Pelatihan plyometric: pro dan kontra, latihan, program pelatihan.

Plyometrics adalah kombinasi latihan kecepatan untuk mengembangkan daya ledak, yang didasarkan pada peregangan cepat dan kontraksi otot. Latihan plyometrik ditujukan untuk pengembangan komprehensif atlet: peningkatan daya tahan, kecepatan, dan kekuatan otot. Pada tahap sekarang, plyometrics menjadi dasar dari banyak program pelatihan dan populer tidak hanya di kalangan atlet profesional tetapi juga penggemar kebugaran.

Plyometrics didasarkan pada metode pelatihan atlet Olimpiade Soviet, dan tersebar luas di Amerika Serikat pada tahun 80-an. Pertama, latihan plyometric hanya populer di kalangan atlet profesional, tetapi secara bertahap metode ini telah diterapkan dalam program kebugaran karena efektivitasnya yang tinggi dalam melangsingkan dan meningkatkan kualitas tubuh.

Sekarang, ketika dunia mengalami ledakan nyata dalam pelatihan HIIT dan crossfit, latihan plyometric digunakan di mana-mana.

Apa itu plyometrics?

Plyometrics sering disebut pelatihan lompat. Dan ini benar, sebagian besar dari latihan PLIO berdasarkan teknik melompat, misalnya: burpe, squat dengan lompat, lompat 180 derajat, lompat tali, lompat di atas platform, dll. Namun, penting untuk dicatat bahwa plyometrics tidak hanya melompat. Misalnya, latihan seperti push-UPS dengan tepuk tangan, lari cepat, lempar bola obat, tarik UPS di palang dengan kapas juga disebut sebagai latihan plyometric klasik.

Semua tentang push-UPS

Mengapa perlunya pelatihan plyometric?

  • Untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak: PLIO-workouts sangat intens dan membakar banyak kalori.
  • Untuk pengembangan kemampuan kecepatan tinggi dan kekuatan eksplosif: ini akan membantu Anda meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga yang membutuhkan gerakan tiba-tiba dan kuat (lari cepat, seni bela diri, bermain olahraga, dll.).
  • Untuk melanjutkan dan mempercepat pertumbuhan otot: Latihan PLIO sedikit berpengaruh pada pertumbuhan otot, tetapi mereka membantu mengatasi stagnasi yang disebabkan oleh adaptasi organisme.
  • Untuk pengembangan ketahanan dan koordinasi: ini akan membantu Anda tidak hanya selama pelatihan tetapi juga selama aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan PLIO meningkatkan kapasitas otot. Kami menekankan bahwa tenaga (tenaga) tenaga (kekuatan) otot adalah konsep yang berbeda. Untuk menaikkan berat beban maksimal adalah suatu ukuran gaya. Tetapi kemampuan tubuh untuk langsung menunjukkan kekuatan absolut mereka - ini adalah kekuatan atau kekuatan ledakan.

Bagaimana cara kerjanya? Mari kita perhatikan contoh lompatan. Kami melompat, yang ditolak dari bumi, dan dalam fase ini, otot berkontraksi (fase konsentris). Saat kita di udara, mereka rileks dan meregang (fase eksentrik). Di bawah kontak baru dengan permukaan, mereka lagi-lagi dipaksa untuk berkontraksi, mempersiapkan lompatan lain. Untuk mengurangi waktu antara peregangan dan kontraksi - itulah yang disebut plyometrics. Dan ini meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot.

Latihan plyometric dapat digambarkan sebagai: shock, ledakan, cepat dan intens. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan otot, mengencangkan tubuh dan meningkatkan efek anabolik. Namun, latihan melompat bisa sangat traumatis, jika Anda tidak mengamati latihannya dan tidak mengikuti aturan dasar latihan.

Latihan Plyometric - 23 Variasi Plyo

10 keuntungan utama plyometric

Jadi, apa keuntungan utama dari plyometric dan apakah akan menyertakan beban plyometric dalam rencana kebugaran Anda?

