Konten
Lemak apa yang buruk dan apa yang baik?
Mari kita lihat lemak mana yang baik untuk tubuh. Lemak adalah salah satu bahan utama dalam diet sehat. Banyak orang masih keliru percaya bahwa lemak itu jahat, karena itu adalah yang paling tinggi kalori, dan menguranginya dalam diet mereka. Namun, lemak berbeda: berbahaya atau sehat. Dan beberapa di antaranya sangat penting bagi kami.
Misalnya, tanpa asam lemak omega-3 dan omega-6, keberadaan kita tidak mungkin dilakukan, dan vitamin yang larut dalam lemak tidak akan terserap sama sekali jika Anda tidak mengonsumsi makanan berlemak.
Bisakah saya makan lemak sambil menurunkan berat badan?
Di masa lalu, alasan di balik kebutuhan untuk mengurangi asupan lemak untuk menurunkan berat badan adalah karena lemak mengandung sekitar dua kali kalori per gram karbohidrat atau protein. Faktanya, makanan seperti alpukat, minyak sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta ikan liar yang berminyak membantu tubuh menyerap lemak yang tersimpan. Mereka meningkatkan nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang dan puas setelah makan, dan meningkatkan mood Anda.
Makan lemak sehat sekaligus menurunkan berat badan bukan hanya menyehatkan, tapi juga takaran yang diperlukan. Lemak sehat memperkuat sistem kekebalan dan kardiovaskular, meningkatkan metabolisme dan fungsi otak, mengembalikan keseimbangan hormonal dan mengurangi peradangan berbahaya di semua sistem tubuh.
Daftar makanan yang mengandung lemak paling sehat
Perlahan-lahan, mempelajari topik kontroversial dan merenungkan makanan mana yang mengandung lemak sehat, saya membentuk sekumpulan rekomendasi untuk pilihan yang benar:
1. Pilih asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 esensial melawan peradangan. Tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan. Sumber yang baik adalah salmon liar, kenari, dan biji chia. Sangat penting untuk menyimpan sumber omega-3 Anda dengan benar agar tidak teroksidasi dan kehilangan khasiatnya yang bermanfaat. Baca lebih lanjut tentang ini di sini.
Lebih suka hanya minyak zaitun yang diperas dingin. Proses penyulingan atau pemrosesan minyak seperti, misalnya, ekstraksi minyak dengan pelarut, perubahan warna, penghilang bau (ketika minyak dihilangkan baunya dengan menyulingnya dengan uap pada suhu di atas 230 derajat), hidrogenasi (di mana lemak trans jenuh hidrogen banyak digunakan dalam memasak) membuat minyak tidak hanya berguna untuk kesehatan, tetapi juga sering berbahaya. Jangan takut bahwa minyak zaitun adalah lemak. Faktanya adalah bahwa minyak zaitun pada dasarnya adalah lemak tak jenuh tunggal yang penting untuk kesehatan kita. Ini tidak mengandung lemak berbahaya, tetapi lemak sehat.
2. Carilah rasa yang kaya. “Minyak asli apa pun harus memiliki rasa, warna, dan bau,” kata Lisa Howard, penulis The Big Book on Healthy Oils (Buku Besar Memasak Sehat ). Minyak yang sangat diproses dan "dimurnikan" tidak berasa, hampir tidak berbau dan memiliki warna transparan.
3. Perhatikan kualitas lemak hewani. Mentega dari susu sapi yang diberi pakan alami. Ghee dari mana padatan susu dengan laktosa dan kasein telah dihilangkan. Ini semua adalah sumber lemak hewani yang baik.
4. Carilah variasi. Minyak zaitun, misalnya, akan memberikan dosis oleocanthal yang sehat, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang terbukti. Tetapi ada pilihan lain untuk minyak nabati yang dapat digunakan sebagai pengganti minyak zaitun: bunga matahari, wijen, biji rami. Dengan menambahkan irisan alpukat ke dalam salad, Anda akan membantu tubuh Anda menyerap karotenoid dengan lebih baik dari makanan lain dalam salad itu dan memberikan dosis ekstra serat dan protein.
Jika Anda tetap berpegang pada saran untuk makan lemak sehat untuk menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda akan menyiapkan salad. Ingat rekomendasi extravirginonly. Hanya minyak zaitun yang diperas dingin yang mempertahankan khasiatnya yang bermanfaat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat melawan jenis kanker tertentu, mencegah diabetes, menurunkan tekanan darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan kulit dan memperlambat proses penuaan. Tetapi di atas semua itu, kami menghargai minyak zaitun karena fakta bahwa minyak zaitun secara signifikan mengurangi risiko stroke dan serangan jantung, melindungi sistem kardiovaskular kita dari aterosklerosis dan kolesterol "jahat". Ini semua tentang kandungan asam oleat, polifenol, dan antioksidan alami vitamin E yang tinggi. Atau masak di atas kelapa.
5. Pantau kualitas sumber lemak. Jika disimpan dengan tidak benar, minyak melepaskan bahan kimia yang menyebabkan stres oksidatif dalam sel manusia dan dapat memicu penyakit degeneratif. Penting juga untuk memilih lemak organik: racun sering kali terkonsentrasi pada lemak dan minyak.
6. Hindari suhu tinggi saat memasak. Jika minyak dipanaskan sampai suhu mulai mengeluarkan asap, radikal bebas dan senyawa beracun lainnya akan terbentuk di dalamnya.
Jadi, dengan mempertimbangkan semua saran yang berguna dan memilih apa yang sesuai dengan selera Anda, yaitu menggabungkan teori dan praktik, Anda dapat memutuskan sendiri lemak mana yang paling berguna bagi tubuh.