Yoga prenatal adalah olahraga untuk ibu hamil yang disesuaikan dengan kehamilan. Anda hamil, lebih memperhatikan perasaan Anda, dengan perhatian baru pada apa yang hidup di dalam diri Anda. Sekarang adalah waktu terbaik untuk melakukan yoga. Untuk menjalani 9 bulan ini dengan baik, temukan 6 postur yoga yang mudah dan lembut untuk ibu hamil praktikkan di rumah.

Manfaat yoga selama kehamilan adalah beberapa:

• menghindari atau meredakan mual, sakit punggung, linu panggul, kaki berat;
• keseimbangan saraf yang lebih baik: jalani kehamilan Anda dengan baik secara psikologis;
• penguatan ikatan ibu/anak;
• relaksasi otot dan persendian yang lembut;
• menghindari sakit punggung dengan bertambahnya berat badan bayi;
• menghindari diabetes gestasional;
• peningkatan pernapasan: oksigenasi tubuh dan bayi yang lebih baik;
• peningkatan sirkulasi darah;
• peningkatan sirkulasi energi dalam tubuh untuk mengusir kelelahan;
• kesadaran pola tubuh Anda: beradaptasi dengan perubahan tubuh selama 9 bulan kehamilan;
• pembukaan dan relaksasi panggul;
• irigasi perineum: memfasilitasi perjalanan bayi dan menghindari episiotomi;
• kontraktilitas uterus yang diatur: mengurangi nyeri kontraksi;
• mengisi ulang dengan energi saat melahirkan;
• mempersiapkan persalinan: manajemen napas, kekuatan mental, memiringkan panggul untuk memfasilitasi turunnya bayi dan pembukaan serviks;
• pengetahuan diri yang lebih baik dari sudut pandang fisik dan psikologis;
• cepat mendapatkan kembali garis dan perut rata;
• melewati fase baby blues dengan lebih tenang;

Menipu:

Untuk berlatih postur yoga prenatal berikut dengan lebih mudah, ambil dictaphone dari smartphone Anda. Baca pedoman penempatan postur saat mendaftar. Anda kemudian dapat berlatih sambil mendengarkan instruksi. Anda adalah pelatih Anda sendiri.

Kesadaran tubuh dan internalisasi

Postur yoga untuk wanita hamil ini meningkatkan volume dada di samping, dan memungkinkan pernapasan setinggi tulang rusuk yang mendorongnya pada trimester ketiga kehamilan.

Ingatlah untuk menyinkronkan gerakan dengan napas. Bernapaslah dengan tenang. Jangan dipaksakan, dengarkan tubuh Anda.

Untuk memulai, luangkan sedikit waktu untuk menginternalisasi sambil duduk bersila, di kursi atau berbaring telentang, untuk mempersiapkan diri Anda untuk sesi yoga ini untuk kehamilan.

1. Berbaring telentang;
2. Lepaskan punggung bawah Anda secara alami ke lantai saat menghembuskan napas. Jangan mencoba menekannya, untuk menjaga lekukan alami tulang belakang Anda;
3. Sepanjang postur, rilekskan otot-otot wajah dan kendurkan gigi;
4. Rileks sedikit lebih banyak dengan setiap napas;
5. Tarik napas sambil merentangkan lengan kanan ke belakang kepala, tanpa melengkungkan punggung bawah;
6. Tiup melalui mulut, lepaskan;
7. Tarik napas saat Anda meregangkan lengan Anda lagi;
8. Buang napas, bawa lengan Anda kembali ke samping;
9. Ulangi urutan dengan lengan kiri;
10. Letakkan tangan Anda di perut Anda;
11. Bersantai.

Berlatih 3 sampai 5 kali di setiap sisi tergantung pada bagaimana perasaan Anda.

Postur yoga untuk ibu hamil: mengendurkan kaki, meningkatkan sirkulasi darah.

Selama gerakan rilekskan punggung Anda dengan baik, jangan melengkungkan punggung Anda. Dukung diri Anda dengan kuat di atas kaki Anda. Sinkronkan gerakan Anda dengan napas.

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai;
2. Tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat kaki kanan ke langit-langit, kaki di atas pinggul;
3. Tiup melalui mulut Anda, dorong tumit kanan Anda ke atas;
4. Tarik napas dalam-dalam, pertahankan kaki di udara;
5. Buang napas, istirahatkan kaki Anda dengan lembut di tanah, diam tanpa melengkungkan punggung bawah;
6. Ulangi dengan kaki kiri;
7. Letakkan tangan Anda di perut Anda untuk melakukan kontak dengan bayi Anda.

Berlatih 3-5 kali di setiap sisi dengan napas dalam dan lambat.

Pembukaan panggul dan fleksibilitas pinggul

Postur santai untuk kaki. Untuk menghindari menarik punggung bagian bawah, ambil 2 sling, 2 gelang kebugaran, atau 2 tali.

Jangan memaksakan, dengarkan perasaan Anda. Jangan menghalangi pernapasan.

1. Berbaring telentang;
2. letakkan syal atau karet gelang di bawah kaki Anda, dan pegang ujungnya dengan tangan Anda. Tangan kanan untuk kaki kanan, tangan kiri untuk kaki kiri.
3. Angkat kedua kaki ke atas, Anda masih memegang syal Anda;
4. Tarik napas dalam-dalam,
5. Buang napas, rentangkan kaki Anda, kaki di gendongan turun dengan lembut ke samping, tangan Anda menjauh satu sama lain, lengan Anda bergerak terpisah mengikuti kaki.
6. Rasakan peregangan di adduktor, dan pembukaan panggul;
7. Tarik napas dalam-dalam,
8. Buang napas, remas kaki Anda, atau tekuk, dan bawa lutut ke dada untuk meregangkan punggung bawah.
9. Berhentilah dengan tangan di samping tubuh, atau tangan di perut untuk merasakan reaksi bayi.

Ulangi 3-5 kali tergantung kebutuhan Anda.

"Salam matahari kecil" untuk calon ibu: merilekskan, melegakan punggung, mengusir kelelahan, dan memulihkan energi.

Urutan ini mengurangi skoliosis, kyphosis dan lordosis. Hal ini dinamis dan lembut pada saat yang sama. Gerakannya mengikuti nafas. Inspirasi / gerakan, pernafasan / gerakan.

1. Tempatkan diri Anda di atas lutut, tendangan santai, pergelangan kaki terentang;
2. Sejajarkan kepala, bahu, pinggul, dan lutut;
3. Lihatlah cakrawala;
4. Tarik napas dalam-dalam, angkat tangan ke atas, bukan ke belakang;
5. Gunakan kaki Anda dengan sedikit mendorong bokong ke depan;
6. Pukulan ayo merangkak;
7. Tarik napas lalu buang napas, bulatkan punggung Anda tanpa mendorong tangan Anda. Jika bayi terlalu rendah, bulatkan punggung bawah dengan baik jika Anda ingin mengangkatnya. Bayangkan seekor kucing meregang;
8. Kemudian tarik napas, luruskan kepala, kembali ke posisi awal;
9. Pukulan, lakukan doggy terbalik, bertumpu pada tangan Anda, bawa pantat Anda ke atas, rentangkan lengan dan punggung Anda sambil mendorong tangan Anda, pindahkan berat badan ke kaki Anda;
10. Bernapaslah dalam postur;
11. Pukulan kembali dengan posisi merangkak;
12. Posisikan diri Anda dalam postur anak (dahi di lantai, tumit di pantat, lutut terpisah, lengan di samping, tangan ke arah kaki. Anda bisa meletakkan bantalan di antara bokong dan betis Anda jika ini baik-baik saja. menarik terlalu banyak lutut Anda;
13. Tenang, tarik napas dalam-dalam.

Postur yoga selama kehamilan untuk mengencangkan paha, bokong, dan perineum dengan lembut.

Berlatihlah rileks dengan napas, dan rasakan lengkungan dan kelenturan tulang belakang, serta pijatan punggung yang diberikan oleh urutan ini. Jangan angkat bokong terlalu tinggi, lindungi punggung bagian bawah.

Yoga kehamilan: pose setengah jembatan

1. Berbaring telentang, bertumpu pada tulang belikat, bahu diturunkan ke tanah, dagu dimasukkan ke dalam;
2. Ambil beberapa napas dalam-dalam;
3. Tarik napas saat Anda mengangkat bokong dari tulang ekor, menggunakan kaki, bahu, dan lengan untuk menopang. Angkat tulang belakang satu per satu, mulai dari tulang ekor;
4. Buang napas sambil mengistirahatkan tulang belakang Anda di tanah, satu per satu dari atas ke bawah, hingga ke sakrum (tulang pipih di bagian atas bokong). Bokong turun.

Berlatihlah selama Anda mau tergantung bagaimana perasaan Anda. Usahakan tetap 1 sampai 3 siklus pernapasan (tarik napas + buang napas) saat bokong diangkat. Selalu kembali ke bawah saat menghembuskan napas.

Untuk postur relaksasi, luangkan waktu untuk masuk ke posisi yang nyaman.

6 postur yoga untuk relaksasi selama kehamilan

1. berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan di samping;
2. berbaring telentang, bantal di bawah paha dan lutut;
3. berbaring miring dalam posisi janin dengan bantal kehamilan di bawah perutnya, dan di bawah paha atas;
4. postur anak: lutut terbuka, pantat bertumit, lengan di samping tubuh, dahi bertumpu di tanah atau di atas bantal;
5. Postur lembaran terlipat. Posisi yang sama dengan postur anak, dahi diletakkan pada titik Anda satu di atas yang lain. Postur ini sangat ideal untuk momen persekutuan dengan bayi;
6. berbaring telentang, lutut ditekuk di tanah, bagian bawah kaki menyatu, kaki menyebar seperti kupu-kupu, lengan disilangkan di bawah kepala. Postur ini bekerja pada saluran kemih dan mencegah varises. Itu membuat persalinan kurang menyakitkan dengan merilekskan dan melembutkan panggul.

Sedikit saran untuk relaksasi ibu hamil

• Ingatlah untuk menutupi diri Anda;
• Berbaring telentang, Anda dapat menggunakan bantal di bawah setiap paha dan lutut untuk lebih rileks. Bantal kehamilan dipersilakan.
• Jika Anda merasakan bayi Anda bergerak, manfaatkan momen ini untuk hadir, dan rasakan setiap gerakannya;
• Jika Anda lebih suka duduk bersila atau di kursi, sandarkan punggung Anda ke sandaran kursi, atau dinding untuk menghindari ketegangan dan kelelahan.

Relaksasi adalah tujuan dalam yoga. tanpa ketegangan atau ketegangan. Ketegangan tubuh dan pikiran mencegah kehidupan dan energi mengalir dengan bebas. Bayi dalam kandungan sangat sensitif terhadap ketegangan Anda. Dia memiliki kemampuan untuk bersantai pada saat yang sama dengan Anda. Luangkan waktu untuk bersantai setiap hari melalui latihan yoga prenatal.