  1. Plyometrics adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan. Latihan plyometrik sangat intens, membutuhkan banyak energi dan mengaktifkan hampir semua kelompok otot, oleh karena itu membakar banyak kalori dalam satu sesi dan mendorong penurunan berat badan dengan cepat.
  2. PLIO-workouts menggabungkan beban dan cardio-load, memungkinkan Anda untuk secara bersamaan membakar lemak dan mengencangkan otot seluruh tubuh.
  3. Plyometrics membantu mengembangkan kekuatan otot eksplosif dan kemampuan kecepatan, serta meningkatkan kinerja. Karena itu, Anda akan dapat meningkatkan kinerja atletik dasar mereka: lari lebih cepat, untuk menyerang sulit, untuk melakukan lemparan lebih jauh, lompat lebih tinggi. Plyometrics sangat berguna dalam olahraga tim (sepak bola, bola voli, tenis), dalam tantangan, dalam sprint dalam atletik.
  4. Terlepas dari kenyataan bahwa penurunan berat badan lokal di bagian tubuh tertentu tidak mungkin dilakukan, latihan plyometric apa yang dianggap sebagai cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah. Banyak lompatan meningkatkan sirkulasi darah dan berkontribusi pada pembakaran lemak yang lebih intensif di kaki.
  5. Untuk PLIO-workouts tidak membutuhkan peralatan tambahan. Anda dapat melakukan plyometrics di rumah, di jalan, di Playground, di “kursi goyang” biasa atau di gym yang lengkap. Anda hanya membutuhkan berat badan Anda sendiri. Anda nantinya dapat menggunakan beban dan platform langkah untuk melompat, tetapi untuk sebagian besar peralatan latihan PLIO tidak diperlukan.
  6. Latihan plyometric meningkatkan kekuatan dan elastisitas tendon (jaringan ikat antara otot dan tulang), yang mengurangi kemungkinan pecah selama pelaksanaan latihan kardio dan kekuatan lainnya.
  7. Plyometrics dapat dikaitkan dengan latihan aerobik, tetapi dengan dampak negatif minimal pada otot. Kelas, yang didasarkan pada latihan interval peledakan, secara praktis tidak merusak jaringan otot berbeda dengan latihan kardio klasik dengan kecepatan yang sama.
  8. Latihan plyometric untuk mereka yang ingin meningkatkan efek anabolik. Jika Anda merasa pertumbuhan otot Anda melambat, dan latihan kekuatan yang biasa tidak membuahkan hasil, masukkan dalam program PLIO-workout 2 kali seminggu. Dengan sendirinya, beban ledakan sedikit mempengaruhi pertumbuhan otot, tetapi mereka membantu mengatasi stagnasi yang disebabkan oleh adaptasi organisme.
  9. Latihan plyometric adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan koordinasi dan ketahanan.
  10. Gaya hidup menetap dan kurang olahraga memicu tingkat metabolisme yang rendah, menurunkan energi tubuh dan atrofi serat otot yang cepat. Untuk fungsi normal tubuh dan mencapai hasil dalam kebugaran, Anda perlu membangunkan serat otot "cepat" dan meningkatkan metabolisme. Dan di sini hanya dan datang untuk membantu latihan plyometric.

Kerugian dan kontraindikasi

Seperti plyometrics yang intens memiliki beberapa kelemahan dan kontraindikasi. Tren kebugaran ini cocok untuk orang sehat yang mentolerir latihan aerobik. Apa kerugian dari latihan plyometric:

  1. Latihan PLIO memberi tekanan pada sendi. Terutama beban berat mendapatkan lutut dan pergelangan kaki, yang tidak melindungi 100% bahkan peralatan yang tepat dan mengenakan perban khusus.
  2. Melompat meningkatkan detak jantung Anda, oleh karena itu, ketika beban yang dipilih dengan benar plyometrics dapat berdampak negatif pada jantung.
  3. Pelatihan plyometric bukan untuk pemula.
  4. Ada risiko cedera karena pendaratan yang buruk atau bahkan jatuh.
  5. Karena olah raga dalam kecepatan tinggi sering kali menderita peralatan, dan oleh karena itu mengurangi efisiensi dan meningkatkan resiko cidera.
  6. Latihan PLIO memberi banyak tekanan pada tulang belakang.

Pelatihan plyometric merupakan kontraindikasi jika Anda memiliki:

Tentu saja setiap latihan bisa disesuaikan dengan kemampuannya. Tetapi arti plyometric adalah melakukan latihan untuk kecepatan ledakan dan kekuatan penuh, jika tidak, artinya hilang begitu saja. Karena itu, jika kesehatan tidak memungkinkan, lebih baik memilih jenis beban yang berbeda.

Latihan plyometric

Kami menawarkan Anda pilihan dari latihan plyometrik paling populer tanpa peralatanyang akan membantu Anda membangun pelatihan berkualitas yang efektif. Semua latihan plyometric dibagi menjadi 3 kelompok tingkat kesulitan. Seperti yang Anda ketahui, pembagiannya agak sewenang-wenang, karena kompleksitas latihan sangat ditentukan secara individual.

