Diet rendah kalori: cara menurunkan berat badan dengan memilih makanan ringan dan makanan. Menu rendah kalori selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Diet rendah kalori: tidak lebih, tidak kurang

Ideal – jika diet rendah kalori dikembangkan secara individual untuk Anda oleh ahli diet. Tapi Anda bisa membuat menu diet rendah kalori sendiri, dengan mengetahui aturan dasarnya. Seorang wanita, rata-rata, menghabiskan sekitar 2000 kalori per hari, menurut sebagian besar ahli gizi. Tentu saja, ini sangat tergantung pada usia, berat dan tinggi badan, serta gaya hidup wanita itu. Selain itu, komponen emosional memainkan peran penting - misalnya, stres terus-menerus karena masalah di tempat kerja atau kegagalan dalam kehidupan pribadi dapat sangat memengaruhi latar belakang hormonal seorang wanita, dan karenanya, pada metabolisme.

Diet rendah kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika diet biasa Anda dikurangi sehingga nilai energinya tidak lebih dari 1500, dan bahkan 1000 kalori. Ada juga menu diet rendah kalori 800 kalori, tetapi banyak ahli gizi berbicara tentang bahaya diet ketat seperti itu.

Prinsip dasar diet rendah kalori:

1. Nilai energi diet selama diet rendah kalori harus dikurangi 20-30% dari nilai normal dengan mengurangi makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat sederhana;
2. Makanan rendah lemak yang mengandung protein harus diutamakan dalam diet agar massa otot dalam tubuh tidak menderita, dan proses penurunan berat badan terjadi karena pembakaran lemak, dan bukan penurunan massa otot;
3. Karbohidrat sederhana harus sepenuhnya dikecualikan, yaitu: gula, gula-gula, minuman manis, lebih baik makan roti gandum atau dedak dari roti, tetapi tidak lebih dari 100 g setiap hari;
4. Penting untuk memastikan bahwa tidak lebih dari 50 g lemak dan tidak lebih dari 70 g karbohidrat ada dalam makanan yang dimakan setiap hari; lebih baik makan lemak nabati dan makanan dengan karbohidrat kompleks, karena merangsang proses pembakaran lemak dalam tubuh;
5. Jumlah garam yang dikonsumsi selama diet sangat berkurang;
6. Minuman beralkohol selama diet rendah kalori sepenuhnya dikecualikan;
7. Makan – lima kali sehari dalam porsi sedang.

Diet rendah kalori selama seminggu

Diet rendah kalori selama seminggu dengan asupan kalori harian 1100-1200 kalori disusun sebagai berikut. Lemak tidak boleh lebih dari 20% dari total asupan kalori. Secara fisik, ini sebanding dengan 60 g kacang atau 2 sendok makan. minyak sayur. Protein dalam makanan harus dalam jumlah 60g dalam bentuk keju cottage rendah lemak, daging tanpa lemak. Karbohidrat dalam makanan harus sehat - ini adalah sereal, roti gandum, sayuran, buah-buahan. Pada diet seperti itu, Anda dapat menurunkan berat badan hingga 4 kg per minggu.

Diet rendah kalori untuk minggu ini didasarkan pada protein dan makanan kaya serat. Hidangan harus dikukus atau dipanggang dalam oven, tanpa menambahkan minyak atau saus. Makanan harus berupa makanan sedang 5 atau 6 kali sehari. Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam. Anda perlu minum hingga 2 liter air bersih per hari. Juga dari cairan diperbolehkan, teh tanpa gula berwarna hitam atau hijau. Jika Anda minum minuman buah atau kolak, maka mereka meningkatkan kandungan kalori dari makanan, dan ini harus diperhitungkan.

Pro dan kontra dari diet rendah kalori

Keuntungan dari diet rendah kalori adalah membuatnya cukup mudah untuk menurunkan rata-rata 5kg per minggu. Dan tidak perlu meninggalkan makanan sama sekali, seperti dengan diet minum atau puasa, dan juga duduk di satu produk, seperti diet mono, karena menjadi membosankan. Tetapi diet rendah kalori tidak dapat dilakukan tanpa kontra. Berat badan yang hilang, sebagai suatu peraturan, kembali cukup cepat, jadi jika Anda ingin mengkonsolidasikan hasilnya, Anda harus meninggalkan diet secara bertahap.

Juga, minusnya adalah karena diet rendah kalori, Anda mungkin merasa tidak enak badan, lesu, karena energi diperlukan untuk proses vital. Tidak disarankan untuk melakukan diet rendah kalori selama berminggu-minggu, karena seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan jenis diet baru, dan proses penurunan berat badan melambat. Dan seringkali pola makan yang lama dapat mengakibatkan terganggunya proses metabolisme dalam tubuh.

Diet rendah kalori dengan nilai energi dari diet kurang dari 1000 kalori sangat tidak direkomendasikan oleh ahli gizi, karena dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh.

Diet rendah kalori: menu untuk minggu ini

Senin:

• sarapan: bubur oatmeal 200g, masak dalam air, apel 1 pc, teh hijau tidak manis;

• sarapan kedua: 150g yogurt rendah lemak tanpa aditif;

• makan siang: sup sayur 200ml, ikan kukus 200g;

• camilan sore: jus tomat;

• : 150g daging sapi rebus, 150g salad sayuran, air mineral.

Selasa:

• sarapan: telur rebus, roti 2 pcs, teh tanpa pemanis;

• sarapan kedua: apel;

• makan siang: sup lentil 200g, daging rebus 100g;

• camilan sore: 100g keju cottage rendah lemak;

• makan malam: 150g ikan, dimasak dalam oven, salad sayuran.

Sabtu:

• sarapan: bubur soba, tidak manis, direbus dalam air, teh tanpa pemanis dengan madu dan lemon;

• sarapan kedua: kefir 1 gelas, roti gandum utuh 1 pc;

• makan siang: 250ml borscht tanpa lemak, 100g daging sapi muda rebus, salad bit rebus dengan satu sendok makan minyak sayur;

• camilan sore: jeruk bali;

• makan malam: satu umbi kentang rebus, 150g ikan kukus.

Kamis:

• sarapan: telur rebus, roti panggang, setengah jeruk bali, teh tanpa pemanis;

• sarapan kedua: 100g keju cottage rendah lemak;

• makan siang: sup sayur 200ml, fillet ayam kukus 150g, salad sayuran;

• camilan sore: 100g beri;

• makan malam: 70g kacang rebus, 250ml kefir rendah lemak.

Jumat:

• sarapan: 200g bubur millet, 200ml jus jeruk segar;

• sarapan kedua: buah persik atau apel;

• makan siang: 200g daging sapi muda rebus, 150g salad kubis, teh hitam tanpa gula;

• camilan sore: 100g buah kering;

• makan malam: 100g keju cottage rendah lemak, apel atau jeruk.

Sabtu:

• menu hari senin

Minggu:

• menu Selasa