Dalam kerangka teori Albert Bandura, peneliti Watson dan Tharp (Watson dan Tharp, 1989) mengemukakan bahwa proses pengendalian diri perilaku terdiri dari lima langkah utama. Mereka termasuk mengidentifikasi perilaku yang akan terpengaruh, mengumpulkan data dasar, merancang program untuk menambah atau mengurangi frekuensi perilaku target, melaksanakan dan mengevaluasi program, dan mengakhiri program.
- Pengertian bentuk perilaku. Tahap awal pengendalian diri adalah definisi bentuk perilaku yang tepat yang perlu diubah. Sayangnya, langkah yang menentukan ini jauh lebih sulit daripada yang diperkirakan. Banyak dari kita cenderung membingkai masalah kita dalam hal ciri-ciri kepribadian negatif yang samar-samar, dan dibutuhkan banyak upaya untuk menggambarkan dengan jelas perilaku terbuka spesifik yang membuat kita berpikir bahwa kita memiliki sifat-sifat itu. Jika seorang wanita ditanya apa yang dia tidak suka tentang perilakunya, maka jawabannya dapat didengar: "Saya terlalu pedas." Ini mungkin benar, tetapi itu tidak akan membantu menciptakan program perubahan perilaku. Untuk mendekati masalah secara efektif, kita perlu menerjemahkan pernyataan yang tidak jelas tentang ciri-ciri kepribadian ke dalam deskripsi yang tepat dari tanggapan spesifik yang menggambarkan ciri-ciri tersebut. Jadi, seorang wanita yang berpikir dia "terlalu sarkastik" dapat menyebutkan dua contoh reaksi arogan yang khas yang akan menunjukkan sarkasmenya, katakanlah, meremehkan suaminya di depan umum dan menghukum anak-anaknya. Ini adalah perilaku khusus yang dapat dia kerjakan sesuai dengan program pengendalian dirinya.
- Pengumpulan data dasar. Langkah kedua dari pemantauan diri adalah mengumpulkan informasi dasar tentang faktor-faktor yang mempengaruhi perilaku yang ingin kita ubah. Faktanya, kita harus menjadi seorang ilmuwan, tidak hanya mencatat reaksi kita sendiri, tetapi juga mencatat frekuensi kemunculannya untuk tujuan umpan balik dan evaluasi. Jadi, seseorang yang berusaha mengurangi merokok dapat menghitung jumlah rokok yang dihisap per hari atau selama periode waktu tertentu. Juga, seseorang yang mencoba menurunkan berat badan secara sistematis mengisi tabel dengan hasil penimbangan harian selama beberapa bulan. Seperti dapat dilihat dari contoh-contoh ini, dalam teori sosial-kognitif, mengumpulkan data akurat tentang perilaku yang perlu diubah (menggunakan beberapa unit pengukuran yang sesuai) sama sekali tidak seperti pemahaman diri global yang ditekankan dalam metode terapeutik lainnya. Hal ini berlaku baik untuk pola pikir Freud menembus proses bawah sadar dan kebutuhan yang didalilkan dalam yoga dan Zen untuk fokus pada pengalaman batin. Alasan di balik langkah manajemen diri ini adalah bahwa seseorang harus terlebih dahulu mengidentifikasi dengan jelas pengulangan perilaku tertentu (termasuk rangsangan utama yang menimbulkannya dan konsekuensinya) sebelum mereka berhasil mengubahnya.
- Pengembangan program pengendalian diri. Langkah selanjutnya dalam mengubah perilaku Anda adalah mengembangkan program yang secara efektif akan mengubah frekuensi perilaku tertentu. Menurut Bandura, mengubah frekuensi perilaku ini bisa dilakukan dengan beberapa cara. Sebagian besar penguatan diri, hukuman diri, dan perencanaan lingkungan.
a. Penguatan diri. Bandura percaya bahwa jika orang ingin mengubah perilaku mereka, mereka harus terus-menerus menghargai diri mereka sendiri karena melakukan apa yang mereka inginkan. Meskipun strategi dasarnya cukup sederhana, ada beberapa pertimbangan dalam merancang program penguatan diri yang efektif. Pertama, karena perilaku dikendalikan oleh konsekuensinya, ia mewajibkan individu untuk mengatur konsekuensi tersebut terlebih dahulu untuk mempengaruhi perilaku dengan cara yang diinginkan. Kedua, jika penguatan diri adalah strategi yang lebih disukai dalam program pengendalian diri, perlu untuk memilih stimulus penguat yang benar-benar tersedia untuk orang tersebut. Dalam program yang dirancang untuk meningkatkan perilaku belajar, misalnya, seorang siswa dapat mendengarkan rekaman audio favoritnya di malam hari jika ia belajar selama empat jam di siang hari. Dan siapa yang tahu? Akibatnya, mungkin nilainya juga akan meningkat — yang akan menjadi penguatan positif yang lebih terbuka! Demikian pula, dalam program untuk meningkatkan aktivitas fisik, seseorang dapat menghabiskan $20 untuk pakaian (penguat yang diatur sendiri) jika mereka berjalan 10 mil dalam seminggu (perilaku terkontrol).
b. hukuman diri sendiri. Untuk mengurangi pengulangan perilaku yang tidak diinginkan, seseorang juga dapat memilih strategi menghukum diri sendiri. Namun, kelemahan yang signifikan dari hukuman adalah bahwa banyak yang merasa sulit untuk terus-menerus menghukum diri mereka sendiri jika mereka gagal mencapai perilaku yang diinginkan. Untuk mengatasi hal ini, Watson dan Tharp merekomendasikan untuk mengingat dua pedoman (Watson dan Tharp, 1989). Pertama, jika masalah belajar, merokok, makan berlebihan, minum, rasa malu, atau apa pun, yang terbaik adalah menggunakan hukuman bersama dengan penguatan diri yang positif. Kombinasi konsekuensi pengaturan diri yang tidak menyenangkan dan tidak menyenangkan kemungkinan besar akan membantu keberhasilan program perubahan perilaku. Kedua, lebih baik menggunakan hukuman yang relatif ringan — ini akan meningkatkan kemungkinan bahwa hukuman itu memang mengatur diri sendiri.
c. Perencanaan Lingkungan. Agar reaksi yang tidak diinginkan lebih jarang terjadi, perlu untuk mengubah lingkungan sehingga rangsangan yang mendahului reaksi atau konsekuensi dari reaksi ini berubah. Untuk menghindari godaan, seseorang dapat menghindari situasi yang menggoda, pertama, atau, kedua, menghukum dirinya sendiri karena menyerah padanya.
Situasi akrab orang gemuk yang mencoba membatasi diet mereka adalah contoh sempurna. Dari sudut pandang teori sosio-kognitif, makan berlebihan tidak lebih dari kebiasaan buruk — makan tanpa kebutuhan fisiologis sebagai respons terhadap stimulus lingkungan utama, yang didukung oleh konsekuensi langsung yang menyenangkan. Pemantauan diri yang cermat dapat mengidentifikasi isyarat kunci untuk makan berlebihan (misalnya, minum bir dan mengunyah biskuit asin sambil menonton TV, atau meningkatkan nafsu makan saat marah). Jika rangsangan utama ini diidentifikasi secara akurat, menjadi mungkin untuk memisahkan respons asupan makanan darinya. Misalnya, seseorang mungkin minum soda diet atau makan atau tidak minum apa pun saat menonton TV, atau mengembangkan respons alternatif terhadap stres emosional (seperti relaksasi otot atau meditasi).
- Implementasi dan evaluasi program pemantauan mandiri. Setelah program modifikasi diri telah dirancang, langkah logis berikutnya adalah menjalankannya dan menyesuaikan dengan apa yang tampaknya perlu. Watson dan Tharp memperingatkan bahwa keberhasilan program perilaku memerlukan kewaspadaan terus-menerus selama interim agar tidak terulang kembali ke perilaku merusak diri yang lama (Watson dan Tharp, 1989). Cara kontrol yang sangat baik adalah kontrak diri — perjanjian tertulis dengan janji untuk mematuhi perilaku yang diinginkan dan menggunakan penghargaan dan hukuman yang sesuai. Syarat-syarat perjanjian tersebut harus jelas, konsisten, positif dan jujur. Penting juga untuk meninjau persyaratan kontrak secara berkala untuk memastikannya masuk akal: banyak yang menetapkan tujuan tinggi yang tidak realistis pada awalnya, yang sering menyebabkan rasa malu yang tidak perlu dan pengabaian program pengendalian diri. Untuk membuat program sesukses mungkin, setidaknya satu orang lain (pasangan, teman) harus berpartisipasi di dalamnya. Ternyata hal itu membuat masyarakat lebih serius dalam menyikapi program tersebut. Juga, konsekuensi harus dirinci dalam kontrak dalam hal penghargaan dan hukuman. Akhirnya, penghargaan dan hukuman harus segera, sistematis, dan benar-benar terjadi—bukan hanya janji lisan atau niat yang dinyatakan.
Watson dan Tharp menunjukkan beberapa kesalahan yang paling umum dalam pelaksanaan program pemantauan diri (Watson dan Tharp, 1989). Ini adalah situasi di mana seseorang a) mencoba mencapai terlalu banyak, terlalu cepat, dengan menetapkan tujuan yang tidak realistis; b) memungkinkan penundaan yang lama dalam menghargai perilaku yang sesuai; c) menetapkan imbalan yang lemah. Dengan demikian, program-program ini tidak cukup efektif.
- Penyelesaian program pemantauan diri. Langkah terakhir dalam proses pengembangan program pemantauan diri adalah mengklarifikasi kondisi yang dianggap lengkap. Dengan kata lain, seseorang harus secara akurat dan menyeluruh menentukan tujuan akhir — olahraga teratur, pencapaian berat badan yang ditetapkan, atau berhenti merokok dalam jangka waktu yang ditentukan. Secara umum, akan sangat membantu untuk mengakhiri program pemantauan diri dengan secara bertahap mengurangi frekuensi penghargaan untuk perilaku yang diinginkan.
Program yang berhasil dijalankan mungkin menghilang dengan sendirinya atau dengan sedikit usaha sadar dari pihak individu. Terkadang seseorang dapat memutuskan sendiri kapan dan bagaimana menyelesaikannya. Namun, pada akhirnya, tujuannya adalah untuk menciptakan perilaku baru dan lebih baik yang bertahan selamanya, seperti belajar keras, tidak merokok, berolahraga secara teratur, dan makan dengan benar. Tentu saja, individu harus selalu siap untuk membangun kembali strategi pengendalian diri jika respons maladaptif muncul kembali.