Konten
Camilan sehat untuk orang sehat: 10 kelompok makanan teratas untuk cepat memuaskan rasa lapar
Untuk menjaga berat badan yang sehat, pencernaan, dan metabolisme, kata ahli gizi, Anda perlu makan sering, tetapi sedikit demi sedikit. Namun, camilan tersebut haruslah sehat. Roti, pai, keripik, dan manisan adalah cara langsung untuk menambah berat badan. Pilihan camilan sehat apa yang ditawarkan ahli gizi?
Aturan ngemil sehat
Mengapa camilan sangat penting bagi kesehatan kita? Pola makan kebiasaan, yang mencakup dua atau tiga kali makan besar sehari, tidak fisiologis. Nenek moyang pengumpul jauh kami jarang bisa mendapatkan banyak makanan dalam satu waktu. Selama ratusan ribu tahun, tubuh telah beradaptasi dengan asupan kalori yang sering tetapi sedikit: akarnya di sini, segenggam beri di sana. Volume perut kita kecil - hanya sekitar 0.5 liter saat kosong. Tetapi kami secara teratur memaksanya untuk meregang dengan makan lebih dari yang diperlukan. Hanya karena kita punya waktu untuk merasa cukup lapar di antara dua waktu makan. Akibatnya, kita membutuhkan lebih banyak makanan setiap kali merasa kenyang. Makan berlebihan tidak hanya buruk untuk bentuk tubuh Anda. Ini sangat mempersulit pencernaan dan memperlambat metabolisme.
Anda perlu makan sekitar enam kali sehari, dengan tiga kali makan ini sebaiknya camilan kecil. Anda dapat menikmati brunch ringan antara sarapan dan makan siang, camilan sore antara makan siang dan makan malam. Kemudian makan sesuatu yang sehat satu setengah hingga dua jam sebelum tidur. Agar tidak melempar dan berbalik di tempat tidur, memimpikan sandwich. Namun, akan membantu jika Anda tidak mengganti makanan ringan dengan makanan utama Anda.
Untuk camilan, camilan yang mengandung karbohidrat cepat sama sekali tidak cocok - makanan tersebut langsung jenuh, tetapi tidak untuk waktu yang lama. Permen, roti tepung terigu, keripik, dan makanan ringan serupa jauh dari makanan ringan yang sehat.
Camilan sehat tinggi protein dan karbohidrat kompleks. Kandungan kalorinya relatif rendah. Namun demikian, mereka memberikan pasokan energi jangka panjang, meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan pertumbuhan jaringan otot.
Cepat, mudah, enak: makanan untuk camilan yang tepat
Kami telah mengumpulkan 10 opsi teratas untuk camilan ringan di tempat kerja atau di rumah. Semuanya tidak perlu dimasak sama sekali atau membutuhkan persiapan minimal.
Bar
Bar kebugaran terdiri dari dua jenis: beberapa sereal. Terkadang dengan tambahan beri kering, buah-buahan kering, kacang-kacangan, atau cokelat hitam. Sebaliknya, yang lain didasarkan pada buah-buahan dan kacang-kacangan. Buah dan batang kacang adalah pilihan terbaik untuk pekerja kantoran yang lapar. Tetapi mereka sempurna untuk mereka yang sering melakukan aktivitas fisik - atlet, pengunjung tetap klub kebugaran. Serta untuk orang yang bekerja di udara segar. Kedua jenis bar itu sehat dan merupakan pilihan bagus untuk camilan ringan. Namun, harus bebas gula, perasa, pewarna, dan pengawet.
Muesli sebagai camilan sehat
Camilan sehat yang enak. Mereka mentah dan dipanggang - keduanya cocok dengan susu atau kefir. Yang mentah juga bagus untuk ditambahkan ke salad buah. Anda bisa mengunyah yang dipanggang begitu saja. Muesli alami mengandung banyak serat, yang meningkatkan fungsi usus; mereka sangat baik jenuh dan mengandung vitamin. Namun, jangan bingung antara muesli dengan cornflake - mereka adalah makanan yang berbeda. Serpihan tidak sehat karena sering mengandung banyak minyak nabati dan gula. Mereka yang menyukai makanan manis dapat disarankan untuk muesli panggang dengan madu dan buah-buahan kering. Mereka lebih banyak kalori daripada makanan diet, tetapi mengandung vitamin dan mineral dalam dosis tambahan.
