Ketika Scott Dorn perlu bugar untuk acara kebugaran yang akan datang, dia mengubah rencana latihan dan nutrisinya yang ketat untuk membentuk kembali tubuhnya dengan cepat.

Dengan meningkatkan intensitas di gym dan mengurangi asupan kalori, kondisi Scott sangat baik dalam beberapa minggu.

Untuk mengetahui bagaimana dia membuat tubuhnya bekerja seperti mesin yang diminyaki dengan baik, lihat program penurunan berat badannya.

Diet

Makan 1

Makan 2

Makan 3

Makan 4: Pra-latihan

Makan 5: Pasca latihan

Makan 6

Makan 7

Makan 8

Program pelatihan

Hari 1: Bisep / Trisep / Kardio

Hari 2: Dada / Abs

Hari 3: Istirahat / Abs

Hari 4: Pinggul / Betis / Kardio

Hari 5: Kembali / Abs

Hari 6: Bahu / Kardio

Hari 7: Paha Depan / Betis

Suplemen nutrisi

Saya menggunakan protein whey karena mudah diserap tubuh. Saya mengkonsumsinya dengan makan pertama saya dan sebelum dan sesudah pelatihan.

Kasein diserap jauh lebih lambat daripada protein whey. Saya mengonsumsi kasein sebelum tidur dan ketika saya tahu saya tidak akan bisa makan untuk waktu yang lama.

Saya juga menggunakan minyak biji rami untuk mendapatkannya, karena makanan yang saya makan tidak selalu mengandungnya.

Saya menerimanya sebagai sumber energi tambahan.

Saya mengonsumsi HMB untuk pemulihan otot.

Dengan makan pertama

Saat sore hari

Sebelum pelatihan

Setelah latihan

Sebelum waktu tidur

Filosofi pribadi Scott Dorn

Makanan

Terlepas dari target kebugaran Anda, meluangkan waktu untuk mendidik diri sendiri tentang nutrisi sangatlah penting. Nutrisi adalah bagian utama dari kehidupan setiap orang. Apa pun yang dilakukan sesering makan harus dipahami pada tingkat yang tinggi. Luangkan waktu untuk mencari tahu apa yang Anda makan; bagaimanapun juga, kamu adalah apa yang kamu makan.

Saya akan merekomendasikan untuk menonton salah satu dari banyak film dokumenter tentang keadaan industri makanan saat ini dan masa depannya. Secara pribadi, saya suka memilih makanan alami yang tidak diolah. Saya tidak tahu seorang pun yang, setelah beralih ke makanan berkualitas tinggi, tidak akan menyesal tidak melakukan transisi ini lebih awal.

Jangan salah paham, membuat rencana makan berkualitas yang cocok untuk Anda bukanlah tugas yang mudah. Namun, ini adalah aspek penting dari setiap program latihan yang berhasil. Saya membagi makan saya menjadi 6-8 porsi kecil dengan jeda 2-3 jam.

Setiap makan mengandung, dan merupakan sumber lemak. Rasio ditentukan oleh berat badan dan tujuan dalam periode tertentu. Sekarang ada banyak asumsi rasio mana yang benar, tapi saya ambil 2-3 gram protein per kilogram berat badan, karbohidrat kurang lebih 1,6-3,6 gram per kilogram berat badan, dan lemak kurang lebih 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilogram berat badan.

Saya suka mengganti jumlah asupan karbohidrat secara berkala. Jika saya membangun otot, maka saya menurunkan protein dan lemak serta meningkatkan karbohidrat. Saya memiliki lima hari karbohidrat tinggi dan dua hari rendah karbohidrat. Idealnya, karbohidrat rendah harus diberikan pada hari-hari non-olahraga.

Ketika saya kehilangan berat badan atau melalui periode pengeringan, saya meningkatkan asupan protein dan lemak saya dan mengurangi asupan karbohidrat saya. Lima hari rendah karbohidrat dan dua hari tinggi.

Salah satu cara untuk menentukan rasio mana yang terbaik untuk Anda adalah melalui coba-coba. Tentukan tujuan Anda, periksa nutrisi apa yang Anda dapatkan, dan sesuaikan rasio yang sesuai untuk Anda.

Ya, ini bisa membingungkan pada awalnya, tetapi seperti biasa, semakin banyak Anda melakukan sesuatu, semakin mudah jadinya.

Sumber Protein

• Ayam
  
• daging sapi muda
  
• Daging sapi tanpa lemak
  
• Ikan
  
• Telur
  
• Dadih

Sumber karbohidrat

• Hercules
  
• Ubi
  
• pisang
  
• Nasi Putih Gandum Utuh
  
• Roti gandum
  
• Pasta gandum utuh
  
• Tepung Gandum Utuh
  
• Buah
  
• Sayur-sayuran

Sumber lemak

• [Ikan gemuk
  
• Minyak biji rami
  
• Minyak zaitun
  
• Kacang-kacangan

Pelatihan

Strategi pelatihan saya didasarkan pada prinsip kelebihan beban progresif. Sederhananya, kelebihan beban progresif adalah prinsip bahwa, untuk membuat otot tumbuh, diperlukan peningkatan tingkat beban yang konstan pada otot dengan setiap latihan.

Jika tingkat pengerahan tenaga tidak meningkat, otot Anda tidak akan tumbuh. Meningkatkan tingkat stres otot dapat dilakukan dengan beberapa cara. Di bawah ini adalah cara favorit saya untuk menambah beban:

• Mengangkat beban lebih banyak dengan jumlah repetisi yang sama
  
• Mengangkat beban yang sama untuk lebih banyak repetisi
  
• Mengangkat lebih banyak beban dengan lebih banyak repetisi
  
• Mengurangi istirahat di antara set
  
• Pengulangan parsial
  
• Kecurangan
  
• Prinsip pengulangan satu setengah
  
• Prinsip Platun
  
• Prinsip pembilasan
  

Saya lebih suka melatih kelompok otot di awal minggu yang lemah atau menjadi prioritas. Saya melatih satu kelompok otot setiap hari, kecuali otot kaki.

Saya menyadari bahwa ini memungkinkan saya untuk memusatkan usaha saya; dapatkan hasil maksimal dari setiap latihan. Setiap latihan dimulai dengan latihan yang menantang untuk menggunakan kekuatan sebanyak mungkin saat otot masih penuh dengan kekuatan dan energi.

Kemudian saya memilih latihan terisolasi untuk melatih setiap otot. Bagi saya, sangat penting untuk memberi penekanan pada kepala setiap otot untuk mengembangkan otot ini secara maksimal.

Suplemen nutrisi

Filosofi saya tentang suplemen sangat sederhana. Saya menggunakan suplemen untuk mengisi kekosongan yang ditinggalkan oleh rencana makan saya.

Saya telah menjelaskan suplemen mana yang saya konsumsi dan cara mengonsumsinya di bagian atas.

Baca lebih lanjut: