Konten
Tentang aturan tentang berbagai zat penting — vitamin dan mineral — kita telah mendengar berkali-kali. Mungkin masing-masing dari kita mengonsumsi vitamin pada suatu periode kehidupan. Zat-zat ini disebut "mikronutrien" karena jumlahnya sangat kecil dibandingkan dengan jumlah makanan, dan tidak ada fraksi yang cukup besar dari massa makanan atau keseimbangan energi tubuh. Tapi bagaimana dengan "makronutrien" - protein, lemak, dan karbohidrat? Apakah ada nilai "optimal" untuk nutrisi ini? Apakah ada minimum atau maksimum wajib? Apakah ada yang baik atau buruk untuk "makan berlebihan" karbohidrat? Lemak "kurang gizi"?
Anehnya, dengan pengecualian standar minimum yang diperlukan protein dan asam amino esensial, dan dua jenis lemak esensial, dan semua nilai konsumsi makronutrien lainnya, saat ini bidang pengetahuan tentang nutrisi yang kurang diteliti, menyebabkan perselisihan serius. Sampai saat ini, ilmu pengetahuan resmi tidak dapat merekomendasikan optimal spesifik untuk rasio P/C/F setiap orang. Setiap angka yang Anda temui dalam literatur dapat berupa rekomendasi pribadi atau ukuran rata-rata yang diberikan secara statistik dan untuk orang yang berbeda, angka tersebut dapat diterima dalam berbagai tingkat. Sejauh ini satu-satunya konsep adalah kalori — yaitu, keseimbangan energi total menentukan bagaimana dalam jangka panjang mengubah berat badan, hampir terlepas dari proporsi masing-masing komponen makanan. Di bawah ini kami akan menceritakan tentang poin-poin utama yang berkaitan dengan jumlah dan jenis makronutrien yang berbeda, dan memberikan beberapa aturan yang ada di dunia. Yang hanya tertarik dengan ringkasan temuan dan angka, bisa lewati sampai akhir.
Protein
Tidak diragukan lagi, protein adalah yang paling penting dari makronutrien. Jika tidak ada kerusakan signifikan pada kesehatan seseorang yang dapat disebabkan oleh hampir tidak ada karbohidrat atau tanpa lemak (dengan sedikit pengecualian), tidak adanya protein dalam jumlah yang cukup selama beberapa minggu, terkadang berhari-hari, merupakan pukulan bagi semua sistem. tubuh, termasuk yang akan langsung terlihat pada fungsi sistem imun, komposisi darah, kualitas kulit, proses penyembuhan/pemulihan.
Standar minimum untuk konsumsi protein total dan asam amino individu ditentukan. Untuk waktu yang lama, mereka mengambil bentuk aturan wajib di semua negara dan di tingkat internasional. Di sebagian besar negara, mereka berjumlah 0.8-1 g protein per kilogram berat badan, asalkan kegunaan protein (dalam bentuk yang berbeda didefinisikan secara berbeda). Dalam standar negara kita, diet protein penuh dianggap sebagai diet, di mana setidaknya 50% protein berasal dari sumber hewani.
Namun untuk batas atas asupan protein, masih belum ada kepastian. Aturan untuk kisaran aman penggunaan protein disebut sebagai 100-160% dari normal. WHO menyimpulkan bahwa setidaknya dua kali jumlah protein relatif terhadap norma aman. Dalam standar Amerika, asupan protein yang dapat diterima dianggap dalam kisaran 10-35% dari konsumsi energi (dengan asumsi pola makan yang baik).
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sejumlah besar orang mengonsumsi protein dalam jumlah lebih dari 2 g/kg tanpa efek berbahaya. Di sisi lain, pada kasus gagal ginjal atau gangguan pada saluran pencernaan protein dalam jumlah berlebihan dapat membahayakan tubuh. Penting untuk diketahui bagi mereka yang terlibat dalam binaraga dan latihan kekuatan lainnya, karena meskipun percobaan membuktikan bahwa asupan protein lebih dari 2G/kg tidak meningkatkan pertumbuhan otot dan kinerja atletik (dan dalam olahraga non-kekerasan lebih dari 1.5 g /kg), kepercayaan yang sangat populer bahwa "semakin banyak Anda makan protein, semakin banyak otot yang akan tumbuh".