Kacang sebagai camilan sehat
Ini benar-benar “makanan super”. Hampir semua kacang-kacangan mengandung vitamin E dan B3 dosis tinggi, banyak kalium, fosfor, dan magnesium. Mereka meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kinerja. Selain itu, kacang-kacangan menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko serangan jantung, dan bermanfaat bagi area genital. Tetapi akan membantu jika Anda berhati-hati dengan produk ini. Kacang-kacangan sangat tinggi kalori, jadi sebaiknya Anda tidak makan lebih dari 10 gram sekaligus.
Buah-buahan, beri
Ketika kita mengatakan "camilan sehat", kita terutama memikirkan buah beri atau buah-buahan. Tapi di sini, kita juga harus berhati-hati. Tentu saja, semua buah dan beri itu sehat, kaya serat, vitamin, dan mineral. Namun, beberapa di antaranya, seperti anggur, pisang, buah ara, mangga, kesemek, dan ceri, mengandung gula yang sangat tinggi. Jika Anda mencoba mengatasi kelebihan berat badan, Anda harus membatasinya. Perhatikan buah-buahan yang rendah gula: jeruk bali, semangka, stroberi, cranberry. Apel, yang telah lama menjadi simbol nutrisi makanan, juga merupakan produk kontroversial: mereka kaya akan vitamin, kaya akan zat besi, dan serat, tetapi pada saat yang sama, mereka memiliki sifat meningkatkan nafsu makan.
Sayuran sebagai camilan sehat
Tidak ada batasan di sini! Batang seledri atau salad sayuran hampir merupakan camilan sehat terbaik. Sayuran, baik mentah maupun dimasak, kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Mereka memperpanjang keremajaan, membantu mempertahankan bentuk tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Sayuran yang paling bermanfaat – yaitu yang memiliki kandungan vitamin tinggi dan rendah kalori – termasuk brokoli, lobak, wortel, terong, paprika, kol, seledri jika Anda tidak ingin makan salad sayuran biasa. , sayuran panggang (paprika, zucchini, terong, wortel, bit, labu, tomat bagus untuk ini) dan buat sandwich sayuran dengan roti gandum.
Keripik gandum utuh
Berbicara tentang roti, roti gandum dan roti crispbread juga dianggap sebagai pilihan yang sangat baik untuk camilan yang sehat. Keripik biji-bijian utuh tidak terbuat dari tepung tetapi sereal yang direndam, dihancurkan, dan dikompres. Tidak ada tepung, tidak ada - idealnya - lemak, apalagi ragi atau telur. Ini adalah roti yang berat, agak lembab dengan tekstur yang kasar. Mereka mengandung banyak serat; keripik gandum meningkatkan proses metabolisme dan keadaan pembuluh darah, menurunkan kadar kolesterol, mengandung vitamin B, yang diperlukan, khususnya, untuk fungsi sistem saraf. Tetapi jangan salah - ini bukan produk makanan: 100 gram roti semacam itu mengandung 300–350 kalori, dan jika kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering ditambahkan, maka kandungan kalorinya bahkan lebih tinggi.
Jangan bingung antara roti gandum dengan roti gandum - keduanya adalah makanan yang sangat berbeda. Roti gandum mengandung gula, ragi, dan bahan umum lainnya. Namun, itu lebih sehat daripada roti putih dan kue kering, karena mengandung lebih banyak vitamin dan serat.