Latihan plyometrik dengan kompleksitas rendah

1. Melompat dari penangkaran tangan dan kaki (Jumping Jack)

2. Melompat dengan kaki di papan (Plank Jack)

3. Berlari dengan mengangkat lutut (High Knees)

4. Skater (Pemain Skater)

5. Pemain Ski (Lompat Ski)

6. Lari horizontal (Pendaki Gunung)

Latihan plyometric dengan kompleksitas rata-rata

7. Lompat Lunge (Lunge Jump)

8. Melompat di papan (Plank Tuck In Out)

9. Melompat 180 derajat (Lompat 180 °)

10. Tendangan ke depan (Tendangan Depan)

11. Berlari di posisi meja (Tendangan Kepiting)

12. Jongkok sambil melompat (Squat Jump)

Latihan plyometric adalah kesulitan tingkat lanjut

13. Lompat tinggi (Tuck Jump)

14. Pushup dengan kapas (Push up with Clap)

15. Burpe (Burpee)

16. X-lompat (X-lompat)

17. Menendang pantat di tali (Donkey Kicks)

Gif digunakan dalam artikel dari video 44 Latihan Plyometrik Terbaik (saluran Youtube Veva)

Tips untuk pelatihan plyometric

  1. Sebelum melanjutkan ke pemrograman pelatihan plyometrik dari latihan yang diusulkan, perhatikan rekomendasi yang harus Anda ikuti untuk memaksimalkan keefektifan plyometrics.
  2. Pelatihan harus selalu dimulai dengan pemanasan (7-10 menit) dan diakhiri dengan halangan dan peregangan (5-7 menit). Jangan pernah memulai latihan tanpa pemanasan, itu dapat menyebabkan cedera.
  3. Durasi latihan plyometric tidak boleh lebih dari 60 menit, termasuk pemanasan dan hitch. Jika Anda baru mulai melakukan plyometrics, Anda membatasi diri Anda pada pelatihan selama 15-20 menit, secara bertahap meningkatkan durasi pelajaran.
  4. Latihan PLIO dengan kecepatan cepat, tetapi Anda harus melakukan latihan dengan hati-hati, dengan konsentrasi penuh dan sesuai dengan teknik latihan agar tidak terluka. Bentuk yang benar selalu lebih penting daripada jumlah repetisi!
  5. Biasanya, latihan plyometric didasarkan pada sistem latihan sirkuit berdasarkan pengulangan latihan dalam beberapa pendekatan. Lakukan setiap latihan selama 20 hingga 45 detik istirahat antara latihan hingga 10-30 detik. Setiap lingkaran harus terdiri dari 4-8 pengulangan, istirahat di antara putaran 1.5-2 menit. Program pelatihan lengkap yang akan Anda temukan di bawah.
  6. Jika Anda bertujuan untuk melatih pengembangan kekuatan ledakan otot, Anda memerlukan latihan plyometrik 3 kali seminggu. Jika hanya ingin memperbaiki bentuk, menarik tubuh dan memperkuat efek anabolik, cukup lakukan plyometrics 2 kali seminggu dipadukan dengan latihan kekuatan. Jeda antara pelatihan PLIO tidak kurang dari 48 jam.
  7. Untuk mempraktikkan latihan plyometric, Anda setidaknya harus memiliki pengalaman pelatihan minimal. Jika Anda sudah lama terlibat dalam kebugaran, lebih baik mulai menurunkan berat badan dengan berjalan kaki secara teratur di atas treadmill atau berjalan di video rumah.
  8. Pada awalnya usahakan untuk melakukan latihan plyometric hanya dengan membebani badan sendiri tanpa menggunakan peralatan tambahan (dari pemberat, bangku dan kotak). Tentu lebih baik mulai menggunakannya tidak lebih awal dari pada bulan kelas reguler. By the way, sangat populer digunakan dalam latihan plyometric bola kedokteran.
  9. Saat Anda melakukan latihan plyometric yang penting, bukan amplitudo latihan, dan kecepatan eksekusi. Misalnya, saat melakukan squat dengan cara melompat (Squat Jump), penting untuk tidak duduk sedalam mungkin, dan secepat mungkin melompat.
  10. Jangan melakukan latihan plyometric di atas permukaan yang lembab (tidak padat).
  11. Dengan pelaksanaan rutin latihan plyometric lebih baik menggunakan kawat gigi untuk lutut dan pergelangan kaki. Ini akan membantu mengurangi dampak pada persendian, meskipun tidak akan melindungi 100%.
  12. Dianjurkan untuk tidak makan selama 1.5-2 jam sebelum dimulainya program lompat, jika tidak dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
  13. Latihan plyometric sama efektifnya untuk pria dan wanita.
  14. Selalu lakukan latihan plyometric pada sepatu lari dengan sol anti selip.

Lihat juga:

Bagaimana cara membuat program pelatihan plyometric?

Pada dasarnya pelatihan plyometric untuk sistem interval melingkar dengan istirahat kecil di antara latihan. Kami menawarkan 3 pilihan untuk program siap pakai di plyometrics.

Latihan Plyometric TABATA

Latihan TABATA klasik adalah sebagai berikut: 20 detik lakukan latihan, 10 detik istirahat. Siklus untuk salah satu latihan diulangi 8 kali. Kemudian istirahat 1,5-2 menit dan lanjutkan ke senam berikutnya. Karenanya, untuk setiap latihan, Anda memiliki 4 menit, jadi, misalnya, untuk latihan 45 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan) perlu dilakukan 8 latihan plyometric.

Pelatihan TABATA: manual + rencana latihan

Mulailah dengan latihan pertama (Skater). Pelatihan didasarkan pada prinsip 20 detik kerja intens dan istirahat 10 detik, ulangi 8 siklus. Setelah 8 pengulangan latihan Skater selesai, istirahatlah selama 1.5-2 menit. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya 180 ° Lompat dan dengan demikian secara konsisten ulangi semua latihan:

Latihan TABATA klasik: 8 latihan, 8 siklus untuk setiap latihan, 20 detik latihan intens dan 10 detik istirahat.

Latihan plyometric interval melingkar

Pelatihan interval melingkar dapat dibangun di atas prinsip apa pun, kami hanya memberikan contoh salah satu opsi paling umum. Misalnya, lakukan 4-8 latihan plyometric. Pelatihan akan terdiri dari beberapa lingkaran berulang. Rentang ini mencakup 4 hingga 8 latihan yang dilakukan dengan pendekatan yang sama, dengan jeda singkat di antara latihan. Lingkaran diulangi sebanyak yang diinginkan.

Contoh latihan interval melingkar untuk pemula

Setiap putaran terdiri dari 6 latihan yang dilakukan secara berurutan:

Latihan dilakukan secara berurutan satu demi satu: latihan 30 detik, istirahat 15 detik, dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Satu putaran masing-masing mencakup 6 latihan dan berlangsung sekitar 4.5 menit. Ulangi latihan 3-4 putaran, istirahat di antara putaran - 2 menit.

Contoh latihan interval melingkar untuk tingkat menengah

Prinsip yang sama untuk tingkat menengah, hanya pilihan latihan sebagai berikut:

Latihan dilakukan secara berurutan satu demi satu: latihan 30 detik, istirahat 15 detik, dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Satu putaran masing-masing mencakup 6 latihan dan berlangsung sekitar 4.5 menit. Ulangi latihan 5-6 putaran, istirahat di antara putaran - 2 menit.

Latihan plyometrik, latihan berpasangan

Pilihan lain untuk latihan plyometric interval adalah sebagai berikut. Pilih dua latihan dan bergantian antara 3-4 pengulangan dengan sedikit istirahat di antara set. Di babak berikutnya lakukan dua latihan lainnya dan lagi, secara bergantian. Oleh karena itu dilakukan sejumlah putaran yang telah ditentukan.

Contoh latihan untuk tingkat pemula-menengah lanjutan

Lakukan 8 latihan, bagi menjadi pasangan:

Setiap putaran mencakup 2 latihan. Misalnya, ambil ronde pertama. Dilakukan dengan urutan sebagai berikut: 20 detik Jumping Jack -> istirahat 20 detik -> 20 detik Lunge Jump -> 20 detik istirahat. Jadi 4 siklus. Artinya, pada babak pertama Anda akan melakukan 4 set untuk Jumping Jack dan 4 pendekatan untuk Lunge Jump. Di babak berikutnya prinsip yang sama, hanya latihan yang berubah. Istirahat di antara putaran - 2 menit.

Total durasi pelatihan: ~ 25 menit. Jika perlu, waktu latihan atau waktu istirahat bisa dikurangi / ditambah.

Contoh latihan untuk tingkat mahir menengah

Pada prinsip yang sama latihan membangun untuk siswa yang lebih berpengalaman. Lakukan 10 latihan dan bagi menjadi 5 pasang:

Prinsip eksekusinya sama: High Knees 20 detik => 20 detik istirahat => 20 detik Burpee => 20 detik istirahat. Dan ulangi 4 siklus. Artinya, pada babak pertama Anda akan melakukan 4 set High Knees dan 4 pendekatan untuk Burpee. Istirahat di antara putaran - 2 menit.

Total lama latihan: ~ 35 menit. Jika perlu, waktu latihan atau waktu istirahat bisa dikurangi / ditambah.

Seperti yang Anda ketahui, ini hanyalah contoh dari latihan plyometric, Anda dapat menyesuaikan denah agar sesuai dengan kemungkinan Anda, yaitu:

Untuk menyimpulkan. Latihan plyometrik adalah salah satu jenis kebugaran paling efektif untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan kelebihan berat badan. Selain itu, latihan PLIO dapat membantu menggerakkan stagnasi massa otot dan meningkatkan efek anabolik. Namun, plyometrics cocok untuk orang tanpa masalah kesehatan yang siap untuk beban berat.

Lihat juga:

Tinggalkan Balasan