Semua pecinta kebugaran dan pelatihan dikenal aksioma: protein - bahan bangunan untuk otot. Semakin banyak protein yang dikonsumsi atlet, semakin cepat kemajuannya dalam performa tenaga dan massa otot.
Dengan pemikiran ini, atlet melakukan tumpang tindih dalam diet mereka pada produk protein dan nutrisi olahraga dengan kandungan berbagai jenis protein yang tinggi (protein) dan kompleks asam amino. Dan, sebagai aturan, pastikan bahwa protein benar-benar "bekerja". Selain itu efek anabolik itu protein memiliki sifat pembakaran lemak - efek ini diketahui sedikit lebih sedikit.
Dalam artikel dalam bentuk populer, Anda akan mempelajari jenis protein apa yang ada, produk apa yang paling banyak dan bagaimana ia digunakan.
GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah
Informasi umum tentang protein
Protein adalah zat organik, molekul yang sebenarnya merupakan rantai asam amino (walaupun molekul protein dapat masuk dan nominasional unsur alam). Dua lusin asam amino yang ada di alam dalam kombinasi yang berbeda dan membuat semua keanekaragaman protein yang sangat besar di alam.
Delapan asam amino: leusin, isoleusin, valin, histidin, litin, metionin, treonin dan triptofan adalah sangat diperlukan, yaitu mereka harus dicerna dengan makanan. Ada juga tidak penting secara kondisional asam amino - tirosin dan sistein, tubuh hanya dapat mensintesis dari yang sangat diperlukan. Jika asam amino esensial tidak dimasukkan ke dalam tubuh dalam jumlah yang cukup, dan "menghasilkan" apa pun yang tidak dapat dipertukarkan secara kondisional. Masih ada sebagian dapat dipertukarkan - arginin dan histidin, yang disintesis oleh tubuh, tetapi dalam jumlah yang tidak mencukupi, yaitu dalam jumlah tertentu harus tetap terkandung dalam makanan yang dikonsumsi.
Semua klasifikasi yang rumit ini mengarah pada satu hal: bukan hanya jumlah protein yang dikonsumsi, tetapi juga kualitasnya. Itulah mengapa protein nabati untuk sepenuhnya menggantikan hewani dalam makanan manusia cukup bermasalah.
Protein awalnya diperoleh oleh ilmuwan Italia beccari pada awal abad ke-18 dari tepung terigu (gluten - dia, protein nabati). Selama abad ke-19 ditemukan dan dipelajari sebagian besar asam amino, namun, kesadaran penuh akan peran protein dalam organisme hidup telah muncul di abad ke-20.
Molekul protein dapat sangat bervariasi ukurannya. Protein titin, yang terdiri dari struktur kontraktil otot, memiliki molekul terbesar. Demi menghasilkan protein ini oleh para atlet tubuh dan mematuhi diet tinggi protein, dari Titina (serta air dan banyak elemen lainnya) adalah "massa otot".
Mengapa Anda membutuhkan protein
Peran protein dalam tubuh sangat besar dan komprehensif. Di bawah ini hanya daftar singkat dari fungsi utama yang dilakukan oleh kelompok zat yang luar biasa ini:
- Protein, yang disebut enzim, berfungsi sebagai katalisator untuk berbagai reaksi biokimia. Dengan partisipasi enzim terjadi sebagai reaksi dekomposisi molekul kompleks (katabolisme) dan sintesis (anabolisme). Tanpa protein tidak mungkin mendukung dan membangun otot.
- Fungsi struktural: banyak jenis protein yang membentuk kerangka struktural sel, semacam "tulangan". Protein kolagen atlet terkenal juga yang paling tidak struktural, yang merupakan fondasi jaringan ikat. Protein menjaga kesehatan tulang rawan, tendon, tulang, dan sendi kita.
- Berbagai jenis protein menjalankan fungsi perlindungan, dan perlindungan dilakukan di semua bidang: kekebalan, kimiawi, fisik. Ini mempengaruhi kondisi umum organisme dan ketahanannya terhadap infeksi.
- Dengan bantuan protein adalah pengaturan berbagai proses di dalam sel. Tanpa protein tidak mungkin untuk meregenerasi sel dan memperbaiki jaringan yang rusak.