Ada penelitian terpisah tentang dampak buruk konsumsi protein dalam jumlah besar bagi ginjal, pertumbuhan, dan pemeliharaan kesehatan tulang, batu ginjal, dan penyakit kardiovaskular. Tetapi sebagian besar hasil masih cukup kontroversial dan tidak ada generalisasi definitif saat ini yang dapat dilakukan, setidaknya dalam kisaran di atas.
Tetapi perlu diingat tentang memberi tubuh banyak air sambil mengonsumsi banyak protein: tidak seperti zat gizi makro lainnya, protein tidak dapat dibakar sepenuhnya oleh tubuh, sehingga nitrogen yang tidak digunakan terikat dalam urea dan dikeluarkan dari darah melalui aliran darah. ginjal, dan proses ini membutuhkan banyak air.
Juga, tidak semua orang dapat menyerap protein dalam jumlah besar. Bagi seseorang mudah untuk makan 200-300 g protein sehari, beberapa orang mencerna dengan buruk bahkan 150 gram. Ada laporan bahwa sebagian, kemampuan untuk mencerna protein dalam jumlah besar ditentukan sebelumnya secara genetik, dan untuk beberapa orang Utara – lebih dari 99% populasi dengan mudah mentolerir protein dalam jumlah besar menurut standar modern, jumlah harian protein.
Berkenaan dengan penggunaan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, diet tersebut telah membuktikan dua poin positif:
- Protein - makronutrien "jenuh". Ini memberikan rasa kenyang terpanjang, dan memberikan "efek termal" tertinggi.
- Protein, dalam porsi yang lebih besar dalam diet kekurangan energi, membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
Begitu banyak metode penurunan berat badan yang menggunakan diet dengan persentase protein tinggi sebagai cara yang paling nyaman, atau bahkan lebih “efektif” untuk menurunkan berat badan. Meskipun eksperimen yang tepat menunjukkan bahwa kasus utama masih pada kalori, rasa kenyang, dan pemeliharaan otot, jelas, faktor terpenting yang secara tidak langsung mempengaruhi efektivitas diet jangka panjang.
Juga, ada diet populer di mana protein dapat dimakan dalam jumlah tak terbatas, dan Anda tidak boleh makan apa pun. Diet ini benar-benar berhasil, karena jumlah protein harian maksimum yang dapat memproses hati dan ginjal adalah 250-400 g, yang jelas lebih kecil dari norma kalori harian Anda (2000 – 3000 kkal).
Namun, bagi mereka yang mencoba menjalani diet seperti itu, ada baiknya mengetahui gejala keracunan protein dan memantau kesehatan ginjal mereka sendiri. Lucunya, keracunan protein dalam bahasa Inggris sering disebut “rabbit starvation”. Ini pertama kali dijelaskan pada orang Indian Amerika Utara yang dipaksa dalam beberapa periode kehidupan hanya untuk daging kelinci rendah lemak. Jika selama seminggu mereka tidak dapat menemukan lagi makanan berlemak atau berkarbohidrat, mereka dianiaya, diare, sakit kepala, lemas, dan kelaparan tak terkendali.
Karena itu, menentukan diet Anda, ingat semua hal di atas dan pilih yang cocok untuk Anda.
Lemak
Masalah konsumsi lemak yang cukup dipecah menjadi beberapa pertanyaan terpisah:
- Menyediakan asam lemak esensial (omega-6 dan omega-3).
- Pemberian pencernaan yang cukup
- Optimalisasi risiko berbagai penyakit potensial.
