Konten
Cara membangun lengan: 4 program latihan
Melatih lengan bawah memerlukan perhatian dan disiplin khusus saat tampil, karena lengan bawah adalah bagian penting dari otot yang berkembang secara harmonis. Cobalah program rumit ini untuk perkembangan lengan bawah yang maksimal.
Banyak orang tidak melihat latihan lengan bawah sebagai bagian penting dari keseluruhan latihan seluruh kompleks otot. dan - ini adalah tujuan sebagian besar binaragawan di gym mana pun, tetapi bagaimana dengan yang lainnya? Pelatihan otot kecil inilah yang melengkapi perkembangan seluruh kompleks otot di tubuh Anda.
Otot bisep, betis, kaki belakang, dan lengan bawah termasuk di antara otot-otot kecil yang bila dilatih dengan benar, dapat membuat tubuh Anda lebih harmonis dan proporsional. Berkat otot-otot inilah Anda bisa menang atau kalah dalam kompetisi binaraga, atau membangkitkan kekaguman orang lain.
Pertimbangkan bahu yang besar jika Anda tidak memiliki lengan yang tumbuh dengan baik. Tidak hanya akan meningkatkan penampilan Anda, Anda juga akan dapat mengembangkan kekuatan yang Anda butuhkan untuk mengangkat beban dan kemudian menambah massa di area lain seperti punggung, bahu, dan bisep.
Tentu saja, lengan bawah mendapatkan beberapa rangsangan dari gerakan fleksi, baris, dan tekanan naik / turun, tetapi untuk sepenuhnya melepaskan potensi lengan bawah (terutama jika itu adalah titik lemah Anda), Anda perlu menambahkan set latihan khusus untuk program pelatihan. Ini tidak berarti bahwa Anda dapat membatasi diri Anda pada beberapa gerakan acak untuk lengan, dilakukan dengan sembrono dan setengah hati.
Melatih lengan bawah membutuhkan perhatian dan disiplin khusus saat melakukan serangkaian latihan dalam posisi duduk atau dengan tekanan di bangku. Rencana yang dipikirkan dengan matang yang mencakup jumlah latihan yang tepat dengan intensitas yang sesuai dan menggunakan sudut yang berbeda adalah cara terbaik untuk mencapai perkembangan otot yang maksimal.
Anatomi kecil
Anehnya, lengan bawah adalah sekelompok otot kecil yang kompleks dengan banyak fungsi. Brachialis (otot brachialis) dan brachioradialis (otot brachioradialis) bertanggung jawab atas fleksi siku dan menopang lengan bawah selama fleksi. Pronator melingkar menopang lengan bawah selama rotasi serta fleksi siku.
Otot-otot fleksor (palmaris longus, fleksor pergelangan tangan radial, dan fleksor ulnaris pada pergelangan tangan) menekan telapak tangan, sedangkan otot-otot ekstensor (ekstensor ulnaris pada pergelangan tangan dan ekstensor radialis pada pergelangan tangan) melepaskannya. Program komprehensif harus mencakup gerakan untuk pengembangan penuh otot-otot semua bagian lengan bawah.
Memompa lengan baja!
Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari kita cari tahu cara memompa lengan bawah. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk memaksimalkan performa Anda setiap kali pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.
Fleksi pergelangan tangan
Fleksi dasar pergelangan tangan (otot fleksor bekerja lebih banyak) dapat dilakukan dengan barbel, balok, atau sepasang dumbel. Keuntungan dumbel adalah dapat digunakan saat pelatih membatasi putaran pergelangan tangan dan saat sulit menggunakan batang lurus.
Ambil beban kira-kira selebar bahu dan letakkan lengan bawah Anda di atas bangku atau di paha Anda sehingga tangan Anda bisa diturunkan ke lantai.
Untuk memulainya, rentangkan lengan bawah Anda dan turunkan beban ke bawah, dengan kuat menahan palang. Balikkan gerakan dan kembalikan tangan ke atas untuk mencapai kontraksi otot yang kuat. Kisaran gerakannya akan kecil, jadi jangan menyentak atau mengayunkan beban untuk menghindari cedera.
olymp trade indonesiaTip: Bagi mereka yang merasa posisi lengan bawah di bangku atau berlutut sedikit tidak nyaman, ada baiknya mencoba menekuk pergelangan tangan di belakang punggung. Dalam posisi berdiri, pegang barbel di belakang pinggul Anda dengan pegangan overhand.