- Sebagian besar hormon (termasuk anabolik seperti insulin) adalah protein atau peptida. Protein menormalkan kondisi umum sistem hormonal.
- Protein menjalankan fungsi alarm. Meneruskan semacam "tim" ke seluruh tubuh, apa yang dilakukan sel.
- Protein transpor “bertanggung jawab” untuk transfer berbagai zat ke dalam sel, di dalam sel, dari sel, dan melalui sistem peredaran darah. Ini memberikan akses tepat waktu ke mineral penting untuk semua keadaan darurat yang mengancam kehidupan kepada pihak berwenang.
- Beberapa protein berfungsi sebagai asam amino “ekstra” yang menjadi penyebabnya, jika tubuh karena satu dan lain hal merasa kekurangan. Ini memberi kesempatan untuk memberi tubuh semacam cadangan.
- Fungsi motorik: kontraksi otot terjadi karena kelompok “protein motorik”. Ini berdampak langsung pada proses kehidupan normal dan proses pelatihan.
- Fungsi reseptor adalah karena reseptor protein dalam tubuh merespon efek hormon, berbagai bahan kimia, rangsangan luar, dll.
Yang terutama protein penting
Protein dalam jumlah yang dibutuhkan, tentunya harus ada dalam makanan siapa saja, tetapi ada kategori orang yang kekurangan protein dalam makanannya terutama dikontraindikasikan.
Diantaranya adalah kategori berikut:
- Orang yang mengalami olahraga tinggi, lebih dari rata-rata. Itu dan orang-orang yang terlibat dalam olahraga yang berbeda, dan orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat (pekerja konstruksi, penambang, kuli angkut, dll.).
- Anak-anak, remaja dan dewasa muda, yaitu semua orang yang tubuhnya masih tumbuh dan berkembang. Betapa pentingnya diet protein di usia muda, bisa dipahami, membandingkan populasi Korea Utara dan Selatan. Orang selatan rata-rata satu kepala lebih tinggi dari tetangga Utara mereka.
- Wanita hamil dan menyusui. Di sini semuanya jelas: kehidupan baru yang muncul, Anda membutuhkan nutrisi yang baik (namun protein shake tidak disarankan untuk digunakan selama kehamilan dan menyusui).
- Orang yang pernah mengalami cedera serius dan kelaparan serta kekurangan yang lama. Protein akan membantu tubuh pulih lebih cepat, menyembuhkan luka, memperbaiki kesehatan yang gagal dan kembali ke kehidupan normal.
Tingkat protein harian
Sporty dalam literatur tahun-tahun sebelumnya sering ditemukan informasi berikut: untuk pertumbuhan otot, Anda membutuhkan 2 g protein per kilogram berat badan atlet (kadang ditunjukkan kisaran 2-2,5 g), tetapi cukup untuk menurunkan berat badan itu dianggap angka sekitar 1, benarkah? Secara Umum Ya, tetapi semuanya lebih rumit.
Menurut beberapa penelitian selanjutnya dalam olahraga "dipicu" dengan kisaran dosis yang cukup luas: dari 1 hingga 1.5 g hingga 3.4 g per kilogram berat badan atlet. Selama satu percobaan, peserta dari satu kelompok menerima 3-3,4 g protein per kilogram berat badan dan menunjukkan hasil yang sangat baik dalam kekuatan dan massa otot serta dalam pengurangan lemak tubuh. Hasil kelompok kedua yang menerima “hanya” 2-2,2 g protein per kg berat badan, jauh lebih sederhana. Namun informasi tentang potensi efek samping dari diet tinggi protein ini (lebih dari 3 g per kg) kata penulis percobaan.
Kebutuhan protein anak perempuan secara obyektif lebih rendah dibandingkan laki-laki, terlebih lagi tidak semua atlet mengalami hipertrofi otot radikal. Selain itu, sebagian besar peserta pelatihan cukup puas dan fit "untuk kesehatan". Karenanya, jumlah protein dalam makanan pada orang yang berbeda, tergantung pada tujuan mereka dalam olahraga, jenis kelamin, dan usia akan bervariasi.
Protein normal dapat menghasilkan angka perkiraan berikut:
- Tidak melatih orang 1-1. 5 g protein per 1 kg berat, itu sudah cukup.
