilih kepala kubis yang tepat. Brokoli harus segar - warna hijau merata, tanpa kekuningan, kebiruan, bintik hitam, dan perbungaan hijau pekat. Cara memasak dapat mempengaruhi kandungan nutrisi dan manfaat brokoli bagi kesehatan. Misalnya, merebus dapat menghilangkan hingga 90% nutrisi berharga dari brokoli. Pada saat yang sama, oven pengukus, penggorengan, penggorengan, dan microwave cenderung mempertahankan nutrisi. Jika Anda sedang merebus brokoli, lakukan dengan cepat dan segera masukkan sayuran ke dalam air es, seperti pada resep di bawah ini, untuk menjaga warna hijau cerah dan nutrisi yang maksimal.
Brokoli: resep
Perbungaan brokoli digunakan dalam makanan. Mereka dapat digunakan dalam salad dan hidangan mentah atau dimasak, atau dalam sup krim, ditambahkan ke quiches dan topping pai lainnya, dan dalam smoothie. Cobalah hidangan ini.
Telur dadar brokoli
Bongkar brokoli menjadi kuntum kecil. Tuang cm air ke dalam panci. Rebus air dan sebarkan perbungaan kubis dalam satu lapisan. Masak, tutup selama 1 hingga 2 menit. Tiriskan air, tambahkan mentega dan tuangkan campuran telur-susu. Taburi dengan keju hutsul cincang atau keju lainnya. Selanjutnya, masak dan sajikan seperti telur dadar biasa.
Brokoli dengan saus krim
Bongkar 2-3 ekor brokoli menjadi perbungaan. Rebus air dalam panci dan siapkan semangkuk air dingin (sebaiknya es) terlebih dahulu. Celupkan perbungaan dalam air mendidih, masak selama 1-2 menit. Angkat brokoli dan masukkan ke dalam air es.
Letakkan 100 ml krim (15-50%) di atas kompor hingga panas. Panaskan gelembung kecil dengan api kecil dan tambahkan 20-25 g parutan Parmesan atau keju biru berwarna. Aduk hingga rata dan angkat. Sajikan brokoli yang ditaburi krim keju, sebagai tambahan hidangan panas atau sebagai hidangan utama.
Brokoli dengan saus bawang putih
Rebus brokoli sesuai resep di atas atau kukus. Masukkan 1-2 siung bawang putih melalui mesin pres, garam, bumbui dengan lada hitam dan campur dengan 50-100 ml minyak zaitun. Bumbui brokoli dengan minyak bawang putih dan sajikan. Untuk makanan yang lebih mengenyangkan, tambahkan pasta gandum durum ke brokoli (1 banding 1). Saus ini cocok dengan brokoli mentah dan salad. Jika diinginkan, bumbui saus dengan minyak wijen dan gunakan kecap asin sebagai pengganti garam.
Brokoli di oven
Panaskan oven sampai 220 ° C. Lapisi loyang dengan aluminium foil, olesi dengan minyak sayur. Tata kuntum brokoli dan taburi dengan minyak juga. Oleskan minyak di atas kubis, sedikit garam dan taburi dengan parmesan. Panggang selama 15-20 menit, sajikan sebagai lauk atau sebagai camilan hangat.