Mari kita mulai dengan fakta bahwa beberapa lemak (omega-6 dan omega-3) sangat penting, tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri dan harus mendapatkannya dari makanan. Meskipun fakta ini pasti terbukti, besarnya kebutuhan manusia yang tepat dalam nutrisi ini tidak ditetapkan, direkomendasikan oleh norma WHO cukup rendah (AI — Asupan yang Cukup) untuk omega-3 adalah 0.5%, kandungan kalori (selanjutnya disebut di mana-mana, jika tidak dinyatakan lain, persentase berarti proporsi asupan energi total) untuk omega-6 2.5%. Kegagalan serius biasanya terjadi ketika konsumsi beberapa kali lebih kecil, dan kekurangan omega-6 tercermin, pertama dan terutama, di kulit dan hati, dan omega-3 dalam gejala neurologis.
Negara yang berbeda memiliki nilai yang sedikit berbeda untuk minimum yang diizinkan, tetapi, seperti yang akan dibahas lebih lanjut, kelebihan jumlah ini sangat berguna, dan oleh karena itu biasanya ditetapkan kisaran tertentu yang direkomendasikan.
Dari sudut pandang pengaruh pada pencernaan, lemak meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, serta memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, yang meningkatkan penyerapan makanan yang tidak dapat dicerna. Menurunkan jumlah lemak di bawah 20% berbahaya karena menimbulkan risiko penyerapan nutrisi lain yang buruk dan kekurangan asam lemak yang sangat diperlukan .
Mari kita beralih ke tindakan fisiologis berbagai lemak dan dampaknya terhadap risiko yang berbeda.
Dari sudut pandang penurunan kolesterol darah, terutama LDL, berguna untuk mengurangi jumlah lemak jenuh dan TRANS dalam makanan. Dalam norma-norma internasional kontemporer ditentukan sebagai maksimum yang diijinkan, 10% jenuh dan 1% lemak TRANS, tetapi dianjurkan, jika mungkin, untuk mengurangi jumlah mereka dalam untuk mempertahankan diet seimbang.
Sedangkan asam lemak tak jenuh ganda secara signifikan menurunkan jumlah LDL dan meningkatkan HDL. Tunduk pada batasan, yang akan dibahas di bawah, disarankan untuk meningkatkan porsi mereka dalam makanan. Omega-3 tak jenuh ganda mengurangi pembentukan trombus, sehingga peningkatan bagiannya juga dianggap berguna dalam konteks mengurangi CVD.
Tetapi pembatasan jumlah maksimum lemak tak jenuh ganda, terutama omega 3, jauh lebih kuat. Lemak tak jenuh ganda bila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, menyebabkan penguatan proses peroksidasi lipid, yang menghancurkan membran sel. Terutama memperparah situasi adalah kekurangan vitamin E. Jumlah maksimum yang diizinkan saat ini oleh standar internasional adalah 9% untuk omega-6 dan 2% untuk omega-3 dalam bentuk asam alfa-linolenat (ingat, ini adalah "sayuran" omega-3 dari biji rami dan minyak kedelai, kenari, dll). Selain itu diperbolehkan hingga 2g (menurut norma AS dan beberapa negara lain hingga 3 g) "rantai panjang" omega-3 (omega-3 dari ikan berminyak, DHA+EPA, asam docosahexaenoic+eicosapentaenoic).
Kecuali semua di atas, untuk individu yang sehat, ilmu pengetahuan modern tidak memiliki dasar untuk rekomendasi jumlah lemak tertentu dalam makanan. WHO dan sebagian besar negara menganggap lemak sebagai yang dapat diterima, kisaran 20-35% dari total energi harian. Tetapi untuk orang tertentu mungkin dianjurkan nilai-nilai lain, jika ini menjamin kegunaan diet dan keamanannya.
Secara singkat tentang pentingnya lemak untuk menurunkan berat badan. Eksperimen telah membuktikan bahwa untuk menurunkan berat badan, jumlah lemak dalam makanan tidak memiliki nilai, hanya kalori. Sangat sering, masalah pada kulit, hati, dan organ reproduksi wanita melangsingkan, tanpa sadar, mengurangi asupan lemak hingga hampir nol, mengingat itu akan berdampak positif pada lemak mereka sendiri. Ini adalah khayalan yang sangat berbahaya, lemak makanan tidak "secara otomatis pergi ke samping", dan kekurangan lemak serupa tidak dapat diterima!
Bagi pria, penting bahwa jumlah lemak yang lebih besar dalam makanan meningkatkan kadar testosteron, yang secara tidak langsung, melalui dampak pada aktivitas dan massa otot dalam jangka panjang berkontribusi pada penurunan berat badan dan perubahan lainnya.
Dan untuk semua orang yang sedang menurunkan berat badan juga berguna untuk mengetahui bahwa menambahkan lemak ke makanan, terutama protein, memperpanjang rasa kenyang dengan memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi kebanyakan orang, tetapi konsumsinya oleh orang yang berbeda sangat berbeda. Konsep "esensial", seperti dalam kasus protein (asam amino esensial) atau lemak (asam lemak esensial), dalam kasus karbohidrat, ada di sana. Tidak ada tingkat minimum karbohidrat total atau jenis tertentu. Tidak ada konsumsi norma kurang dari yang akan berbahaya bagi kesehatan kebanyakan orang.
Namun, untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari (terutama otak), tubuh membutuhkan sekitar 100 gram glukosa yang biasanya berasal dari karbohidrat dan glikogen hati. Konsumsi makanan karbohidrat yang tidak memadai dalam waktu lama, mengarah pada kasus ketika glukosa diproduksi di hati dari protein dalam proses glukoneogenesis, serta glukosa yang digunakan sebagian alih-alih badan keton.
Proses ini ditoleransi secara berbeda oleh orang yang berbeda, beberapa orang hampir tidak menyadari kekurangan karbohidrat dalam makanan, dan beberapa mengalami ketidaknyamanan yang signifikan, sampai bau "aseton" keluar dari orang-orang saat ketosis. Oleh karena itu, menurut banyak standar, tidak disarankan untuk mengurangi asupan karbohidrat di bawah nilai sekitar 100g, meskipun kebanyakan orang tidak memiliki masalah dengan asupan protein yang berlebihan, beberapa memiliki karbohidrat yang lebih rendah.
Tapi dalam kasus karbohidrat, ada satu lagi, mungkin masalah utama, dan itu disebut "gula". Lebih tepatnya, gula glukosa dan sukrosa, di tempat pertama. Manusia kurang beradaptasi dengan konsumsi gula murni, dan gelombang modern diabetes dan gangguan metabolisme lainnya (resistensi insulin, obesitas, sindrom metabolik), yang meliputi dunia Barat (Ya, dan tidak hanya), sebagian besar ilmuwan terkait terutama dengan peningkatan jumlah gula rafinasi dalam makanan.
Meskipun ada beberapa kesulitan dalam pedoman norma. Tepat di atas hasil metabolisme karbohidrat absorpsi cepat (kecepatan absorpsi dinyatakan secara numerik pada indeks glikemik — GI), dan tidak selalu berhubungan langsung dengan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Jika kentang menggoreng untuk waktu yang lama, atau untuk melunakkan pasta – mereka akan, karena modifikasi termal, memiliki GI yang jauh lebih buruk daripada gula yang terkandung dalam wortel atau apel, meskipun, secara formal, pati dalam kentang dianggap “ karbohidrat lambat, tetapi fruktosa, glukosa, dan sukrosa dalam apel dianggap sebagai karbohidrat "cepat".
Tapi sekali lagi, jika dari salah satu wortel atau apel ini diperas jusnya, maka dalam arti menyerang sistem insulin, gula tersebut tidak akan jauh berbeda dengan minuman manis. Dalam konteks ini, kadang-kadang dengan pembagian klasifikasi yang disebut gula "eksternal" dan "internal", yaitu, secara terpisah dianggap larut dalam makanan dan tersembunyi di balik dinding sel. Tetapi laktosa dalam susu juga merupakan salah satu jenis gula terlarut, tetapi GI-nya sangat rendah sehingga aman, meskipun secara formal, menurut klasifikasi itu termasuk gula dan terlarut.
