Obrolan Jujur dengan Ahli Gizi Brenda Davis
Ada beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan dari pola makan vegetarian, termasuk penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Vegetarian cenderung tidak kelebihan berat badan dan obesitas dan hidup lebih lama. Namun, menjadi vegan tidak menjamin pola makan yang sehat. Bagaimanapun, keripik dan minuman manis umumnya 100 persen vegetarian, seperti banyak makanan berlemak, asin, dan manis lainnya yang tidak sehat.
Dalam artikel ini, kita akan melihat enam hambatan paling umum bagi vegetarian dan bagaimana kita dapat menghindarinya.
1. Transisi dari daging ke kentang dan pasta dengan bagel.
Kesalahan paling umum yang dilakukan vegetarian baru adalah beralih dari daging ke kentang, pasta, dan bagel. Memang benar bahwa pasta dan bagel adalah makanan yang lezat dan familiar, namun itu bukanlah makanan yang lengkap. Mie, bagel, dan produk tepung putih lainnya adalah karbohidrat olahan. Setiap kali karbohidrat olahan menjadi makanan utama, mereka berkontribusi pada kelebihan berat badan, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan gangguan pencernaan.
Karbohidrat baik, tidak masalah. Faktanya, tingkat penyakit kronis terendah di dunia ditemukan di daerah dengan asupan karbohidrat tinggi. Namun, dalam diet karbohidrat tinggi yang sehat, karbohidrat ini berasal dari makanan nabati utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini hadir dalam diet, lengkap dengan nutrisi seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan asam lemak esensial.
Untuk menghindari batu sandungan umum ini, cukup ganti daging dengan kacang dan sayuran hijau. Mengandalkan makanan nabati mentah untuk karbohidrat. Minimalkan penggunaan produk tepung olahan.
2. Mengganti daging dengan produk susu dan telur.
Seringkali, vegetarian baru mencoba mengganti daging, ayam, dan ikan dengan produk susu (kebanyakan keju) dan telur. Hidangan khas termasuk pizza, lasagna, makaroni dan keju, sandwich keju goreng, omelet keju.
Produk susu merupakan sumber zat besi yang buruk dan menghambat penyerapan zat besi. Zat besi yang terkandung dalam telur kurang diserap. Jadi, ketika vegetarian mengganti daging (yang mengandung sejumlah besar zat besi yang dapat diterima secara biologis) dengan produk susu dan telur, konsekuensinya mungkin berupa penurunan kandungan zat besi dalam tubuh.
Untuk menghindari masalah ini, vegetarian harus mengganti daging dengan sumber zat besi nabati yang baik, seperti kacang-kacangan.
Sumber zat besi lain yang baik: kacang-kacangan dan biji-bijian (terutama kacang pinus dan biji labu), buah-buahan kering, molase, jamur dan beberapa sayuran (hijau dan kacang polong), biji-bijian (terutama quinoa, bayam dan biji-bijian yang diperkaya zat besi).
Makan juga makanan kaya vitamin C seperti buah-buahan dan sayuran bersama dengan makanan kaya zat besi untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Hindari asupan bersamaan dengan produk yang mengandung dedak gandum, karena kaya akan fitat, yang secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.
3. Konsumsi asam lemak trans.
Asam lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah dari minyak cair menjadi lemak padat, terutama melalui proses hidrogenasi. Dari sudut pandang kesehatan, asam lemak trans adalah bencana. Lemak ini tertanam dalam membran sel, mengubah bentuk, fleksibilitas dan permeabilitas dan mengganggu fungsinya.
Sekitar 90 persen lemak trans berasal dari lemak terhidrogenasi parsial yang ditemukan dalam makanan olahan dan gorengan. Sumber yang paling terkonsentrasi adalah margarin, kerupuk, kue kering, muesli, makanan yang dipanggang, keripik, makanan ringan, dan makanan yang digoreng.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bahwa kurang dari 1 persen kalori berasal dari asam lemak trans. Untuk seseorang yang mengkonsumsi 2000 kalori sehari, itu sekitar 2 gram, atau sekitar setengah dari apa yang akan Anda dapatkan dari satu donat atau satu porsi kentang goreng. Asupan asam lemak trans hampir seluruhnya bergantung pada jumlah makanan olahan dan gorengan yang dikonsumsi.
Untuk menghindari asam lemak trans, baca label dan hindari apa pun yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial.
4. Anggapan bahwa semua nutrisi kita dapatkan secara alami.
Meskipun ini benar dalam teori, itu tidak benar dalam praktik. Semua nutrisi ditemukan di alam; Namun, karena gaya hidup kita, beberapa nutrisi menjadi sulit untuk diakses dalam situasi tertentu.
Untuk vegetarian, vitamin B12 adalah contoh yang baik tentang bagaimana nutrisi yang ditemukan berlimpah di alam praktis tidak ada dalam makanan yang kita makan. Vitamin B12 adalah nutrisi yang diproduksi terutama oleh bakteri. Ini hadir dalam apa pun yang terkontaminasi dengan bakteri penghasil B12. Sementara makanan hewani merupakan sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan, makanan nabati tidak. Ini karena kami menghilangkan bakteri penghasil B12 dalam upaya meminimalkan keberadaan bakteri patogen. Vegetarian mendapatkan lebih sedikit B12 dibandingkan dengan omnivora, dan vegan memiliki tingkat terendah dari kelompok mana pun.
Kekurangan vitamin B12 dalam makanan menyebabkan anemia megaloblastik, kerusakan saraf, gangguan pencernaan, dan peningkatan kadar homosistein. Peningkatan kadar homosistein berpotensi menghilangkan efek kardioprotektif dari diet vegetarian.
Sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan untuk vegetarian termasuk makanan yang diperkaya (ragi nutrisi, biji-bijian, minuman non-susu, alternatif daging, dll.), suplemen, dan produk hewani (produk susu). Produk hewani tidak dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun, karena orang tua dapat secara signifikan mengalami gangguan dalam kemampuan mereka untuk memecah B12.
Untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dari makanan atau suplemen, kita perlu mendapatkan setidaknya 1000 hingga 2000 mikrogram B12 setiap minggu. Rumput laut, makanan fermentasi, dan sayuran organik bukanlah sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.
5. Dapatkan asam lemak omega-3 yang cukup.
Sementara diet vegetarian cenderung lebih rendah lemak, lemak jenuh, dan kolesterol daripada diet omnivora, mereka umumnya tidak memberikan manfaat lebih dari diet non-vegetarian yang kaya asam lemak omega-3. Ini sebagian karena vegetarian tidak makan ikan, sumber omega-3 terkaya dalam makanan omnivora.
Vegetarian memiliki kebutuhan yang lebih besar akan omega-3 daripada non-vegetarian karena vegetarian harus mengubah asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan menjadi asam lemak omega-3 rantai panjang yang lebih aktif secara fisiologis yang ditemukan pada ikan. Dengan demikian, vegetarian disarankan untuk memasukkan setidaknya 1,25 persen kalori mereka dari asam lemak omega-3, atau sekitar 3 hingga 5 gram per hari, dalam makanan sehari-hari mereka.
Sumber tanaman terbaik asam lemak omega-3 adalah biji rami dan minyak biji rami, biji rami dan minyak biji rami, biji chia dan minyak chia, minyak canola, kenari, sayuran hijau, dan gandum bertunas. Satu sendok makan biji rami menyediakan sekitar 2,6 gram asam lemak omega-3, sementara satu sendok teh minyak biji rami menyediakan sekitar 2,7 gram. Vegetarian lakto-ovo bisa mendapatkan beberapa asam lemak omega-3 dari telur, dan vegetarian dan vegan bisa mendapatkan beberapa asam lemak omega-3 dari kapsul mikroalga yang dibudidayakan.
6. Makan berlebihan!
Banyak orang percaya bahwa diet vegetarian akan melindungi mereka dari kelebihan berat badan dan obesitas. Meskipun benar bahwa vegetarian dan vegan cenderung lebih ramping daripada rekan-rekan omnivora mereka, diet vegetarian tidak menjamin tubuh yang ramping.
Pola makan dan gaya hidup sehat mengarah pada berat badan yang sehat bagi banyak orang yang beralih ke pola makan vegetarian, tetapi tidak selalu. Bagi sebagian orang, menjadi vegan berarti menggandakan asupan lemak mereka. Makan berlebihan menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas, dan vegetarian, seperti kebanyakan orang Amerika, memiliki banyak kesempatan untuk makan berlebihan.
Tentu saja, kekhawatirannya adalah bahwa kelebihan berat badan dan obesitas dapat secara efektif menghambat banyak manfaat kesehatan yang biasanya dihasilkan dari pola makan vegetarian. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, osteoartritis, penyakit kandung empedu, asam urat, dan sleep apnea. Obesitas telah ditemukan menambah sekitar 20 tahun bagi seseorang dalam hal kesehatan yang menurun.
Kontrol porsi adalah yang terpenting. Meskipun jauh lebih mudah untuk makan berlebihan ketika makanan yang digoreng, camilan asin, kue-kue putih, dan minuman manis adalah andalan diet, Anda juga dapat makan berlebihan pada makanan yang sangat sehat, seperti smoothie buah dan roti gandum buatan sendiri.
Untuk menghindari makan berlebihan, batasi diet Anda pada makanan olahan dan lemak. Batasi kandungan kalori minuman. Fokus pada serat tinggi, makanan nabati utuh. Hati-hati dengan apa yang Anda konsumsi. Makan perlahan. Sertakan setidaknya 30 hingga 60 menit aktivitas fisik per hari dalam rutinitas harian Anda.