Selama bertahun-tahun, teknik pelatihan menjadi semakin kompleks. Tunjukkan binaragawan modern biasa rejimen latihan yang sederhana dan efektif dan mereka akan menertawakan Anda. Mereka merasa sulit untuk percaya bahwa program latihan sederhana bisa efektif.

Mereka menganggap pelatihan itu sulit dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk merencanakannya daripada melakukannya. Ini tidak mengherankan, karena di zaman kita banyak orang suka mempersulit hidup mereka.

Intinya adalah bahwa metode pelatihan standar yang telah teruji waktu sulit dikalahkan. Ini termasuk, misalnya, program 5 × 5 (lima set lima repetisi). Dia sangat menyukai Reg Park, idola Arnold Schwarzenegger, karena satu alasan sederhana. Program ini luar biasa dan, bila digunakan dengan benar, sangat bagus untuk membangun otot dan mengembangkan kekuatan.

Dengan segudang metode pelatihan yang tersedia, 5 × 5 tetap menjadi salah satu program paling efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ini memiliki tingkat intensitas dan volume yang sesuai, tanpa memicu "kejenuhan" dan.

Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat program 5 × 5 dan cara menggunakannya dengan benar. Kami akan melihat berbagai cara untuk meningkatkan intensitas latihan Anda untuk merangsang pertumbuhan kekuatan dan massa otot.

Jika Anda bosan dengan program rumit yang membutuhkan waktu lebih lama untuk direncanakan daripada dijalankan, maka program ini cocok untuk Anda. Jadi mari kita mulai.

Apa itu program 5 × 5?

Program 5 × 5 melibatkan melakukan lima set lima repetisi. Misalnya, pertimbangkan deadlift barbel. Lakukan dua set pemanasan terlebih dahulu. Kemudian ambil beban kerja dan lakukan lima set. Jika Anda berhasil menyelesaikan semua lima set dengan lima pengulangan, tingkatkan beban kerja sebanyak 2-4 kg.

Jika Anda ingin membangun kekuatan, istirahatlah selama tiga menit di antara set. Jika mendapatkan massa adalah prioritas Anda, kurangi jeda antar set menjadi 90 detik. Untuk tujuan umum, istirahat dua menit di antara set.

Saat merencanakan program 5 × 5, Anda dapat berlatih split training di mana suatu hari Anda melatih tubuh bagian atas dan di waktu berikutnya Anda melatih tubuh bagian bawah.

Atau Anda bisa melakukan full body workout 2-3 kali seminggu. Cobalah berbagai opsi untuk memutuskan mana yang paling cocok untuk Anda. Opsi mana pun yang Anda pilih, selama setiap latihan, fokuslah pada latihan kompleks seperti bench press, squat, deadlift, dips, membungkuk, dan banyak lagi. Anda dapat memberikan perhatian khusus pada latihan untuk kelompok otot tertentu, tetapi cobalah untuk tidak terlalu terbawa olehnya.

Berkonsentrasilah pada latihan yang paling efektif (termasuk usaha yang dikeluarkan). Anda bisa melakukan latihan tertentu dengan cukup sering, misalnya melakukan bench press tiga kali seminggu menggunakan teknik 5×5. Atau coba prinsip pasangan Louis Simmons untuk perubahan.

Misalnya pada hari Senin melakukan bench press, pada hari Rabu melakukan weighted dips, dan pada hari Jumat melakukan incline press. Anda akan menghindari stres traumatis, dan karena latihannya cukup mirip, Anda akan melihat kemajuan dalam ketiganya dan akan dapat mengembangkan kekuatan secara umum.

Contoh latihan 5 × 5:

Opsi XNUMX (latihan seluruh tubuh)

Senin

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turki rise” – 2 × 5 (untuk sisi kanan dan kiri)

Rabu

• A-1: (dengan bobot)
  
• A-2: (dengan bobot)
  
• - 2 × 5

Jumat

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Tekukan sisi Saxon – 2 × 5

Lakukan A-1 dan A-2 secara bergantian. Dengan kata lain, lakukan satu set A-1, istirahat sebentar, lalu lakukan set A-2, istirahat sebentar, lalu set A-1 kedua, dst. Terus lakukan A-1 dan A-2 secara bergantian sampai Anda telah menyelesaikan semua lima set.

Opsi dua: Split

Senin dan Kamis

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: atau – 2 × 5

Selasa dan Jumat

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• “Turki rise” – 2 × 5 (untuk sisi kanan dan kiri)

Lakukan A-1 dan A-2 secara bergantian. Dengan kata lain, lakukan satu set A-1, istirahat sebentar, lalu lakukan set A-2, istirahat sebentar, lalu set A-1 kedua, dst. Terus lakukan A-1 dan A-2 secara bergantian sampai Anda telah menyelesaikan semua lima set.

5 × 5 opsi untuk mempercepat kekuatan dan pembentukan otot

Sekarang setelah Anda menyelesaikan beberapa siklus latihan standar 5 × 5, Anda dapat memanipulasi faktor-faktor tertentu untuk mengintensifkan program dan menyesuaikannya dengan tujuan yang berbeda.

Durasi istirahat yang berbeda di setiap sesi latihan

Katakanlah tujuan Anda adalah untuk membangun kekuatan dan massa otot. Dalam hal ini, Anda dapat mengontrol faktor seperti lamanya istirahat dalam latihan. Misalnya, jika tujuan utama latihan Anda adalah hipertrofi otot, istirahatlah selama satu menit pada hari itu. Jika penekanannya adalah pada pengembangan kekuatan, istirahatlah selama dua menit selama latihan Anda.

Istirahat harus sesuai dengan set yang sama sekali berbeda. Dalam kasus pertama, Anda perlu istirahat dua menit, dan yang kedua, istirahat empat menit. Contoh program semacam ini:

Senin (XNUMX menit istirahat antar set)

• A-1: (dari posisi bawah)
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• “Turki rise” – 2 × 5 (untuk sisi kanan dan kiri)

Rabu (istirahat satu menit di antara set)

• A-1: (dengan bobot)
  
• A-2: (dengan bobot)
  
• - 2 × 5

Jumat (30 detik istirahat antar set)

• KE 1:
  
• KE 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Untuk meningkatkan intensitas, kurangi istirahat di antara latihan.

Pilihan lain untuk meningkatkan intensitas adalah dengan memvariasikan panjang istirahat di setiap sesi latihan. Misalnya, lakukan lima set lima repetisi barbel squat 140kg dengan istirahat tiga menit. Alih-alih menambah beban pada latihan berikutnya, kurangi waktu istirahat menjadi dua menit tiga puluh detik.

Ketika Anda dapat melakukan lima set lagi, kurangi istirahat Anda menjadi dua menit. Lain kali Anda melakukan lima set, kurangi menjadi sembilan puluh detik. Saat Anda mencapai istirahat satu menit, tambah berat badan sebanyak 2-4 kg dan mulai berlatih lagi dengan istirahat tiga menit.

Dengan menggunakan mode ini, Anda mengalihkan perhatian Anda dari mengembangkan kekuatan ke hipertrofi otot saat gangguan berkurang. Kemudian Anda kembali fokus pada latihan kekuatan.

Dengan cara ini, intensitas latihan tetap terjaga dan tetap intens dan menarik.

Pelatihan klaster 5 × 5

Menerapkan konsep pelatihan cluster 5×5 seperti mengisi bahan bakar mobil dengan bahan bakar roket. Saya belajar tentang metode ini dari buku luar biasa Charles Poliquin Tren Modern dalam Pelatihan Kekuatan.

Pelatihan cluster adalah kombinasi dari pelatihan jeda-istirahat dan pelatihan standar.

Ia bekerja sebagai berikut. Ambil 90% dari 10RM Anda dan lakukan satu pengulangan. Tunggu XNUMX detik, lakukan pengulangan lain. Lanjutkan sampai Anda menyelesaikan lima repetisi istirahat-jeda.

Setelah menyelesaikan semua lima repetisi, istirahat tiga menit dan lakukan set cluster lainnya. Setiap rangkaian pengulangan sama dengan satu set. Menerapkan metode ini ke program 5 × 5, Anda perlu melakukan lima set dari lima set dengan mode istirahat-jeda.

Apa manfaat menerapkan pelatihan klaster?