Jadi sarannya adalah — jangan bergembira dengan indikasi bahwa produk tersebut tidak mengandung gula tambahan. Ini mungkin gula mereka sendiri dalam bentuk yang mudah diakses (kismis, kurma, madu) atau pati yang dapat dicerna, dimodifikasi dengan perlakuan panas (kentang goreng, keripik, kue kering). Ingatlah bahwa jus buah alami untuk dokter anak anak gemuk menyamakan risiko dengan Coca-Cola. Jika Anda memiliki alasan untuk takut karbohidrat sederhana (pra-diabetes, MS, atau obesitas), jangan melihat komposisi dan GI produk.
Namun, kami harus menyebutkan bahwa menurut rekomendasi yang berbeda, persentase gula tambahan tidak boleh lebih dari 5…20% dari energi dalam makanan. Aturan sering membatasi konsumsi gula tambahan hingga nilai 10%. WHO mengatakan sekitar 10%, yang termasuk "gula non-susu asing", adalah benar mengingat gula terlarut apa pun kecuali laktosa sama berbahayanya dengan GI tinggi.
Hal ini terutama berlaku untuk orang yang kecanduan gula: mereka sering berpikir bahwa dengan mengganti gula dan permen pada kurma dan madu atau minum jus segar daripada Cola. Mereka menghindari bahaya dari gula. Tentu saja, itu menipu diri sendiri: bertentangan dengan iklan di "makanan alami" atau di majalah wanita, gula itu buruk bukan fakta bahwa gula itu "secara kimiawi" dimurnikan, dan fakta bahwa gula itu memiliki GI yang sangat tinggi.
Karena itu, gula merah sama berbahayanya dengan gula putih, dan madu atau kurma tidak jauh darinya. Tapi kalau jus atau kaldu, kita mendapatkan gula rafinasi yang kurang lebih sama (inti dari pemurnian melarutkan gula dengan cara direbus). Oleh karena itu, terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada aturan yang jelas tentang karbohidrat, ada rekomendasi yang jelas untuk mengurangi GI makanan karbohidrat, terutama jika orang tersebut memiliki risiko yang sesuai (semua orang dengan BMI> 25). Untuk menurunkan berat badan juga penting untuk diketahui bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi memicu nafsu makan berikutnya dan makan berlebihan.
Karbohidrat juga termasuk serat (dietary fiber). Ada berbagai jenis, sekarang kami tidak akan mempertimbangkannya secara detail. Kami mengingatkan Anda bahwa sebagian besar tidak dicerna, tetapi membantu memperbaiki usus. Dianjurkan untuk mengkonsumsi serat normal, terutama dengan diet rendah kalori, mengandung sedikit makanan. Selain meningkatkan peristaltik dan mencegah sembelit, ada data korelasi asupan serat dengan penurunan kanker usus. Seperti halnya dengan banyak nutrisi, toleransi terhadap sejumlah besar lemak sangat berbeda antara orang-orang. Namun, tidak ada bukti manfaat dari mengonsumsi serat dalam jumlah besar, dan jumlah yang sangat besar dapat mengganggu pencernaan.
Ringkasan dan kesimpulan singkat.
Dari pembatasan ketat, penting hanya untuk wajib mengikuti norma konsumsi protein (dan secara terpisah masing-masing asam amino esensial) dan dua jenis asam lemak esensial - omega-6 dan omega-3. Sisanya adalah masalah yang terbuka untuk pilihan sewenang-wenang dalam jangkauan yang luas.
Protein. Konsumsi tidak kurang dari biasanya. More — kondisi tubuh dan atas saran dokter atau pelatih. Rekomendasi Rusia — 100-160% dari normal, Amerika — 10-35% kalori (tergantung pada kegunaan diet), WHO menganggap aman hingga 200% protein normal.
Anda juga harus mendapatkan semua asam amino esensial. Jika Anda terutama mengonsumsi protein yang berasal dari hewan, maka Anda mendapatkannya secara otomatis. Jika Anda vegan, maka seimbangkan komposisi asam amino dengan benar. Standar membutuhkan setidaknya 50% untuk mendapatkan protein dari sumber hewani, itu menjamin pasokan yang cukup dari semua asam amino.
Penting untuk menurunkan berat badan: meningkatkan proporsi protein memberikan beberapa keuntungan untuk penurunan berat badan dalam arti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi hilangnya massa otot. Tetapi bahkan atlet tidak mendapat manfaat dari protein lebih dari 2G/kg, dan beban tambahan pada hati dan ginjal sangat signifikan.
Lemak. Jumlah totalnya diinginkan untuk dipertahankan dalam kisaran 20-35% dari energi harian. Proporsi lemak berlebih yang signifikan mungkin tidak diinginkan karena peningkatan konsumsi lemak jenuh dan asupan yang tidak memadai menyebabkan gangguan penyerapan nutrisi lain dan defisiensi asam lemak esensial.
Anda harus mendapatkan semua asam lemak esensial (omega-6 dan omega-3). Konsumsi standar: 8-10 g/hari -6 dan 0.8-1.6 g/hari -3. Namun, berguna untuk mendapatkan tingkat yang tidak minimum, dan jauh lebih besar, ini mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Jika diet Anda mengandung sebagian besar lemak nabati dan ikan, Anda dapat yakin bahwa lemak esensial yang Anda dapatkan cukup.
Karena dalam jumlah kecil -6 dan -3 terkandung di hampir semua lemak makanan, jika Anda makan banyak lemak, masalah kekurangan lemak esensial juga tidak terancam. Kisaran yang direkomendasikan oleh WHO: -6 — sekitar 2.5-9% (5…20g untuk diet 2000 kkal), -3 — 0,5…2%E (1…4 g tanaman + hingga 2 g ikan untuk diet 2000 kkal). Kelebihan konsumsi "lemak sehat" ini juga berbahaya, tetapi jika Anda tidak minum minyak biji rami atau minyak ikan secara khusus, akan sulit untuk melebihi batas.
Lemak jenuh dan TRANS diinginkan untuk dikonsumsi serendah mungkin, tingkat maksimum: FA jenuh tidak lebih dari 10%, lemak TRANS tidak lebih dari 1%. Lemak jenuh ditemukan terutama dalam lemak hewani dan lemak nabati padat. Lemak TRANS datang kepada kami dari kue khusus dan Margarin dan lemak goreng.
Penting bagi para pelaku diet: lemak memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, yang memperpanjang rasa kenyang. Ini terutama terlihat pada makanan berprotein tinggi. Penting juga untuk mengetahui bahwa diet dengan jumlah lemak yang sangat kecil berbahaya, dan jumlah lemak dalam diet tidak mempengaruhi penurunan berat badan.
Karbohidrat. Dianjurkan untuk mengurangi jumlahnya menjadi kurang dari 100 g, yang biasanya terjadi di bawah diet normal. Tetapi dalam kebanyakan kasus, bahkan lebih sedikit yang bisa aman, konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda, dan dapatkan rekomendasi pribadi Anda. Diinginkan untuk menurunkan makanan berkarbohidrat GI tinggi. Gula tambahan disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 10% dari asupan kalori, dan secara umum, semakin sedikit — semakin baik. Jangan lupa juga bahwa produk alami bisa mengandung banyak gula yang mudah dicerna, yang tidak kalah berbahayanya dengan gula tambahan.
Serat lebih disukai untuk dikonsumsi tidak kurang dari norma yang ditetapkan.
Penting untuk menurunkan berat badan: semakin tinggi GI (penyerapan cepat) karbohidrat, semakin mengarah pada peningkatan nafsu makan, rasa lapar dan potensi makan berlebihan. Oleh karena itu untuk diet kekurangan energi, sangat diinginkan untuk menurunkan makanan GI, atau setidaknya mengurangi satu kali jumlah karbohidrat cepat. Juga dengan sejumlah kecil makanan yang sangat penting adalah asupan serat makanan yang cukup.