Tekan lengan bawah ke bokong untuk mendapatkan dukungan ekstra dan, hanya dengan menggunakan tangan, angkat palang hingga otot berkontraksi. Melakukan gerakan-gerakan dengan cara ini terkadang dapat menghilangkan rasa sakit yang dirasakan sebagian orang saat melakukan peregangan saat melakukan pengeritingan pergelangan tangan tradisional.
Keriting Pergelangan Tangan Pegangan Terbalik
Pergelangan tangan dengan pegangan terbalik dilakukan dengan cara yang sama seperti ikal pergelangan tangan normal, kecuali telapak tangan menghadap ke bawah dan otot ekstensor bekerja.
Pegang barbel, pegangan balok, atau dumbel di atas bangku atau paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah, biarkan beban meregangkan otot ekstensor, lalu balikkan gerakan ke atas untuk mencapai kontraksi otot. Ingatlah untuk mengontrol gerakan dan tidak mengguncang beban.
olymp trade indonesiaTip: Untuk mencapai intensitas pengulangan yang lebih besar, coba tahan setiap kontraksi saat Anda mengangkat palang selama beberapa detik. Anda tidak perlu menggunakan beban berat dan hasilnya akan sepadan!
Lengan melengkung seperti palu
Rambut ikal ala palu biasanya digunakan dalam pelatihan bisep, tetapi juga merupakan tambahan yang bagus untuk program pengembangan lengan bawah yang komprehensif. Selama hammer curl, brachialis dan brachioradialis bekerja bersama dengan bisep untuk membantu mengembangkan puncak bisep.
Pegang lengan Anda dengan sepasang dumbel di sepanjang tubuh Anda dengan ibu jari mengarah ke bawah. Tanpa menahan lengan bawah Anda, tekuk lengan Anda dan angkat beban ke bahu Anda - gerakannya harus menyerupai palu. Turunkan lengan Anda, lalu ulangi.
olymp trade indonesiaTip: Cara lain untuk melakukan latihan ini (beberapa merasa lebih efektif) adalah dengan crossbends gaya palu. Bergerak seperti di atas, tetapi alih-alih menekuk tubuh, tekuklah tubuh bagian atas ke arah bahu yang berlawanan. Tangan alternatif.
Keriting Grip terbalik
Rambut ikal cengkeraman terbalik adalah alternatif yang bagus untuk ikal gaya palu. Lakukan barbell curl seperti yang Anda lakukan untuk latihan bisep, hanya dengan cengkeraman terbalik pada palang sekitar selebar bahu. Pastikan Anda tetap berpegang pada teknik latihan Anda dan menggunakan beban sedang.
olymp trade indonesiaTip: Untuk hasil terbaik dengan latihan lengan bawah yang terisolasi, cobalah reverse grip curl di bangku Scott. Jadi Anda tidak hanya akan sepenuhnya melatih gerakan, tetapi juga memastikan isolasi otot yang terlatih. Dalam hal ini, pilih juga beban yang beratnya sedang, karena sangat sulit melakukan latihan ini dengan beban yang berat.
Pelatihan sudah cukup
Ada banyak cara untuk meningkatkan cengkeraman Anda saat melatih kekuatan dan membangun otot di lengan bawah. Serangkaian latihan untuk melatih genggaman, tidak adanya tali pengikat saat melakukan beberapa latihan untuk otot punggung dan mengangkat genggaman pancake hanyalah beberapa cara untuk mengembangkan otot-otot lengan bawah.
Salah satu metode yang paling cocok adalah dengan mencengkeram palang dengan kuat di ujung semua set ikal pergelangan tangan. Misalnya, setelah setiap set, tekuk pergelangan tangan Anda ke posisi kontraksi, tekan palang dengan kuat, dan tahan selama lima hingga sepuluh detik. Latihan ini akan sulit dilakukan setelah satu set standar, tetapi ini akan meningkatkan kekuatan genggaman Anda dan menambah intensitas pada program pelatihan lengan bawah Anda!