Produk susu sebagai camilan sehat
Yoghurt alami, kefir, susu panggang fermentasi, dan produk susu fermentasi lainnya adalah camilan ringan yang menyenangkan: bonus – kandungan kalsium yang tinggi, bahan pembangun gigi dan tulang. Lactobacilli, dalam kefir, membantu menjaga mikroflora usus normal, tetapi Anda tidak boleh hanya mengandalkan mereka dalam memerangi disbiosis yang didiagnosis. Tetap saja, kefir adalah makanan, bukan obat.
Kue mug
Mug-cake, atau “mug cake”, adalah jenis kue diet yang sangat populer di kalangan pecinta makanan sehat yang menggunakan kue mug sebagai sarapan, camilan sore, atau camilan. McGake dipanggang dalam cangkir hanya dalam lima hingga tujuh menit dalam microwave. Tentu saja, makanan penutup ini hanya berguna jika disiapkan tanpa gula dan lemak. Kehadiran pemanis dalam komposisi memungkinkan Anda untuk menikmati manisan dan tidak mendapatkan kalori ekstra. Resepnya, yang sudah menjadi klasik, termasuk keju cottage rendah lemak dan susu (Anda bisa menggunakan yogurt atau kefir), telur, dedak yang digiling menjadi tepung (oat, biji rami, beras, dan sebagainya), baking powder, dan pengganti gula. Terkadang kakao, madu, kacang-kacangan, dan beri ditambahkan. Sebagian besar dari mereka yang pernah mencoba memanggang makanan penutup diet ini setuju bahwa proses memasaknya mudah. Yang utama jangan lupa tambahkan semua bahan utama. Ada campuran siap pakai dengan komposisi seimbang yang dijual, yang cocok bahkan untuk koki pemula.
Smoothie
Mereka menjadi modis sekitar lima sampai tujuh tahun yang lalu. Namun, mereka mulai membuatnya jauh lebih awal – pada tahun 1970-an, dan di AS, karena minat pada gaya hidup sehat, orang membuka kafe makanan sehat. Hanya sedikit orang yang suka mengunyah wortel mentah, tetapi mereka jauh lebih menarik dalam bentuk kentang tumbuk. Pada dasarnya, makanan bayi adalah smoothie yang sama. Smoothie adalah pilihan yang baik bagi mereka yang tidak terlalu menyukai salad sayuran dan buah: ini memungkinkan Anda untuk memasukkan makanan seperti itu ke dalam makanan yang hanya sedikit dimakan begitu saja, misalnya bit atau seledri. Hal utama adalah tidak menambahkan sirup, yogurt manis, atau es krim ke smoothie. Jangan lupa bahwa gigi dan gusi kita membutuhkan beban kesehatan yang konstan, yang tidak ada jika kita makan cairan terus-menerus.
Secangkir sawi putih dengan irisan cokelat
Chicory bubuk panggang sangat mirip dengan kopi. Namun, minuman ini memiliki banyak manfaat: tidak mengandung kafein dan tidak meningkatkan tekanan darah. Peminum kopi sering mengalami masalah tekanan darah, dan overdosis kopi (ya, ini sangat mungkin) sering menyebabkan mual, perubahan suasana hati, tremor, penurunan fungsi kognitif, dan insomnia. Jika hidup tidak menyenangkan bagi Anda tanpa kopi, minumlah minuman yang menyegarkan di pagi hari, dan ganti dengan sawi putih di sore hari. Secangkir sawi putih dan sepotong kecil cokelat hitam adalah dosis antioksidan, mineral, dan vitamin. Chicory juga mengandung inulin, zat yang membantu menyerap kalsium lebih baik dan menjaga mikroflora usus yang sehat dan berat badan normal.
Jadi, kami belajar bahwa camilan cepat, mudah, enak, dan sehat itu ada! Terkadang Anda harus melihat produk yang sudah lama dikenal dan tidak terlalu menarik perhatian dari sudut yang berbeda – dan mereka akan dengan mudah menempati urutan pertama di antara hidangan favorit Anda. Anda juga harus memperhatikan komposisi camilan "sehat" yang diakui dan makanan sejenis: terkadang manfaatnya tidak lebih dari mitos.