Dengan pelatihan cluster, Anda mendapatkan latihan yang jauh lebih intens. Karena itu, jika tujuan utama Anda adalah meningkatkan kekuatan, Anda pasti akan menyukainya. Bagaimanapun, jumlah latihannya sama dengan program standar 5 × 5, menjadikan pelatihan klaster 5 × 5 pilihan yang bagus untuk pelatihan hipertrofik (HST).

Untuk lebih merangsang hipertrofi otot, kurangi jeda di antara set. Misalnya, alih-alih mengambil jeda XNUMX menit, ambil jeda XNUMX menit. Terlepas dari efektivitas pelatihan klaster, dibutuhkan beberapa waktu untuk mempraktikkannya. Jika Anda belum pernah berlatih istirahat-jeda sebelumnya, baca artikel tentang topik ini dan mulai dengan program yang lebih sederhana.

Saat Anda merasa nyaman dengan pelatihan 5 × 5 dan istirahat-jeda, cobalah menggabungkan kedua metode dan mulai pelatihan cluster 5 × 5. Ini sangat intens, dan tiga latihan seluruh tubuh akan tampak cukup menakutkan bagi banyak orang. Cobalah melakukan dua latihan seluruh tubuh per minggu, dengan setidaknya dua hari libur di antaranya.

Atau, pisahkan hari latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah dan cobalah berolahraga empat kali seminggu. Latihan tubuh bagian atas – hari pertama, lalu hari libur, lalu latihan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya, hari libur lagi, dan lagi latihan tubuh bagian atas, dll.

Saya juga merekomendasikan memilih latihan-latihan untuk pelatihan cluster yang tidak memerlukan banyak waktu persiapan. Misalnya, bench press dari posisi bawah lebih baik daripada bench press standar, di mana Anda harus meletakkan bar di rak setelah setiap repetisi.

Contoh pelatihan cluster dengan gaya 5 × 5

1 dan 3 hari

• (dari posisi bawah)
  
• (dengan bobot)
  

2 hari

• (dari posisi bawah)
  
• (pengulangan standar dalam gaya 5 × 5)
  
• “Turki rise” – 2 × 5 (repetisi standar)

4 hari

• (dengan dumbbell) – 2 × 5 (repetisi standar)

Ambil 4 menit istirahat antara set cluster dan 8 menit antara latihan. Ikuti pelatihan cluster selama 5-5 minggu dan kemudian kembali ke rejimen XNUMX × XNUMX standar.

Beradaptasi dengan Pelatihan Intensitas Tinggi: Mulailah dengan 5 × 5

Lagi pula, Anda dapat menggunakan pola 5 × 5 sebagai dasar untuk beralih ke pelatihan volume tinggi. Jika Anda berhasil menyelesaikan lima set, pertahankan bobot yang sama dan tambahkan set lainnya.

Ketika Anda bisa melakukan enam set, tambahkan set lain. Lanjutkan dalam semangat ini sampai Anda menyelesaikan 10 × 5 set. Ketika Anda mampu melakukan sepuluh set, tingkatkan beban sebanyak 2-4 kg dan mulai lagi dengan 5 × 5.

Ini adalah metode yang sangat baik untuk transisi ke pelatihan volume tinggi dan pelatihan volume tinggi siklik. Yang terpenting, ini akan membangun kepercayaan diri Anda saat Anda beralih ke pelatihan volume tinggi.

Jika Anda belum pernah melakukan sepuluh set sebelumnya, Anda mungkin tidak akan dapat menangani volumenya. Dengan meningkatkan volume secara bertahap, Anda mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk kerja keras sistematis yang akan datang.

Kesimpulan

Seperti yang sering terjadi dalam hidup, sangat mudah untuk menjadi antusias melakukan sesuatu selain benar-benar turun dari sofa dan mengambil tindakan. Apa yang Anda siap lakukan?

Cobalah program 5 × 5 dan bangun otot dan kekuatan, atau lanjutkan dengan latihan canggih yang membutuhkan waktu dua jam untuk diselesaikan? Mulailah dengan pengaturan standar 5 × 5 dan lanjutkan ke tujuan Anda.

Bagikan dengan teman Anda!

Baca lebih lanjut: