Konten
Kita menghabiskan kalori untuk bernapas, menjaga suhu, pencernaan, aktivitas intelektual, aktivitas fisik, pemulihan setelahnya, dan pada banyak proses tak terlihat yang terjadi di tubuh kita (calorizer). Tidak ada yang dapat menentukan biaya energinya secara akurat. Tabel konsumsi kalori, peralatan olahraga, gadget, dan aplikasi seluler hanya memberikan angka perkiraan, dan terkadang bahkan melebih-lebihkan.
Mengapa Anda tidak memercayai simulator?
Kebanyakan orang saat berolahraga dengan peralatan kardiovaskular dipandu oleh indikator simulator, yang menghitung perkiraan pengeluaran energi berdasarkan detak jantung, berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Beberapa orang benar-benar lupa untuk mengatur semua parameter ini, menawarkan simulator untuk menebak sendiri. Tetapi bahkan jika Anda telah memasukkan semua data, Anda akan mendapatkan angka yang sangat rata-rata. Simulator tidak memperhitungkan tingkat kebugaran praktisi, rasio massa otot terhadap lemak, suhu tubuh, dan laju pernapasan, yang memiliki efek yang jauh lebih besar pada konsumsi kalori daripada parameter di atas. Simulator tidak memperhitungkan rasio kelembaban dan suhu udara, yang berkontribusi terhadap konsumsi energi.
Orang dengan parameter berbeda atau dalam iklim berbeda akan membakar kalori dalam jumlah berbeda. Bahkan orang dengan parameter yang sama, tetapi dengan tingkat kebugaran yang berbeda, akan membakar jumlah energi yang berbeda. Orang yang lebih sulit selalu membelanjakan lebih banyak. Semakin keras Anda, semakin tinggi detak jantung Anda dan semakin cepat Anda bernapas, semakin banyak energi yang akan Anda gunakan.
Konsumsi kalori sebenarnya selama berolahraga
Selama latihan kekuatan, biayanya 7-9 kkal per menit. Di sini Anda perlu mempertimbangkan jenis latihan, jumlah pendekatan, pengulangan, durasi kelas. Saat menekuk lengan untuk bisep, energi yang dihabiskan beberapa kali lebih sedikit daripada saat melakukan pull-up, dan mengayunkan kaki tidak sama dengan squat. Semakin intens latihannya, semakin banyak energi yang dikonsumsi. Karenanya latihan dasar wajib dalam program pelatihan.
Menurut penelitian, selama aerobik, rata-rata orang membakar 5-10 kkal per menit dengan detak jantung 120-150 detak. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) membakar sekitar 10 kkal / menit, yang dua kali lebih banyak dari latihan kardio intensitas rendah - 5 kkal / menit. Jika durasi HIIT lebih pendek, pengeluaran kalori akan seimbang.
Salah jika menganggap olahraga sebagai cara untuk membakar lebih banyak kalori. Tugasnya adalah meningkatkan tingkat kebugaran jasmani dan menciptakan kondisi optimal untuk membakar lemak atau menumbuhkan massa otot. Latihan kekuatan, kardio, dan HIIT memiliki manfaat berbeda bagi tubuh.
Membakar kalori setelah berolahraga
Pulih dari aktivitas olahraga juga membutuhkan energi. Proses ini disebut respons metabolik atau efek EPOC. Di Internet, Anda dapat membaca bahwa selama pemulihan, tingkat metabolisme meningkat 25% atau lebih, tetapi penelitian nyata menunjukkan bahwa setelah latihan kekuatan dan HIIT, efek EPOC adalah 14% dari kalori yang terbakar, dan setelah latihan kardio intensitas rendah - 7%.
Waktu pemulihan tergantung pada intensitas latihan Anda. Setelah kardio, Anda pulih selama beberapa puluh menit, saat pemulihan dari kekuatan berlangsung berjam-jam. Data ini juga dirata-ratakan, tetapi prinsipnya tetap - semakin intens latihan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar nanti.
Pengeluaran kalori selama pencernaan
Pencernaan makanan membutuhkan energi, dan pengeluarannya disebut Thermal Effect of Food (TPE). Tubuh kita memetabolisme protein, lemak, dan karbohidrat dengan berbagai cara. Dengan mengasimilasi protein, kita menghabiskan 20-30% kandungan kalori dari porsi yang dimakan. Pencernaan karbohidrat membutuhkan 5-10% kandungan kalori satu porsi, dan pengeluaran untuk mencerna lemak adalah 0-3%. Tapi jangan menipu diri sendiri, karena tubuh tiap orang adalah individu, oleh karena itu kisaran antara perkiraan biaya untuk TEP begitu lebar.
Pengeluaran kalori untuk aktivitas mental
Ada mitos bahwa otak adalah konsumen utama kalori, bahwa gula meningkatkan kemampuan mental, dan kerja intelektual lebih keras daripada kerja fisik. Studi terbaru menunjukkan bahwa biaya aktivitas mental rata-rata orang adalah 0,25 kkal per menit, dan dengan aktivitas intelektual yang intens, mereka dapat naik hingga 1%. Jadi, dalam lima menit aktivitas mental, Anda dapat membakar 1,25 kkal, dan dalam satu jam - hanya 15 kkal.
Konsumsi energi selama aktivitas non-pelatihan
Hampir tidak mungkin menghitung konsumsi energi sebenarnya saat melakukan aktivitas sehari-hari. Mereka juga bergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia, kebugaran, iklim, detak jantung, dan pernapasan. Hanya perkiraan perkiraan yang disederhanakan yang dapat digunakan di sini. Namun, meningkatkan level aktivitas non-pelatihan membutuhkan perhatian, karena dalam kondisi diet, tubuh cenderung mengurangi mobilitas yang berlebihan - lebih banyak istirahat dan menghabiskan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktivitas rutin, sehingga lebih efisien.
Bagaimana cara menghabiskan lebih banyak kalori?
Kami mungkin tidak dapat menghitung kalori yang terbakar secara akurat, tetapi kami dapat meningkatkan konsumsinya. Jelas, Anda harus berlatih keras. Latihan kekuatan harus dibangun atas dasar latihan dasar, pilih beban kerja yang memadai dan rentang pengulangan (calorizator). Menggabungkan latihan kardio intensitas rendah dan intensitas tinggi akan memberikan manfaat tambahan. Ingatlah bahwa latihan kardio harus meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, jika tidak konsumsi energi selama dan setelah latihan akan dapat diabaikan.
Diet harus fokus pada protein, makan satu porsi setiap kali makan. Ya, lemak dan karbohidrat memang lebih enak, tetapi mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda akan membantu Anda memperkuat otot dan meningkatkan pengeluaran kalori Anda.
Sekarang Anda tahu bahwa aktivitas mental tidak memberikan kontribusi yang signifikan untuk membakar kalori, sehingga Anda dapat dengan aman menurunkan pentingnya gula dalam hidup Anda dan lebih memperhatikan mobilitas dalam kehidupan sehari-hari, yang dulu sering kita anggap remeh. Tidak perlu menghitung aktivitas non-pelatihan, tetapi perlu dipindahkan.
Tabel, aplikasi, dan gadget konsumsi kalori adalah pedoman yang baik untuk menilai aktivitas sehari-hari, tetapi tidak akurat, jadi Anda tidak boleh terikat pada angka-angka ini. Tuntut saja lebih banyak dari diri Anda sendiri dan berusahalah untuk melakukan lebih dari yang Anda lakukan kemarin.