Diet Sehat dan Gemuk

Selama 30 tahun terakhir lemak dalam makanan dianggap sebagai penyebab kelebihan berat badan, kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Namun, penggunaan produk rendah lemak dan mengikuti diet rendah lemak tidak cukup untuk menjadi lebih langsing dan sehat. Faktanya, yang terjadi adalah kebalikannya.

Selain memperhatikan seberapa banyak lemak yang kita makan, Anda perlu melakukannya dengan bijaksana. Memang, mengurangi konsumsi beberapa jenis lemak mengurangi risiko banyak penyakit kronis. Di sisi lain, jenis lemak tertentu mutlak diperlukan untuk kesehatan kita.

Ada banyak informasi tentang lemak, dan mungkin tampak kontradiktif karena ketidaklengkapannya. Jadi Anda tidak memiliki celah dalam bidang pengetahuan ini, mari kita hadapi semuanya dengan urutan yang benar dan tentukan teman dan musuh di antara lemak.

Mitos dan fakta tentang lemak

Mitos: diet rendah lemak adalah cara terbaik untuk mengalahkan obesitas.

Fakta:

• Jumlah orang Amerika yang mengalami obesitas meningkat dua kali lipat selama 20 tahun terakhir yang bertepatan dengan revolusi rendah lemak.
• Pada tahun 1960, orang Amerika menerima 45% kalori dari lemak - dan hanya 13% yang mengalami obesitas. Nah, saat kebanyakan hanya mendapatkan sekitar 33% kalori dari lemak, 34% sudah didiagnosis obesitas!

Mitos: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit lemak

Fakta:

• Ironisnya, penurunan tiba-tiba lemak dalam makanan memiliki efek sebaliknya: mencoba mengurangi makan lemak, kita menjadi lebih besar. Menolak lemak, banyak orang mulai mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat yang mudah dicerna, atau makanan rendah lemak, kemudian lemak sehat diganti dengan gula dan karbohidrat olahan berkalori tinggi. Hal ini tentu saja tidak memberikan efek terbaik pada sosok tersebut.
• Anda perlu mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Tapi lemak jenuh dan memuaskan rasa lapar Anda, sehingga melindungi dari makan berlebihan.
• Studi tersebut menunjukkan bahwa wanita yang menjalani diet dengan rendah lemak kehilangan lebih banyak berat badan daripada wanita yang mengikuti diet biasa.

Lemak sehat sangat penting untuk kesehatan

Tubuh manusia menggunakan asam lemak dalam setiap proses, mulai dari membangun membran sel hingga melakukan fungsi-fungsi utama di otak, mata, dan paru-paru. Lemak melakukan fungsi berikut dalam tubuh manusia:

• Otak - lemak menyusun 60% jaringan otak dan penting untuk fungsinya, termasuk kemampuan belajar, memori dan pengaturan suasana hati. Lemak sangat penting bagi wanita hamil karena lemak berperan dalam perkembangan otak janin.
• Sel - Asam lemak membantu sel tetap bergerak dan fleksibel, dan juga bertanggung jawab atas pembangunan membran sel.
• Hati - 60% energi yang didapat jantung kita dalam pembakaran lemak. Beberapa lemak juga dibutuhkan untuk menjaga ritme jantung yang stabil.
• Saraf - lemak menyusun bahan yang menutupi dan melindungi saraf, mengisolasi impuls listrik dan mempercepat transmisi mereka.
• Paru-paru - surfaktan paru, yang membutuhkan konsentrasi tinggi lemak jenuh, memungkinkannya berfungsi dengan mudah dan menjaganya agar tidak runtuh.
• mata - lemak sangat penting untuk realisasi fungsi visual.
• Pencernaan - lemak dalam makanan memperlambat proses pencernaan, tubuh memiliki lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi. Lemak membantu memberikan tingkat energi yang konstan dan tetap kenyang lebih lama. Vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) diserap dengan adanya lemak.
• Semua organ dalam - lemak adalah bantalan yang melindungi organ dalam kita.
• Sistem kekebalan tubuh - beberapa lemak membantu metabolisme dan sistem kekebalan Anda tetap sehat dan berfungsi dengan baik.

"Aktor" dalam keluarga lemak

Untuk memahami lemak mana yang baik dan mana yang buruk, Anda harus mengetahui nama-nama para pemainnya dan beberapa informasi tentang mereka.

Lemak tak jenuh tunggal

• Berwarna cair pada suhu kamar dan keruh saat disimpan di lemari es.
• Sumber utamanya adalah minyak nabati seperti minyak lobak, minyak kacang tanah, dan minyak zaitun. Sumber bagus lainnya adalah alpukat; almond, hazelnut, pecan dan biji labu dan biji wijen.
• Orang yang mengikuti diet tradisional Mediterania, yang memiliki banyak produk yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun), cenderung memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Lemak tak jenuh ganda

• Berwarna cair pada suhu kamar dan juga suhu rendah
• Sumber utamanya adalah minyak bunga matahari, jagung, kedelai dan biji rami, dan juga makanan seperti kenari, biji rami, dan ikan.
• Keluarga ini termasuk asam lemak omega-3, yang memiliki efek anti-inflamasi. Tubuh kita tidak dapat memproduksinya. Selain itu, lemak omega-3 ditemukan dalam sedikit makanan.

Lemak jenuh

• Biasanya, dalam keadaan padat pada suhu kamar dan memiliki titik leleh yang tinggi
• Sumber utama adalah makanan yang berasal dari hewan, termasuk daging dan produk susu. Sumber lainnya adalah minyak nabati tropis seperti minyak kelapa, minyak sawit dan produk yang dibuat dengan penggunaannya. Unggas dan ikan mengandung lemak jenuh, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit daripada daging merah.
• Lemak jenuh meningkatkan lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol jahat, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner (PJK).
• Untuk organisme kita, lemak jenuh tidak perlu diperoleh dari makanan, karena semua lemak jenuh yang dibutuhkannya, dapat diproduksi secara mandiri bila "lemak baik" dalam makanan cukup.

Lemak TRANS

• Lemak TRANS dibuat dengan memanaskan minyak nabati cair dengan adanya gas hidrogen, sebuah proses yang disebut hidrogenasi. Hidrogenasi parsial minyak nabati membuatnya lebih stabil dan lebih sedikit kerusakannya, yang sangat baik untuk produsen makanan - dan sangat buruk untuk Anda.
• Sumber utama lemak TRANS adalah minyak nabati, margarin, kerupuk, permen, biskuit, makanan ringan, gorengan, makanan yang dipanggang, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan minyak nabati terhidrogenasi parsial.
• Lemak TRANS meningkatkan lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol jahat, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan menurunkan kolesterol "baik" (kepadatan lipoprotein tinggi).

Semua makanan berlemak mengandung beberapa jenis lemak.

Semua lemak atau minyak adalah campuran dari berbagai lemak. Tabel berikut * menunjukkan ini:

Kelompok omega-3-Lemak tersehat

Kita semua harus meningkatkan asupan asam lemak omega-3 yang bermanfaat, yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh seperti mengontrol pembekuan darah dan membuat membran sel di otak. Kami masih mempelajari banyak manfaat omega-3, namun penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak ini dapat berdampak positif pada penyakit berikut:

• Penyakit kardiovaskular. Uji epidemiologis dan klinis telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, laju pertumbuhan plak aterosklerotik, dan risiko aritmia. Mereka mungkin juga sedikit menurunkan tekanan darah.
• Kanker hati. Penggunaan asam lemak omega-3 dapat menjadi terapi yang efektif untuk pencegahan dan pengobatan kanker hati.
• Depresi. Asam lemak omega-3 mengurangi gejala depresi, kemungkinan karena fakta bahwa mereka berkontribusi pada peningkatan materi abu-abu otak.
• Lupa Ingatan. Makan ikan berlemak tinggi omega 3, menurunkan kemungkinan berkembangnya lesi otak asimtomatik yang dapat menyebabkan kehilangan memori dan demensia.

Jenis asam lemak omega-3

Tiga anggota kunci dari keluarga omega-3 adalah asam alfa – linolenat (ALA); asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Sumber terbaik adalah ikan berlemak seperti salmon, herring, mackerel, teri, sarden atau lemak ikan sebagai Suplemen. Tuna kalengan dan trout danau juga bisa menjadi sumber yang baik, tergantung bagaimana ikan itu diekstraksi dan diproses.

Anda mungkin mendengar banyak tentang mendapatkan omega-3 dari makanan yang kaya lemak asam alfa-linolenat. ALK adalah asam omega-3 paling umum yang ada dalam makanan Amerika dan tersedia berlimpah dalam biji rami, minyak biji rami, dan kenari. Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, Anda tidak dapat memastikannya seratus persen, karena kemungkinan ini hanya ada pada sebagian orang. Jadi, untuk memastikan mendapatkan cukup nutrisi penting ini, disarankan untuk memasukkan ikan berlemak atau minyak ikan ke dalam makanan. Tapi, jika Anda tidak mengonsumsi ikan dan minyak ikan, tetapi hanya menggunakan ALK, itu lebih baik daripada tidak sama sekali, dan melindungi sistem kardiovaskular Anda akan terus berkembang, meskipun tidak seperti pada penggunaan minyak ikan.

Beberapa orang menghindari makanan laut karena mereka khawatir tentang merkuri atau kemungkinan racun lainnya pada ikan. Sebagian besar ahli sepakat bahwa manfaat dua porsi ikan laut dingin dalam seminggu lebih besar daripada risikonya.

Memilih suplemen omega-3 terbaik

Saat memilih Suplemen nutrisi omega-3, Anda perlu mengingat hal-hal berikut:

• Per hari sudah cukup satu kapsul 500mg. Jumlah yang lebih dari ini tidak perlu dan dapat merugikan kesehatan. American Heart Association merekomendasikan konsumsi 1-3 gram EPA dan DHA per hari. Untuk beberapa kasus medis, dosis omega-3 yang lebih tinggi mungkin berguna, tetapi sebelum Anda menerapkannya, konsultasikan dengan dokter.
• Pilih suplemen yang tidak mengandung merkuri, kelas farmasi dan suling molekuler. Pastikan bahwa Suplemen mengandung DHA dan EPA. Mungkin sulit ditemukan, tetapi suplemen dengan EPA lebih tinggi lebih disukai. Rasio terbaik EPA ke DHA adalah 3: 2
• Periksa tanggal kedaluwarsa!

Rasio omega-6 dan omega-3

Asam lemak omega-3 dan omega-6 sangat penting, artinya tubuh tidak dapat memproduksinya dan kita harus mendapatkannya dari makanan. Keseimbangan yang tepat dari kedua lemak ini sangat penting karena sejumlah alasan. Omega-6 memicu proses peradangan, yang membantu kita menghindari infeksi dan mempercepat penyembuhan, sedangkan omega-3 bersifat anti-inflamasi dan mematikan respons peradangan saat tidak lagi dibutuhkan.

Dalam beberapa dekade terakhir, rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 menjadi tidak seimbang dalam makanan Barat. Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dan sedikit omega-3. Faktor ini merupakan salah satu faktor penting yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, penyakit inflamasi dan depresi.

Tips untuk asupan asam lemak omega yang seimbang

• Hindari minyak nabati seperti minyak jagung atau minyak bunga matahari.

• Kurangi asupan daging dan produk susu.

• Singkirkan makanan dengan pemrosesan tingkat tinggi.

• Perbanyak konsumsi makanan kaya omega-3 seperti ikan dari laut dingin (salmon), minyak biji rami, dan kenari.

Memahami lemak "jahat"

Lemak yang rusak: Saat lemak baik berubah menjadi buruk

Lemak baik bisa menjadi buruk jika dirusak oleh panas, cahaya atau oksigen. Lemak tak jenuh ganda adalah yang paling rentan. Minyak dengan kandungan lemak tak jenuh ganda yang tinggi (misalnya minyak biji rami) harus disimpan di lemari es dalam wadah gelap. Memasak menggunakan minyak ini juga merusak lemak. Jangan pernah menggunakan minyak, biji-bijian, dan kacang-kacangan setelah menjadi tidak enak dan berbau tidak sedap.

Lemak jahat: lemak TRANS (asam lemak TRANS)

Lemak TRANS adalah molekul lemak, terdistorsi dalam proses hidrogenasi. Dalam proses ini, minyak nabati cair dipanaskan dan digabungkan dengan hidrogen. Tubuh kita tidak membutuhkan lemak TRANS, jadi jumlah berapa pun tidak berguna. Jika pola makan Anda kekurangan lemak sehat, tubuh akan menggunakan deformasi lemak TRANS, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Jadi mengapa asam lemak TRANS begitu umum dalam produk komersial? Minyak terhidrogenasi sebagian (diperoleh dengan hidrogenasi) lebih stabil (kurang rentan terhadap kerusakan), mudah diangkut, dapat menahan pemanasan berulang, yang membuatnya ideal untuk memasak kentang goreng dan hamburger di tempat makanan cepat saji favorit kami.

TRANS lemak dapat ditemukan dalam makanan seperti:

• Pembakaran - biskuit, kerupuk, kue, muffin, kulit pai, adonan pizza, dan beberapa roti seperti roti hamburger.
• Gorengan – donat, kentang goreng, ayam goreng termasuk nugget ayam dan Taco kerak padat.
• Snacks - kentang, jagung, dan keripik, permen, popcorn.
• Lemak padat - margarin dan minyak nabati semi padat.
• Makanan pra-campur - campur kue, campuran pancake, minuman campuran coklat.

TRANS lemak cenderung meningkatkan kolesterol "jahat" LDL dan mengurangi "baik". Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, mulai dari penyakit jantung hingga kanker. Tidak ada jumlah lemak TRANS yang berguna dan tidak boleh melebihi 1% dari jumlah total kalori.

Menjadi detektif untuk mencari lemak TRANS

Gunakan keterampilan detektif untuk menghindari lemak TRANS di meja Anda:

• Saat membeli produk, baca label dan ikuti keberadaan "minyak terhidrogenasi parsial". Bahkan jika produsen produk menyatakan bahwa ia tidak memiliki lemak TRANS, bahan ini memberitahu Anda bahwa produk tersebut ada dalam daftar tersangka keberadaan lemak TRANS.

• Saat makan di luar, masukkan daftar "hitam" Anda untuk makanan yang digoreng, biskuit, dan produk manisan lainnya. Hindari produk-produk ini jika Anda tidak yakin bahwa kafe atau restoran ini peduli bahwa makanan mereka tidak mengandung lemak TRANS.

• Sebagian besar negara tidak memiliki aturan tentang pelabelan untuk makanan cepat saji. Bahkan dapat diklaim bahwa produk tersebut bebas kolesterol dan dimasak dalam minyak sayur. Namun, makan satu donat saat Sarapan (3.2 g TFA) dan sebagian besar kentang goreng saat makan siang (6.8 g TFA), Anda menambahkan 10 gram TFA dalam makanan Anda, kata American Heart Association.

• Di beberapa kota AS (mis. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), serta di negara bagian California, lemak TRANS dilarang di restoran. Itu membuat rantai besar berhenti menggunakan lemak TRANS.

Lemak dan Kolesterol

Bagi banyak orang, kecuali penderita diabetes, hubungan antara jumlah kolesterol yang kita konsumsi, dan tingkat kolesterol dalam darah dapat diabaikan. Menurut Sekolah Tinggi Kesehatan Harvard, pengaruh terbesar pada tingkat kolesterol dalam darah adalah lemak majemuk dalam makanan Anda, bukan jumlah kolesterol yang Anda dapatkan dari makanan.

Tentu saja, Anda perlu melacak jumlah kolesterol dalam makanan Anda, tetapi konsumsi lemak sehat dapat memberikan bantuan yang lebih nyata dalam mengontrol kadar kolesterol. Sebagai contoh:

• Lemak tak jenuh tunggal menurunkan total dan kolesterol "jahat" (lipoprotein densitas rendah) dalam darah sekaligus meningkatkan kolesterol "baik" (lipoprotein densitas tinggi).
• Lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan trigliserida dan melawan peradangan.
• Di sisi lain, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol darah. Lemak TRANS bahkan lebih buruk karena tidak hanya meningkatkan kolesterol "jahat" LDL dan menurunkan kolesterol baik.

Jika Anda menderita penyakit kardiovaskular dan diabetes, atau berisiko timbulnyajangan ubah pola makan Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter!

______________________________________________

Akhir baris: Berapa banyak lemak yang terlalu banyak?

Berapa jumlah lemak ekstra tergantung pada gaya hidup, berat badan, usia, dan terutama dari keadaan kesehatan Anda. Kementerian Pertanian memberikan rekomendasi berikut untuk rata-rata orang dewasa:

• Asupan lemak total harus mencapai 20-35% dari asupan kalori harian
• Lemak jenuh tidak lebih dari 10% kalori (200 kalori untuk diet 2000 kkal)
• Lemak TRANS kurang dari 1% kalori (2 gram per hari untuk diet 2000 kkal)
• Kolesterol tidak lebih dari 300 mg per hari

Namun, jika Anda mengkhawatirkan penyakit kardiovaskular, American Heart Association menyarankan rencana serupa, membatasi lemak jenuh hingga 7% dari kalori harian (140 kalori untuk diet 2000 kalori).

Bagaimana cara mengikuti rekomendasi ini? Cara termudah adalah mengganti lemak jenuh dan lemak TRANS dalam makanan Anda dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, serta meningkatkan konsumsi asam lemak omega-3. Gunakan pedoman berikut untuk memastikan bahwa Anda hanya mengonsumsi lemak sehat.

Jalin persahabatan dengan lemak sehat dan hentikan keburukan mereka selamanya

Jadi, Anda telah menyadari bahwa Anda perlu menghindari lemak jenuh dan lemak TRANS… tapi bagaimana cara mendapatkan lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan omega-3 yang sehat, yang sering kita bicarakan?

• Buat saus salad Anda sendiri. Saus salad komersial sering kali mengandung banyak lemak jenuh, bahan kimia berbahaya, dan dibuat menggunakan minyak rusak yang diproses secara berlebihan. Buat dressing Anda sendiri dengan minyak zaitun berkualitas tinggi yang diperas dingin, biji rami atau minyak wijen dan herbal favorit Anda.
• Mana yang lebih baik: mentega atau margarin? Keduanya memiliki sisi baik dan buruk. Untuk margarin, pilih yang lembut dan pastikan tidak ada lemak TRANS dan minyak nabati terhidrogenasi. Terlepas dari apakah Anda memilih mentega atau margarin, gunakan dalam jumlah sedang dan hindari pencampuran dengan produk lain. Minyak zaitun – pengganti yang lebih bermanfaat.
• Pertanyaan daging. Daging sapi, babi, domba, dan produk susu mengandung lemak jenuh yang tinggi. Kurangi konsumsi produk ini. Bila memungkinkan, pilihlah susu dan keju dengan kandungan lemak rendah. Cobalah untuk memilih daging tanpa lemak, sering memilih daging putih daripada merah, karena mengandung lebih sedikit lemak jenuh.
• Jangan coba-coba menurunkan lemak tubuh, teruskan baik Lemak. Jika Anda khawatir dengan berat badan atau kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda, jangan hindari lemak dalam makanan Anda, cobalah mengganti semua lemak jahat dengan baik. Ini mungkin berarti bahwa Anda hanya perlu mengganti beberapa jenis daging yang Anda makan, kacang-kacangan dan polong-polongan, gunakan minyak nabati daripada tropis (kelapa sawit, kelapa), yang biasanya mengandung lebih banyak lemak jenuh.
• Tanyakan dengan minyak apa makanan Anda dimasak. Saat Anda makan di kafe atau restoran, tanyakan kepada pelayan oli apa yang mereka gunakan. Jika itu minyak terhidrogenasi parsial, segera keluar dari sana! Entah meminta agar makanan yang Anda pesan dimasak dengan minyak zaitun yang selalu tersedia di sebagian besar restoran.

Untuk informasi lebih lanjut tonton video di bawah ini: