Konten
Setiap situasi stres dan emosi yang terkait dengannya - kecemasan, ketakutan, panik, kemarahan, kemarahan - menyebabkan ketegangan otot kita. Anda dapat menghilangkannya dengan banyak cara — termasuk mengikuti rekomendasi dari ilmuwan dan dokter Amerika Edmund Jacobson. Psikolog memberi tahu lebih banyak tentang metodologinya.
Semuanya disediakan dalam sistem kelangsungan hidup kita hingga ke detail terkecil: misalnya, saat ada ancaman, kerja tubuh diaktifkan sehingga kita siap bertarung. Apalagi ketegangan ini muncul terlepas dari apakah ancaman itu nyata atau tidak. Bahkan bisa muncul dari pikiran yang mengganggu.
Ketegangan otot bukan hanya akibat dari kegelisahan pikiran kita, tetapi juga merupakan elemen integral dari respons stres: jika kita dapat dengan cepat melepaskan ketegangan otot, maka kita tidak akan merasakan emosi negatif, yang berarti kita akan mencapai ketenangan.
Hubungan ini ditemukan pada paruh pertama abad XNUMX oleh ilmuwan dan dokter Amerika Edmund Jacobson - dia memperhatikan bahwa relaksasi otot membantu mengurangi eksitasi sistem saraf. Berdasarkan kesimpulan ini, ilmuwan mengembangkan dan menerapkan teknik sederhana namun efektif — «Relaksasi Otot Progresif».
Metode ini didasarkan pada kekhasan kerja sistem saraf: dalam kasus ketegangan dan peregangan otot yang berlebihan, ini mencakup mekanisme perlindungan bersyarat dalam bentuk relaksasi total mereka.
Apa inti dari latihan itu?
Sampai saat ini, ada banyak pilihan untuk relaksasi dengan metode Jacobson, tetapi intinya sama: ketegangan maksimum otot mengarah pada relaksasi totalnya. Pertama-tama, perbaiki kelompok otot mana yang paling tegang dalam situasi stres: merekalah yang perlu dilatih terlebih dahulu. Seiring waktu, untuk relaksasi yang lebih dalam, otot-otot tubuh lainnya dapat terlibat dalam pekerjaan.
Dalam versi klasik, latihan ini melibatkan tiga tahap:
ketegangan kelompok otot tertentu;
merasakan ketegangan ini, «perasaan»;
relaksasi.
Tugas kita adalah belajar merasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Dan belajar menikmatinya.
Berdiri atau duduk dan perlahan-lahan mulai meregangkan semua otot lengan (tangan, lengan bawah, bahu), menghitung dari nol hingga sembilan dan secara bertahap meningkatkan ketegangan. Pada hitungan ke sembilan, tegangan harus setinggi mungkin. Rasakan betapa kuatnya semua otot tangan ditekan. Bersantailah sepenuhnya pada hitungan ke sepuluh. Nikmati momen relaksasi selama 2-3 menit. Hal yang sama dapat dilakukan dengan otot-otot kaki, punggung, dada dan perut, serta dengan otot-otot wajah dan leher.
Urutan dalam hal ini tidak begitu penting. Hal utama adalah memahami prinsipnya: untuk mengendurkan otot, mereka harus terlebih dahulu diregangkan sebanyak mungkin. Skemanya sederhana: «Ketegangan otot — Relaksasi otot — Pengurangan ketegangan emosional (reaksi stres)».
Dalam interpretasi modern dari metode Jacobson, ada juga varian dengan ketegangan simultan dari semua kelompok otot. Dengan itu, ketegangan otot maksimum seluruh tubuh tercapai, yang berarti relaksasi (penurunan aktivitas sistem saraf) menjadi lebih terlihat.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya?
Keuntungan dari metode ini adalah tidak memerlukan peralatan atau kondisi khusus dan, dengan keterampilan tertentu, tidak memakan waktu lebih dari 15 menit sehari.
Seberapa sering Anda harus berolahraga?
Pada tahap awal, latihan harus diulang sekitar 5-7 kali sehari selama 1-2 minggu — sampai memori otot terbentuk dan Anda belajar cara cepat rileks. Ketika keterampilan yang sesuai terbentuk, Anda dapat melakukannya sesuai kebutuhan: jika Anda merasakan ketegangan yang berlebihan atau untuk pencegahan.
Apakah metode ini memiliki kontraindikasi?
Latihan ini memiliki batasan untuk orang-orang yang tidak direkomendasikan untuk aktivitas fisik — selama kehamilan, penyakit pembuluh darah, pada periode pasca operasi ... Perlu mempertimbangkan usia, kondisi kesehatan Anda, dan rekomendasi dokter.
Teknik relaksasi otot menurut Jacobson tidak memiliki efek terapeutik dalam melawan kecemasan, ketakutan dan stres, karena melawan efek (ketegangan otot), dan bukan penyebabnya (pemikiran yang salah, penilaian situasi yang salah).
Namun, setelah Anda menguasainya, Anda dapat merasa aman mengetahui bahwa Anda memiliki cara yang cepat, mudah, dan efektif untuk mengatur diri sendiri, dan karena itu cara untuk mengendalikan situasi.