Apakah Anda ingin memompa dada yang lebar dan timbul? Program ini dirancang khusus untuk membantu Anda membangun otot dan mengembangkan semua otot di tubuh Anda dari ujung rambut hingga ujung kaki. Semua detailnya di bawah!

Dada. Dalam banyak hal, dialah yang menjadi ciri pria. Lebar, berbentuk tong, berotot dan proporsional, dada memancarkan kekuatan dan tenaga. Banyak dari kita, saat tumbuh dewasa, memandang ayah kita dengan kagum - mereka lebih besar, lebih kuat, dan lebih tinggi dari kita. Kami selalu terkesan dengan Berapa lama mereka bisa mengangkat, menarik, membawa dan mendorong. Bukankah mereka menakjubkan dan menakjubkan melihat mereka? Bukankah kita ingin menjadi seperti mereka suatu hari nanti?

secara visual adalah indikator kekuatan tubuh manusia. Mereka bersaksi tentang kekuatan dan kekuasaan. Dengan satu atau lain cara, pada titik tertentu kebanyakan pria ingin memompa payudara yang lebih kuat dan lebih kuat, apakah mereka atlet amatir atau berkompetisi dalam kontes binaraga.

Dan meskipun banyak atlet menghabiskan waktu berjam-jam untuk berolahraga dan tampil, hanya sedikit yang berhasil memompa otot yang mengesankan, dan bukan kesombongan yang besar. Mereka melakukan semua latihan, yang seringkali berlangsung selama berjam-jam, dan dilakukan set demi set setiap latihan yang diketahui umat manusia, tetapi mereka tidak mendapatkan hasil.

Tentu saja, dalam proses pelatihan, kekuatan meningkat dan persentase tertentu dari massa otot terbentuk, tetapi bukankah bagus untuk melakukan program yang efektif dan efisien, dan juga berkontribusi pada perkembangan otot yang signifikan?

Semoga artikel ini menjelaskan cara membangun otot dada yang terkenal. Ini bukanlah program latihan kekuatan (meskipun Anda akan menjadi lebih kuat), tetapi program pengembangan dada khusus yang dirancang untuk membangun massa otot dan perkembangan otot secara keseluruhan di seluruh tubuh. Payudara yang kuat, dipompa secara harmonis dan proporsional akan menjadi sentuhan akhir penampilan Anda, baik Anda hanya ingin pamer di pantai atau berkompetisi di kompetisi binaraga.

Anatomi kecil

Otot dada terdiri dari tiga kelompok dua otot. Mari kita lihat masing-masing otot dan fungsinya.

Otot utama pektoralis. Otot berbentuk kipas ini terletak di depan tulang rusuk, dimulai dari tulang dada di tengah dada, dan menempel pada humerus di dekat sendi bahu. Fungsi utama otot pektoralis mayor adalah untuk melenturkan humerus ke arah dada.

Otot minor pectoralis. Terletak di bawah otot pektoralis mayor, dimulai kira-kira di tengah tulang rusuk dan menempel pada proses kranioid skapula. Fungsi utama otot pectoralis minor adalah menggerakkan bahu ke depan.

Meskipun daerah dada termasuk kedua kelompok otot ini, banyak latihan akan mempengaruhi daerah yang berbeda dari otot utama pektoralis. Bench press dan set-up miring atau datar akan menentukan area mana yang lebih berkembang daripada yang lain.

Selain itu, pectoralis minor, yang terkadang digunakan selama stabilisasi tubuh, juga dapat menjadi sasaran.

Kami memompa dada lebar!

Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari kita cari tahu cara memompa dada yang lebar. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk memaksimalkan performa Anda setiap kali pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.

Bench press di bangku dengan kemiringan berbeda, penekanan pada mesin Smith dan dengan dumbel: ini adalah latihan yang merupakan bagian dari sebagian besar program. Latihan bangku datar mengembangkan bagian bawah dan tengah otot utama pektoralis, latihan bangku miring positif sebagian besar bagian atas dan, pada tingkat yang lebih rendah, bagian tengah, dan penekanan bangku miring negatif membantu membangun otot dada bagian bawah. Semua tindakan ini dapat dilakukan dengan barbel, dumbel, atau pada mesin Smith - setiap opsi memiliki kelebihannya masing-masing.

Barbel

Biasanya, barbel digunakan saat beban maksimum, perkembangan otot secara umum, dan pembentukan otot diperlukan. Baik untuk membawanya di awal kompleks sehingga atlet dapat mengangkat banyak beban.

Untuk melakukan barbell press, cukup pegang bar sedikit lebih dari selebar bahu (opsi terbaik adalah dengan lengan bawah tegak lurus ke lantai saat Anda menurunkan barbel ke arah dada).

Di bangku dengan kemiringan positif, turunkan palang ke dada bagian atas, di bangku datar ke otot dada tengah atau bawah, dan ke bawah di bangku dengan kemiringan negatif. Angkat beban tanpa mengayunkan barbel atau meluruskan siku Anda sepenuhnya.

Dumbbell

Keuntungan dumbel adalah dapat digunakan secara bergantian. Jadi atlet tidak hanya dapat meratakan ketidakseimbangan, tetapi juga memaksa otot dada untuk bekerja secara saling bergantung, menyatukan lengan di titik teratas untuk mencapai kontraksi yang kuat.

Saat bekerja dengan dumbel, lakukan gerakan dengan cara yang sama seperti saat menekan dengan barbel, tetapi turunkan ke sisi dada, dan kemudian dorong kembali ke tengah secara bersamaan, hindari kontaknya. Pastikan Anda tidak meluruskan siku sepenuhnya untuk menjaga ketegangan otot yang konstan.

Pelatih Smith

Mesin Smith paling baik digunakan di tengah atau di akhir latihan ketika otot sudah lelah dan oleh karena itu keseimbangan dan teknik latihan yang benar sangat penting.

Intelijen

Latihan-latihan ini akan membuat bagian utama otot pektoralis mayor, seperti bagian dalam (pada balok) dan bagian luar (dengan dumbel), lebih menonjol dan dipompa.

Cukup berbaring di bangku datar (untuk melatih bagian tengah otot dada), di bangku dengan kemiringan positif (atas) atau negatif (bawah), pegang dumbel atau pegangan simulator berbentuk D dengan balok sehingga Anda telapak tangan saling berhadapan… Gunakan pelatih katrol standar di posisi terendah untuk mengerjakan balok.

Rentangkan tangan Anda seolah-olah Anda akan memeluk seseorang. Siku harus sedikit ditekuk untuk mengurangi tekanan pada persendian. Turunkan dumbel atau cincin-D hingga setinggi dada (atau posisi yang nyaman), lalu balikkan gerakan dengan cara yang sama.

Dewan. Saat bekerja dengan dumbel dan balok, ada sedikit perbedaan dalam teknik melakukan latihan. Saat menggunakan dumbel, usahakan untuk tidak menyentuhnya di bagian atas. Satukan dumbel hingga jarak antara keduanya kira-kira 15-20 cm - dengan cara ini Anda menjaga beban pada otot dada. Saat melakukan latihan blok, satukan kedua lengan untuk mencapai kontraksi yang intens dan peras otot.

Tekan simulator

Sebagian besar gym memiliki beberapa versi mesin ini untuk melakukan penekanan dada. Pastikan Anda mengikuti semua pedoman ini - jangan luruskan siku sepenuhnya dan turunkan kecepatan saat Anda menggerakkan lengan ke arah dada.

Simulator kupu-kupu

Mesin favorit lainnya bagi kebanyakan atlet adalah mesin Butterfly. Biasanya tersedia dengan bantalan lengan bawah atau pegangan panjang untuk lengan lurus.

Aturan praktis terpenting saat melakukan latihan ini (serupa dengan informasi yang dijelaskan di atas) adalah meluruskan bahu dan membuka lebar dada. Ini akan memungkinkan Anda untuk memberi banyak tekanan pada otot dada Anda dan mengangkatnya dari bahu Anda. Pastikan untuk meremas otot selama beberapa detik untuk meningkatkan kekuatan kontraksi dan menggunakan otot lebih banyak lagi.

Crossover di blok

Tidak ada yang lebih baik dari blok crossover untuk mengembangkan bagian dalam dan memberikan tampilan dada secara keseluruhan. Ada banyak sekali cara untuk melakukan latihan ini, bergantung pada tujuan Anda.

Untuk persilangan tradisional pada balok katrol tinggi, pegang dua pegangan berbentuk D di atas kepala Anda dan berdirilah di antara kedua kaki mesin. Pertama, tekuk sedikit siku untuk menghilangkan stres pada persendian Anda.

Letakkan satu kaki ke depan 30-60 cm dan rentangkan lengan Anda lebar-lebar. Dalam gerakan melengkung, turunkan lengan ke depan (seolah-olah Anda sedang memeluk seseorang) sehingga kedua tangan menyatu kira-kira setinggi pinggang. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan mengangkat lengan Anda pada lekukan yang sama. Latihan ini terutama mengembangkan otot dada bagian bawah dan dalam.

Push up

Baru-baru ini, latihan lama yang bagus ini tidak hanya digunakan di barak untuk melatih tentara, tetapi juga menjadi sangat populer di kalangan atlet yang melatih kelompok otot tertentu. Saat memompa dada, lebih baik meninggalkan push-up di akhir program untuk sedikit menyebarkan darah di area ini.

Alternatifnya termasuk push-up kemiringan positif untuk perkembangan otot bawah (lengan di bangku, kaki di lantai), push-up kemiringan negatif untuk otot atas (tangan di lantai, kaki di bangku), dan push-up lantai untuk keseluruhan perkembangan otot dada.

Dewan. Untuk beban yang lebih intens pada otot dada Anda, cobalah dua set push-up tiga langkah sebagai latihan terakhir Anda. Dimulai dengan kemiringan negatif, pindah ke push-up lantai dan diakhiri dengan kemiringan positif akan dihitung sebagai satu set, jadi jangan istirahat di antara latihan.

Push-up di palang

Dips, yang juga digunakan untuk membentuk massa trisep, dapat dengan mudah digunakan untuk mengembangkan otot dada. Berdirilah di dalam mesin dan pegang palang selebar bahu. Turunkan tubuh Anda, tekuk ke depan dan rentangkan siku sedikit. Saat Anda bergerak ke bawah, Anda akan merasakan otot dada Anda meregang.

Sisa dalam menekuk ke depan, angkat ke atas, dengan fokus pada kontraksi dada. Anda dapat menambahkan beban halter yang ditempatkan pasangan Anda di antara betis Anda, atau sabuk pancake. Catatan: Sebelum menambah beban, latih teknik berat badan Anda dengan baik.

Pullover dengan dumbel dan barbel dari belakang kepala terbaring

Latihan hebat lainnya yang berfokus pada pectoralis minor dan perkembangan keseluruhan adalah menarik… Sementara banyak atlet menggunakannya untuk mengisolasi otot punggung mereka, ini juga sangat efektif untuk menyelesaikan latihan dada.

Untuk pullover halter, berbaring di bangku datar dan pegang bagian dalam halter ukuran sedang. Pada posisi awal, beban harus tepat di atas kepala dengan siku sedikit ditekuk. Turunkan halter di belakang kepala Anda membentuk busur ke arah lantai, terus kendalikan gerakan lengan Anda.

Saat Anda menurunkan halter, tarik napas dalam-dalam dan regangkan otot dada Anda. Regangkan otot hanya sampai batas kenyamanan, lalu balikkan gerakan saat Anda mengeluarkan napas. Ingatlah bahwa menarik napas dalam-dalam akan membantu Anda mengencangkan otot dada.

Saat melakukan pullover dengan barbel, berbaringlah di bangku datar bersama, pegang barbel dengan jarak sedikit lebih dari lebar bahu dengan pegangan terbalik. Pegang barbel di dada Anda (seperti yang Anda lakukan di bagian bawah bench press terbalik), pertahankan sudut 90 derajat pada siku. Naikkan palang dan turunkan di belakang kepala Anda membentuk busur ke arah lantai.

Pastikan otot meregang, lalu balikkan gerakan saat Anda menurunkan palang ke arah batang tubuh. Ingatlah untuk mempertahankan sudut yang benar pada siku setiap saat dan tarik napas dalam-dalam saat Anda menurunkan palang.

Rencana latihan

Lakukan salah satu rutinitas berikut 1-2 kali seminggu dengan setidaknya 4 hari libur di antaranya untuk memastikan hasil yang maksimal. Anda dapat mengganti latihan dan memilih salah satu yang paling cocok untuk Anda.

Catatan: Lakukan 2 set dengan 10-15 pengulangan dari latihan ketahanan ringan hingga sedang untuk menghangatkan otot Anda.

Istilah yang perlu Anda ketahui

Superset - dua latihan dilakukan secara berurutan tanpa istirahat.

Penolakan - momen selama latihan, ketika otot yang bekerja sangat lelah sehingga Anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan dengan biomekanik yang jelas. Anda harus membawa pendekatan pasca-latihan setidaknya ke titik kegagalan otot jangka pendek, dan lebih baik mengeluarkannya.

Pemompaan umum otot dada

Penekanan pada dada bagian atas

Penekanan pada dada bagian bawah

Penekanan pada lebar

Kelelahan awal otot dada

Program peningkatan intensitas

Sekarang Anda telah melakukan pekerjaan dengan baik!