Jongkok dengan dumbel menggunakan bangku

Latihan squat dengan dumbel menggunakan peralatan bench:

1. Letakkan bangku horizontal di belakangnya. Menjadi benar, memegang dumbel di masing-masing tangan. Telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Kaki selebar bahu, jari kaki agak ke luar. Jaga agar kepala Anda tetap terangkat selama keseluruhan latihan. Punggungnya lurus. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
3. Saat menarik napas, mulailah jongkok perlahan, tekuk lutut dan letakkan panggul Anda ke belakang. Jaga punggungnya. Terus bergerak ke bawah hingga bokong menyentuh bangku. Petunjuk: dengan latihan yang tepat, lutut harus membuat garis lurus imajiner dengan kaki dan jari kaki disusun tegak lurus dengan garis tubuh.
4. Saat menghembuskan napas, ikuti pendakian, luruskan kaki, mulai dari lantai, kembali ke posisi semula.
5. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Catatan: pastikan punggung melengkung ke bawah selama latihan, jika tidak Anda dapat melukai punggung Anda. Jika Anda ragu tentang berat yang dipilih, lebih baik mengambil kurang dari lebih banyak. Bisa menggunakan strap untuk pergelangan tangan.

Variasi: Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan balok kecil yang diletakkan di bawah tumit kaki Anda. Ini memungkinkan untuk melakukan latihan pemula dengan benar atau orang-orang dengan kurangnya fleksibilitas.

Anda juga bisa menggunakan tongkat.