- Ketika latihan difokuskan pada pembakaran lemak dengan pertumbuhan otot sedang: 1.5-2 g (dalam dosis yang lebih kecil sifat pembakaran lemak protein mungkin tidak terlibat).
- Untuk mengatur massa otot dan meningkatkan kekuatan: 2-2. 5 g protein per 1 kg berat badan.
- Dengan dosis protein yang sangat tinggi (lebih dari 2.5 g) perlu hati-hati, ada begitu banyak atlet mengambil protein dengan resiko sendiri.
Persentase dalam diet orang sehat harus 15-20% protein, 25-30% lemak, 50-60% karbohidrat. Jelas bahwa para atlet, kandungan protein dalam makanan harus lebih tinggi - 25-30%. Dari penurunan kelebihan berat badan, peningkatan persentase protein harus terjadi dengan mengurangi asupan lemak dan karbohidrat "cepat" - berbagai manisan, kue kering, dll.
Yang mengancam kekurangan protein saat berdiet
Selama latihan serabut otot yang disebut mikrotrauma, sederhananya meletakkan "air mata" kecil dari struktur kontraktil. Agar serabut otot tidak hanya sekedar menyembuhkan luka-luka tersebut, tetapi telah mencapai tahap kompensasi berlebih, yaitu menjadi lebih kuat dan lebih tebal pada area yang baru mengalami cedera, kita membutuhkan bahan penyusunnya yaitu protein.
Yang mengancam kekurangan protein dalam makanan adalah secara aktif melatih atlet, mudah ditebak. Tidak hanya fase overcompensation tidak akan tercapai, tetapi massa otot yang ada juga akan berkurang. Tubuh "makan" sendiri. Dari keadaan ini salah satu cara dalam melakukan overtraining. Yang pertama akan “menyelipkan” SSP dan sistem saraf. Berat badan, yang tadinya ringan tampaknya terlalu berat masuk angin, masuk angin dan sakit tenggorokan akan menjadi teman setia para atlet. Selanjutnya, masalah dengan sistem kardiovaskular, gangguan hormonal, dan masalah lainnya.
Apa resiko dari terlalu banyak protein dalam makanan
Ada potensi risiko kesehatan dengan penggunaan protein dosis sangat tinggi dalam waktu lama:
- Protein berlebih sangat sering menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan dan sembelit. Padahal tubuh yang sehat terbilang tidak berbahaya dan masalah mudah dihindari jika pola makan akan disesuaikan tepat waktu.
- Kanker saluran cerna dan laring. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa beberapa risiko yang terkait dengan diet tinggi protein tersedia.
- Intoksikasi (keracunan) produk hati dan ginjal dari pemecahan protein. Hal ini dapat terjadi pada orang yang sehat dengan asupan protein yang berlebihan.
- Mungkin ada beberapa hubungan antara diet tinggi protein visogliano dan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes tipe kedua.
- Ada pendapat tentang dampak negatif diet protein tinggi terhadap tulang dan ginjal (risiko batu ginjal), tetapi informasinya bertentangan. Masalah potensial ini membutuhkan studi lebih lanjut.
Protein dalam makanan
Sumber protein alami berkualitas tinggi terutama adalah produk asal hewan:
- berbagai jenis hewan daging dan unggas
- ikan
- hidangan laut
- telur (ayam, puyuh, angsa, dll)
- susu dan produk susu.
Protein nabati jauh lebih rendah daripada komposisi asam amino hewan. Tumbuhan yang dapat berfungsi sebagai sumber protein:
- kedelai (sumber utama protein nabati)
- kacang-kacangan lainnya: lentil, buncis, buncis, kacang polong
- sereal (pemimpin protein adalah soba)
- berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian
- spirulina ganggang
- jamur (meskipun sebenarnya, jamur bukanlah tumbuhan, tetapi kelompok makhluk hidup yang benar-benar terpisah)
Produk-pemimpin dalam kandungan protein:
- Di antara produk daging timbal daging sapi dan sapi (28-30 gram protein per 100 g produk); ayam dan kalkun (sekitar 25 g protein per 100 g) dan kelinci (24-25 g / 100 g).
- In kaviar merah lebih dari 30 g protein per 100 g produk.
- Di antara para pemimpin adalah ikan tuna dan tuna - 23 gram protein per 100 g produk.
- Pada varietas padat dari keju sekitar 30 g protein per 100 g (Parmesan 33 g, di Emmental 29 g).
- Rendah lemak keju mengandung 22 gram protein per 100 g produk.
- Di antara legum terkemuka kedelai (36 g per 100 g dan dalam beberapa varietas dan hingga 50 g)
- Lentil mengandung 25 gram protein per 100 g produk.
- Kacang-kacangan kacang mete 25 g masuk kacang tanah 26 g per 100 g produk.
- In Pasta kacang 25 g protein per 100 g produk.
- alga spirulina terdiri dari 70% protein, protein ini dijual dalam bentuk kapsul dan tablet.
Tentunya jumlah protein ditentukan tidak semuanya, kualitasnya yang terpenting adalah komposisi asam amino. Dan pada indikator ini protein nabati sangat kehilangan protein yang berasal dari hewani.
Apa diet protein yang terbaik
Untuk diet olahraga, yang melibatkan peningkatan kekuatan dan massa otot serta pembakaran lemak, protein hewani jelas lebih baik. Saat ini, fakta ini dapat dianggap terbukti. Komposisi asam amino yang hampir sempurna dan daya cerna yang baik memiliki putih telur, dan ikan, telur dan daging putih. Dalam diet atlet juga harus hadir berbagai keju dan kacang-kacangan. Sumber protein kasein yang baik – keju cottage rendah lemak, dan mencernanya dengan sangat lambat. Ini dari protein kasein do "malam" untuk nutrisi olahraga.
Salah satu pemimpin dalam kandungan protein dalam makanan nabati adalah kedelai. Untuk alasan ini, ini adalah inti dari menu vegetarian, yang tidak mengandung protein hewani. Protein kedelai yang digunakan untuk membuat beberapa jenis nutrisi olahraga memiliki efek antioksidan dan protivoopujolevy. Tetapi komposisi asam amino protein kedelai jauh lebih buruk daripada protein hewani.
6 makanan berprotein bermanfaat untuk menurunkan berat badan
Makan makanan berprotein dan menurunkan berat badan? Ya, ini mungkin! Semua masalah dalam pemahaman yang benar tentang penurunan berat badan. Membuat diri Anda kelaparan dengan diet rendah kalori hingga kelelahan, tetapi tidak melakukan olahraga adalah salah. Dan yang benar adalah fitnes, dengan makan yang seimbang dan cukup serta mendapatkan hasil tubuh kencang yang efisien. Pendekatan ini benar-benar berlaku untuk pria dan wanita.
Berikut enam makanan berprotein yang membantu menurunkan berat badan, dan menikmati makanan:
- Dada ayam panggang oven. Rendam daging dalam yogurt atau kecap, tambahkan bumbu dan masukkan ke dalam oven selama 30-40 menit. Anda bisa membuat sayatan di bagian dada dan menambahkan tomat dan keju.
- Telur ayam goreng (lebih baik puyuh). Perlu dimasak dengan double boiler atau multivarki di “baking”, tapi tidak menggoreng.
- Salad tuna. Ambil tuna kalengan, sayuran segar, tomat, mentimun dan siapkan salad protein yang bermanfaat.
- Sup keju dengan potongan daging (sapi atau ayam). Untuk pecinta sup - tambahkan kaldu keju parut 50 par dan cincang 3-4 telur rebus. Ini akan membuat hidangan benar-benar berprotein.
- Dadih buah. Untuk keju cottage rendah lemak, tambahkan beri dan buah cincang, atau sedikit kacang.
- Susu kacang. Remah kenari (Anda bisa menggunakan berbagai jenis kacang) dicampur dalam blender dengan susu rendah lemak. Sepertinya susu biasa, tapi dengan rasa yang lebih “menarik”.
Konsumsi protein standar protein olahraga
Untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat dari produk alami bisa jadi sulit secara finansial dan fisik. Ini dia jenis nutrisi khusus olahraga - protein, yang dimaksudkan untuk melengkapi diet protein atlet.
Protein adalah dari jenis berikut:
- Protein whey (susu) adalah jenis protein yang paling populer. Ideal untuk digunakan setelah latihan dan di antara waktu makan. Dapat dibeli dalam bentuk konsentrat (kadar protein hingga 85%), atau isolat yang lebih murni konsentratnya (kadar protein 90-95%).
- Kasein juga berasal dari susu protein, tetapi diperoleh dengan menggunakan teknologi yang berbeda, dengan bantuan enzim telah mengental dan disaring susu. Ini jenis protein melanosom, cocok untuk digunakan sebelum tidur.
- Protein telur tidak hanya bagus, tetapi komposisi asam amino yang sangat baik, tetapi tidak murah.
- Protein kedelai yang diisolasi memiliki harga yang murah dan cocok untuk vegetarian tetapi memiliki profil asam amino yang relatif “buruk”.
Baca lebih lanjut tentang jenis protein
Protein apa yang paling baik diserap
Memiliki daya cerna yang sangat baik protein telur itu mengarah pada indikator ini. Juga di antara para pemimpin protein daging sapi, cod. Selain itu, memiliki daya cerna yang baik protein susu, terutama protein dari produk susukarena mereka sudah terurai menjadi asam amino.
Sehubungan dengan nutrisi olahraga, yang terbaik adalah membeli protein whey - dalam hal kualitas, daya cerna, harga dan olahraga efektivitas dari jenis protein ini adalah yang terbaik. Protein telur sangat bagus, tapi mahal.
Protein untuk menurunkan berat badan
Ilmu pengetahuan secara meyakinkan membuktikan bahwa protein memiliki sifat pembakaran lemak. Asimilasi protein membutuhkan konsumsi energi yang signifikan, sekitar sepertiga lebih banyak daripada pencernaan karbohidrat untuk mengimbangi pengeluaran energi ini, tubuh mulai mengonsumsi lemak.. Selain itu proses pencernaan lemak dan mendapatkan energi darinya dilanjutkan dengan partisipasi asam amino.
Efek tidak langsung dari diet protein pada penurunan berat badan adalah bahwa latihan akan menjadi lebih intens, yang juga akan menghasilkan "pembakaran" lemak.
Apa yang dapat Anda katakan tentang pengaruh protein pada pertumbuhan otot? Protein adalah bahan bangunan untuk otot (atau lebih tepatnya struktur kontraktilnya), ketika otot pulih setelah pelatihan mikro dan mencapai tahap kompensasi berlebih. Tentu saja konsumsi protein dengan sendirinya tidak menjamin pertumbuhan massa otot secara otomatis, untuk itu diperlukan latihan beban yang lebih tepat.
Kompatibilitas protein dengan karbohidrat dan lemak
Dipercaya bahwa terperangkap di dalam perut meningkatkan keasaman protein yang “mengunci” pencernaan karbohidrat, yang membutuhkan lingkungan basa. Tidak diinginkan untuk menggabungkan protein dengan buah-buahan asam.
Dalam teori pemisahan kekuasaan itu sempurna dan sempurna. Namun, manusia itu omnivora, dan selama evolusinya, selalu mempertahankan pola makan campuran. Jika tidak ada masalah pencernaan tertentu, mempersulit hidup membagi makanan tidak masuk akal. Makanan "murni" dan "homogen" dalam pola makan normal tidak terjadi sama sekali - bahkan daging tanpa lemak mengandung sedikit lemak, bahkan isolat protein daging sapi mengandung sekitar 1% laktosa. Apa yang bisa kami katakan tentang makan siang pertama, kedua dan ketiga. Jelas bahwa akan ada campuran untuk menyajikan protein dan lemak, dan karbohidrat.
Waktu terbaik makan protein? Pengikatan yang jelas dari konsumsi protein di siang hari secara umum, maka tidak, Anda cukup menyoroti beberapa rekomendasi:
- Semua jumlah protein harian sebaiknya dibagi menjadi beberapa makanan kecil untuk penyerapan yang tepat.
- Basis sarapan haruslah karbohidrat kompleks, tetapi protein juga harus ada pada makanan pertama (misalnya, Anda bisa makan telur, keju).
- Untuk makan siang lebih baik makan karbohidrat kompleks + protein (misalnya lauk + daging atau ikan).
- Makan malam lebih baik makan protein + sayuran non-tepung (misal, salad dengan telur dan dada ayam).
- Yang sangat baik untuk dimakan pada malam hari adalah keju cottage, yang mengandung protein “lambat”: selama beberapa jam akan menyuplai tubuh dengan asam amino.
- Jika yang Anda gunakan sebagai camilan adalah makanan berprotein seperti keju dan kacang-kacangan, ingatlah bahwa makanan tersebut mengandung banyak protein, tetapi juga lemak (dan ini adalah makanan yang sangat berkalori tinggi).
- Setelah berolahraga, minumlah protein yang cepat dicerna (whey) saat tubuh membutuhkan porsi ekstra asam amino.
Baca lebih lanjut tentang protein whey
Diet protein: efektif atau berbahaya?
Pertanyaan yang diajukan dalam judul bagian pendek ini dapat dianggap retoris. Diet protein telah membuktikan keefektifannya ketika diterapkan dalam olahraga dan untuk membakar lemak, tetapi juga risiko kesehatan tertentu, yang telah disebutkan di atas, juga tersedia.
Siapapun yang memutuskan untuk mencoba diet protein tinggi, terlepas dari tujuan penggunaannya, Anda harus memahami: akal sehat dan kehati-hatian tidak dapat secara otomatis "menanamkan" program diet dan pelatihan. Atlet harus membuat penilaian sadar independen tentang keadaan sebenarnya dari kesehatannya dan kemungkinan risiko yang berpotensi melakukan diet protein.
Diet protein benar-benar dikontraindikasikan dalam kasus-kasus berikut:
- Asupan protein sedang pada kehamilan dan menyusui hanya akan menguntungkan, tetapi diet tinggi protein merupakan kontraindikasi yang ketat.
- Berbagai penyakit hati dan ginjal, penyakit batu empedu yang merupakan pola makan berprotein tinggi dapat memperberat masalah yang ada.
- Masalah kronis dengan saluran pencernaan.
- Berbagai tumor dan neoplasma, termasuk Onkologi, diet tinggi protein dapat mempercepat pertumbuhan tumor.
Sekali lagi kami menekankan bahwa semua keseimbangan yang diperlukan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, yang terbaik adalah mulai menghitung kalori dan makan dengan defisit kecil dan distribusi protein, karbohidrat, dan lemak yang seragam. Jika Anda sedang mempersiapkan rekor kompetisi atau olahraga, tetapi hanya ingin mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki bentuk Anda, lebih baik lupakan diet tinggi protein.. Dalam jangka panjang, hal ini tidak masuk akal. Apalagi Anda berisiko mengalami gangguan pencernaan yang serius, ginjal dan hati akibat kelebihan protein. Diet sedang dan olahraga teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dan meningkatkan kualitas tubuh tanpa berlebihan dalam diet.
Baca lebih lanjut tentang menghitung kalori dan PFC
10 wawasan tentang protein dan pengaruhnya terhadap tubuh
- Protein adalah elemen penting yang memastikan fungsi normal tubuh.
- Makanan berprotein adalah blok bangunan untuk pertumbuhan dan dukungan otot.
- Kekurangan protein dalam menu harian mengancam kerusakan otot dan overtraining.
- Kelebihan protein dalam menu sehari-hari dapat menyebabkan masalah pada saluran pencernaan, ginjal dan hati.
- Sebagian besar protein ditemukan pada ikan, daging, telur, produk susu, makanan laut, jamur, kacang-kacangan, produk kacang-kacangan.
- Protein hewani jauh lebih unggul dari komposisi asam amino nabati.
- Asupan protein harian untuk nekronemesis 1-1,5 g pada 1 kg berat badan, untuk pelatihan 1.5-2.5 g per 1 kg berat badan.
- Untuk mengumpulkan kebutuhan protein harian, Anda bisa makan protein olahraga.
- Lebih baik tidak duduk pada diet protein tinggi, dan memberikan preferensi pada distribusi protein, karbohidrat, dan lemak yang seragam dalam menu.
- Jika Anda ingin menambah atau setidaknya mempertahankan massa otot, sebaiknya Anda tidak hanya memiliki protein, tetapi dan berolahraga secara teratur.
Baca juga artikel kami tentang pelatihan yang efektif:
- Latihan TABATA: panduan lengkap
- Cara belajar mengejar ketinggalan dari awal dan kiat
- Rumah pelatihan siap untuk anak perempuan selama 30-45 menit tanpa peralatan